के कार्बोहाइड्रेट शरीरको लागि साँच्चै हानिकारक छ? आउनुहोस् राम्रो र नराम्रो कार्बोहाइड्रेटको बारेमा ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं।

यदि तपाईं तौल घटाउन वा स्वस्थ रहन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सायद यो भनाइ सुन्नुभएको होला, "कार्बोहाइड्रेट नखानुहोस्, तपाईंको तौल बढ्नेछ।" जब तपाईं भात, रोटी र चाउचाउ जस्ता चीजहरू देख्नुहुन्छ, तपाईंलाई अलिकति डर लाग्छ, हैन र? तौल बढ्नु र मधुमेह जस्ता रोगहरूको लागि प्रायः कार्बोहाइड्रेटलाई दोष दिइन्छ। तर के सबै कार्बोहाइड्रेटहरू साँच्चै हाम्रा शत्रु हुन्? इमानदारीपूर्वक भन्नुपर्दा, होइन। कार्बोहाइड्रेटहरू हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा दिने मुख्य इन्धन हुन्। समस्या यो हो कि हामी 'राम्रो' र 'नराम्रो' कार्बोहाइड्रेटहरू बीचको भिन्नतालाई साँच्चै बुझ्दैनौं। त्यसैले आज, यसको बारेमा सरल शब्दहरूमा कुरा गरौं।

सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट के हो?

कार्बोहाइड्रेटलाई दुई मुख्य वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ: साधारण कार्बोहाइड्रेट र जटिल कार्बोहाइड्रेट। यी दुई बीचको भिन्नता बुझ्नाले तपाईंलाई स्वस्थकर छनौट गर्न मद्दत गर्नेछ।

साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू खराब साथीहरू जस्तै हुन्

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी ती वर्गहरू हुन् जसबाट हामीले सावधान रहनु पर्छ। यी परिष्कृत खानाबाट बनेका हुन्छन्। यसको अर्थ तिनीहरूको धेरै फाइबर र पोषक तत्वहरू हटाइएको हुन्छ। फलस्वरूप, जब तिनीहरू हाम्रो शरीरमा प्रवेश गर्छन्, तिनीहरू चाँडै पच्छन्, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक वृद्धि हुन्छ। चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउने कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंलाई अचानक ऊर्जा फुटेको जस्तो लाग्छ। तर यो छोटो समयको लागि मात्र रहन्छ। केही समय पछि, तपाईं फेरि थकित र भोकाएको महसुस गर्नुहुन्छ। यसलाई हामी 'चिनीको कमी' भन्छौं। किनभने हामी निरन्तर भोकाएका हुन्छौं, हामी चाहिने भन्दा बढी खान्छौं। परिणाम? तौल बढ्ने, मधुमेह र उच्च रक्तचाप जस्ता रोगहरूको जोखिम बढ्छ।

जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू सबैभन्दा मिल्ने साथीहरू जस्तै हुन्

यी कार्बोहाइड्रेटका प्रकारहरू हुन् जुन हाम्रो शरीरको लागि साँच्चै राम्रो हुन्छन्। यी प्राकृतिक रूपमा वनस्पतिजन्य खानामा पाइन्छन्। यी फाइबर, भिटामिन र खनिज जस्ता धेरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। यस फाइबरको कारणले गर्दा, यी हाम्रो शरीरमा बिस्तारै पच्छन्। किनकि यी बिस्तारै पच्छन्, ग्लुकोज वा चिनी हाम्रो रगतमा बिस्तारै र नियन्त्रित तरिकाले थपिन्छ। यसले रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्नबाट रोक्छ। साथै, यी खाएपछि लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउने भएकाले, बारम्बार खानु पनि नियन्त्रण हुन्छ।

फाइबर, स्टार्च र चिनीको बारेमा पनि जानौं।

कार्बोहाइड्रेटलाई थप तीन वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ: फाइबर, स्टार्च र चिनी।

• फाइबर: यी वनस्पतिजन्य खानामा पाइने एक प्रकारको जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन् जुन हाम्रो शरीरले पूर्ण रूपमा पचाउन सक्दैन। यद्यपि, यी हाम्रो पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न, कब्जियत रोक्न र हामीलाई पेट भरिएको महसुस गराउन धेरै उपयोगी हुन्छन्।
• स्टार्च : यी जटिल कार्बोहाइड्रेट पनि हुन्। यिनीहरूले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जाका साथै भिटामिन र खनिजहरू पनि प्रदान गर्छन्। आलु, सखरखण्ड, अन्न र दाल जस्ता खानेकुराहरूमा स्टार्च प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
• चिनी: चिनी दुई प्रकारका हुन्छन्। प्राकृतिक चिनी फलफूल र दूध जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ। खानाको स्वाद बढाउन थपिएको चिनी थपिन्छ। हाम्रो शरीरले वास्तवमा यी दुई बीचको भिन्नता बुझ्दैन, ती दुवै साधारण कार्बोहाइड्रेट हुन्। यद्यपि, जब तपाईं फलफूल खानुहुन्छ, तपाईंले चिनीसँगै फाइबर र भिटामिन जस्ता धेरै राम्रा चीजहरू पाउनुहुन्छ। तर जब तपाईं चकलेट खानुहुन्छ, तपाईंले खाली क्यालोरी र चिनी मात्र पाउनुहुन्छ। त्यसैले हामीले यी थपिएको चिनीसँग धेरै सावधान रहनु आवश्यक छ।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटका फाइदाहरू के हुन्?

हाम्रो शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्नको लागि राम्रो, जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छ। यदि तिनीहरूको कमी भयो भने, धेरै समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छन्।स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटले हाम्रो शरीरका यी प्रणालीहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ:

• मस्तिष्क
• मिर्गौला
• मुटुको मांसपेशी
• केन्द्रीय स्नायु प्रणाली
• पाचन प्रणाली

जब यी अंगहरूले पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त गर्छन्, तिनीहरूको कार्यमा सुधार हुन्छ र मधुमेह र मुटु रोग जस्ता रोगहरू हुने जोखिम कम हुन्छ। यदि शरीरले पर्याप्त मात्रामा राम्रो कार्बोहाइड्रेट प्राप्त गरेन भने, लक्षणहरू जस्तै:

• टाउको दुखाइ
• थकान
• कमजोरी
• ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई
• वाकवाकी लाग्नु
• कब्जियत
• भिटामिन र खनिजको कमी

राम्रो कार्बोहाइड्रेट कसरी छनौट गर्ने?

यसको लागि तपाईं पोषणविद् हुनु पर्दैन। तपाईं केही सरल चरणहरू अपनाएर यो व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको खराब कार्बोहाइड्रेटलाई पूर्ण रूपमा काट्नुको सट्टा राम्रो कार्बोहाइड्रेटले बदल्नु हो।

प्लेट विधि

यो एकदमै सजिलो र व्यावहारिक तरिका हो। तपाईंले खाएको थाललाई मानसिक रूपमा चार भागमा विभाजन गर्नुहोस्।

• प्लेटको आधा भाग (दुई भाग): कम स्टार्च, उच्च फाइबर भएका तरकारीहरूले भर्नुहोस्। (जस्तै बन्दा, सिमी, पालुङ्गो, करेला , सलाद)
• तपाईंको प्लेटको एक भाग (एक भाग): स्टार्चयुक्त खाना अलग राख्नुहोस्। यो भात (खैरो चामल उत्तम हो), आलु, गुलियो आलु, दाल, आदि हुन सक्छ।
• बाँकी समय (अन्तिम भाग): कम बोसो भएको प्रोटिन स्रोतमा समय बिताउनुहोस्। (जस्तै माछा, कुखुरा, अण्डा, मटर)

साधारण प्रतिस्थापनहरू

• सेतो रोटीको सट्टा: गहुँको रोटी, आटाको पीठोको रोटी, वा अनाजको रोटी छनौट गर्नुहोस्।
• सेतो चामलको सट्टा, खैरो चामल (रातो चामल/खैरो चामल) खाने बानी बसाल्नुहोस्।
• चिनीयुक्त पेय पदार्थको सट्टा: पानी, तरबूज, वा सुन्तलाको रस जस्ता प्राकृतिक चीज पिउनुहोस्।
• जब तपाईंलाई मिठाई खान मन लाग्छ: केक वा बिस्कुटको सट्टा फलफूल खानुहोस्।

यदि तपाईंलाई मधुमेह जस्तो स्वास्थ्य समस्या छ भने, आफ्नो आहारको बारेमा कुनै पनि निर्णय गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् । उहाँले तपाईंको लागि उत्तम आहार छनौट गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

घर लैजाने सन्देश

• सबै कार्बोहाइड्रेटहरू खराब हुँदैनन्। तिनीहरू हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्न आवश्यक छन्।
• हामीले 'राम्रो' वा जटिल कार्बोहाइड्रेटमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।उदाहरणहरूमा चोकर चामल, अन्न, तरकारी, फलफूल र बदाम समावेश छन्।
• 'खराब' वा साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू सीमित गर्नुहोस्। यसमा सेतो रोटी, सेतो भात, चिनी, र गुलियो खाना र पेय पदार्थहरू समावेश छन्।
• प्रशोधित खानाहरू खरिद गर्दा, त्यसमा कति 'थपिएको चिनी' छ भनेर हेर्न लेबल पढ्नुहोस्।
• 'प्लेट विधि' प्रयोग गर्नु तपाईंको आहार सन्तुलनको लागि धेरै उपयोगी छ।
• यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, कुनै पनि आहार परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

कार्बोहाइड्रेट, पोषण, राम्रो कार्बोहाइड्रेट, नराम्रो कार्बोहाइड्रेट, तौल घटाउने, मधुमेह