तपाईंलाई वास्तवमा कति निद्रा चाहिन्छ? (किशोरकिशोरीको निद्रा आवश्यक छ) यसबारे कुरा गरौं!

आज हामी तपाईंको लागि एकदमै महत्त्वपूर्ण विषयको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। त्यो हो निद्रा। विशेष गरी तपाईं जस्तो सानो उमेरको व्यक्तिको लागि, निद्रा कति मूल्यवान छ, तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ, कहिलेकाहीं तपाईं किन पर्याप्त निद्रा पाउन सक्नुहुन्न, र राम्रोसँग निद्राको लागि तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ। किनभने, परीक्षाको तयारी गर्नु वा खेल जित्ने बारेमा सोच्नु जस्तै, जीवनमा तपाईंको सफलताको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ।

तिमी युवाहरू किन पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौ?

साना केटाकेटीहरूले प्रायः वयस्कहरूलाई गुनासो गर्छन् कि उनीहरू राती अबेरसम्म जागा रहन्छन्, स्कूलको लागि ढिलो उठ्छन्, र कहिलेकाहीँ कक्षाकोठामा सुत्छन्। तर सत्य यो हो कि, तपाईंको निद्राको ढाँचा साना केटाकेटी र वयस्कहरूको भन्दा अलि फरक छ।

जब तपाईं जवान हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरको प्राकृतिक जैविक घडी , जसलाई हामी " सर्काडियन रिदम " भन्छौं, पुन: स्थापित भइरहेको हुन्छ। यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: तपाईंको शरीर भित्र एउटा घडी हुन्छ जसले तपाईंलाई कहिले सुत्ने र कहिले उठ्ने भनेर बताउँछ। जब तपाईं जवान हुनुहुन्छ, यो घडी अलि पछाडि जान्छ। यसको मतलब तपाईं राती ढिलो सुत्न थाल्नुहुन्छ र बिहान अलि ढिलो उठ्नुहुन्छ।

यसको मुख्य कारण तपाईंको मस्तिष्कले उत्पादन गर्ने हर्मोन "(मेलाटोनिन)" हो। यो "(मेलाटोनिन)" तपाईंलाई निदाउन आमन्त्रित गर्ने संकेत जस्तै हो। यो हर्मोन तपाईंको शरीरमा रातमा बढी निस्कन्छ, बच्चाहरू र वयस्कहरूमा भन्दा ढिलो। त्यसैले, यस कारणले गर्दा, तपाईंलाई निदाउन अलि गाह्रो हुन्छ।

यो जैविक परिवर्तनसँगै, तपाईं आफ्नो जीवनको धेरै व्यस्त समयमा हुनुहुन्छ।

• स्कूलमा राम्रो गर्ने दबाब धेरै हुन्छ।
• पढाइ बिना अगाडि बढ्न गाह्रो छ।
• यसको अतिरिक्त, तपाईं खेलकुद, अन्य बाहिरी गतिविधिहरू गर्दै हुनुहुन्छ, र सायद अतिरिक्त आम्दानीको लागि सानो काम पनि गर्दै हुनुहुन्छ। यी सबैको लागि तपाईंले समय निकाल्नु आवश्यक छ।

अर्को ठूलो समस्या भनेको इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको प्रयोग हो। तपाईंको फोन, ट्याब्लेट, कम्प्युटर ... यीबाट निस्कने प्रकाशले तपाईंको दिमागलाई भन्छ, "अझै दिन छ, जागा रहनुहोस्।" त्यसैले, साथीहरूसँग टेक्स्ट गर्ने, खेल खेल्ने, भिडियो हेर्ने आदि गर्दा राति अबेरसम्म सुत्न ढिलो हुन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईं राति ११ बजेसम्म आफ्नो फोनमा हुनुहुन्छ भने, त्यस पछि तपाईं कसरी छिटो निदाउन सक्नुहुन्छ?

यी सबै कुरासँगै, बिहानको प्रारम्भिक समयमा स्कूल सुरु हुँदा तपाईंलाई निद्रा नलाग्नुको अर्को कारण पनि हुन सक्छ। तपाईं मध्यरात पछि उठ्नुभएको हुन सक्छ र स्कूल जान बिहान ६ वा ७ बजे उठ्नु पर्ने हुन सक्छ। यसको मतलब तपाईंले ६ वा ७ घण्टा कम निद्रा पाइरहनुभएको छ। दिनमा केही घण्टा निद्रा गुमाउनु ठूलो कुरा जस्तो नलाग्न सक्छ, तर समयसँगै यसले निद्रामा ठूलो कमी ल्याउन सक्छ।

निद्रा किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

निद्रा केवल तपाईंको शरीर र दिमागलाई आराम दिने तरिका मात्र होइन। यो तपाईंको उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। एक युवा व्यक्तिको रूपमा, तपाईंलाई निम्न कारणहरूले गर्दा निद्रा चाहिन्छ:

• स्कूलमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र राम्रोसँग पढ्नुहोस्: जब तपाईं पर्याप्त निद्रा लिनुहुन्छ, तपाईंलाई पाठ सम्झन, नयाँ कुराहरू सिक्न र कक्षामा ध्यान दिन सजिलो हुन्छ।
• आफ्नो एथलेटिक क्षमतामा सुधार गर्नुहोस्: राम्रो रातको निद्राले तपाईंको शक्ति, गति र प्रतिक्रिया समय बढाउँछ। क्रिकेट खेलको अघिल्लो रात राम्रो निद्रा पाए जस्तै, तपाईं भोलिपल्ट आफ्नो उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
• सामान्य रूपमा बढ्नु र विकास गर्नु: तपाईंको शरीरको वृद्धि हार्मोनहरू निद्राको समयमा सबैभन्दा बढी निस्कन्छन्। त्यसैले, निद्रा तपाईंको उचाइ र शरीरको वृद्धिको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• स्वस्थ रहनुहोस्: पर्याप्त निद्राले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ र बिरामी हुने जोखिम कम गर्छ।

पर्याप्त निद्रा नपुगेमा के हुन्छ? तपाईंले धेरै अकल्पनीय समस्याहरूको सामना गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

पर्याप्त निद्रा नपुगेमा के के हुन सक्छन् भन्ने कुरा हेरौं:

• पढाइको क्रममा तपाईंको ग्रेड घट्न सक्छ।
• साथीभाइ र परिवारसँगको सम्बन्ध प्रभावित हुन सक्छ (किनभने निद्राको कमीले तपाईंलाई चिडचिडा र चिन्तित बनाउन सक्छ)।
• निदाएर गाडी चलाउँदा गम्भीर कार दुर्घटना हुन सक्छ। यो एकदमै खतरनाक कुरा हो।
• यदि तपाईंले लामो समयसम्म पर्याप्त निद्रा पाउनुभएन भने, अर्थात्, यदि तपाईंलाई लामो समयसम्म निद्राको कमी छ भने, निम्न स्वास्थ्य समस्याहरू हुन सक्छन्:
• केही स्वास्थ्य समस्याहरू, उदाहरणका लागि , मुटु रोग र मोटोपन ।
• रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्छ (रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्छ)।
• मानसिक समस्याहरू, उदाहरणका लागि , डिप्रेसनयस्ता परिस्थितिहरू उत्पन्न हुन वा बढ्न सक्छन्।

म पर्याप्त निद्रा पाइरहेको छु कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?

यदि तपाईंलाई लाग्छ, "ओह... म राम्ररी सुत्छु," भने पनि तपाईंलाई अझ बढी निद्रा चाहिन्छ। हेर्नुहोस् यदि तपाईंलाई यी कुराहरू हुन्छन् भने:

• के बिहान उठ्न गाह्रो हुन्छ? के तपाईंलाई अलार्म बजेपछि पनि अलि बढी समय सुत्न मन लाग्छ?
• के तपाईंलाई कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो लाग्छ? के तपाईंलाई पढाइ गर्दा वा कक्षामा ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने जस्तो लाग्छ?
• के तिमी कक्षामा निदाउँछौ?
• के तपाईंलाई सजिलै रिस उठ्छ, के तपाईं सधैं चिन्तित हुनुहुन्छ, वा दुःखी महसुस गर्नुहुन्छ?

यदि यी कुराहरू तपाईंमा सामान्य छन् भने, तपाईंलाई अलि बढी निद्रा चाहिन्छ। औसतमा, तपाईं जस्तो युवालाई प्रति रात ८ देखि १० घण्टाको निद्रा चाहिन्छ।

म कसरी राम्रोसँग सुत्न सक्छु?

ठिक छ, त्यसो भए हामी यो निद्रा समस्याको समाधान कसरी खोज्ने? यहाँ प्रयास गर्न केही कुराहरू छन्, तिनीहरूले तपाईंलाई राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछन्।

सुत्ने र उठ्ने समय निश्चित गर्नुहोस्।

हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि, यो समयबाट एक वा दुई घण्टा भन्दा बढी नहल्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरको घडी (सर्काडियन रिदम) लाई राम्रोसँग काम गर्न सुरु गर्न मद्दत गर्नेछ।

व्यायाम गर्नुहोस्।

दैनिक व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, सुत्नुभन्दा ठीक अगाडि व्यायाम नगर्नुहोस् । व्यायामले तपाईंको शरीरलाई अलिकति उत्तेजित गर्ने भएकोले, यसले निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। साँझ ४ वा ५ बजेतिर व्यायाम गर्नु राम्रो विचार हो।

राति (क्याफिन) भएको चीजहरू नखानुहोस्।

बेलुकाको खाना पछि कफी, चिया र सोडा जस्ता (क्याफिन) युक्त पेय पदार्थहरू पिउनबाट बच्नुहोस्। (क्याफिन) एक उत्तेजक हो र यसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। साथै, साँझमा धूम्रपान र ( भ्यापिङ ) (जसमा (निकोटीन) हुन्छ) , साथै रक्सी पिउनाले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ र निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।

शान्त वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्, बत्तीहरू मधुरो पार्नुहोस्।

प्रकाश तपाईंको मस्तिष्कको लागि यो उठ्ने समय भएको संकेत हो। त्यसैले सुत्नुअघि चम्किलो बत्तीहरू (फोन, ट्याब्लेट र कम्प्युटर स्क्रिनहरू सहित) बाट टाढा रहनुहोस्। शान्त संगीत सुन्ने वा ध्यान गर्ने जस्ता काम गर्नाले तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न र निद्राको लागि तयार हुन मद्दत गर्न सक्छ।

इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू छेउमा राख्नुहोस्।

सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि आफ्नो फोन (टेक्स्टिङ सहित), ट्याब्लेट, कम्प्युटर र टिभी प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। यिनीहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंको हर्मोन "(मेलाटोनिन)" को उत्पादनलाई कम गर्छ, जसको अर्थ यसले निद्रा सुरु हुन ढिलाइ गर्छ।

दिनमा धेरै नसुत्नुहोस्।

दिनमा ३० मिनेटभन्दा लामो निद्रा लिनु र सुत्ने समयभन्दा धेरै नजिक सुत्नुले रातको निद्रा ढिलो हुन सक्छ। दिनको समयमा छोटो "पावर न्याप" (लगभग २० मिनेट) ठीक छ, किनकि यसले तपाईंलाई ताजा महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ।

निद्रामैत्री वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्

अँध्यारो, थोरै चिसो कोठामा सबैभन्दा राम्रो निद्रा प्राप्त हुन्छ। यदि तपाईंको वातावरणमा आवाजहरू छन् भने, तिनीहरूलाई कम गर्न तपाईं "सेतो-आवाज मेसिन" (वा समान एप) प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। वा प्राकृतिक आवाजहरू सुन्नुहोस् (जस्तै खोलाको आवाज, पातहरू सलहटाएको आवाज)। आफ्नो ओछ्यानका तन्नाहरू सफा राख्नुहोस्, र आरामदायी तकिया प्रयोग गर्नुहोस्।

यी सबैबाट तपाईंले के सम्झनु पर्छ (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको उमेरको कसैको लागि, राम्रो रातको निद्रा कुनै विलासिता होइन, यो एक आवश्यकता हो ।

तपाईंको मस्तिष्कको कार्य, शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, र तपाईंको दैनिक कार्यहरू सफलतापूर्वक पूरा गर्ने क्षमताको लागि पर्याप्त निद्रा आवश्यक छ।

• तपाईंको लक्ष्य प्रति रात ८-१० घण्टा सुत्नु पर्छ।
• सुत्ने तालिका मिलाउनुहोस्। यसले तपाईंको शरीरको घडीलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्नेछ।
• सुत्नुअघि इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूबाट टाढा रहनुहोस्। यसले ठूलो फरक पार्छ।
• आफ्नो शयनकक्षलाई सुत्न उपयुक्त ठाउँ बनाउनुहोस्। अँध्यारो, शान्त र चिसो ठाउँ।

यदि तपाईंले यी बानीहरू आफ्नो जीवनमा थप्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो दिन कति ताजा र खुशीसाथ बिताउन सक्नुहुन्छ भन्ने महसुस गर्नुहुनेछ। यदि तपाईंलाई कुनै समस्या छ भने, विश्वसनीय वयस्क वा डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईंको दिन शुभ रहोस्!