Dhukkubni dugdaa sababa dhukkubbii lafee dugdaati? Mee waa'ee sochii qaamaa dhukkuba lumbar lordosis isa gaarii ta'e haa barannu.

Guyyaa dheeraa teessoo waajjira irra taa'ee kaatee "wow..." sitti dhaga'amee dugda kee qabdee? Moo ganama yeroo siree irraa kaatu dugda gadii xiqqoo jabaachuu fi dhukkubbiin sitti dhagahama? Dhukkubbiin dugdaa kun namoota hedduu biratti rakkoo barame dha. Yeroo tokko tokkos dugda kee xiqqoo akka qaxxaamuree, jechuunis xiqqoo buttock ol akka ta’ee fi gara keessaatti kan qaxxaamure fakkaachuu danda’a. Kun qoricha keessatti Lumbar Lordosis jennee waamna. Dhukkubbiin sababa kanaan dhufu yeroo tokko tokko obsuun rakkisaadha. Garuu hin yaadda'inaa waa'ee kanaa wanti hojjetamuu danda'u ni jira. Mee har'a waa'ee kanaa haa dubbannu.

Lafeen dugdaa keenya maaliif akkasitti gara keessaatti qaxxaamura?

Kanaaf sababni tokko hin jiru, wantootni hedduun hirmaachuu danda’u.

• Dhaabbii Gadhee: Salphaatti yoo ilaalle, akkaataa guyyaa guyyaan taa'u. Yeroo dheeraaf bakka tokkotti taa’uun, keessumaa yeroo kompiitara fuulduratti hojjettan, haala dhaabbii qaamaa gaarii hin taaneef sababa guddaadha. Yeroo booda dhaabbii gaarii hin taane kun qaxxaamurri uumamaa lafee dugdaa akka jijjiiramu gochuu danda’a.
• Ulfa: Yeroo ulfaa, akkuma daa'imni gadameessa keessatti guddachaa deemuun, wiirtuun harkisa lafaa haadha tokkoo ni jijjiirama. Garaan gara fuulduraatti yeroo dhiibu, lafeen dugdaa madaaluuf gara duubaatti qaxxaamura. Kun uumamaan ta’us, yeroo tokko tokko lafeen dugdaa caalaatti akka qaxxaamuree fi dhukkubsachuu danda’a.
• Infeekshinii: Baay’ee xiqqaa ta’us, kun infekshinii diskiiwwan lafee dugdaa gidduu jiran irraa kan ka’es ta’uu danda’a, kunis haala yaalaatiin discitis jennee waamna. Kunis yeroo baay’ee infekshinii baakteeriyaatiin kan dhufudha.
• Sababoota biroo: Furdinni qaamaa fi haalli lafee tokko tokkos kana fiduu danda’a.

Sochii qaamaa gochuun kanaaf akkamitti gargaara?

Oduu gammachiisaa haalli kun sochii qaamaa sirrii ta'een baay'inaan to'achuun akka danda'amudha . Asitti galmoota gurguddoo lamatu jira.

1. Maashaalee cimsuu: Maashaalee naannoo dugdaa fi garaa keetii (maashaalee ijoo kana jennee waamna) yeroo cimsitu, maashaaleen sun lafee dugdaa keetiif deeggarsa gaarii ni kennu. Akkuma naannoo mukaatti pirooppii kaaʼuu, ulfaatinni dugda kee qofti baachuu qabu ni hirʼata.

2. Diriirsuu: Diriirsuun maashaalee dhiphatanii fi gabaabatan akka socho’an gargaaruu danda’a. Kunis dhukkubbii hir'isuu qofa osoo hin taane, haala dhaabbii qaamaa sirreessuuf gargaara.

Shaakala salphaa dhukkuba Lumbar Lordosis gargaaruuf

Shaakala kana salphaatti mana keessanitti hojjechuu dandeessu. Garuu yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame sochii qaamaa dhaabuu yaadadhu.

1. Hojii Garaa Drawing-In Maneuver

Kun shaakala baayyee salphaa, garuu baayyee bu'a qabeessa ta'edha. Maashaalee garaa gadi fagoo lafee dugdaa deeggaran ni sochoosa.

• Tarkaanfii 1: Fuula kee ol kaastee lafa ciisii. Jilba kee jilbeenfadhuutii miila kee lafa diriirsitee kaa’i.
• Tarkaanfii 2: Pelvis kee gara fuulduraa fi gara duubaatti sochoosaa, gidduutti dhaabbadhu, bakka baay'ee siif mijatutti.
• Tarkaanfii 3ffaa: Hafuura dheeraa baafadhu.
• Tarkaanfii 4: Yeroo hafuura baafattu maashaalee garaa keetii gara lafee dugdaa keetii harkisi . Akka waan naafa kee gara lafee dugda keetii dhiibuuf yaaltutti. Garaan kee inni gadii harkisee akka duwwaa ta’u sitti dhaga’amuu qaba.
• Tarkaanfii 5: Yeroo kanatti kutaalee qaama keessanii kanneen biroo kan akka garba ykn qoonqoo keessan irratti dhiphinni sitti dhagahamaa jiraachuu isaa ilaalaa. Yoo dhiphinni jiraate maashaalee sana boqochiisi.

Kana guyyaatti hamma siif mijatu gochuu dandeessa. Guyyaatti gara yeroo 5 irraa jalqabi. Erga barattee booda garaa kee irra ciistee, taa'ee ykn dhaabbattee hojjechuu dandeessa.

2. Kubbaa Tasgabbii Waliin Taa'ee Pelvic Tilts

Kanaaf kubbaa tasgabbii si barbaachisa , kunis kubbaa sochii qaamaa guddaadha. Kunis maashaalee naannoo qaama saalaa dhiiraa (pelvis) jiraniif sochii qaamaa gaarii kenna.

• Tarkaanfii 1: Kubbaa tasgabbii irra taa’i. Miila kee bal’ina jilbaa caalaa xiqqoo bal’aa ta’ee lafa irratti kaa’i. Jilbi kee kofa digrii 90n qaxxaamuruu qaba.
• Tarkaanfii 2ffaa: Maashaalee garaa keetii jabeessuun dugda kee isa gadii (arch backwards) arch gochuu. Sekondii muraasaaf qabadhu.
• Tarkaanfii 3: Amma dugda kee gara fuulduraatti jilbeenfadhuutii qaama saalaa kee gara gama biraatti garagalchi. Ammas sekondii muraasaaf qabadhu.

Kana yeroo tokkotti gara yeroo 10 raawwadhu. Yoo mijataa sitti dhaga'ame guyyaa guyyaan gochuu dandeessa.

3. Shaakala Dead Bug

Maqaan kun xiqqoo ajaa'iba fakkaachuu danda'us, kun shaakala humna hundee, jechuunis maashaalee naannoo garaa fi dugda cimsuuf baay'ee jaallatamudha. Kunis tasgabbii lafee dugdaa kan dabalu yoo ta’u, haala dhaabbii sirrii ta’e eeguuf gargaara.

• Tarkaanfii 1: Fuula kee ol kaastee lafa ciisii. Dugda kee inni gadii lafa irratti dhiibame. Dhiphina garba kee keessa jiru gadi dhiisiitii boqodhu.
• Tarkaanfii 2ffaa: .Harka lamaan qajeelee ol kaasi. Elbows kallattiin garba olitti ta’uu qaba. Harka harkaa gara fuulduraatti garagalchi.
• Tarkaanfii 3: Miila lamaan ol kaasi. Jilbi kee kallattiin jilba kee irra kaa’uudhaan, jilba kee fi jilba kee gidduutti kofa digrii 90 tolchi.
• Tarkaanfii 4ffaa: Yeroo hafuura baafattu harka mirgaa fi miila bitaa yeroo tokkotti gadi buusi. Garuu lafa hin tuqinaa. Dugda kee qajeelaa gochuun baay’ee barbaachisaadha.
• Tarkaanfii 5: Yeroo afuura baafattu harkaa fi miila kee bakka jalqabdeetti deebisi. Achiis kana gama biraatiin, jechuunis harka bitaa fi miila mirgaatiin irra deebiʼi .

Kun shaakala lamaan hafan caalaa xiqqoo cimaa waan ta'eef suuta jalqabuun gaariidha. Gama tokkoon tokkoon irra deddeebii 5 gochuudhaan jalqabi. Erga dugda kee lafa irraa hin kaasiin sirriitti 5 reps gochuu dandeessee booda, suuta suutaan reps gara 10tti guddisi.

Yeroo sochii qaamaa gootu wantoota kana irraa of eeggadhu.

Shaakala kanaan dhukkubbii dugdaa hir'isuuf malee dabaluudhaaf kan yaadame miti. Kanaaf qabxiilee kanas itti yaadi.

• Yoo sochii qaamaa gootan miira tasgabbii dhabuu ykn dhukkubbiin qaraa sitti dhaga'ame , sochii qaamaa battalumatti dhiisaatii boqonnaa tokko tokko fudhadhaa.
• Sochii qaamaa booda dhukkubbiin sun waan dabalu yoo fakkaate, dursitee ice pack dibachuu fi boqochuu yaali. Yoo hakiimni kee si gorse, gosa qoricha dhukkubbii namatti fidu (NSAIDs) sirri ta’e fudhachuu dandeessa .
• Garuu dhukkubbiin sun erga boqottanii fi wantoota kana hojjettanii booda yoo itti fufe, ykn dhukkubbiin sun yoo cimaa ta'e, maaloo hin tuffatinaa gorsa argachuuf hakiima keessan ilaaluun keessan hin oolu. Inni ykn ishiin si qoratee yaala fi gorsa hundarra gaarii ta’e siif kenna.