د ملا تیر ټوټه شوی؟ د سپونډیلولیسټیسس لپاره په کور کې د ترسره کولو لپاره ساده تمرینونه

آیا تاسو ډیری وخت د ملا درد تجربه کوئ، په ځانګړې توګه د ملا په ښکته برخه کې؟ ایا دا درد کله ناکله داسې احساس کوي چې ستاسو له شا څخه ستاسو پښو ته سفر کوي؟ د دې یو احتمالي لامل هغه ناروغي ده چې په طبي توګه د سپونډیلولیسټیسس په نوم پیژندل کیږي. د نوم څخه مه ویریږئ، دا هغومره خطرناکه نده لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. نن، راځئ چې په ساده ټکو کې د دې په اړه وغږیږو، او همدارنګه د ځینو تمرینونو په اړه زده کړه وکړو چې تاسو یې په کور کې کولی شئ د دې درد کمولو لپاره ترسره کړئ.

سپونډیلولیسټیسس په حقیقت کې څه شی دی؟

په ساده ډول، دا هغه وخت دی کله چې زموږ په نخاع کې یو فقرات یا هډوکی له هغه ځای څخه لږ څه مخکې وخوځیږي چې باید وي. دا د خښتو په دیوال کې د خښتې په څیر فکر وکړئ چې یو د بل په سر کې ایښودل شوی وي. د نخاع کې د هډوکي دا ښویدنه د هغې شاوخوا اعصابو باندې د فشار له امله د درد لامل کیږي.

زموږ نخاع د ملا د تیر څخه جوړه شوې ده، یو د بل په سر کې. د دې دوو هډوکو په مینځ کې نرم، جیلی ته ورته بالښتونه دي چې د انټرورټیبرل ډیسکونو په نوم یادیږي. دا په موټر کې د شاک جذبونکو په څیر عمل کوي. دوی هډوکي د یو بل په وړاندې د مینځلو څخه ساتي او زموږ نخاع ته انعطاف ورکوي. په سپونډیلولیسټیسس کې، دا توازن له لاسه ورکول کیږي.

د دې حالت لاملونه څه دي؟

د دې لپاره څو دلیلونه کیدی شي.

په ځینو سختو قضیو کې، دا ممکن جراحي ته اړتیا ولري. په هرصورت، ډیری خلک جراحي ته اړتیا نلري. معمولا، ډاکټران لومړی د فزیوتراپي او ساده تمرینونو په څیر شیان وړاندیز کوي. دا کولی شي ډیری خلکو سره د درد کنټرول او عادي ژوند کولو کې مرسته وکړي.

د درد کمولو لپاره ساده تمرینونه

سمه ده، نو راځئ چې د ملا د درد لپاره ځینې خوندي تمرینونه وګورو چې تاسو یې په کور کې کولی شئ. په یاد ولرئ، دا ټول تمرینونه باید په ډیر نرمۍ او احتیاط سره ترسره شي. تاسو باید هیڅ درد احساس نه کړئ.

۱. د حوصلې د خښتو تمرین

دا ستاسو د ګېډې ژور عضلات پیاوړي کوي، چې ستاسو اصلي عضلات بلل کیږي. دا ستاسو د ملا تیر ته ښه ثبات ورکوي او درد کموي.

• لومړی ګام: په فرش څملئ، خپل زنګونونه مو کږه کړئ، او خپلې پښې په فرش کې کېږدئ.
• دوهم ګام: اوس د خپل ګېډې عضلات وکاروئ او خپل ښکته ملا په فرش کې فشار ورکړئ، تصور وکړئ چې تاسو خپله ناف د خپل ملا د تیر په لور کش کوئ.
• دریم ګام: شاوخوا ۱۵ ثانیې ونیسئ او ورو ورو آرام کړئ.
• دا ۵ یا ۱۰ ځله تکرار کړئ.

۲. زنګون تر سینې پورې

دا ستاسو اصلي عضلات هم پیاوړي کوي، ستاسو ملا تیر ثبات کوي، او درد کموي.

• لومړی ګام: په شا پروت شئ، زنګونونه مو کږ شوي وي، پښې مو په فرش کې وي او لاسونه مو اړخونو ته وي.
• دوهم ګام: د معدې عضلات کلک کړئ.
• دریم ګام: اوس په دواړو لاسونو سره یو زنګون ونیسئ او ورو ورو یې د خپلې سینې په لور راوړئ. د 5 ثانیو لپاره یې ونیسئ او بیا ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.
• څلورم ګام: د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ.
• پنځم ګام: په پای کې، دواړه زنګونونه سره یوځای کړئ، خپلې سینې ته یې راوړئ، د پنځو ثانیو لپاره یې ونیسئ، او بیا د پیل حالت ته راستون شئ.
• دا به ډېره ښه وي که تاسو دا سیټ دوه یا درې ځله ترسره کړئ، یو ځل سهار او یو ځل ماښام.

۳. څلور اړخیزه لاس او پښې پورته کول

دې ته 'برډ سپی' هم ویل کیږي. دا د معدې، کولمو انعطاف، ګلوټس او د ملا عضلات پیاوړي کوي.

• لومړی ګام: په فرش باندې زنګون ووهئ، دواړه لاسونه په فرش کېږدئ، او په ټولو څلوریزو کې ودریږئ.
• دوهم ګام: اوس، خپل اصلي عضلات ټینګ کړئ او خپل چپ پښه مستقیم شاته وغځوئ پداسې حال کې چې خپل ښي لاس مستقیم مخ ته وغځوئ. هڅه وکړئ چې خپل بدن په یوه کرښه کې وساتئ.
• دریم ګام: دا حالت د پنځو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.
• څلورم ګام: اوس د خپل چپ لاس او ښي پښې په کارولو سره همداسې وکړئ.
• په هر اړخ کې ۱۰ ځله تکرار کړئ.

۴. د ملټي فیدس عضلاتو فعالول

دا کوچني، خو ډېر مهم عضلات دي چې زموږ د ملا تیر ته نږدې دي. دوی زموږ د ملا تیر په تاوولو او ګرځولو کې مرسته کوي. ډیری خلک چې سپونډیلولیسټیسس لري کمزوري عضلات لري.

• لومړی ګام: په شا ودریږئ. د خپل پورتنۍ لاس په کارولو سره، د خپل ملا د غاړې په څنګ کې د نالی احساس وکړئ.
• دوهم ګام: اوس، تصور وکړئ چې خپله پښه د خپلې سینې په لور کش کړئ (مګر په حقیقت کې خپله پښه مه حرکت کوئ). لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، تاسو به د خپل لاس په هغه برخه کې عضلات سخت احساس کړئ. دا د ملټي فیډس عضلات دي.
• دریم ګام: د ۳ ثانیو لپاره ونیسئ او بیا آرام وکړئ.
• دا ۱۰ ځله وکړئ. بیا بلې خوا ته وګرځئ او په هغه اړخ کې یې ۱۰ ځله وکړئ.

۵. د ګلوټیل غځېدل

که ستاسو د ملا د غاړې عضلات تنګ وي، نو دا کولی شي د ملا درد زیات کړي. دا غځیدل کولی شي د دې تنګوالي کمولو کې مرسته وکړي.

• لومړی ګام: په شا پروت شئ، لاسونه مو غځولي او زنګونونه مو کږ کړي دي.
• دوهم ګام: د یوې پښې پښه د بلې پښې د زنګون څخه لږ څه پورته کېږدئ.
• دریم ګام: اوس د دواړو لاسونو سره د ښکته پښې ران ونیسئ او ورو ورو یې د خپلې سینې په لور کش کړئ تر هغه چې تاسو د کوټې په ساحه کې یو ډول کشش احساس کړئ. دا باید دردناک نه وي، یوازې یو څه کشش.
• څلورم ګام: د ۱۵-۳۰ ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو آرام وکړئ.
• دا په هر پښه کې درې ځله وکړئ.

۶. د هیمسټرینګ غځیدل

کله چې تاسو سپونډیلولیسټیسس ولرئ، ستاسو د پښې د شا عضلات (هامسټرینګونه) تنګ کیدی شي. کله چې دا تنګ شي، دوی کولی شي ستاسو د ملا تیر کې د کشش احساس رامینځته کړي، چې درد زیاتوي.

• لومړی ګام: په فرش کې کښیناستئ، خپلې پښې ستاسو مخې ته وغځوئ، او خپلې ګوتې پورته خوا ته وګرځوئ.
• دوهم ګام: اوس ورو ورو مخ ته کوږ شئ. یوازې تر هغه وخته پورې کوږ شئ تر څو چې د خپلې پښې په شا کې یو ډول کشش احساس کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې خپلې پښې لمس کړئ.
• دریم ګام: د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا بیا مستقیم کړئ.
• دا درې ځله وکړئ. هر ځل، هڅه وکړئ چې د تیر ځل په پرتله لږ څه نور لاړ شئ.

د تمرین پرمهال دې شیانو ته پام وکړئ.

• که درد احساسوئ، ودریږئ: د تمرین پرمهال باید یوازې یو نرم حرکت احساس کړئ. که تاسو کوم شدید درد احساس کړئ، سمدلاسه ودریږئ.
• ځان مه مجبوروئ: هڅه مه کوئ چې ځان په دردناک حالت کې پاتې شئ. که تاسو درد احساس کوئ، د تمرین کولو شمیر کم کړئ یا هغه وخت کم کړئ چې تاسو په یوه حالت کې پاتې شئ.
• د ناڅاپي حرکتونو څخه ډډه وکړئ: هرڅه باید په ډیر ارام او کنټرول سره ترسره شي.
• د وزن پورته کولو څخه ډډه وکړئ: په دې ورځو کې د هغو وزنونو له پورته کولو څخه ډډه وکړئ چې ستاسو ملا کاروي او سخت تمرینونه وکړئ.
• د تمرین وروسته: که تاسو د تمرین وروسته لږ درد احساس کوئ، د یخ کڅوړه واچوئ. که درد شدید یا دوامداره وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر وګورئ.

د دې تمرینونو پیل کولو دمخه، غوره ده چې له خپل ډاکټر یا فزیکي معالج سره خبرې وکړئ ترڅو وګورئ چې ایا دا ستاسو د حالت لپاره مناسب دي.