ଆପଣଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଲଗାତାର ଭୋକ ଲାଗୁଛି କି? କିମ୍ବା ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ଉପାୟ ଖୋଜୁଛନ୍ତି କି? ହୁଏତ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସମସ୍ୟା ଅଛି। ଆଜି ଆମେ ଏପରି କିଛି ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ ଯାହା ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକକୁ ଦୂର କରିପାରିବ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ସହଜରେ ଯୋଡା ଯାଇପାରିବ। ତାହା ହେଉଛି ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଫାଇବର , କିମ୍ବା ଆମେ ସିଂହଳୀରେ କହିଥାଉ ଯେ ""।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଫାଇବର କ'ଣ?
ଫାଇବର ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହାକୁ ଆମେ ଖାଉ। କିନ୍ତୁ ଏହା ଅନ୍ୟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରି ନୁହେଁ। ସାଧାରଣତଃ, ଆମେ ଖାଉଥିବା ଷ୍ଟାର୍ଚ ଏବଂ ଚିନି ଶରୀରରେ ହଜମ ହୋଇ ସରଳ ଚିନିରେ ପରିଣତ ହୁଏ। କିନ୍ତୁ ଫାଇବର ସେହି ଭାବରେ ହଜମ ହୁଏ ନାହିଁ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏହା ଆମ ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ଅପରିବର୍ତ୍ତିତ ଭାବରେ ଯାଏ ଏବଂ ଆମ ମଳରେ ବାହାରକୁ ଯାଏ।
"ତେବେ ଏହାର ଅର୍ଥ କ'ଣ?" ତୁମେ ଭାବୁଥିବ। କଥା ଏତିକି। ଯଦିଓ ଫାଇବର ଆମ ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ଶୋଷିତ ହୁଏ ନାହିଁ, ଏହା ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାରେ ଏକ ଅବିଶ୍ୱସନୀୟ କାମ କରେ। ଫାଇବର ଏକ ଝାଡୁ ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ଆମ ଅନ୍ତନଳୀକୁ ସଫା ଏବଂ ସଫା କରେ।
ଫାଇବରର ଦୁଇ ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି:
୧. ଦ୍ରବଣୀୟ ତନ୍ତୁ: ଏହି ପ୍ରକାର ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ହୋଇ ଜେଲ୍ ଭଳି ପଦାର୍ଥ ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଏହା ଆମ ଅନ୍ତନଳୀ ମାଧ୍ୟମରେ ଖାଦ୍ୟର ଗତିକୁ ଧୀର କରିଦିଏ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆମେ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିଥାଉ। ଏହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
୨. ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର: ଏହା ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ହୁଏ ନାହିଁ। ଏହା ଆମର ମଳରେ ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ଯିବାକୁ ସହଜ କରିଥାଏ। ଏହା ମୁଖ୍ୟତଃ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏହି ଦୁଇଟି ପ୍ରକାର ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ତେଣୁ ଆମକୁ ଏପରି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ପଡିବ ଯାହା ଉଭୟ ଯୋଗାଇଥାଏ।
ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଫାଇବର ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?
ଫାଇବର ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍ ଯାହା ଆମ ଶରୀରର ଅନେକ ସିଷ୍ଟମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହାର ଲାଭ ଦେଖନ୍ତୁ।
ପାଚନ ତନ୍ତ୍ରର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ
ଫାଇବରର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଲାଭ ହେଉଛି ଏହା ଆମର ପାଚନ ତନ୍ତ୍ରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଯେପରି ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରିଥିଲୁ, ଫାଇବର ଆମ ଅନ୍ତନଳୀକୁ ସଫା କରେ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଆମ ଅନ୍ତନଳୀରେ ଥିବା ଭଲ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆ ପାଇଁ ଫାଇବର ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ । ଯେତେବେଳେ ଏହି ଭଲ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆ ସୁସ୍ଥ ଥାଏ, ଆମର ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ମେଦବହୁଳତା ହ୍ରାସ ପାଏ।ଏବଂ ଅନେକ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଏ। ଏହା ସହିତ, କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକି, ଏହା କୋଲନ କର୍କଟ ଏବଂ ଡାଇଭର୍ଟିକୁଲାଇଟିସ୍ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ
ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଆମ ରକ୍ତରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ବା LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ ପାଇଲେ, ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଏ।
ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ
ଆପଣଙ୍କୁ ମଧୁମେହ ଅଛି କି ମଧୁମେହ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଛି, ଫାଇବର ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ। ଫାଇବର, ବିଶେଷକରି ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର, ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ଚିନିର ଅବଶୋଷଣକୁ ଧୀର କରିଦିଏ। ଏହା ଖାଦ୍ୟ ପରେ ରକ୍ତ ଶର୍କରାରେ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।
ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଫାଇବର ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ଏହା ବାରମ୍ବାର ଖାଇବା ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ ବ୍ୟବହାର କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏକ ବଡ଼ ସାହାଯ୍ୟ।
ଆପଣଙ୍କ ଛୋଟ ପିଲାମାନଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଫାଇବର ଦରକାର କି?
ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ହଁ! ବୟସ୍କ ଏବଂ ପିଲା ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ ଫାଇବର ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଫାଇବର ସେମାନଙ୍କର ଛୋଟ ଅନ୍ତନଳୀକୁ ସଫା ରଖେ ଏବଂ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଫାଇବର ସେମାନଙ୍କୁ ସେମାନେ ଖାଉଥିବା ଅନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରୁ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଶୋଷଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
କିନ୍ତୁ ପିଲାମାନଙ୍କୁ କେତେ ପରିମାଣର ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ ତାହା ସେମାନଙ୍କ ବୟସ ଅନୁସାରେ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ।
- ୧-୩ ବର୍ଷ ବୟସର ପିଲାକୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୧୯ ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ।
- ୪-୮ ବର୍ଷ ବୟସର ପିଲାକୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ୨୫ ଗ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପିଲାର ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଡନ୍ତୁ ଏବଂ ତାଙ୍କୁ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ , ନଚେତ୍ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ବଢ଼ିପାରେ।
କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ସର୍ବାଧିକ ଥାଏ?
ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଆମେ ସହଜରେ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ପାଇପାରିବା। ଏଠାରେ କିଛି ଉଦାହରଣ ଦିଆଯାଇଛି।
| ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରକାର | ବର୍ଣ୍ଣନା ଏବଂ ଫାଇବର ଆକାର |
|---|---|
| ଓଟ୍ସ | ଓଟ୍ସରେ ବିଟା- ଗ୍ଲୁକାନଓଟ୍ସରେ ଏକ ବିଶେଷ ପ୍ରକାରର ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଥାଏ ଯାହାକୁ କୁହାଯାଏ। ଏହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଏବଂ ଚିନିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। ଏକ କପ କଞ୍ଚା ଓଟ୍ସରେ ପ୍ରାୟ 8 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। |
| ବିନ୍ସ/ଡାଲି | ଚଣା, ମଟର, କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ ଏବଂ ଲଙ୍କା ପରି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ ଫାଇବରରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ। ରନ୍ଧା ଚଣାର ଅଧ କପ୍ ପରିବେଷଣରେ 4-10 ଗ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଫାଇବର ରହିପାରେ। |
| ଆଭୋକାଡୋ | ହୃଦୟ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର ଏକ ଫଳ। ଅଧ କପ୍ ଆଭୋକାଡୋରେ ପ୍ରାୟ 5 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। |
| ନାସପାତି | ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଫଳ ଯାହା ଭିଟାମିନ୍ C ଏବଂ K ସହିତ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର। ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ଗୁଆରେ ପ୍ରାୟ 5.5 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। |
| ଚିଆ ସିଡ୍ସ | ସର୍ବାଧିକ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଏକ ଆଉନ୍ସ (ପ୍ରାୟ 2 ଚାମଚ) ଚିଆ ବିହନରେ 9.75 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ। ପାଣିରେ ମିଶ୍ରିତ ହେଲେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଏକ ଜେଲ୍ ଗଠନ କରେ, ଯାହା ତୃପ୍ତତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ | ଅନେକ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର, ଯେପରିକି ବ୍ରୋକୋଲି, ଗାଜର, ବିଟ୍, ପାଳଙ୍ଗ, କଦଳୀ, ସେଓ, ବ୍ଲୁବେରି, ରାସବେରି। ଆମର ସ୍ଥାନୀୟ ପନିପରିବା ଯେପରିକି କୋହଲରାବି, ଡାମ୍ବଲା ଏବଂ ଓକରା ମଧ୍ୟ ଫାଇବରର ବହୁତ ଭଲ ଉତ୍ସ। |
ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି ତେବେ କଣ ହୁଏ?
ଫାଇବର ଭଲ ହେଲେ ମଧ୍ୟ, ଅତ୍ୟଧିକ କୌଣସି ଜିନିଷ ଭଲ ନୁହେଁ। ପ୍ରତିଦିନ 50-70 ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବା କିଛି ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। କାରଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଫାଇବର ସେବନ ଶରୀର ପାଇଁ ଜିଙ୍କ୍, ଲୁହା, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଭଳି ଜରୁରୀ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଗ୍ରହଣ କରିବା କଷ୍ଟକର କରିପାରେ।
ଅତ୍ୟଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା କଣ ହୋଇପାରେ:
- ଗ୍ୟାସ୍/ଫୁଟିବା
- ପେଟ କଳଙ୍କ
- ଝାଡ଼ା କିମ୍ବା ଝାଡ଼ା
- ଅନ୍ତନଳୀ ଅବରୋଧ - ଏହା ବହୁତ କ୍ୱଚିତ୍।
- ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର କମ୍
ତେଣୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଡନ୍ତି,ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏକାଥରେ ଅଧିକ ଯୋଡନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରୁଛନ୍ତି, ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 8-10 ଗ୍ଲାସ ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ ।
ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ଫାଇବର ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ , ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଇନଫ୍ଲାମେଟୋରୀ ବାଓୱେଲ୍ ଡିଜିଜ୍ (IBD) ଭଳି ଅବସ୍ଥା ଅଛି।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆମର ପାଚନ, ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଓଜନ ପରିଚାଳନା ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ଫାଇବର ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
- ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଫାଇବର ଅଛି, ଦ୍ରବଣୀୟ ଏବଂ ଅଦ୍ରବଣୀୟ, ଏବଂ ଉଭୟ ଆମ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଓଟ୍ସ, ବାଦାମ, ପନିପରିବା, ଫଳ (ବିଶେଷକରି ଆଭୋକାଡୋ, ଗୁଆ), ଏବଂ ଚିଆ ବିହନ ଭଳି ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଧିକ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ବିଶେଷକରି ପାଚନ ସମସ୍ୟା, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |