අපේ ගොඩක් දෙනෙක් ආසාවෙන් කන, විශේෂයෙන් උත්සව අවස්ථාවලදී නම් වරදින්නේම නැති කෑමක් තමයි ඌරු මස් කියන්නේ. ඒත් එක්කම, "ඌරු මස් කන එක ඇඟට හොඳ නෑ," "කොලෙස්ටරෝල් හැදෙනවා" වගේ කතාත් අපිට නිතරම ඇහෙනවා. ඉතින් ඇත්තටම ඌරු මස් කියන්නේ ඇඟට හොඳ දෙයක්ද? නරක දෙයක්ද? මේ ගැන තියෙන විවිධ මත නිසා ඔයාත් සමහරවිට දෙගිඩියාවෙන් ඇති. හරි, එහෙමනම් අද අපි මේ ගැන පැහැදිලිව, සරලව කතා කරමු.
ඌරු මස් කියන්නේ "රතු මස්" වර්ගයක්ද?
ගොඩක් වෙලාවට ඌරු මස් හඳුන්වන්නේ "අනික් සුදු මස්" (the other white meat) කියන නමින් වුණාට, ඇත්තටම විද්යාත්මකව බැලුවම ඌරු මස් කියන්නේ රතු මස් (red meat) වර්ගයක්. හරක් මස්, එළු මස් වගේම තමයි. මේක මුලින්ම අපි හරියට තේරුම් ගන්න ඕන.
ලෝකය පුරාම ගොඩක් දෙනෙක් ඌරු මස් ආහාරයට ගත්තත්, ඉස්ලාම් සහ යුදෙව් වගේ සමහර ආගම් වල නම් ඌරු මස් අනුභවය තහනම් කරලා තියෙනවා. රතු මස් වර්ගයක් නිසාම, ඌරු මස් ගැන පොදුවේ තියෙන්නේ සෞඛ්යයට අහිතකරයි කියන මතයක්. හැබැයි, අපි හරියට තෝරාගෙන, හරියට පිසගෙන, මධ්යස්ථව ආහාරයට ගන්නවා නම්, ඌරු මස් කියන්නේ ඉතාම ගුණදායක ආහාරයක් වෙන්නත් පුළුවන්. හිතන්නකෝ, හොඳින් තෝරාගත් ඌරු මස් කෑල්ලක් (pork tenderloin) කුකුල් මස් වල පපුව කොටස (chicken breast) වගේම මේදය අඩු (lean) වෙන්න පුළුවන්.
ඌරු මස් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
ඌරු මස් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් රස කෑමක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක ඉතා හොඳ පෝෂණ ගබඩාවක්. අපි බලමු පිසින ලද ඌරු මස් ග්රෑම් 100ක මොනවද අඩංගු වෙන්නේ කියලා.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | ප්රමාණය (Amount in 100g) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 297 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 25.7 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 20.8 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 0 |
මේවට අමතරව ඌරු මස් කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය තවත් විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ රැසක හොඳ මූලාශ්රයක්.
- ප්රෝටීන් (Protein): උසස්ම ගණයේ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත්.
- විටමින් B වර්ග: විශේෂයෙන්ම තයමින් (Thiamine - Vitamin B1), නයසින් (Niacin - Vitamin B3), විටමින් B6 සහ විටමින් B12 බහුලවම තියෙනවා. ඇත්තටම හරක් මස්, එළු මස් වගේ අනිත් රතු මස් වර්ග වලටත් වඩා තයමින් (Thiamine) ඌරු මස් වල වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා. මේ විටමින් B වර්ග අපේ රුධිර සෛල නිපදවීමට සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි දේවල්.
- යකඩ (Iron): ඌරු මස් කියන්නේ යකඩ වල විශිෂ්ට මූලාශ්රයක්. විශේෂයෙන්ම මේකෙ තියෙන හීම්-යකඩ (Heme-iron) කියන වර්ගය අපේ ශරීරයට ඉතාම පහසුවෙන් උරාගන්න පුළුවන්.
- සින්ක් (Zinc): ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න සින්ක් ගොඩක් වැදගත්.
- සෙලීනියම් (Selenium): අපේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ (thyroid gland) නිසි ක්රියාකාරීත්වයට සෙලීනියම් අත්යවශ්යයි. හොඳට හදපු ඌරු මස් කෑල්ලකින් අපිට දවසකට අවශ්ය සෙලීනියම් ප්රමාණය සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ ලබාගන්න පුළුවන්.
ඌරු මස් කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
අපි කලින් කතා කරපු පෝෂණ ගුණය නිසා, හරියට සකස් කරගත්, මේදය අඩු ඌරු මස් මධ්යස්ථව ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් අපිට සෞඛ්ය වාසි කීපයක්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
මාංශ පේශි නඩත්තුව සහ වර්ධනය
ඌරු මස් වල තියෙන උසස් තත්වයේ ප්රෝටීන් කියන්නේ, අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශි අලුතින් හදන්න අවශ්ය කරන හොඳම අමුද්රව්ය වගේ. වයසට යනකොට අපේ ඇඟේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ස්වභාවිකවම අඩු වෙනවා. මේ තත්ත්වය දරුණු වුණාම සාර්කෝපීනියා (Sarcopenia) කියන රෝගී තත්ත්වයට පවා හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ මාංශ පේශි අධික ලෙස ක්ෂය වීම.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට (ව්යායාම ඇතුළුව) අමතරව, ඌරු මස් වැනි උසස් ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මේ සාර්කෝපීනියා තත්ත්වය ඇතිවීම පාලනය කරගන්න හෝ එහි වේගය අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ඔයාට දැනටමත් තියෙන නිරෝගී මාංශ පේශි රැකගන්නත් මේක උදව්වක්.
මාංශ පේශි ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු වීම
ඌරු මස් වල බීටා-ඇලනීන් (Beta-alanine) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වෙනවා. මේක අපේ ශරීරයට කානොසීන් (Carnosine) කියන සංයෝගය හදාගන්න උදව් වෙනවා. කානොසීන් කියන්නේ මාංශ පේශි වල ක්රියාකාරීත්වයට ඉතාම වැදගත් දෙයක්.
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සති 4-10ක් වගේ කාලයක් බීටා-ඇලනීන් අතිරේක (supplements) ලබාගත්තම, මාංශ පේශි වල කානොසීන් මට්ටම 40-80% කින් විතර ඉහළ යනවා කියලා. මේ කානොසීන් මට්ටම ඉහළ තියෙන එක, මිනිසුන්ගේ මහන්සිය (fatigue) අඩු වීමට සහ මාංශ පේශි වල ක්රියාකාරීත්වය ඉහළ යෑමට සම්බන්ධයි කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඌරු මස් කෑමේ තියෙන අවදානම් ගැනත් දැනුවත් වෙමු
වාසි වගේම, ඌරු මස් ආහාරයට ගැනීමේදී අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන අවදානම් කීපයකුත් තියෙනවා. මේවා ගැන දැනගෙන හිටියොත් අපිට ආරක්ෂාකාරීව ඌරු මස් රසවිඳින්න පුළුවන්.
සෝඩියම් (ලුණු) සහ සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fats)
ඌරු මස් ගුණදායක වුණත්, සමහර ඌරු මස් නිෂ්පාදන වල සෝඩියම් (ලුණු) සහ සන්තෘප්ත මේදය අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේ දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකදී අපි පාලනය කරගන්න ඕන දේවල්. විශේෂයෙන්ම බේකන් (bacon), සොසේජස් (sausages), හැම් (ham) වගේ පදම් කරපු (cured/processed) ඌරු මස් නිෂ්පාදන වල මේවා වැඩියි.
ඔයාට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග වගේ තත්ත්වයන් නිසා ලුණු පාලනය කරන්න සිද්ධ වෙලා තියෙනවා නම්, පුළුවන් තරම් මේදය අඩු (lean), පදම් නොකරපු (unprocessed) ඌරු මස් වර්ග තෝරාගන්න. කඩේට ගියාම මේදය අඩු, සුදු පාටට හුරු කොටස් තෝරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
ඒ වගේම ඔයා ඌරු මස් පිසින විදිහත් මේද ප්රමාණයට බලපානවා. ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට, ග්රිල් කිරීම (grilling), රෝස්ට් කිරීම (roasting) හෝ බේක් කිරීම (baking) වගේ ක්රම භාවිතා කරන්න.
පරපෝෂිතයන්ගෙන් එන ලෙඩ රෝග
මේක තමයි අපි වඩාත්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කාරණය. අමුවෙන් හෝ හරියට පිසගත්තේ නැති ඌරු මස් කෑමෙන් පරපෝෂිත ආසාදන ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
1. ඌරු පටි පණුවා (Pork Tapeworm - *Taenia solium*): මේක අපේ බඩවැල් වල ජීවත් වෙන පරපෝෂිතයෙක්. ගොඩක් වෙලාවට ලොකු හානියක් නැති වුණත්, සමහර අවස්ථා වලදී මේ පණුවන්ගේ බිත්තර ශරීරගත වීමෙන් සිස්ටිසර්කෝසිස් (Cysticercosis) කියන රෝගය හැදෙන්න පුළුවන්. මේක මොළයට බලපෑවොත් අපස්මාරය (epilepsy) වැනි දරුණු තත්ත්වයන්ට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
2. ට්රිකිනෝසිස් (Trichinosis): මේක ට්රිකිනෙල්ලා (*Trichinella*) කියන වට පණු විශේෂයක් මගින් ඇතිවන ආසාදනයක්. මේකෙ රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් මෘදු මට්ටමක තිබුණත් (උණ, මස්පිඬු වේදනාව, පාචනය), සමහර වෙලාවට, විශේෂයෙන්ම වයස්ගත පුද්ගලයින්ට මේක මාරාන්තික වෙන්න පවා ඉඩ තියෙනවා.
මෙයින් ආරක්ෂා වෙන්න තියෙන හොඳම සහ එකම ක්රමය තමයි ඌරු මස් හොඳින් පිසගැනීම. මස් සම්පූර්ණයෙන්ම පිසී ඇතුළත රෝස පැහැය නැතිවී යනතුරු හොඳින් උයන්න. පුළුවන් නම් මස් උෂ්ණත්වමානයක් (meat thermometer) භාවිතා කරලා ඇතුළත උෂ්ණත්වය පරපෝෂිතයන් සහ බැක්ටීරියා විනාශ වෙන්න තරම් ප්රමාණවත්ද කියලා බලන එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඌරු මස් කියන්නේ ප්රෝටීන්, විටමින් B, යකඩ සහ සින්ක් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් රතු මස් වර්ගයක්.
- මධ්යස්ථව ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි වල සෞඛ්යය රැකගැනීමට සහ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරගැනීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- හැමවිටම බේකන්, සොසේජස් වැනි පදම් කළ (processed) වර්ග වෙනුවට, මේදය අඩු (lean) ඌරු මස් කොටස් තෝරාගන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බැදීමෙන් වැළකී ග්රිල් කිරීම, රෝස්ට් කිරීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න පිසින ක්රම භාවිතා කරන්න.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: පරපෝෂිත ආසාදන වළක්වා ගැනීමට සෑම විටම ඌරු මස් ඉතා හොඳින්, සම්පූර්ණයෙන්ම පිසගන්න. අමුවෙන් හෝ අඩුවෙන් පිසූ මස් කෑමෙන් වළකින්න.
- ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර වේලට ඌරු මස් එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න