ඔයාත් "ඔමේගා-3" (Omega-3) ගැන එහෙන් මෙහෙන් අහලා ඇති නේද? සමහරවිට කවුරුහරි යාළුවෙක් කියන්න ඇති, නැත්නම් ටීවී එකේ දැකලා ඇති. ඇත්තටම මොනවද මේ ඔමේගා-3 කියන්නේ? මේවා අපේ ඇඟට හොඳයිද? නරකයිද? අපි අද මේ ඔමේගා-3 ගැන හැමදේම සරලව, හරියටම කතා කරමු. ඔයාට තේරෙන විදිහට, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ.
ඔමේගා-3 (Omega-3) කියන්නේ මොනවාද? සරලවම තේරුම් ගනිමු!
සරලවම කිව්වොත්, ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්යවශ්ය මේද වර්ගයක්. මේවා "බහු අසංතෘප්ත මේද" (Polyunsaturated fats) කියන ගණයට තමයි අයිති වෙන්නේ. අපේ ඇඟට මේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල (fatty acids) අවශ්ය ප්රමාණයට හදාගන්න බැහැ. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින් තමයි මේවා ලබාගන්න ඕනේ. ඒකයි මේවට "අත්යවශ්ය පෝෂක" (essential nutrients) කියලත් කියන්නේ.
හිතන්නකෝ, මේද අම්ල කියන්නේ හරියට පොඩි පොඩි දම්වැල් වගේ රසායනික අණු. මේ දම්වැල් හැදිලා තියෙන්නේ කාබන්, ඔක්සිජන්, හයිඩ්රජන් පරමාණු එකතු වෙලා.
අපි සාමාන්යයෙන් කතා කරන මේද වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
1. සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat): මේවා තමයි අපි "නරක" මේද වර්ගය කියලත් හඳුන්වන්නේ. මොකද මේවා ඕනෑවට වඩා ඇඟට ගියොත් හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
2. අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat): මේවා තමයි "හොඳ" මේද වර්ගය. මේකත් කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා: "බහු අසංතෘප්ත මේද" (Polyunsaturated fat) සහ "ඒක අසංතෘප්ත මේද" (Monounsaturated fat) කියලා. ඔමේගා-3 අයිති වෙන්නේ අන්න ඒ බහු අසංතෘප්ත මේද ගොඩට.
ඉතින්, ඔමේගා-3 කියන්නේ ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදයක්, අර නරක සංතෘප්ත මේද වෙනුවට.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් අපේ ඇඟට මොකද වෙන්නේ?
ඔමේගා-3 මේද අම්ල අපේ ඇඟේ තියෙන සෑම සෛලයකටම හරියට වැඩ කරන්න උදව් වෙනවා. ඒවා අපේ සෛල පටලවල (cell membranes) වැදගත් කොටසක්. හරියට ගෙදරක බිත්ති වගේ, සෛල වලට ව්යුහයක් ලබාදෙන්නත්, සෛල අතර සන්නිවේදනයටත් මේවා උදව් කරනවා. හැම සෛලයකටම වැදගත් වුණත්, විශේෂයෙන්ම අපේ ඇස් වල සහ මොළේ සෛල වල ඔමේගා-3 අධික සාන්ද්රණයකින් තියෙනවා.
ඊට අමතරව, ඔමේගා-3 වලින් අපේ ඇඟට ශක්තිය (calories) ලැබෙනවා. ඒ වගේම අපේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය (cardiovascular system) සහ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය (endocrine system) වගේ වැදගත් පද්ධති ගණනාවකම නිරෝගී පැවැත්මට උදව් වෙනවා.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
ප්රධාන වශයෙන් ඔමේගා-3 වර්ග තුනක් තියෙනවා:
1. EPA (Eicosapentaenoic acid): මේක "මුහුදු ඔමේගා-3" (marine omega-3) වර්ගයක්. මොකද මේක ප්රධාන වශයෙන්ම මාළුන්ගෙන් තමයි ලැබෙන්නේ.
2. DHA (Docosahexaenoic acid): මේකත් EPA වගේම මුහුදු ඔමේගා-3 වර්ගයක්. මේකත් මාළුන්ගෙන් තමයි ගොඩක්ම ලැබෙන්නේ.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): මේක තමයි ශාක ආහාර වල තියෙන ඔමේගා-3 වර්ගය.
අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, ඔමේගා-3 කියන්නේ අපි කෑම වලින්ම ගන්න ඕන අත්යවශ්ය පෝෂකයක්නේ. අපි කෑම වලින් ALA ගත්තම, අපේ ඇඟට පුළුවන් ඒ ALA වලින් පොඩි ප්රමාණයක් EPA බවටත්, ඊට පස්සේ DHA බවටත් පත්කරගන්න. හැබැයි, මේ විදිහට ලැබෙන්නේ ඉතාම සුළු EPA සහ DHA ප්රමාණයක් විතරයි. ඒ නිසා, EPA සහ DHA අඩංගු ආහාර (විශේෂයෙන්ම මාළු) අපි කෑමට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් අපිට ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
ඔමේගා-3 වලින් අපේ හෘද සෞඛ්යයට ලැබෙන ප්රයෝජන නම් ගොඩක් තියෙනවා.
ප්රධානම වාසියක් තමයි රුධිරයේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන එක.
ට්රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. මේවා වැඩි වුණොත් (Hypertriglyceridemia) ඒකෙන් "ධමනි සිහින් වීම" (Atherosclerosis) කියන තත්ත්වයට පාර කැපෙනවා. ඒ හරහා හෘද රෝග සහ ආඝාත අවදානම වැඩිවෙනවා. ඉතින්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම පාලනය කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඊට අමතරව, ඔමේගා-3 වලින් අපේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම වැඩි කරන්නත්, රුධිර පීඩනය (blood pressure) අඩු කරන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ඔමේගා-3 මගින් මේ අවදානම් අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා:
- හෘද වාහිනී රෝග (Cardiovascular disease - CVD)
- ඔයාට දැනටමත් හෘද වාහිනී රෝගයක් තියෙනවා නම්, ඒ නිසා සිදුවන මරණ
- අසාමාන්ය හෘද ස්පන්දනයක් (Arrhythmia) නිසා සිදුවන හදිසි මරණ
- ලේ කැටි ගැසීම් (Blood clots)
හෘද සෞඛ්යයට අමතරව, ඔමේගා-3 වලින් තවත් රෝග අවදානම් අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා:
- සමහර පිළිකා වර්ග, විශේෂයෙන්ම පියයුරු පිළිකා
- ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) සහ ডিমেনশিয়া (Dementia) වැනි අමතකවීමේ රෝග
- වයසට යෑමත් එක්ක ඇස් පෙනීම දුර්වල කරන "ඒජ්-රිලේටඩ් මැකියුලර් ඩිජෙනරේෂන්" (Age-related macular degeneration - AMD) කියන තත්ත්වය
මේ වගේ තවත් ප්රයෝජන ගැන පර්යේෂණ තවමත් සිද්ධ වෙනවා.
එතකොට ඔමේගා-3 ඇත්තටම අපිට හොඳයිද?
ඔයා ඔමේගා-3 ආහාර වේලෙන් ලබාගන්නවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් නම්, පෙති (pills) විදිහට ගන්නවට වඩා ආහාර වලින්ම (උදාහරණයක් විදිහට මාළු) ඔමේගා-3 ලබාගන්න එක තමයි වඩාත් හොඳ.
ඔමේගා-3 අතිරේක (dietary supplements) ඒ කියන්නේ "මාළු තෙල් කරල්" (fish oil pills) වගේ දේවල්, සමහර අයට යම් ප්රයෝජන ගෙනදෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේවා පාවිච්චි කරද්දී ගොඩක් කල්පනාකාරී වෙන්න ඕනේ. කිසිම වෙලාවක වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා නොකර, ෆාමසියෙන් ඔයාට හිතෙන හිතෙන විදිහට මේ වගේ අතිරේක (OTC supplements) ගන්න එපා. ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්මයාට හරි, හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයාට (Cardiologist) හරි පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය, රුධිර ලිපිඩ මට්ටම් (lipid levels) බලලා ඔයාට ගැළපෙන අතිරේකයක් අවශ්ය නම් නියම කරන්න. සමහර අතිරේක, ඒවායේ මාත්රාව (dosage) අනුව, මේ වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- ඔයා දැනට ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග (prescription medications) එක්ක ගැටෙන්න පුළුවන්.
- අප්රසන්න අතුරු ආබාධ (side effects) ඇති කරන්න පුළුවන්.
- "ඒට්රියල් ෆයිබ්රිලේෂන්" (Atrial fibrillation) කියන හෘද රිද්මයේ අක්රමිකතාවක අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
- ඔයා ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන බෙහෙත් (antiplatelet drugs or anticoagulants) ගන්න කෙනෙක් නම්, ලේ වහනය වීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, විවිධ අතිරේක වල තියෙන්නේ විවිධ ඔමේගา-3 සංයෝග. මේවායින් සමහර ඒවගෙන් හෘද සෞඛ්යයට ඔප්පු කරපු ප්රයෝජන නැහැ. පර්යේෂණ වලින් වැඩිපුරම යහපත් ප්රතිඵල පෙන්නලා තියෙන්නේ "අයිකොසපෙන්ට් එතිල්" (Icosapent ethyl) කියන (EPA වලින් පිරිසිදු කරගත්) විශේෂිත සංයෝගයක් එක්ක. මේ වර්ගයේ අතිරේකයක් උදව් වෙන්න පුළුවන් මේ හැම නිර්ණායකයක්ම සපුරන අයට:
- ධමනි සිහින් වීමේ හෘද වාහිනී රෝගයක් (Atherosclerotic cardiovascular disease) තියෙන බවට හඳුනාගෙන තිබීම.
- ඉහළ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටමක් (135 to 499 mg/dL) තිබීම.
- "ස්ටැටින්" (Statins) කාණ්ඩයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් ගන්නා අතර LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය වී තිබීම (100 mg/dL ට අඩුවෙන්).
සමස්තයක් විදිහට ගත්තම, ඔමේගා-3 අතිරේක වල ප්රයෝජන ගැන කරපු සායනික පරීක්ෂණ (clinical trials) වල ප්රතිඵල මිශ්රයි. සමහර අධ්යයන වලින් කියනවා මේවා හදවත ආරක්ෂා කරනවා කියලා, තවත් සමහර ඒවායින් කියනවා කිසිම ප්රයෝජනයක් නැහැ කියලා. මේකට හේතුව පර්යේෂණ ක්රමවේද වල (මාත්රාව, ඔමේගා-3 සංයෝග, පර්යේෂණයට සහභාගී කරගත් රෝගීන් වැනි) වෙනස්කම් වෙන්න පුළුවන්.
පර්යේෂකයෝ මේ මාතෘකාව දිගටම අධ්යයනය කරන නිසා, ආහාර මාර්ගෝපදේශ සහ නිර්දේශ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. එයාට පුළුවන් ඔයාගේ අවශ්යතා සහ රෝග ඉතිහාසය අනුව ඔයාටම ගැළපෙන උපදෙස් දෙන්න. ඒ උපදෙස් තමයි වඩාත්ම නිවැරදි, යාවත්කාලීන සහ විද්යාත්මක පදනමක් තියෙන ඒවා.
ඔමේගා-3 වැඩිපුරම තියෙන කෑම මොනවද?
ඔමේගා-3 වැඩිපුරම ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ආහාර ප්රභවය තමයි මාළු. ඒත්, සමහර ශාකමය ආහාර වලිනුත් මේ අත්යවශ්ය පෝෂකය ලබාගන්න පුළුවන්.
මාළු තමයි හොඳම!
සමහර මාළු වර්ග වල ඔමේගා-3 (විශේෂයෙන්ම DHA සහ EPA) බහුලව අඩංගු වෙනවා. උදාහරණ කීපයක්:
- සැමන් (Salmon)
- මැකරල් (Mackerel - අල්ල, කුම්බලාවා වගේ)
- සාලයා (Sardine)
- හුරුල්ලා (Herring)
- ඇන්චෝවි (Anchovy - හාල්මැස්සන් වගේ)
- ට්රවුට් (Trout - මිරිදිය)
- ටූනා (Tuna - කෙලවල්ලා) - විශේෂයෙන් ලයිට් ටූනා (light tuna)
මාළු වල තියෙන රසදිය (Mercury) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙද?
ඔව්, මේකත් හිතන්න ඕන දෙයක්. සමහර මාළු වර්ග වල අනිත් ඒවට වඩා රසදිය (mercury) මට්ටම වැඩියි. මේවා සාමාන්යයෙන් අනිත් මාළුන්ව ගොදුරු කරගන්නා විශාල මාළු වර්ග. මොකද එයාලගේ ආහාර රටාව නිසා එයාලගේ පටක වල රසදිය එකතු වෙන වේගය වැඩියි. රසදිය මට්ටම ඉහළ සමහර මාළු වර්ග:
- කිං මැකරල් (King mackerel)
- මාර්ලින් (Marlin)
- ඔරේන්ජ් රෆී (Orange roughy)
- මෝරා (Shark)
- කඩු මාළු (Swordfish)
- ටයිල්ෆිෂ් (Tilefish - ගල්ෆ් කලාපයේ)
- ටූනා (බිග්අයි - Bigeye tuna)
- පර්චස් (Perch - මිරිදිය)
- ලොකු කටുള്ള බාස් (Largemouth bass)
ඔයා තනියම මාළු අල්ලන කෙනෙක් නම්, ළඟම තියෙන ජලාශ වලින් අල්ලන මාළු කෑමට ආරක්ෂිතද කියලා පළාත් පාලන ආයතන වලින් හරි, අදාළ රාජ්ය ආයතන වලින් හරි අහලා දැනගන්න එක හොඳයි.
රසදිය වැඩි මාළු නිතර කන එක සීමා කරන්න ඕනේ. මොකද ඕනවට වඩා රසදිය ඇඟට ගියොත් "රසදිය විෂවීම" (mercury poisoning) කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාගේ මොළයට, ස්නායු පද්ධතියට සහ ඇඟේ තවත් පද්ධති වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. සමහර අය රසදිය වලට වඩා සංවේදීයි, නැත්නම් ඒකෙන් ප්රශ්න ඇතිවෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඒ අය මේ වගේ මාළු කන්නම හොඳ නෑ. ඒ වගේ අය තමයි:
- ගැබිනි මව්වරු
- වයස අවුරුදු 11 හෝ ඊට අඩු දරුවෝ
හැබැයි, ගොඩක් මාළු වර්ග තියෙනවා ගැබිනි මව්වරුන්ට සහ දරුවන්ට සතියකට අවුන්ස 12ක් (ග්රෑම් 340ක් විතර) දක්වා මධ්යස්ථව කෑවම ඔමේගා-3 ලබාගන්න පුළුවන් ආරක්ෂිත ප්රභවයන් වෙන. ඒ වගේ මාළු තමයි:
- ඇන්චෝවි (හාල්මැස්සන්)
- හුරුල්ලා
- මැකරල් (අත්ලාන්තික් හෝ පැසිෆික් චාබ්)
- සැමන්
- සාලයා
- ට්රවුට් (මිරිදිය)
- ටූනා (ලයිට්, ටින් කළ)
- වයිට්ෆිෂ් (Whitefish)
ඇල්බකෝර් (Albacore - සුදු මස්) ටූනා වල ලයිට් ටූනා වලට වඩා රසදිය වැඩියි. සාමාන්යයෙන් සතියකට ඇල්බකෝර් ටූනා අවුන්ස 6කට (ග්රෑම් 170ක් විතර) වඩා කන්න හොඳ නෑ. ඔයා ගැබිනියක් නම් හරි, කිරිදෙන මවක් නම් හරි, ඔයාට සුදුසු ප්රමාණය ගැන වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
මම මාළු කන්නේ නැත්නම් මොකද කරන්නේ?
මාළු කන්න බැරි වෙන්න හේතු කීපයක් තියෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයාට මාළු අසාත්මික (allergic) වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian) හෝ වීගන් (vegan) ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම අවස්ථාවක, ඔයාට පුළුවන් සමහර ශාකමය ආහාර වලින් ඔමේගා-3 (ALA විදිහට) ලබාගන්න. නැත්නම්, අර කලින් කිව්ව අයිකොසපෙන්ට් එතිල් (icosapent ethyl) වගේ අතිරේක ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න පුළුවන්.
ALA ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ශාකමය ප්රභවයක් තමයි හණ ඇට කුඩු (ground or milled flaxseed). දවස පුරාම ඔයා කන කෑම වලට මේවායින් මේස හැඳි දෙකක් විතර එකතු කරගන්න බලන්න. ඕට්මීල් එකට, ස්මූති එකට, යෝගට් එකට උඩින් ඉහලා කන්න පුළුවන්.
ALA අඩංගු තවත් ශාකමය ආහාර:
- ඇල්ගී තෙල් (Algae oil)
- කැනෝලා තෙල් (Canola oil)
- චියා ඇට (Chia seeds)
- එඩමාමේ (Edamame - සෝයා බෝංචි වර්ගයක්)
- හණ ඇට තෙල් (Flaxseed oil)
- සෝයා බෝංචි තෙල් (Soybean oil)
- වොල්නට්ස් (Walnuts)
ඔයාට අවශ්ය ALA ප්රමාණය ඔයාගේ වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය වගේ කරුණු කීපයක් මත රඳා පවතිනවා. වැඩිහිටියන්ට සාමාන්ය නිර්දේශ කීපයක් මෙන්න:
- පිරිමි: දිනකට ග්රෑම් 1.6
- ගැහැණු: දිනකට ග්රෑම් 1.1
- ගැබිනි මව්වරු: දිනකට ග්රෑම් 1.4
- කිරිදෙන මව්වරු: දිනකට ග්රෑම් 1.3
ඔයාගේ ආහාර වේලට ALA එකතු කරගන්න පුළුවන් විදි ගැන දැනගන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක හරි, පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක හරි කතා කරන්න.
මම දවසකට ඔමේගා-3 කොච්චරක් විතර ගන්න ඕනෙද?
ඔයාට ඔමේගා-3 කොච්චර අවශ්යද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න. ඔයාගේ රෝග ඉතිහාසය අනුව, විවිධ ප්රමාණ වලින් විවිධ ප්රයෝජන ලැබෙන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා.
සාමාන්යයෙන්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) නිර්දේශ කරන්නේ හෘද රෝග ඉතිහාසයක් නැති අය සතියකට අඩුම තරමින් මාළු වේල් දෙකක්වත් (මුළු බර අවුන්ස 6-8ක්, ඒ කියන්නේ ග්රෑම් 170-225ක් විතර) කන්න කියලයි. ඔයාට හෘද රෝගයක් තියෙනවා නම් හරි, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහළයි නම් හරි, ඔයාට ඊටත් වඩා ඔමේගා-3 වලින් ප්රයෝජන ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයාට ගැළපෙන ප්රමාණය ගැන වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන එක අත්යවශ්යයි.
තෝරාගත් සමහර රෝගීන්ට එයාලගේ ආහාර වේලෙන් ප්රමාණවත් තරම් ඔමේගා-3 නොලැබෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා එයාලට මාළු තෙල් අතිරේක වලින් ප්රයෝජන ලැබෙන්න පුළුවන්. කොහොම වුණත්, පර්යේෂකයෝ තවමත් මේ අතිරේක කවදාද, කොහොමද පාවිච්චි කරන්න ඕනේ කියන එක ගැන හොයනවා. ඒ නිසා, මේවා ගන්නවා නම් වෛද්ය වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ විතරක් ගන්න.
මට ඔමේගා-3 ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙන්න පුළුවන්ද?
ඔයා දවසකට ඔමේගා-3 ග්රෑම් 3ක් හෝ ඊට වඩා ආහාර වලින් ලබාගන්නවා නම් ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න. මේ මේද අම්ල අධික මට්ටම් වලින් ලේ වහනය වීම් හෝ වෙනත් ප්රශ්න ඇති කරන්න පුළුවන්.
ආහාර සහ පෝෂණය ගැන අලුත්ම පර්යේෂණ එක්ක යාවත්කාලීන වෙන එක සමහර වෙලාවට අමාරුයි. ඔයාගේ දෙමව්පියෝ හරි ආච්චිලා සීයලා හරි අනුගමනය කරපු උපදෙස් වලට වඩා අද අපි දන්න දේවල් ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. අනිත් වෛද්ය පර්යේෂණ වගේම, ඔමේගා-3 මේද අම්ල ගැන කරන පර්යේෂණ වලිනුත් නිරන්තරයෙන් අලුත් තොරතුරු හෙළිදරව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාට පරස්පර විරෝධී උපදෙස් දෙන ලිපි කියවන්න ලැබෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් යාළුවෝ මාළු තෙල් පෙති ගන්න කියලා හරි, ගන්න එපා කියලා හරි කියන්න පුළුවන්.
අන්න ඒ නිසයි වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ. ඔයාගේ වෛද්යවරයා තමයි ඔයාවයි, ඔයාගේ රෝග ඉතිහාසයයි හොඳටම දන්නේ. එයාට පුළුවන් අලුත්ම පර්යේෂණ බලලා, ඒ සොයාගැනීම් ඔයාට කොහොමද බලපාන්නේ කියලා කියන්න. ඒ වගේම, ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය ඔමේගා-3 ලබාගන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාටම ගැළපෙන විදිහට උපදෙස් දෙන්නත් එයාට පුළුවන්.
සාරාංශයක් විදිහට මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට ඔමේගා-3 ගැන හොඳ අදහසක් එන්න ඇති කියලා හිතනවා. කෙටියෙන්ම කිව්වොත්:
- ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්යවශ්ය "හොඳ" මේද වර්ගයක්.
- මේවා හෘද සෞඛ්යයට, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට, ඇස් පෙනීමට වගේ ගොඩක් දේවල් වලට වැදගත්.
- EPA, DHA (මාළු වලින්) සහ ALA (ශාක වලින්) කියලා ප්රධාන වර්ග තුනක් තියෙනවා.
- හොඳම දේ තමයි ආහාර වලින්, විශේෂයෙන්ම මාළු වලින් ඔමේගා-3 ලබාගන්න එක.
- මාළු තෙල් පෙති (supplements) ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් මත විතරක් ගන්න. තමන්ට හිතෙන විදිහට ගන්න එපා.
- රසදිය වැඩි මාළු වර්ග ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, විශේෂයෙන්ම ගැබිනි මව්වරු සහ පොඩි දරුවෝ.
- ඔයාට මාළු කන්න බැරි නම්, හණ ඇට, චියා ඇට, වොල්නට්ස් වගේ ශාකමය ප්රභව වලින් ALA ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔයාට කොච්චර ඔමේගา-3 අවශ්යද, ඒක ලබාගන්න හොඳම විදිහ මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
ඉතින්, ඔයාගේ සෞඛ්ය ගැන හිතනකොට, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඔමේගා-3 කියන්නෙත් ඒ සමබල ආහාර වේලේ වැදගත් කොටසක්.
` omega-3, මේද අම්ල, සෞඛ්ය, පෝෂණය, මාළු තෙල්, හෘද සෞඛ්ය, ආහාර
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න