`(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂର ଏକ ପଦ୍ଧତି ଯାହା ଆମେ ଗତି ସହିତ କରୁ । କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥିତିରେ ରୁହନ୍ତି ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତି, ଏବଂ ସେହି ଗତି ସହିତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ଏହା ଆମେ ସାଧାରଣତଃ ଜାଣୁଥିବା `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ପଦ୍ଧତିଠାରୁ ଟିକିଏ ଭିନ୍ନ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ବସି ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଏବଂ ଗୋଡକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତି। `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ରେ, ଆମେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସମାନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଅଟକିଥାଉ । କିନ୍ତୁ `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ରେ, ଆମେ ସେପରି ବନ୍ଦ କରୁନାହୁଁ। ଆମେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଭାବରେ ଗତି କରିବା ଜାରି ରଖୁ। ଏଥିରେ ଯାହା ଘଟେ ତାହା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ସେହି ଗତି ସୃଷ୍ଟି କରେ, ଯାହା ସେହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିଥାଏ। ଏହା ଏକ ରବର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଟାଣିବା ପରି ନୁହେଁ, ଏହା ଏପରି ଯେ ରବର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ନିଜେ ନିଜକୁ ଆଗକୁ ପଛକୁ ଟାଣି ନେଉଛି। ଏହା ଭବିଷ୍ୟତରେ ଆପଣ କରୁଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ।"ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" ଆମ ପାଇଁ ଏତେ ଭଲ କାହିଁକି?
ଏବେ ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ, 'ଠିକ୍ ଅଛି, ଏହା ଅନ୍ୟ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂଠାରୁ ଭିନ୍ନ, କିନ୍ତୁ ଏହାର ବିଶେଷ ଲାଭ କ'ଣ?' ପ୍ରକୃତରେ, କ୍ରୀଡା ଔଷଧ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କୁହନ୍ତି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ମାଂସପେଶୀ ଟାଣତା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହି "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" ପଦ୍ଧତି ପାରମ୍ପରିକ "ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" ପଦ୍ଧତି ଅପେକ୍ଷା ଭଲ। ଏହାର ଅନେକ କାରଣ ଅଛି।- ମାଂସପେଶୀକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରେ: ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଗତି କରୁ, ଆମର ମାଂସପେଶୀ କାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ତା’ପରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଅଧିକ ଅମ୍ଳଜାନ ଏବଂ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱର ଆବଶ୍ୟକତା ପଡ଼ିଥାଏ। ଏହି "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" ସହିତ ଯାହା ହୁଏ ତାହା ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଉତ୍ତେଜିତ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ପାଖକୁ ଯାଉଥିବା ରକ୍ତର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଠିକ୍ ଯେପରି ଆପଣ ଏକ ଅବରୋଧିତ ପାଣି ପାଇପ୍କୁ ଟିକିଏ ଠେଲା ଦିଅନ୍ତି, ପାଣି ଭଲ ଭାବରେ ପ୍ରବାହିତ ହୁଏ। ଏହି ବୃଦ୍ଧିିତ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଯୋଗୁଁ, ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ପାଆନ୍ତି।
- ଗତି ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରେ: ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଏବଂ ଏକ ମାଂସପେଶୀ ସର୍ବାଧିକ ଯେତେ ଦୂରତା ଘୁଞ୍ଚାଇପାରେ ତାହାକୁ ଏହାର "ଗତି ପରିସର" କୁହାଯାଏ। ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେହି ପରିସରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ। ତା'ପରେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ଭଲ ଏବଂ ଅଧିକ ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ଘୁଞ୍ଚାଇ ପାରିବେ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଗତି ପରିସର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ତେବେ କ୍ରିକେଟ୍ ଖେଳିବା ସମୟରେ ବଲ୍ ଫିଙ୍ଗିବା କିମ୍ବା ପହଁରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସହଜ ହେବ।
- ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା: ଯଦି ଆପଣ ହଠାତ୍ ଦୌଡ଼ିବାକୁ ଯାଆନ୍ତି କିମ୍ବା ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟିକିଏ 'ଝଟକା' ଦେଇପାରେ। କିନ୍ତୁ "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" ସହିତ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ 'ବିପଦ ସଙ୍କେତ' ଏବଂ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେବା ପରି, 'ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ କିଛି କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅ।' ତା'ପରେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଧୀରେ ଧୀରେ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତି। ଏହା ଏକ ଗାଡ଼ି ଆରମ୍ଭ କରିବା, ଏହାକୁ ଟିକିଏ ଗରମ କରିବା ଏବଂ ତା'ପରେ ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବା ପରି।
- ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ: ଠିକ୍ ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆଘାତ ପାଇବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ ଥାଏ କାରଣ ସେଗୁଡ଼ିକ ପୂର୍ବରୁ ଟିକେ ବିସ୍ତାରିତ, ଉଷ୍ମ ହୋଇଯାଇଥାଏ ଏବଂ ଭଲ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ହୋଇଥାଏ। ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଟେଣ୍ଡନର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ଏବଂ ଲୁହରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରିବ।
- କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ: ଯେତେବେଳେ ଏହି ସମସ୍ତ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ମିଶ୍ରଣ କରାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ଖେଳରେ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଆପଣ ଏହାକୁ ଭଲ ଏବଂ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ କରିପାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଦୌଡ଼ିବା ପୂର୍ବରୁ "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଦ୍ରୁତ ଏବଂ କମ୍ କ୍ଳାନ୍ତି ସହିତ ଦୌଡ଼ିପାରିବେ।
ଆମେ କେବେ `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କରିବା ଉଚିତ?
ଏହା ମଧ୍ୟ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଶ୍ନ। `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କରିବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ ହେଉଛି ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ, ଖେଳ କିମ୍ବା କୌଣସି କଠିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ। ଅର୍ଥାତ୍, ଆପଣଙ୍କର `ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ରୁଟିନ୍`ର ଅଂଶ ଭାବରେ । କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ସକାଳେ ଦୌଡ଼ ପାଇଁ ଯାଉଛନ୍ତି। ଦୌଡ଼ିବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଭଲ ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ, ଅର୍ଥାତ୍, `କୁଲ୍-ଡାଉନ୍` ସମୟରେ, `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` (ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ କରାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ) ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ ଯାହା ଆମେ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲୁ। କାରଣ `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ସେହି ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ କ୍ଳାନ୍ତ ହୋଇଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ। `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ଶରୀରକୁ `ସକ୍ରିୟ` କରିଥାଏ। ତେଣୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ 'ଶାନ୍ତ' କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଏହା ବହୁତ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ।ଆପଣ ଏହି "(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)"କୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ? ଆସନ୍ତୁ କିଛି ଉଦାହରଣ ଦେଖିବା।
ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଆମେ ଜାଣିଲୁ ଯେ `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କ'ଣ, ଏହାର କ'ଣ ଲାଭ ଅଛି, ଏବଂ ଏହାକୁ କେବେ କରିବା ଉଚିତ। ଏବେ ଦେଖିବା ଏହାକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ କରିବା।ପାଗଳ ପରି ଏଣେତେଣେ ନ ବୁଲିବା ଭଲ! ମନେରଖିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ସାଧାରଣ କଥା ଅଛି:- ତୁମର ଅଣ୍ଟାକୁ ଝୁଙ୍କା ଦିଅ ନାହିଁ: ଗତିବିଧିକୁ ସୁଗମ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କର। ହଠାତ୍ ଜୋରରେ ଟାଣ ନାହିଁ।
- ଆରାମଦାୟକ ଗତି ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ଗତି କରନ୍ତୁ: ଏକାଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଙ୍ଗକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଧୀରେ ଧୀରେ, ଆପଣ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଗତି ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
- ଯନ୍ତ୍ରଣା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ସାମାନ୍ୟ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ, କିନ୍ତୁ ଏହା କେବେବି ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଯଦି ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ କାମ କରୁଥିବେ।
- ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗତି/ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ: ପ୍ରଥମେ ଛୋଟ ଛୋଟ ଗତି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଗରମ ହୁଏ, ଆପଣ ଗତିର ପରିସର ଏବଂ ଗତିକୁ ଟିକିଏ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।
- ଟାଣ ହେଉଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଆପଣ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣୁଛନ୍ତି ତାହା ଭାବନ୍ତୁ ଏବଂ ତା'ପରେ ଗତି କରନ୍ତୁ।
- ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଅଟକାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଗତି ସହିତ ସଂଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
୧. ବାହୁ ବୃତ୍ତ
ଏହା ବହୁତ ସହଜ। ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପ୍ରଥମେ ଆଗକୁ ଛୋଟ ବୃତ୍ତ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ବଡ଼ ବୃତ୍ତ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ପଛକୁ ମଧ୍ୟ ସମାନ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ହାତ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବ।୨. ଗୋଡ଼ ଦୋଳାୟମାନ
ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଚେୟାରକୁ ଧରି ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପେଣ୍ଡୁଲମ୍ ପରି ଆଗକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାଅ। କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ ଘୁଞ୍ଚାଅ ନାହିଁ। ଗୋଟିଏ ଗୋଡରେ 10-15 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗ ("କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ") ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ପଛ ଭାଗ ("ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗସ"), ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବକୁ ବିସ୍ତାର କରିବ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ମଧ୍ୟ ଘୁଞ୍ଚାଇ ପାରିବେ।୩. ଟୋର୍ସୋ ମୋଡ଼
ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ପାଦ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖ, ହାତ ଛାତି ଉପରେ ଆଙ୍କୁଡ଼ା ହୋଇ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନା କହୁଣୀରେ ବଙ୍କା ହୋଇ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଡାହାଣକୁ ଘୂରାନ୍ତୁ, କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ବାମକୁ ଘୂରାନ୍ତୁ, କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବ।୪. `ଆଣ୍ଠୁ ଠାରୁ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଚାଲିବା`
ଚାଲିବା ସମୟରେ ଏହା କରାଯାଏ। ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ରଖନ୍ତୁ, ପଛ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଛାତି ଆଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ପ୍ରାୟ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଉଭୟ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ତଳକୁ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ କରନ୍ତୁ। ଏହା ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ପଛ ଭାଗ (`ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଂସ୍`) ଭଲ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରେ।୫. ହିପ୍ ସର୍କଲ୍ସ
ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର ହାତ ତୁମର ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ରଖି। ତା'ପରେ, ତୁମର ଅଣ୍ଟାକୁ ଏକ ବୃତ୍ତରେ ଘୂରାଅ। ଯେପରି ହୁଲା ହୁପ୍ ଘୂରାଉଛ, କିନ୍ତୁ ଧୀରେ ଧୀରେ। ଡାହାଣକୁ 5-10 ଥର ଘୂରାଅ, ତା'ପରେ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି କର। ଏହା ତୁମର ଅଣ୍ଟା ଗଣ୍ଠି ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଢିଲା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ:ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଉଦାହରଣ। ଆପଣ ଅନଲାଇନରେ ଆହୁରି ଅନେକ "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ପାଇପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଯାହା ବି କରନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
`(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କରିବା ସମୟରେ ଆମେ ଅଜାଣତରେ କ’ଣ ଭୁଲ କରୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ଏଡ଼ାଇ ପାରିବା?
ଯେତେବେଳେ ଆମେ କୌଣସି ନୂଆ କାମ ଆରମ୍ଭ କରୁ, ଆମେ ଛୋଟ ଛୋଟ ଭୁଲ କରିଥାଉ। ଏହା `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ସହିତ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଭୁଲଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ସଚେତନ, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାଇବା ସହଜ ହେବ।- ବାଉନ୍ସିଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: କିଛି ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଉପରକୁ ତଳକୁ ଡେଇଁବା ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ। କିନ୍ତୁ ଏହା ସତ୍ୟ ନୁହେଁ। ଏହାକୁ `(ବାଲିଷ୍ଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` କୁହାଯାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆଘାତ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ନୁହଁନ୍ତି। `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ହେଉଛି ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ଆପଣ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଉପାୟରେ କରନ୍ତି।
- ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଠିକ୍ ଭାବରେ ଉଷ୍ମ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଦ୍ରୁତ ଗତି କରିବା: ପ୍ରଥମେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଟିକେ ଉଷ୍ମ ହେବା ପରେ ହିଁ ଆପଣ ଗତିର ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ଟିକେ ଗତି କରିବା ଉଚିତ।
- ଅନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି : ଯଦି ଆପଣ ହାତ କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ହଲାନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆଗକୁ ପଛକୁ ଯିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯନ୍ତ୍ରଣା ସତ୍ତ୍ୱେ ଜାରି ରଖିବା: ମୁଁ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲି, ଯଦି ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ସାମାନ୍ୟ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଗତି କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା କରିବାର ଉପାୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
- ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖିବା: ଅନେକ ଲୋକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତି। ଏପରି କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଗତି ସହିତ ଯୋଡ଼ିପାରିବେ ତେବେ ଏହା ଆହୁରି ଭଲ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ହାତ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଇପାରିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ ତଳକୁ କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିପାରିବେ।
- ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ରହିବା: ଯଦି ତୁମେ ତାହା କର, ତେବେ ଏହା `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍)` ନୁହେଁ, ଏହା `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍)`। `(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍)`ର ମୂଳ ହେଉଛି ଗତି।
``ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ'' ରୁ କିଏ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଏ?
ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରକୃତରେ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ।- ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ: ଯେକୌଣସି ଖେଳ ପୂର୍ବରୁ ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବ। ଦୌଡ଼ିବା, ଡେଇଁବା, ବଲ୍ ମାରିବା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଦ୍ରୁତ ଗତିଶୀଳ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସହିତ ଜଡିତ ଯେକୌଣସି ଖେଳ ପାଇଁ ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି : ଯେଉଁମାନେ ଜିମ୍ରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଯେଉଁମାନେ ଘରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ଏବଂ ଯେଉଁମାନେ ଯୋଗ କରନ୍ତି, ସେମାନେ ସମସ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" କରି ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇପାରିବେ।
- ଯେଉଁମାନେ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ କଷ୍ଟକର ଚାକିରି କରନ୍ତି: ଯେଉଁମାନେ ସାରା ଦିନ ଠିଆ ହେବା, ଭାର ଉଠାଇବା କିମ୍ବା ଚାଲିବା ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଚାକିରି କରନ୍ତି, ସେମାନେ ମଧ୍ୟ ସକାଳେ କାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଟିକିଏ "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ" କରି ଶରୀରର ଚାପ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଦିନ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇପାରିବେ।
- ସାଧାରଣ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ: ପ୍ରକୃତରେ, ସକାଳେ ଉଠିବା ମାତ୍ରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଶିଥିଳ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ସରଳ "ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଦିନର ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ ଦେଇପାରେ।
ତେବେ, ଏହି କାହାଣୀରୁ ଆମକୁ କେଉଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଘରକୁ ନେବା ଉଚିତ? (ଘରକୁ ନେବାର ବାର୍ତ୍ତା)
ଆମେ ଆଜି "(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)" ବିଷୟରେ ବହୁତ କଥା ହୋଇଛୁ। ମୁଁ ଭାବୁଛି ତୁମେ ଏହା ବିଷୟରେ ଭଲ ଭାବରେ ବୁଝିଛ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ ମୁଖ୍ୟ କଥାଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:- ``ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ`` ହେଉଛି ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପଦ୍ଧତି ଯେଉଁଥିରେ ଗତି କରିବା, ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଠିଆ ହେବା ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଉପାୟରେ ଗତି କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ।
- ଏହା ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ଖେଳ ପୂର୍ବରୁ ଶରୀରକୁ ଉଷ୍ମ କରିବା ପାଇଁ ବିଶେଷ ଉପଯୁକ୍ତ।
- ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଗତିର ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।
- ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଗତି ପରିସର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
- ଏହା `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` (ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ କରାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ଅପେକ୍ଷା ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ କରାଯିବା ଭଲ। `(ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)` ବ୍ୟାୟାମ ପରେ `ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍` ପାଇଁ ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ।
ତେଣୁ, ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ କିମ୍ବା କୌଣସି ଖେଳ ଖେଳିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି, ଏହି "(ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ)" ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଦେଖିବେ! କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ, ବ୍ୟାୟାମ, ୱାର୍ମ-ଅପ୍, ମାଂସପେଶୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ, କ୍ରୀଡା, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ନମନୀୟତା
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |