د ډېرو خلکو لپاره یوه ډېره ځورونکې ستونزه هغه درد دی چې له شا څخه، د کولمو له لارې، د پښې لاندې ځي. ځینې خلک دې ته 'سپینو رګ' هم وايي. د دې درد سره، ځینې وختونه ممکن پښه کې خارښت احساس شي، یا ممکن په پښه کې احساس کم شي. ځینې وختونه شتون لري چې تاسو د دې حالت له امله خپل ورځني کارونه په سمه توګه نشئ کولی. په طبي اصطلاحاتو کې، موږ دې حالت ته lumbar radiculopathy وایو. تاسو ممکن د Sciatica نوم اوریدلی وي. د دې اصلي لامل هغه وخت دی کله چې زموږ د ملا تیر (نخاع) ترمنځ نرمې برخې (ډیسکونه) راپورته کیږي، د نخاع اعصاب فشاروي. نو نن، راځئ چې د ځینو ساده تمرینونو په اړه وغږیږو چې تاسو کولی شئ په کور کې د دې درد څخه د خلاصون لپاره یې ترسره کړئ.
هغه تمرینونه چې دا درد کموي
په ډیری مواردو کې، تمرین کولی شي د سکایټیکا درد څخه د پام وړ راحت ورکړي. په هرصورت، دا د هرچا لپاره کار نه کوي. له همدې امله، دا غوره ده چې د تمرین کوم رژیم پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو ستاسو د حالت لپاره غوره درملنه وټاکئ.
د دې لپاره غوره تمرینونه په عمده توګه زموږ د خوځښت بیرته راګرځولو او د اصلي / معدې عضلاتو پیاوړتیا باندې تمرکز کوي. په یاد ولرئ، د تمرینونو غلط ترسره کول کولی شي حالت نور هم خراب کړي. نو دا اړینه ده چې پوه شئ چې څنګه یې په سمه توګه ترسره کړئ، ورو ورو پیل کړئ، او په تدریجي ډول خپل برداشت لوړ کړئ.
راځئ وګورو چې د دې لپاره کوم اصلي تمرینونه ترسره کیدی شي.
| تمرین | اصلي موخه |
|---|---|
| د هپ فلیکسر غځیدل | د کولمو په ساحه کې انعطاف زیات کړئ او حرکت اسانه کړئ. |
| د کواډریسیپس غځیدل | د ران په ساحه کې د عضلاتو په غځولو سره د ملا انعطاف زیاتول. |
| زنګونونه تر سینې پورې | د ملا د ښکته برخې غځول او د درد کمول. |
| پورته سپی | د سینې ساحه ټینګول او د معدې عضلات (کور) پیاوړي کول. |
| کرنچونه (کرل اپونه) | د معدې عضلات پیاوړي کړئ او په ملا تیر فشار کم کړئ. |
۱. د هپ فلیکسر غځېدل
د ملا د درد لپاره د تمرینونو په ترسره کولو سره د کولمو د برخې پاملرنه کول خورا مهم دي. دا تمرین د کولمو د حرکتونو د ډیر اغیزمن کولو کې مرسته کوي.
- لومړی ګام: لومړی، په فرش باندې یوه چت یا پاکه ټوکر کېږدئ، او یو زنګون په فرش باندې کیږدئ. بله پښه مخ ته کږه کړئ او خپله پښه په فرش کېږدئ.
- دوهم ګام: اوس، لاس په مستقیم ډول د زنګون په څیر په فرش باندې پورته کړئ.
- دریم ګام: هغه پورته شوی لاس لږ څه شاته وخوځئ. تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو کولمې مخ په وړاندې ځي او ستاسو شا مستقیمه کیږي.
- څلورم ګام: د شاوخوا ۲۰-۳۰ ثانیو لپاره په دې حالت کې پاتې شئ.
- دا تقریبا درې ځله تکرار کړئ. په بل اړخ کې هم همداسې وکړئ.
2. د کواډریسیپس غځیدل
هیله دا ده چې د ملا د نخاع انعطاف ښه شي.
- لومړی ګام: په فرش څملئ، خو مخ یې ښکته کړئ.
- دوهم ګام: تولیه یا ټوکر د پښې د پښې په هغه اړخ کې کیږدئ چیرې چې تاسو ډیر درد احساس کوئ. اوس یې په نرمۍ سره وکاروئ ترڅو خپله پښه او تڼۍ ځان ته کش کړئ.
- دریم ګام: هڅه وکړئ چې د یوې دقیقې لپاره همداسې پاتې شئ.
- دا تقریبا درې ځله تکرار کیدی شي.
۳. زنګونونه تر سینې پورې
دا یو ډېر ساده تمرین دی. دا د ملا ښکته برخه ښه غځوي. دا کولی شي د ملا د ځینو ناروغیو (لکه سپونډیلولیسټیسس ) لپاره آرام چمتو کړي.
- لومړی ګام: په فرش باندې مخامخ ودریږئ او خپل زنګونونه مو کږه کړئ.
- دوهم ګام: اوس خپل دواړه زنګونونه خپلې سینې ته راوړئ.
- دریم ګام: دا د شاوخوا ۵-۱۰ ثانیو لپاره همداسې ونیسئ.
- څلورم ګام: بیا، خپلې پښې په ځمکه کېږدئ او د یو څه وخت لپاره آرام وکړئ.
- دا په ورځ کې شاوخوا ۵-۱۰ ځله وکړئ.
۴. پورته مخ سپی
دا په یوګا کې یو ډیر عام پوز دی. دا د سینې ساحه غځوي او د معدې عضلات هم پیاوړي کوي (دا ستاسو د اصلي عضلاتو په پیاوړتیا کې هم مرسته کوي.
- لومړی ګام: په فرش باندې مخامخ څملئ.
- دوهم ګام: خپل سر لږ څه پورته کړئ او خپل لاسونه د اوږو لاندې کېږدئ، لاسونه یې فرش ته مخامخ وي.
- درېیم ګام: خپلې ګوتې شاته غځولې وساتئ.
- څلورم ګام: ساه وباسئ.
- پنځم ګام: اوس د دواړو لاسونو او د پښو په پورتنۍ برخه سره په فرش فشار ورکړئ، او خپل بدن او پښې له فرش څخه پورته کړئ.
- شپږم ګام: په دې حالت کې، خپله غاړه آرام وساتئ او مه یې تنګوئ. خپلې رانونه کلک وساتئ او ساه واخلئ.
- ۷ ګام: په لومړي سر کې دا حالت شاوخوا ۱۵ ثانیو لپاره ونیسئ. بیا، لکه څنګه چې ستاسو ځواک زیاتیږي، وخت ۳۰ ثانیو ته لوړ کړئ.
- دا باید په ورځ کې یو ځل ترسره کړئ. ډیری خلک دا تمرین سهار د خپلو ملا عضلاتو د ګرمولو لپاره کوي.
۵. د معدې عضلاتو پیاوړتیا (کرنچونه / تاوېدل)
دا په مستقیم ډول د معدې عضلات په نښه کوي. کله چې دا پیاوړي شي، په ملا باندې فشار کمیږي، کوم چې د سکایټیکا درد کمولو کې هم مرسته کوي.
- لومړی ګام: په فرش باندې ودریږئ او لاسونه مو پورته خوا ته واړوئ.
- دوهم ګام: خپل زنګونونه په ۹۰ درجې زاویه کې کږه کړئ.
- دریم ګام: خپل تلوې په ځمکه کې د خپل بدن څخه شاوخوا یو فوټ لرې کیږدئ.
- څلورم ګام: خپل لاسونه د خپلې سینې په اوږدو کې سره یو کړئ او د اوږو څخه پورته یې کېږدئ.
- پنځم ګام: د معدې عضلات کلک کړئ.
- شپږم ګام: اوس خپل اوږې له فرش څخه پورته کړئ.
- ۷ ګام: خپل سر او اوږې مستقیم وساتئ. خپله زنه په سینه کې مه تړئ.
- اتم ګام: د ۱-۲ ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو ځان بیرته فرش ته ښکته کړئ.
- دا په ورځ کې شاوخوا ۸-۱۲ ځله وکړئ.
د تمرین پرمهال دې شیانو ته پام وکړئ.
د نورو ټپونو د مخنیوي لپاره، ستاسو ډاکټر ممکن تاسو فزیکي معالج ته راجع کړي. دا به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د تمرین کولو پرمهال سم حالت کاروئ. یو فزیکي معالج کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې معلومه کړي چې کوم تمرینونه ستاسو د حالت لپاره غوره دي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو درد احساس کوئ، تمرین مه مجبوروئ. سمدلاسه ودریږئ او آرام وکړئ.
کله چې تاسو راډیکولوپیتي ولرئ، تاسو باید هر هغه فعالیتونه کم کړئ یا ودروئ چې ستاسو درد زیاتوي. تاسو کولی شئ د یخ او تودوخې پیکونو څخه هم کار واخلئ ترڅو د درد کمولو کې مرسته وکړئ کله چې تاسو درد ولرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د دې تمرینونو پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او پوښتنه وکړئ چې ایا دا ستاسو لپاره مناسب دي.
- که د تمرین په وخت کې درد زیات شي، سمدلاسه ودروئ. ځان مه مجبوروئ چې دا کار وکړئ.
- که تاسو د تمرین د ترسره کولو لپاره د سمې بڼې په اړه ډاډه نه یاست، نو د یو وړ فزیکي معالج څخه مشوره وغواړئ.
- د ملا د درد کمولو او په راتلونکي کې د هغې د مخنیوي لپاره ستاسو د اصلي عضلاتو پیاوړتیا خورا مهمه ده.
- تل کوچنی پیل وکړئ. په تدریجي ډول د تمرین وخت او فریکونسي زیاته کړئ. په یو وخت کې لوی پیل مه کوئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم