"ଚର୍ବି"... ଚର୍ବି ... ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏହି ଶବ୍ଦଟି ଶୁଣୁ, ଏହା ସବୁବେଳେ ଆମ ମନକୁ କିଛି ଖରାପ ଭାବରେ ଆସେ, ଠିକ୍ ନା? ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ "ଚର୍ବି ଖାଅ ନାହିଁ, ଏହା ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ", "ଚର୍ବି ଗ୍ରହଣ କମ କର" ଭଳି କଥା ଶୁଣିବାକୁ ପାଉ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଖରାପ ନୁହେଁ? ପ୍ରକୃତରେ, "ଭଲ" ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆମ ଶରୀରର ସୁସ୍ଥ ଅସ୍ତିତ୍ୱ ପାଇଁ ଜରୁରୀ। ଆଜି, ଆମେ ଏପରି ଏକ ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ, ଲାଭଦାୟକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ।
ପ୍ରଥମେ ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ବୁଝିବା।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଚର୍ବି ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରମୁଖ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯାହା ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ। ଆମେ ଖାଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗ୍ରାମ ଚର୍ବିରେ ନଅ କ୍ୟାଲୋରୀ ଥାଏ। ଏହା ଶରୀରକୁ ଚର୍ବି-ଦ୍ରବଣୀୟ ଭିଟାମିନ ଯେପରିକି ଭିଟାମିନ A , D, E, ଏବଂ K ଶୋଷଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତେଣୁ, ସୀମିତ ପରିମାଣରେ, ଚର୍ବି ହେଉଛି ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ।
ଚାରି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ଦୋକାନରୁ କିଣୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ପ୍ୟାକେଜରେ ଥିବା ପୁଷ୍ଟିକର ଲେବଲ୍ ଦେଖନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ବିସ୍ତୃତ ଭାବରେ ଦେଖିପାରିବେ।
୧. ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି
୨. ଅସମ୍ତୃପ୍ତ ଚର୍ବି
୩. ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ - ଏହା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଖରାପ ପ୍ରକାରର ଫ୍ୟାଟ୍ ଯାହା ପ୍ରତି ଆମକୁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ । ଏଗୁଡ଼ିକ ଅନେକ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ, ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ, ବିସ୍କୁଟ, କେକ୍ ଇତ୍ୟାଦିରେ ମିଳିଥାଏ।
ଆସନ୍ତୁ ଏବେ ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା ହୋଇଥିବା ଚର୍ବି ପ୍ରକାରଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଏକ ଦୃଷ୍ଟି ପକାଇବା: ସଂତୃପ୍ତ ଏବଂ ଅସତୃପ୍ତ।
| ଚର୍ବିର ପ୍ରକାର | ପ୍ରକୃତି ଏବଂ ଶରୀର ଉପରେ ପ୍ରଭାବ | ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ବହୁତ ପରିମାଣରେ ଥାଏ |
|---|---|---|
| ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ | ଏହା କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ କଠିନ ହୋଇଥାଏ। ଅତ୍ୟଧିକ ସେବନ ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। | ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ପାମ୍ ତେଲ, ବଟର, ପନିର, ଚମଡ଼ା ସହିତ କୁକୁଡ଼ା, ଲାଲ ମାଂସ, କ୍ଷୀର ଏବଂ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ। |
| ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବି | ଏଗୁଡ଼ିକ ଘର ତାପମାତ୍ରାରେ ତରଳ ରହିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) କମ କରିବାରେ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି "ଭଲ ଚର୍ବି"। | ପନିପରିବା ତେଲ (ଜିତପ୍ତା, କାନୋଲା), ବାଦାମ (ଚିନାବାଦାମ, ବାଦାମ), ବିହନ, ଆଭୋକାଡୋ ଏବଂ ତେଲିଆ ମାଛ। |
ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ, ଡାକ୍ତରମାନେ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି ଯେ ଆମର ମୋଟ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରିର 10% ରୁ କମ୍ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ରୁ ଆସିବ।
ଦୁଇ ପ୍ରକାରର "ଭଲ" ଚର୍ବି: ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍
ଅସମ୍ତୃକୃତ ଚର୍ବି, ଯାହାକୁ ଆମେ "ଭଲ ଚର୍ବି" ବୋଲି କହିଥାଉ, ତାହା ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ।
୧. ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (MUFA)
ଏହା ଆଜିର ଆମର ବିଷୟ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଆମ ଶରୀରରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସହାୟକ। ଏହା ଦୁଇଟି କାମ କରେ:
ଏହା ରାସ୍ତାରୁ ମାଟି ହଟାଇ ସଫା କରିବା ପରି। ଏହି "ଭଲ" ଚର୍ବି ଆମ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ଖରାପ ଚର୍ବି ଜମାକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥାଏ?
- ଆଭୋକାଡୋ
- ଅଲିଭ୍ ତେଲ
- କାନୋଲା ତେଲ
- ବାଦାମ ଏବଂ ବାଦାମ ତେଲ
- ବାଦାମ ଏବଂ କାଜୁ ପରି ବାଦାମ
୨. ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (PUFA)
ଏହା "ଭଲ" ଚର୍ବି ପରିବାରର ଆଉ ଏକ ସଦସ୍ୟ। ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ପରି, ଏଗୁଡ଼ିକ ଖରାପ ଚର୍ବିକୁ କମ କରିବାରେ ଏବଂ ଭଲ ଚର୍ବି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଆପଣ ହୁଏତ ଓମେଗା-3 ଏବଂ ଓମେଗା-6 ବିଷୟରେ ଶୁଣିଥିବେ। ଏହି ଚର୍ବିଗୁଡ଼ିକ ଏଥିପାଇଁ।
କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥାଏ?
- ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ, ତିଲ, ସୋୟା, ମକା ପରି ପନିପରିବା ତେଲ
- ସାଲମନ, ଟୁନା, ମ୍ୟାକେରେଲ ଏବଂ ସାର୍ଡିନ୍ ଭଳି ତେଲିଆ ସାମୁଦ୍ରିକ ମାଛ
- ଅଳସୀ ବିହନ ଏବଂ କଖାରୁ ବିହନ ପରି ବିହନ
ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?
ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ମିଶାଇବାର ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ ହେଉଛି ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇବା ।
ଏହା ସହିତ, ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଆମ ଶରୀରକୁ ଭିଟାମିନ୍ ଇ ଭଳି ଜରୁରୀ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ମଧ୍ୟ ଯୋଗାଇଥାଏ। ଭିଟାମିନ୍ ଇ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏହା ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ କ୍ଷତିରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ଏବଂ ନୂତନ କୋଷ ନିର୍ମାଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଭାବନ୍ତୁ, ଯଦିଓ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବିରେ ସମାନ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରି ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ ତାହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ତେଣୁ, ବଟର, ମାର୍ଜାରିନ୍ ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ ପରି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରି ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ମିଶାଇ, ଆପଣ ମହାନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପାଇପାରିବେ।
ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ କିପରି ବଜାୟ ରଖିବେ?
ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ଯୋଡିବେ, ତେବେ ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଏକ ସୁସ୍ଥ ହୃଦୟ ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ।
- ଖାଦ୍ୟ ଲେବଲଗୁଡ଼ିକ ପଢ଼ନ୍ତୁ: ଦୋକାନରୁ କିଛି କିଣିବା ପୂର୍ବରୁ, ପୁଷ୍ଟିକର ଲେବଲଗୁଡ଼ିକ ପଢ଼ିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। "ମୋଟ ଫ୍ୟାଟ୍" ହେଉଛି ଏହି ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରର ଫ୍ୟାଟର ସମଷ୍ଟି। "ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍" କେତେ ତାହା ଦେଖିବା ପାଇଁ ତାହା ତଳେ ଦେଖନ୍ତୁ।
- ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ବଡ଼ ଫଳାଫଳ ଆଣିପାରେ।
- ଦହି ଏବଂ ପନିର ଭଳି ଜିନିଷ କିଣିବା ସମୟରେ, କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ପ୍ରକାର ବାଛନ୍ତୁ।
- ଚମଡ଼ା ଥିବା କୁକୁଡ଼ା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଚମଡ଼ା କାଢ଼ି ଦିଆଯାଇଥିବା ମାଂସ କିମ୍ବା ମାଛ ବାଛନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ପନିପରିବା ଏବଂ ଔଷଧି ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
ଜଳଖିଆ ଧାରଣା
ଆପଣଙ୍କ ବାଗେଲରେ କ୍ରିମ୍ ପନିର ବଦଳରେ, ଗୋଟିଏ କପ୍ ଓଟ୍ସ ଖାଆନ୍ତୁ। ଓମେଗା-3ର ଅତିରିକ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏଥିରେ ଏକ ଚାମଚ ଅଳସୀ ବୀଜ ପାଉଡର ମିଶାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କଫିରେ ଅଧିକ ଚର୍ବି ଥିବା କ୍ରିମର ବଦଳରେ କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା କ୍ଷୀର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପାଇଁ ଧାରଣା
ଆପଣଙ୍କର ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ ଏବଂ ସାଲାଡରେ ମେୟୋନିଜ୍ ପରି ସସ୍ ମିଶାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, କିଛି ପାଚିଲା ଆଭୋକାଡୋକୁ ମେସ କରନ୍ତୁ । ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ କ୍ରିମିନେସ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଦେବ। ବେକନ୍ ଖଣ୍ଡ ବଦଳରେ, ଆପଣଙ୍କର ସାଲାଡରେ କିଛି ରନ୍ଧା ଚିକେନ୍ ଖଣ୍ଡ ମିଶାନ୍ତୁ।
ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପାଇଁ ଧାରଣା
ମାଛ ଭାଜିବା କିମ୍ବା ରାନ୍ଧିବା ସମୟରେ, ବଟର ବଦଳରେ ଟିକିଏ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କ୍ରିମ୍ ସହିତ ତିଆରି ସସ୍ ବଦଳରେ, ମାଛ ଉପରେ କିଛି ପେଷା ବାଦାମ କିମ୍ବା ବାଦାମ ପରି ଛିଞ୍ଚନ୍ତୁ। ଏହା ଏକ ସୁନ୍ଦର କ୍ରଞ୍ଚ ଯୋଗ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଭଲ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ସମସ୍ତ ଚର୍ବି ଖରାପ ନୁହେଁ। ଶରୀର ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ 'ଭଲ' ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ଅଛି।
- ଆପଣଙ୍କର ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି (ଯଥା ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ବଟର, ମାଂସ) ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଧିକ ଅସନ୍ତୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି (ଯଥା ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ, ବାଦାମ) ଖାଆନ୍ତୁ।
- ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) କମ କରେ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
- ଖାଦ୍ୟ କିଣିବା ସମୟରେ ଲେବଲ୍ ପଢ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ଛୋଟ, ସୁସ୍ଥ ପ୍ରତିସ୍ଥାପନ ଯୋଡନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ରୋଗ ଅଛି, ଯେପରିକି ମଧୁମେହ କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |