ඔයාටත් Ankylosing Spondylitis තියෙනවද? එහෙනම් උදේට ඇඳෙන් බහිනකොට කොන්ද, බෙල්ල වගේ තැන් තද වෙලා, රිදෙන එක ඔයාට හොඳටම පුරුදු ඇති. සමහර දවස්වලට මේ වේදනාව එක්ක දවස ගෙවාගන්න එක කොච්චර අමාරුද කියල දන්නෙ ඔයාම තමයි. ඉතින් මේ වගේ අමාරුකම් එක්ක ව්යායාම කරන එක ගැන හිතන එකත් අමාරුයි නේද? හැබැයි ඇත්තම කතාව තමයි, මේ තත්ත්වය එක්ක සටන් කරන්න ඔයාට තියෙන හොඳම ආයුධයක් තමයි ව්යායාම කියන්නේ. අපි අද කතා කරමු කොහොමද මේ අභියෝගය ජයගෙන, වේදනාව පාලනය කරගෙන දවස ජයගන්නේ කියලා.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ආතරයිටිස් වර්ගයක්. හැබැයි මේකෙදි ප්රධාන වශයෙන්ම බලපාන්නේ ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධිවලට. මේ නිසා කොන්දේ, බෙල්ලේ සහ උකුල් ප්රදේශයේ සන්ධිවල ප්රදාහයක් (inflammation) ඇතිවෙලා, කාලයක් යනකොට ඒ සන්ධි එකට පෑහෙනවා වගේ වෙන්න පුළුවන්. මේක තමයි උදේට දැනෙන තද ගතියට (morning stiffness) සහ වේදනාවට ප්රධානම හේතුව. මේක දිගුකාලීන තත්ත්වයක් වුණත්, නිවැරදි කළමනාකරණයකින් ඔයාට සාමාන්ය ජීවිතයක් ගත කරන්න hoàn toàn පුළුවන්.
වේදනාව තියාගෙන ව්යායාම කරන එක ඇත්තටම හොඳද?
ගොඩක් දෙනෙක් හිතන දෙයක් තමයි "රිදෙන වෙලාවට තවත් ඇඟ හොල්ලන්න ගියොත් වේදනාව වැඩිවෙයි" කියලා. හැබැයි Ankylosing Spondylitis සම්බන්ධයෙන් නම් මේ කතාව සම්පූර්ණයෙන්ම අනිත් පැත්තයි. ව්යායාම නොකර එක තැනට වෙලා ඉන්න එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ සන්ධි තවත් තද වෙන එක සහ වේදනාව දිගුකාලීනව වැඩිවෙන එකයි.
පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, නිවැරදි විදිහට ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි රැසක් තියෙනවා කියලා.
- ශරීරයට දැනෙන තෙහෙට්ටු ගතිය අඩු වෙනවා.
- වේදනාව සහ සන්ධිවල තද ගතිය පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ශරීරයේ නම්යශීලී බව (flexibility) සහ චලනය වීමේ හැකියාව (mobility) වැඩි දියුණු වෙනවා.
- කාලයත් එක්ක කොන්ද නැවීගෙන ඒම (stooped posture) වගේ තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
හැබැයි අපි දන්නවා, මේ රෝග ලක්ෂණ එක්ක ව්යායාම කරන එක අභියෝගයක්. සමහර වෙලාවට ව්යායාම කරන්න අවශ්ය සම්පත් නැති එක, මේ ගැන හරි දැනුමක් නැති එක, එහෙමත් නැත්නම් හිතේ තියෙන බය වගේ දේවල් බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්. නමුත් මතක තියාගන්න, මේ බාධක මගහරවා ගන්න එක ඔයාගේ සෞඛ්යයට කරන ලොකුම ආයෝජනයක්.
| ව්යායාම කිරීමේ වාසි | ව්යායාම නොකර සිටීමේ අවාසි |
|---|---|
| වේදනාව සහ තද ගතිය අඩුවීම. | වේදනාව සහ තද ගතිය වැඩිවීම. |
| ශරීරයේ නම්යශීලී බව වැඩිවීම. | සන්ධි තවත් දැඩි වී චලනය සීමා වීම. |
| හොඳ කායික ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම. | කාලයත් සමග කොන්ද/බෙල්ල නැවීගෙන ඒම. |
| මානසික සෞඛ්යය සහ ජවය වැඩි දියුණු වීම. | තෙහෙට්ටුව, විෂාදය වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීම. |
හොඳම ප්රතිඵල ගන්න නම් සැලසුමක් හදාගමු!
නිකන්ම ව්යායාම කරනවට වඩා, සැලසුමකට අනුව වැඩ කරන එකෙන් ඔයාට හොඳම ප්රතිඵල ගන්න පුළුවන්. මේකට ප්රධාන කාරණා කීපයක් තියෙනවා.
1. දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
මේක තමයි වැදගත්ම සහ පළවෙනිම පියවර. ඔයාට ප්රතිකාර කරන දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද කියලා අහගන්න. සමහරවිට එතුමා ඔයාව භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physiotherapist) වෙත යොමු කරයි. ඔවුන් ඔයාටම විශේෂිත වූ ව්යායාම මාලාවක් හදලා දෙයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන ගමන් ව්යායාම කරන එකෙන් තමයි හොඳම ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ.
2. ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
හැමෝගෙම ශරීර වෙනස්. ඒ නිසා ඔයාගේ ශරීරය කියන දේට ඇහුම්කන් දෙන්න. දවස පුරාම ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ, මොන වගේ වැඩක් කරාමද වේදනාව වැඩි වෙන්නේ, මොන වගේ ව්යායාමයක් කරාමද සහනයක් දැනෙන්නේ කියලා පොඩි සටහනක් තියාගන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් වටිනවා. මේකට අපි කියනවා `24-hour log` එකක් කියලා. මේකෙන් ඔයාටම තේරෙයි ඔයාට ගැළපෙනම දේවල් මොනවද කියලා.
3. උදෑසන තද ගතියට (Morning Stiffness) විශේෂ අවධානයක් දෙන්න
Ankylosing Spondylitis තියෙන අයට උදේ කාලයේදී තමයි වේදනාව සහ තද ගතිය වැඩියෙන්ම දැනෙන්නේ. ඒ නිසා උදේ ඇඳෙන් බැස්ස ගමන්ම දවස පටන් ගන්න කලින්, මෘදු ඇදීම් (gentle stretches) වගේ සරල ව්යායාම ටිකක් කරන්න. උණු වතුරෙන් ස්නානය කරන එකත් සන්ධි ලිහිල් කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ටිකෙන් ටික දවසට හුරු වෙනකොට ඔයාට දැනෙයි ශරීරය සැහැල්ලු වෙනවා.
මතක තියාගන්න, Ankylosing Spondylitis එක්ක සටන් කරන්න තියෙන හොඳම ආයුධයක් තමයි ව්යායාම කියන්නේ. ඒක වේදනාවට දෙන දඬුවමක් නෙවෙයි, සුවයට දෙන තෑග්ගක්.
ව්යායාම කරන්න හිත හදාගන්නේ කොහොමද?
මේ හැමදේම දැනගෙන හිටියත්, සමහර දවස්වලට ව්යායාම කරන්න හිත හදාගන්න එක අමාරුයි. ඒකට මෙන්න මේ වගේ පොඩි දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න.
- ඔයා ආස කරන දෙයක් තෝරගන්න: ව්යායාම කියන්නේ අකමැත්තෙන් කරන දෙයක් වෙන්න ඕන නෑ. ඔයා ඇවිදින්න ආස නම්, යාළුවෙක් එක්ක හවසට ඇවිදින්න යන්න. වත්තේ පොඩි පොඩි වැඩ ටිකක් කරන එක, හෙමින් කරන නර්තනයක්, පිහිනීම, එහෙමත් නැත්නම් යෝගා වගේ දේවල් උත්සහ කරන්න.
- ළමයි එක්ක සෙල්ලම් කරන්න: ඔයාට පොඩි දරුවෝ ඉන්නවනම්, ඒ අයත් එක්ක සෙල්ලම් කරන එක හොඳම ව්යායාමයක්. ඒකෙන් හිතටත් සතුටක් ලැබෙනවා.
- ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න: එකපාරටම පැයක් දෙකක් ව්යායාම කරන්න ඕන නෑ. දවසට විනාඩි 15-20කින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික කාලය වැඩි කරන්න. වැදගත්ම දේ තීව්රතාවය (intensity) නෙවෙයි, ස්ථාවරත්වයයි (consistency). ඒ කියන්නේ, ටිකක් හරි හැමදාම කරන එක තමයි වැදගත්.
- ඔයාටම ඉලක්ක තියාගන්න: "මම අද විනාඩි 15ක් ඇවිදිනවා" වගේ පොඩි ඉලක්ක තියාගෙන ඒවා සම්පූර්ණ කරනකොට ඔයාටම ලොකු දිරිගැන්වීමක් ලැබෙයි.
Ankylosing Spondylitis කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතය පාලනය කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. නිවැරදි බෙහෙත්, නිවැරදි ව්යායාම සහ ධනාත්මක ආකල්ප එක්ක ඔයාට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගෙන, සතුටින් සහ සක්රීයව ජීවත් වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Ankylosing Spondylitis කියන්නේ කොඳු ඇට පෙළට බලපාන දිගුකාලීන ආතරයිටිස් තත්ත්වයක්. නමුත් ඔබට මෙය සාර්ථකව කළමනාකරණය කළ හැකියි.
- වේදනාව සහ තද ගතිය පාලනය කිරීමට ව්යායාම අත්යවශ්යයි. එය මග හරින්න එපා.
- ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
- ඔබ කැමති, ඔබට සතුටක් ගෙන දෙන ක්රියාකාරකම් තෝරාගන්න. ටිකෙන් ටික පටන් ගෙන ක්රමයෙන් වර්ධනය කරන්න.
- දිනපතා ස්ථාවරව ව්යායාම කිරීම, එක දවසක අධික ලෙස ව්යායාම කිරීමට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ.
- හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඔබේ වෛද්යවරයා විසින් නියම කරන ලද ඖෂධ සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න