के तपाईं आमा बन्न तयार हुनुहुन्छ? के तपाईं आफ्नो बच्चालाई स्तनपान गराउँदै हुनुहुन्छ? त्यसो भए यी आवश्यक पोषक तत्वहरूको बारेमा ठ्याक्कै जानौं!

यो तपाईं, हुनेवाला आमा र तपाईंको बच्चालाई स्तनपान गराउने तपाईंका लागि एकदमै विशेष समय हो। त्यसैले, यो बहुमूल्य समयमा , तपाईं र तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यको लागि तपाईंले खाने खानाको विशेष ख्याल राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यस समयमा तपाईंलाई एक दिनमा सामान्यतया खपत गर्ने भन्दा लगभग ३०० देखि ५०० क्यालोरी बढी चाहिन्छ। यो बच्चाको वृद्धि र तपाईंको शक्तिको लागि हो। यस समयमा तपाईं र तपाईंको बच्चालाई के पोषक तत्वहरू चाहिन्छ हेरौं।

गर्भावस्था र स्तनपान गराउँदा तपाईंलाई आवश्यक पर्ने आवश्यक पोषक तत्वहरू के के हुन्?

यहाँ केही पोषक तत्वहरू छन् जसले तपाईं र तपाईंको बच्चालाई स्वस्थ रहन मद्दत गर्नेछ। यी प्रायः ताजा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, बदाम, गेडागुडी, दुग्धजन्य उत्पादन र दुबला मासुमा पाइन्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई फलाम भएको प्रसवपूर्व मल्टिभिटामिन लिन पनि सिफारिस गर्न सक्छन्।

क्याल्सियम - आफ्नो हड्डी र दाँतलाई स्टील जस्तै बलियो बनाउनुहोस्!

क्याल्सियम भनेको सिमेन्ट जस्तै हो जसले तपाईंको र तपाईंको बच्चाको हड्डी र दाँत बनाउँछ। सोच्नुहोस्, बलियो जग बिना तपाईं घर बनाउन सक्नुहुन्न, यो त्यस्तै हो। त्यति मात्र होइन, क्याल्सियमले हाम्रो रक्तसञ्चार, मांसपेशी र स्नायु प्रणाली सबैलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्दछ। गर्भवती र स्तनपान गराउने आमालाई प्रतिदिन लगभग १,००० मिलिग्राम क्याल्सियम चाहिन्छ। तपाईं यी कहाँ पाउन सक्नुहुन्छ?

• कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू ( दही , चीज, स्किम मिल्क)
• क्याल्सियमयुक्त सुन्तलाको रस र दूधको विकल्प जस्तै सोया दूध र बदाम दूध
• केही अन्नहरू
• गाढा हरियो तरकारीहरू जस्तै केल, पालुङ्गो (पालुङ्गोसँग खाँदा)

कार्बोहाइड्रेट - दिनभरिको काम र बच्चाको विकासको लागि ऊर्जा!

कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। यो ऊर्जा बच्चाको वृद्धि, तपाईंको दैनिक गतिविधिहरू र पछि बच्चालाई स्तनपान गराउनको लागि आवश्यक छ। यद्यपि, सबै कार्बोहाइड्रेटहरू उत्तिकै राम्रो हुँदैनन्।

कार्बोहाइड्रेटहरू सम्पूर्ण अन्नबाट प्राप्त गर्नु राम्रो हुन्छ, जस्तै ब्राउन राइस , बकहीट, जौ, ब्रेन ब्रेड, साथै फलफूल र तरकारीहरू।

यो खाना पेटको लागि पनि राम्रो छ किनभने यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ। सेतो रोटी, सेतो भात जस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र धेरै चिनी भएका खानेकुरा र पेय पदार्थहरू सकेसम्म कम गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

फाइबर - पेट दुख्ने र कब्जियतको लागि उत्तम समाधान!

गर्भावस्थामा धेरै आमाहरूको लागि कब्जियत एकदमै कष्टकर समस्या हो। यसले पेट फुल्ने र असुविधा निम्त्याउन सक्छ। यसको सबैभन्दा राम्रो प्राकृतिक समाधान भनेको फाइबर भएको खानेकुरा खानु हो। कुन खानेकुरामा फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ?

• होल ग्रेन - अर्थात् होल ग्रेन, ब्रान ब्रेड, ब्राउन राइस, ओट्स।
• ताजा फलफूल (केरा, आँप, मेवा, सुन्तला) र तरकारीहरू (गाजर, सिमी, पालुङ्गो, बन्दा)।
• दाल, चना, सिमी र केराउ जस्ता फलफूलहरू।

जब यी खानामा थपिन्छन्, आन्द्राले राम्रोसँग काम गर्छ र कब्जियत धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ। साथै, फाइबरले राम्रोसँग काम गर्न प्रशस्त पानी पिउनुहोस् ।

फोलिक एसिड - बच्चाको मस्तिष्क र मेरुदण्डको विकासको लागि आवश्यक!

फोलिक एसिड एक धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन हो जुन तपाईंले गर्भवती हुने योजना बनाउँदै गर्दा नै लिन सुरु गर्नुपर्छ। यो किनभने यसले बच्चाको मस्तिष्क र मेरुदण्ड (स्नायु नली) लाई राम्रोसँग विकास गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंले यसलाई पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नुभएन भने, तपाईंको बच्चामा न्यूरल ट्यूब दोष जस्ता गम्भीर जन्म दोषहरू हुने जोखिम बढी हुन्छ। त्यसकारण, गर्भधारण गर्नु अघि र गर्भावस्थाको पहिलो केही महिनाहरूमा प्रति दिन कम्तिमा ४०० माइक्रोग्राम (०.४ मिलिग्राम) फोलिक एसिड लिनाले यो जोखिमलाई धेरै कम गर्न सकिन्छ। गर्भावस्थाको दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा, यो आवश्यकता लगभग ६०० माइक्रोग्राम (०.६ मिलिग्राम) सम्म बढ्छ, र स्तनपान गराउने आमालाई लगभग ५०० माइक्रोग्राम (०.५ मिलिग्राम) चाहिन्छ। यी फोलिक एसिड थपिएको रोटी र अन्नमा पाइन्छ। साथै, हरियो तरकारीहरू (जस्तै पालक, केल, र कोलार्ड साग), सिट्रस फलफूल (सुन्तला, ट्याङ्गेरिन), एभोकाडो, दाल र सिमीहरूमा फोलेट भनिने यो भिटामिन स्वाभाविक रूपमा हुन्छ।

स्वस्थ बोसो - तपाईंको बच्चालाई वृद्धिको लागि बोसो चाहिन्छ, तर राम्रो प्रकारको!

केही मानिसहरू बोसोसँग डराउँछन्, तर बोसो स्वस्थ आहारको एक आवश्यक भाग हो। बच्चाको विकासको लागि, विशेष गरी गर्भावस्थामा, विशेष गरी मस्तिष्क विकासको लागि बोसो आवश्यक हुन्छ। यद्यपि, तपाईंले स्वस्थ बोसो, अर्थात् असंतृप्त बोसो छनौट गर्नुपर्छ। अस्वस्थ संतृप्त बोसो (अत्यधिक बोसोयुक्त मासु, बटर, नरिवलको तेल) र ट्रान्स फ्याट (मार्जरीन, बेक्ड सामान र फास्ट फूडमा पाइने) सकेसम्म कम गर्नुपर्छ। स्वस्थ बोसो निम्नमा पाउन सकिन्छ:

• जैतुनको तेल , क्यानोला तेल, र सूर्यमुखी तेल जस्ता वनस्पति तेलहरू।
• काजू, बदाम, बदाम र फर्सीको बीउ जस्ता बदामबाट बनेका बदाम र बदामका बटरहरू।
• एभोकाडो।
• साल्मन, म्याकरेल र सार्डिन जस्ता तैलीय माछा (यसमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पनि हुन्छ)।

आयोडिन - बच्चाको मस्तिष्क विकास र थाइराइड कार्यको लागि!

आयोडिन एक आवश्यक खनिज हो जसले हाम्रो शरीरमा रहेको थाइराइड ग्रन्थीलाई हर्मोन उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ। यी हर्मोनहरू बच्चाको विकासको लागि, विशेष गरी मस्तिष्कको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। यदि गर्भावस्थामा बच्चाले पर्याप्त आयोडिन पाएन भने, यसले थाइराइड ग्रन्थीमा समस्या, वृद्धिमा ढिलाइ र सिकाइमा अशक्तता निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, गर्भवती र स्तनपान गराउने आमाहरूले खाना पकाउँदा आयोडिनयुक्त नुन प्रयोग गर्नु र आयोडिनयुक्त खानेकुराहरू, जस्तै समुद्री खाना (माछा, झिंगे मासु, शंख मासु), र दुग्धजन्य उत्पादनहरू खानु महत्त्वपूर्ण छ। साथै, तपाईंले लिने प्रसवपूर्व भिटामिनमा १५० माइक्रोग्राम आयोडाइड छ कि छैन भनेर जाँच गर्नुहोस् (यो शरीरले सजिलै अवशोषित गर्ने आयोडिन हो)। यदि यो पर्याप्त छैन भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र थप भिटामिन लिन आवश्यक छ कि छैन भनेर सोध्नु राम्रो हुन्छ।

फलाम - फलामको कमी भएको रक्तअल्पता रोक्नुहोस् र थकान कम गर्नुहोस्!

रातो रक्त कोषहरूमा हेमोग्लोबिन बनाउनको लागि आइरन आवश्यक हुन्छ। गर्भावस्थामा, बच्चालाई प्लेसेन्टाको वृद्धि र विकासको लागि बढी रगत चाहिन्छ, त्यसैले आइरनको आवश्यकता पनि धेरै हुन्छ। गर्भावस्थामा , तपाईंले आइरनयुक्त खानेकुराहरू खाएर र तपाईंको डाक्टरले तोके अनुसार आइरन सप्लिमेन्टहरू लिएर आइरनको कमी भएको एनीमियालाई रोक्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंमा आइरन कम छ भने, तपाईंलाई सधैं थकान महसुस हुन सक्छ, सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ र चक्कर लाग्न सक्छ। आइरनयुक्त खानेकुराहरू:

• कम खान मिल्ने रातो मासु, कुखुरा र माछा।
• माछा।
• फलामले भरिपूर्ण अन्नहरू।
• दाल, चना र हरियो सिमी जस्ता फलफूलहरू।
• गाढा हरियो तरकारीहरू जस्तै पालुङ्गो, केल र कोलार्ड साग।
• भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू (कागती, सुन्तला, गोलभेडा) सँगसँगै फलामयुक्त खानेकुराहरू खाँदा फलामको अवशोषण बढ्छ।

प्रोटिन - बच्चाको शरीरको निर्माण ब्लक जस्तै!

प्रोटिन बच्चाको शरीरको मुख्य निर्माण सामग्री हो, जसमा मांसपेशी, हड्डी, छाला र आन्तरिक अंगहरू समावेश छन्। विशेष गरी गर्भावस्थाको दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा, बच्चाको वृद्धि तीव्र हुन्छ, त्यसैले प्रोटिनको आवश्यकता पनि उच्च हुन्छ। गर्भवती आमालाई सामान्य महिलाको तुलनामा बढी प्रोटिन चाहिन्छ, तर प्रोटिन शेक र प्रोटिन पाउडर जस्ता कृत्रिम स्रोतहरूबाट यसलाई प्राप्त गर्न सिफारिस गरिँदैन। सबैभन्दा राम्रो कुरा प्राकृतिक खानाबाट प्रोटिन प्राप्त गर्नु हो। प्रोटिनको राम्रो स्रोत:

• दुबला मासु, कुखुरा, माछा।
• अण्डा।
• दूध, दही, चीज।
• दाल, चना, सिमी, भटमास।
• काजू, बदाम र बदाम जस्ता बदामहरू, र तिनीहरूबाट बनेको बदाम बटरहरू।
• टोफु।

भिटामिन ए - तपाईंको बच्चाको मुटु, दृष्टि र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको लागि!

भिटामिन ए एउटा महत्त्वपूर्ण भिटामिन हो जसले तपाईंको बच्चाको मुटु, आँखा र प्रतिरक्षा प्रणाली विकास गर्न मद्दत गर्छ। विकसित देशहरूमा भिटामिन ए को कमी दुर्लभ छ। यद्यपि , धेरै भिटामिन ए लिनु तपाईंको बच्चाको लागि हानिकारक हुन सक्छ र जन्म दोषहरू निम्त्याउन सक्छ। त्यसकारण, १,५०० माइक्रोग्राम (५,००० IU) भन्दा बढी भिटामिन ए नहुने प्रसवपूर्व भिटामिन लिनु राम्रो हुन्छ। साथै, डाक्टरले विशेष रूपमा सिफारिस नगरेसम्म भिटामिन ए पूरकहरू नलिनुहोस्। भिटामिन ए युक्त सुरक्षित खानाहरू:

• दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू।
• सुन्तला र पहेंलो फलफूल र अन्य तरकारीहरू (जस्तै मेवा, क्यान्टालूप, गाजर, गुलियो आलु, फर्सी)।
• गाढा हरियो तरकारी (पालुको, केल)।

भिटामिन B12 - बच्चाको रगत निर्माण र मस्तिष्कको कार्यको लागि!

भिटामिन बी१२ एउटा भिटामिन हो जुन बच्चामा रातो रक्त कोषहरूको निर्माण, मस्तिष्कको विकास र उचित मस्तिष्क कार्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो प्रायः जनावरहरूको खानामा पाइन्छ। अर्थात्, मासु, माछा, कुखुरा, दूध र अण्डा जस्ता चीजहरूमा। भिटामिन बी१२ थपिएको फोर्टिफाइड अनाज र सोया दूध जस्ता गैर-डेयरी दूध विकल्पहरूमा पनि पाइन्छ।

यदि तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, गर्भावस्थामा र स्तनपान गराउँदा भिटामिन B12 सप्लिमेन्टहरू लिनुपर्छ कि पर्दैन भन्ने बारेमा तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग निश्चित रूपमा कुरा गर्नुपर्छ, किनकि यसको कमीले तपाईं र तपाईंको बच्चालाई समस्या निम्त्याउन सक्छ।

भिटामिन डी - शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न र हड्डीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ!

भिटामिन डी अर्को महत्त्वपूर्ण भिटामिन हो जसले हाम्रो शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ, जसले हाम्रो हड्डी र दाँतलाई बलियो राख्न मद्दत गर्छ। हाम्रो छाला घामको सम्पर्कमा आउँदा शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन हुन्छ। यद्यपि, हामी सधैं बिहान र साँझ पर्याप्त घाम पाउन सक्दैनौं, र कहिलेकाहीं यो पर्याप्त नहुन सक्छ। त्यसैले, हामीले यसलाई खानाबाट पनि प्राप्त गर्नुपर्छ। भिटामिन डी युक्त खानाहरू:

• भिटामिन डी थपिएको फोर्टिफाइड कम बोसो वा बोसोरहित दूध।
• भिटामिन डी थपिएको सुन्तलाको रस।
• अण्डाको पहेँलो भाग।
• साल्मन र टुना जस्ता तैलीय माछा।

गर्भवती र स्तनपान गराउने आमाहरूले प्रति दिन कम्तिमा ६०० अन्तर्राष्ट्रिय युनिट (IU) भिटामिन डी लिन सिफारिस गर्छन्। यदि तपाईंलाई पर्याप्त भिटामिन डी मिलिरहेको छ कि छैन भन्ने कुरामा शंका छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

तपाईंले सम्झनु पर्ने केही महत्त्वपूर्ण कुराहरू!

यी प्रत्येक पोषक तत्व तपाईंको स्वास्थ्य, तपाईंको गर्भमा रहेको बच्चाको स्वास्थ्य र तपाईंको दूध चुसाउने बच्चाको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सन्तुलित, पौष्टिक आहार खानु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। यसको अर्थ आफ्नो आहारमा विभिन्न प्रकारका रंगीन तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, बदाम, गेडागुडी, मासु, माछा र दुग्धजन्य पदार्थहरू थप्नु हो। एउटै खानेकुरा बारम्बार नखानुहोस्, विभिन्न खानेकुराहरू राख्नुहोस्।

• चिकित्सा सल्लाह अनिवार्य छ:आफ्नो डाक्टर वा पारिवारिक स्वास्थ्यकर्मीको निर्देशनहरू ध्यानपूर्वक पालना गर्नुहोस्, विशेष गरी पूरकहरूको बारेमा। तिनीहरूलाई थाहा छ कि तपाईंको अवस्थाको लागि के उत्तम छ। डाक्टरसँग परामर्श नगरी कहिल्यै पनि नयाँ भिटामिनहरू लिन सुरु नगर्नुहोस्।
• प्रशस्त पानी पिउनुहोस्: दिनमा कम्तिमा ८-१० गिलास पानी पिउन नबिर्सनुहोस्। यो पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। स्तनपान गराउने आमाको लागि हाइड्रेटेड रहनु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।
• यदि शंका छ भने, सोध्नुहोस्: यदि तपाईंलाई खाना वा पोषणको बारेमा थोरै पनि शंका छ भने, जस्तै "के यो खानु ठीक छ?" "के यसले बच्चालाई हानि पुर्‍याउँछ?", आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न कहिल्यै नडराउनुहोस् वा हिचकिचाउनुहोस्।

तपाईं यस यात्रामा एक्लै हुनुहुन्न। तपाईंको र तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्य सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। त्यसैले राम्रोसँग खानुहोस्, राम्रोसँग पिउनुहोस्, खुसी रहनुहोस्, र स्वस्थ रहनुहोस्! तपाईंलाई शुभकामना!

---

` गर्भावस्था पोषण, स्तनपान, आवश्यक पोषक तत्व, भिटामिन, खनिज, स्वस्थ गर्भावस्था, बच्चाको विकास