तपाईंको सानो बच्चालाई राम्रो निद्रा दिलाउन मद्दत गर्ने १० तरिकाहरू! निद्रा स्वच्छता बारे जान्नुहोस्

के तपाईंको बच्चा राति राम्रोसँग सुत्दैन? साना र ठूला दुवै बच्चाहरूलाई राति निद्रामा समस्या हुनु सामान्य हो। तर जब यो हरेक दिन हुन्छ, आमाको रूपमा तपाईंलाई चिन्ता लाग्छ, होइन र? राम्रो निद्रा बच्चाको विकास, सिकाइ र दिनभरि खुशीको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। त्यसैले, यदि तपाईंले राम्रो निद्रा बानीहरू, अर्थात् स्वस्थ निद्रा स्वच्छताको बारेमा थोरै ख्याल राख्नुभयो भने, तपाईंले यो समस्याको धेरै हदसम्म समाधान पाउन सक्नुहुन्छ। यी बानीहरू विशेष गरी अनिद्राबाट पीडित बच्चाहरूको लागि उपयोगी छन्। हेरौं यी के हुन्?

बच्चाहरूलाई राम्रो निद्रामा कसरी मद्दत गर्ने?

तपाईंको बच्चालाई राती राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्न यी बानीहरू अपनाउनुहोस्:

१. सुत्ने समयको निश्चित तालिका पालना गर्नुहोस्

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसको अर्थ हरेक रात सुत्नुअघि उही शान्त दिनचर्या गर्नु हो। कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले अचानक कुनै बच्चालाई भन्नुभयो जो दिनभरि खेलेर र स्कूलमा काम गरेर थाकेको छ, "सुत्न जा!" भने, यो उनीहरूको लागि गाह्रो हुनेछ, होइन र? यो छिटो दौडिरहेको मेसिन रोक्न खोज्नु जस्तै हो। त्यसैले सुत्नुअघि थोरै तयारी गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, अर्थात्, दिनचर्या। यसले बच्चाको दिमाग र शरीर दुवैलाई निद्राको लागि तयार पार्नेछ।

त्यसो भए यसले के गर्न सक्छ?

• मनतातो पानीले नुहाउन वा नुहाउन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई राम्रो महसुस गराउनेछ।
• तपाईं शान्त, मीठो संगीत सुन्न सक्नुहुन्छ।
• उनीहरूलाई क्यामोमाइल जस्तो हल्का हर्बल चिया (कम चिनी भएको) दिनु पनि राम्रो हुन्छ।
• तपाईं केही गहिरो सास फेर्ने अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो बच्चासँग "गहिरो सास लिनुहोस् र बिस्तारै छोड्नुहोस्" भन्नुहोस्।
• तपाईं केही साधारण हल्का तन्काउने व्यायामहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंको शरीरलाई हलुका महसुस गराउँछ।

महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंले आफ्नो बच्चालाई शान्त र आरामदायी महसुस गराउने कुनै पनि कुरा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यो धेरै काम गर्नु पर्दैन, केवल एक वा दुई जनाले मात्र काम गर्नेछ। महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि यसलाई हरेक दिन एउटै क्रममा गर्नुहोस्।

२. रातमा उज्यालो बत्ती र इलेक्ट्रोनिक्स सीमित गर्नुहोस्

हाम्रो शरीरमा निद्रालाई नियमित गर्ने हर्मोन हुन्छ, जसलाई मेलाटोनिन भनिन्छ। चम्किलो प्रकाश, विशेष गरी नीलो प्रकाशको सम्पर्कमा आउँदा, यो हर्मोनको उत्पादन कम हुन्छ, जसको अर्थ निद्रा ढिलो हुन्छ।

• साँझ र रातमा आफ्नो घरमा प्रकाशको मात्रा कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। सम्भव भएमा, डिम्मेबल बत्ती वा न्यानो रंगको बल्ब प्रयोग गर्नुहोस्।
• टिभी, फोन र ट्याब्लेट जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूबाट चम्किलो प्रकाश र नीलो प्रकाश सीमित गर्नुहोस्। धेरै फोनहरूमा "रातको सेटिङ" हुन्छ, यसलाई प्रयोग गर्नुहोस्।
• विज्ञहरू भन्छन् कि सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि सबै स्क्रिनहरू अलग राख्नुपर्छ । बरु, किताब पढ्नुहोस् वा, पहिले उल्लेख गरिएझैं, आफ्नो बच्चालाई शान्त पार्ने केही गर्न निर्देशन दिनुहोस्।

३. नियमित सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्

यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। हरेक दिन एउटै समयमा सुत्न जानु र उठ्नुले हाम्रो शरीरको प्राकृतिक घडी (सर्काडियन रिदम) लाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ। त्यसपछि, साँझको सही समयमा, मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादन हुन्छ र निद्रा लाग्न थाल्छ।

• तपाईंको बच्चा बिरामी नभएसम्म वा विशेष गरी राम्रोसँग निद्रा नलागेसम्म, सप्ताहन्त र बिदाहरूमा एकै समयमा तिनीहरूलाई उठाउने प्रयास गर्नुहोस्। ३० मिनेटभन्दा बढी सुत्नु ठीक छ। त्योभन्दा बढी समय सुत्दा हप्ताभरि उनीहरूको निद्राको ढाँचामा बाधा पुग्न सक्छ।

४. शयनकक्षलाई चिसो, अँध्यारो र शान्त राख्नुहोस्।

राम्रो निद्रामा शयनकक्षको वातावरणले पनि ठूलो प्रभाव पार्छ।

• कोठालाई अलि चिसो राख्नुहोस्। तपाईं एसी वा पंखा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। (तर केही बच्चाहरूलाई न्यानो कोठामा सुत्न मन पर्छ, त्यसैले आफ्नो बच्चाको रुचि जाँच गर्नुहोस्)।
• कोठालाई धेरै अँध्यारो बनाउनुहोस्। प्रकाश नै नहुनु राम्रो हुन्छ। प्रकाशका स्रोतहरू पर्दाले छोप्नुहोस्।
• आवाज कम गर्नुहोस्। यदि त्यस्ता आवाजहरू छन् जुन बेवास्ता गर्न सकिँदैन भने, तपाईं आफ्नो बच्चालाई इयरप्लग र स्लीप मास्क दिन सक्नुहुन्छ।

५. ओछ्यानमा पर्याप्त समय बिताउने योजना बनाउनुहोस्

बच्चाहरूलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने कुरा उनीहरूको उमेर अनुसार फरक हुन्छ।

• स्कूल जाने उमेरका बालबालिका (६-१२ वर्ष) लाई सामान्यतया प्रति दिन ९-१२ घण्टाको निद्रा चाहिन्छ।
• किशोरकिशोरीहरूलाई ८-१० घण्टाको निद्रा आवश्यक पर्दछ।

याद राख्नुहोस्, केही बच्चाहरूलाई अरूभन्दा बढी निद्रा चाहिन्छ। यदि तपाईंको बच्चा सधैं थकित देखिन्छ भने, उसले पर्याप्त निद्रा नपाएको हुन सक्छ।

६. उठ्ने बित्तिकै घामको किरणमा बस्नुहोस्।

बिहान सूर्य उदाउँछ ।(वा कुनै पनि चम्किलो प्रकाश) हाम्रो शरीरमा ठोक्किन्छ, जसले हाम्रो मस्तिष्कमा संकेत पठाउँछ कि "दिनको समय भयो, हामीले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउन आवश्यक छ।" यसले हाम्रो शरीरलाई दिन सुरु गर्न तयार बनाउँछ।

• यदि तपाईं बस्नुहुने ठाउँमा बिहान थोरै घाम लाग्छ भने, तपाईंको बच्चा उठ्दा कोठामा उज्यालो बत्ती बाल्न सक्नुहुन्छ।

७. क्याफिन सीमित गर्नुहोस्।

क्याफिन एक उत्तेजक हो, जसको अर्थ यसले तपाईंलाई निदाउनबाट रोक्छ।

• विज्ञहरू भन्छन् कि साना बच्चाहरूलाई क्याफिन भएको कुनै पनि चीज (जस्तै कफी, चिया, चकलेट, केही सफ्ट ड्रिंक्स) दिनु राम्रो विचार होइन ।
• किशोरकिशोरीहरूले थोरै मात्रामा (प्रतिदिन १ कप कफी भन्दा कम, जुन १०० मिलीग्राम भन्दा कम हो) पिउनु ठीक छ। तर दिउँसो ३ बजे पछि क्याफिनबाट बच्नु सबैको लागि उत्तम हुन्छ।

८. दिउँसोको सुत्ने समय सीमित गर्नुहोस्

आफ्नो बच्चालाई साँच्चै निद्रा नपुगेको अवस्थामा बाहेक दिनको समयमा एक झप्की नदिनुहोस् (जस्तै, रोगबाट निको हुँदा)। दिनको समयमा सुत्नाले उसलाई रातमा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ, किनभने उसलाई थकान महसुस हुँदैन।

९. दिनभरि व्यायाम गर्नुहोस्

दिनको समयमा व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई रातमा राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्ने पत्ता लागेको छ। यद्यपि, यो व्यायाम साँझ पर्नु अघि गर्नुपर्छ। (साँझको व्यायाम गर्नाले कहिलेकाहीं निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ।)

• लगभग ३०-६० मिनेटसम्म बच्चाको मुटुको धड्कन बढाउने कुनै पनि गतिविधि (खेल्ने, दौडने, उफ्रिने) ले उनीहरूलाई रातमा राम्रोसँग निदाउन मद्दत गर्नेछ।

१०. यदि तपाईं अरू सबै काम गर्दा पनि निदाउन सक्नुहुन्न भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्।

कहिलेकाहीँ बच्चाहरू सुतेको ३० मिनेटसम्म जागा रहन्छन्, वा निदाउन नसकेकोमा चिन्तित र चिन्तित हुन्छन्। त्यस समयमा, ओछ्यानबाट उठ्नु वास्तवमा राम्रो विचार हो। ओछ्यान भनेको सुत्ने र आरामदायी महसुस गर्ने ठाउँ हो, फ्याँक्ने, घुम्ने र पीडा भोग्ने ठाउँ होइन।

• ओछ्यानबाट उठ्नुहोस् र आफ्नो बच्चालाई आरामदायी र अलि बोरिंग गर्ने केही गर्न भन्नुहोस् (जस्तै, किताबमा भएका तस्बिरहरू हेर्नुहोस्, एउटा साधारण पजल बनाउनुहोस्)। केही समयपछि उनीहरू फेरि निदाउन थाल्नेछन्।

यी नयाँ बानीहरू सुरु गर्दा, एकैचोटि सबै कुरा गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, यो तपाईंको बच्चाको लागि भारी हुन सक्छ र तिनीहरू त्यसमा टाँसिन सक्दैनन्। एक वा दुईबाट सुरु गर्नुहोस्, र जब तिनीहरू बानी बन्छ, अर्को थप्नुहोस्। आफ्नो बच्चासँग कुरा गर्नुहोस्, उनीहरूलाई सोध्नुहोस् कि उनीहरू अब के गर्न सक्छन्, र यी परिवर्तनहरू एक-एक गरेर गर्नुहोस्।

मलाई अरू के जान्नु आवश्यक छ?

यदि तपाईंले यी सबै गरिसक्नुभएको छ र तपाईंको बच्चा अझै पनि राम्रोसँग सुतिरहेको छैन भने, निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।केही निद्रा विकारहरू छन्, जस्तै अवरोधक स्लीप एपनिया, जसलाई निको हुन विशेष उपचार आवश्यक पर्दछ।

साथै, डाक्टरको सिफारिस बिना आफ्नो बच्चालाई मेलाटोनिन चक्की, हर्बल सप्लिमेन्ट वा अन्य निद्रा लाग्ने औषधि नदिनुहोस्। बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूमा यसको नकारात्मक साइड इफेक्ट हुन सक्छ। याद राख्नुहोस्, बच्चालाई दिइने कुनै पनि औषधि डाक्टरको निरीक्षणमा हुनुपर्छ।

अन्तमा, सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू

त्यसोभए, तपाईंले बच्चाको लागि राम्रो निद्रा कति महत्त्वपूर्ण छ भनेर बुझ्नुभएको होला, र हामी त्यसमा कसरी मद्दत गर्न सक्छौं।

• धैर्य र निरन्तरताका साथ आफ्नो बच्चामा यी बानीहरू बसाल्नुहोस्। रातारात नतिजाको आशा नगर्नुहोस्।
• आफ्नो बच्चालाई पनि यसमा संलग्न गराउनुहोस् । उसको राय पनि सोध्नुहोस्।
• हरेक बच्चा फरक हुन्छ। एउटा बच्चाको लागि काम गर्ने कुरा अर्को बच्चाको लागि काम नगर्न सक्छ। त्यसैले आफ्नो बच्चाको लागि के राम्रो काम गर्छ भनेर पत्ता लगाउन थोरै प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाईंले यी साना कुराहरू पालना गर्नुभयो भने, यसले तपाईंको बच्चालाई राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ। त्यसपछि, ऊ दिनभरि खुसी र स्वस्थ रहन सक्षम हुनेछ!