Voelt u zich 's avonds na thuiskomst pijnlijk en stijf in uw rug omdat u de hele dag op een stoel heeft gezeten? Of voelt u 's ochtends ongemak in uw rug bij het opstaan? Dit zijn veelvoorkomende problemen. Door onze levensstijl komt er veel druk op de rug te staan. Yoga kan hiervoor een goede oplossing zijn. Yoga is niet alleen een vorm van lichaamsbeweging, het geeft onze geest ook veel rust.
Yoga heeft veel voordelen, vooral voor mensen met rugpijn en ontstekingsaandoeningen zoals de ziekte van Bechterew . Het verbetert de flexibiliteit van de gewrichten, versterkt de spieren , vermindert stress en ontspant de geest. Maar vergeet niet om eerst met uw arts te overleggen voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
Houd deze dingen in gedachten voordat je begint met sporten.
Voordat je begint met yoga, laten we eerst een paar dingen regelen. Deze tips helpen je om veilig te blijven en het meeste uit je oefeningen te halen.
- Medisch advies eerst: Als u al rugklachten heeft of een aandoening zoals een hernia (uitstulping van een tussenwervelschijf), raadpleeg dan eerst uw arts voordat u met sporten begint.
- Luister naar je lichaam: als je tijdens het sporten een scherpe pijn of een steek voelt, stop dan onmiddellijk. Het is normaal om een trekkend gevoel in een spier te hebben, maar een scherpe, stekende pijn is een waarschuwingssignaal.
- Doe het rustig aan: probeer in het begin geen hele moeilijke houdingen. Begin zo langzaam mogelijk. Naarmate je lichaam flexibeler wordt, zul je de houdingen na verloop van tijd wel correct kunnen uitvoeren.
- Goed ademen: Ademhalen is erg belangrijk bij yoga. Adem diep en rustig in elke houding en houd je adem niet in.
Oké, laten we nu eens kijken waar deze drie eenvoudige yogahoudingen goed voor de rug zijn.
1. Voorwaarts vouwen
Dit is een geweldige houding die de wervelkolom strekt en helpt de spanning in de spieren aan de achterkant van de rug en benen te verminderen.
Hoe doe je dat?
Ga rechtop staan, met je voeten parallel aan je heupen. Je lichaamsgewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn over beide voeten. Strek je knieën niet volledig, maar houd ze licht gebogen. Adem nu langzaam uit, houd je rug recht en buig voorover vanuit je taille. Je bovenlichaam moet vrij naar beneden hangen. Je kunt je armen vrij op de grond laten rusten, of je kunt je ellebogen vastpakken.
Het belangrijkste is om je rug recht te houden en vanuit je taille te buigen, zonder je buik te ronden. Stel je voor dat je je buik dichter naar je dijen brengt.
| Houding | Hoe doe je dat? |
|---|---|
| Een beetje moeilijk | Span je kuiten aan en probeer je borst dichter naar je knieën te brengen. Dit vergroot de rek. |
| De makkelijke manier | Plaats een stoel voor u, leg uw handen erop en buig voorover. Dit vermindert de druk op uw rug. Als u het nog gemakkelijker wilt maken, kunt u op één stoel gaan zitten en over een andere stoel heen buigen. |
2. Cobra-houding
Deze houding versterkt de spieren in de onderrug, opent de borst en schouders en verbetert de flexibiliteit van de rug. Dit is ideaal voor mensen die de hele dag voorovergebogen werken.
Hoe doe je dat?
Ga op je buik op een mat liggen. Plaats je handpalmen op de grond onder je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Til nu, zonder met je handen te drukken , je hoofd, nek en schouders langzaam van de grond met behulp van je rug- en buikspieren. Onthoud dat je handen er alleen zijn om je evenwicht te bewaren; je moet jezelf omhoog tillen met de kracht van je rug.
- Voor een iets moeilijkere variant: terwijl je in de pose staat, vouw je je handen achter je rug samen. Dit opent je borstkas nog meer.
- Eenvoudige methode: Als het lastig is om op de grond te liggen, kunt u dit doen met behulp van een stoel of zelfs staand tegen een muur leunend.
3. Draaiing van de wervelkolom in zittende positie
Dit is een uitstekende houding om de mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. Het masseert ook op milde wijze de buikorganen en bevordert de spijsvertering .
Hoe doe je dat?
Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Houd je rug recht. Strek nu één been, buig je andere knie en plaats dat been op de grond tegenover het gestrekte been. Breng dat been zo dicht mogelijk naar je andere heup. Omwikkel nu met je andere hand de gebogen knie en breng dat been dicht naar je borst. Het is ook nu erg belangrijk om je rug recht te houden.
- Voor een iets zwaardere oefening: draai je romp opzij met je gebogen been en kijk over je schouder naar achteren. Dit versterkt de draaiing in je rug.
- Eenvoudige manier: Als je moeite hebt om op de grond te zitten, ga dan op een dik kussen of een opgevouwen deken zitten. Om het nog makkelijker te maken, ga op een stoel zitten, pak je knie vast met je andere hand en draai langzaam terwijl je je rug recht houdt.
Forceer jezelf bij het uitvoeren van deze houdingen nooit tot het punt van hevige pijn. Doe ze rustig en voel de lichte spanning in je lichaam. Als de pijn op enig moment hevig wordt of niet afneemt, stop dan met de oefening en raadpleeg onmiddellijk je arts.
Belangrijkste boodschap
- Als u last heeft van rugpijn of een andere gezondheidsklacht, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Als je tijdens het sporten hevige pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Het is erg belangrijk om naar je lichaam te luisteren.
- Begin eerst met eenvoudige oefeningen en verhoog de intensiteit geleidelijk aan. Verwacht geen resultaten van de ene op de andere dag.
- Correct ademhalen is erg belangrijk bij yoga. Houd tijdens elke houding een diepe, rustige ademhaling aan.
- Zelfs een korte dagelijkse oefening van deze oefeningen kan een groot verschil maken voor de gezondheid van je rug en je algehele welzijn.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe