ستاسو د امیندوارۍ رژیم: ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره غوره انتخاب کول؟

کله چې تاسو د مور کیدو لپاره چمتو کیږئ، نو تاسو باید د خوړو او څښاک په اړه ډیر فکر وکړئ، سمه ده؟ ډیری خلک فکر کوي چې ډیر خواړه خوړل مهم دي. مګر په حقیقت کې، هغه څه چې تاسو یې خورئ د هغه څه څخه ډیر مهم دي چې تاسو یې خورئ. سم خواړه خوړل ستاسو د ماشوم د ودې او روغتیا لپاره ترټولو لویه مرسته ده. ځکه چې هغه څه چې تاسو پدې وخت کې خورئ ستاسو د ماشوم په ټول ژوند اغیزه کوي، راځئ چې دې ته لږ پام وکړو.

اوس، که تاسو یو ماشوم لرئ، تاسو یوازې په ورځ کې د 340 څخه تر 450 پورې اضافي کالوري ته اړتیا لرئ. او دا د امیندوارۍ په وروستۍ برخه کې ده، کله چې ماشوم په چټکۍ سره وده کوي. فکر وکړئ، دا ډیرې کالوري ندي. د ناشتې لپاره یوه پیاله غله او یو ګیلاس شیدې به دا کار وکړي. مګر ترټولو مهمه خبره دا ده چې دا اضافي کالوري چې تاسو یې خورئ د مغذي خواړو څخه راځي. دا هغه وخت دی چې دا واقعیا د ماشوم ودې او دماغ پراختیا کې مرسته کوي. د اړتیا څخه ډیر خوړل، فکر کول چې "موږ باید د دوو لپاره وخورو"، به یوازې تاسو غیر ضروري وده وکړي.

د سالمې امیندوارۍ لپاره د تغذیې اهمیت

په یوه ښه صحي رژیم کې باید څه شامل وي؟ پروټینونه، کاربوهایډریټ، غوړ، ویټامینونه، منرالونه، او ډیرې اوبه. کله چې تاسو دا ټول شیان په اعتدال کې ترلاسه کوئ، تاسو او ستاسو ماشوم به روغ یاست. په حقیقت کې، داسې لارښوونې شتون لري چې کولی شي تاسو سره د داسې رژیم په جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو لپاره مناسب وي. ځینې وختونه، حتی داسې لارې شتون لري چې معلومه کړئ چې تاسو باید هره ورځ د هر ډول خواړو څومره وخورئ، ستاسو د عمر، تاسو څومره فعال یاست، او د امیندوارۍ په کوم پړاو کې یاست. د مختلفو خوړو خوړل، په سمه اندازه، د روغتیا ساتلو لپاره غوره لاره ده. په هرصورت، دا غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو د خوړو پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره سم وي. هغه یا هغه کولی شي ستاسو ځانګړي اړتیاوې هم په پام کې ونیسي (د مثال په توګه، که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر ناروغي لرئ) او تاسو ته غوره مشوره درکړي.

د امیندوارۍ په جریان کې تر ټولو اړین غذايي مواد کوم دي؟

ایا تاسو پوهیږئ چې هغه څه چې تاسو یې خورئ او څښئ ستاسو د ماشوم روغتیا باندې حتی د امیندوارۍ دمخه اغیزه کوي؟ له همدې امله موږ باید په ځانګړي ډول د ځینې مغذي موادو په اړه محتاط واوسو.

فولیک اسید: ستاسو د ماشوم د ساتنې لپاره لومړی ګام

د مثال په توګه، څیړنې موندلې چې فولیک اسید ، چې د B ویټامین دی، کولی شي د امیندوارۍ په لومړیو مرحلو کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو - لکه سپینا بیفیدا - مخه ونیسي.- د زیږون د نیمګړتیاوو مخنیوي کې مرسته کوي. دا نیمګړتیاوې ډیر ژر پیښیږي، ځینې وختونه مخکې له دې چې تاسو پوه شئ چې تاسو امیندواره یاست. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د امیندوارۍ دمخه او د امیندوارۍ په لومړیو څو اونیو کې (په ځانګړي توګه د لومړیو 28 ورځو کې) د دې کافي اندازه ترلاسه کړئ. فولیټ - دا د دې ویټامین بڼه ده چې په طبیعي ډول په خوړو کې موندل کیږي - شنه پاڼې لرونکي سبزیجات (پالک، کیل)، مغز، لوبیا، نخود، دال، او نور. ډاکټران سپارښتنه کوي چې د امیندوارۍ دمخه او ستاسو د امیندوارۍ په اوږدو کې د فولیک اسید ګولۍ وخورئ. که تاسو پلان لرئ چې ماشوم ولرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر څخه د فولیک اسید په اړه پوښتنه وکړئ.

کلسیم: د قوي هډوکو او غاښونو لپاره

بل کلسیم دی . دا هم یو ډیر مهم مغذي مواد دی. کلسیم ستاسو په ماشوم کې د قوي هډوکو او غاښونو په جوړولو کې مرسته کوي، او دا د دوران سیسټم، عضلاتو او عصبي سیسټم په سمه توګه کار کولو کې هم مرسته کوي. څرنګه چې ستاسو بدن هم ستاسو ماشوم ته کلسیم لیږدوي، که تاسو کافي نه ترلاسه کوئ، ستاسو هډوکي کمزوري کیدی شي. د کلسیم ترلاسه کولو غوره لاره د شیدو او لبنیاتو محصولاتو (مسته، پنیر) له لارې ده. په هرصورت، که تاسو د لیکتوز عدم برداشت لرئ یا شیدې نه خوښوئ، تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر څخه د کلسیم ضمیمه اخیستلو په اړه پوښتنه وکړئ. د کلسیم نورې سرچینې مغز، سالمن، توفو، بروکولي، پالک، او د کلسیم سره غني شوي میوې څښاک او خواړه شامل دي.

د سبزیجاتو او ویګن میندو لپاره ځانګړې مشوره

ډاکټران عموما د امیندوارۍ په جریان کې د سخت ویګن رژیم ته د بدلولو سپارښتنه نه کوي، ځکه چې دا ستونزمن کیدی شي چې ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. په هرصورت، که تاسو دمخه ویګن یا سبزیجات یاست، تاسو کولی شئ دا کار ته دوام ورکړئ، مګر په ډیر احتیاط سره او د خپل ډاکټر تر لارښوونې لاندې. خپل ډاکټر ته د خپل رژیم په اړه ووایاست. د کب، غوښې، شیدو، پنیر او هګیو له خوړلو پرته، هغه مغذي مواد چې تاسو ورته اړتیا لرئ، په ځانګړې توګه پروټین، اوسپنه، ویټامین B12 ، او ویټامین ډي ترلاسه کول ستونزمن کیدی شي. تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې ډیر پروټین وخورئ او ممکن اضافي درمل واخلئ.

نور مهم مغذي مواد

نور مهم مغذي مواد هم شته.

• اوسپنه: دا په وینه کې د هیموګلوبین جوړولو لپاره اړین دی. د امیندوارۍ په جریان کې د وینې حجم زیاتیدو سره د اوسپنې اړتیا زیاتیږي. دا په غوښه او کب (په ځانګړي توګه سره غوښه)، تیاره شنه سبزیجاتو (پالک، کیله)، او دانه لرونکو میوو (دال، نخود) کې موندل کیږي.
• آیوډین: آیوډین د ماشوم د دماغ او عصبي سیسټم د ودې لپاره خورا مهم دی. دا په سمندري غذا، هګیو، لبنیاتو محصولاتو او آیوډین لرونکي مالګه کې موندل کیږي.
• کولین:دا د ماشوم د دماغ د ودې او حافظې لپاره هم یو مهم مغذي مواد دی. دا په غوښه، هګیو او مغز لرونکو کې موندل کیږي.

ځینې ​​وختونه دا ستونزمنه وي چې د دې ټولو مغذي موادو څخه په کافي اندازه ترلاسه کړو چې موږ یې خورو. له همدې امله ډاکټران ډیری وخت هره ورځ د زیږون دمخه ویټامین اخیستلو سپارښتنه کوي. دا کولی شي د دې نیمګړتیاو مخنیوي لپاره اوږده لاره پرمخ بوځي. مګر په یاد ولرئ، د ویټامین ګولۍ د ښه رژیم بدیل ندی.

د خوړو لیوالتیا او پیکا

د امیندوارۍ په جریان کې د اشتها زیاتېدل ډېر عام دي. ځینې خلک چاکلیټ، مساله لرونکي خواړه، میوې، اچار، یا حتی نرم خواړه غواړي. خو ځینې خلک د غیر خوراکي توکو لکه خټې، جوارو اوړه، ایش او صابون هم غواړي. د غیر خوراکي توکو لپاره دا لیوالتیا د پیکا په نوم یادیږي. د غیر خوراکي توکو خوړل ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خطرناک کیدی شي. دوی کولی شي د زهري کیدو، د تغذیې کمښت، او د کولمو د بندیدو په څیر ستونزې رامینځته کړي. که تاسو هم دا لیوالتیا لرئ، نو مه شرمیږئ او خپل ډاکټر ته ووایاست.

که نه نو، که تاسو مغذي او صحي خواړو ته لیوالتیا لرئ، نو د دې غوښتنو تعقیبولو کې هیڅ غلطه خبره نه ده. مګر حتی دا باید په اعتدال کې ترسره شي. ډیری وختونه، دا غوښتنې به ستاسو د امیندوارۍ په شاوخوا 3 میاشتو کې کمې شي.

د امیندوارۍ پرمهال له دې خوړو او څښاکونو څخه خامخا ډډه ​​وکړئ!

د صحي او مغذي رژیم خوړلو سربیره، دا هم مهمه ده چې د هغو خوړو او څښاکونو څخه خبر اوسئ چې تاسو باید د امیندوارۍ پرمهال له هغه څخه ډډه وکړئ. راځئ چې وګورو چې دا څه دي.

• الکول په بشپړه توګه منع دي! ویل کیږي چې د امیندوارۍ پرمهال الکول خوندي نه دي، مهمه نده چې څومره کوچنی وي. دا کولی شي د ماشوم ودې ته جدي زیان ورسوي، په ځانګړې توګه د دماغ ودې ته. نو له الکولو څخه په بشپړ ډول لرې اوسئ.
• د ویټامینونو یا بوټو محصولاتو له خوړلو دمخه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ. ځینې شیان (ځینې ویټامینونه ډیر، ځینې بوټي) کولی شي ستاسو د ماشوم ودې ته زیان ورسوي. نو د ډاکټر له مشورې پرته هیڅ شی مه اخلئ.
• کافین محدود کړئ. ځینې ډاکټران وايي چې په ورځ کې د یو یا دوه پیالو کافي، چای، یا کافین لرونکي مشروباتو څښل (شاوخوا 6-8 اونس، یا 180-240 ملی لیتر) ستاسو د ماشوم لپاره خوندي دي. په هرصورت، د کافین ډیر مصرف ښودل شوی چې د سقط او نورو ستونزو خطر زیاتوي، لکه د زیږون کم وزن. نو دا څومره چې امکان ولري محدود کړئ، یا د کافین نه لرونکي انتخابونو ته لاړ شئ. په یاد ولرئ چې چاکلیټ هم کافین لري.
• د خوړو له لارې د رامنځته کېدونکو ناروغیو څخه محتاط اوسئ. لیسټریوسیس اود توکسوپلاسموسس په څېر ناروغۍ د زیږیدلي ماشوم لپاره د ژوند ګواښونکي کیدی شي، او کولی شي د روغتیا ستونزو یا سقط لامل شي.
• دلته هغه شیان دي چې تاسو یې باید وکړئ:
• غوښه، کب (د مثال په توګه په سوشي کې خام کب)، یا هګۍ (د پخې شوې هګۍ) مه خورئ.
• د غیر پاسټور شوي شیدو او لبنیاتو محصولاتو څخه ډډه وکړئ (د مثال په توګه، ځینې نرم پنیر).
• سبزيجات او ميوې د خوړلو دمخه په ښه توګه ومينځئ.
• د پرې کولو تختې او چاقوګانې د خام غوښې څخه جلا وساتئ، او د کارولو وروسته یې په ښه توګه ومینځئ. خپل لاسونه په ښه توګه ومینځئ.

که تاسو په ناڅاپي ډول د امیندوارۍ په جریان کې د دې خطرناکو خوړو یا څښاکونو څخه کوم یو وخوړ، نو اوس یې په اړه ډیر اندیښنه مه کوئ. د پاتې وخت لپاره یې له ځانه لرې کړئ. مګر که تاسو واقعیا اندیښمن یاست، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

د کب خوړلو په اړه څه فکر کوئ؟ ایا د امیندوارۍ پرمهال ښه ده؟

کب او شیلفش یو ډیر مغذي خواړه دي چې د امیندوارۍ پرمهال ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ. دوی ګټور مواد لري لکه اومیګا -3 غوړ اسیدونه . دا د ماشوم د دماغ او سترګو د ودې لپاره خورا مهم دي. دوی په پروټین کې هم لوړ او په سنتر شوي غوړ کې کم دي. په هرصورت، د کب ځینې ډولونه یقینا د خوړلو لپاره ښه ندي. دا ځکه چې دوی د پارې ډیره لوړه کچه لري. د مثال په توګه، کبونه لکه شارک، ټایل فش، کینګ میکریل، ټایل فش، نارنجي روفي، او لوی سترګې ټونا. دا پارې کولی شي د ماشوم دماغ پرمختګ ته زیان ورسوي.

که تاسو سمندري خواړه خورئ، نو د کبانو او شیلفش ډول ډول غوره کړئ. ځان په اونۍ کې شاوخوا ۱۲ اونس (شاوخوا ۳۴۰ ګرامه، شاوخوا دوه سرونګونه) پورې محدود کړئ. خوندي کبان چې په پارا کې ټیټ وي عبارت دي له:

• سالمون
• هالمسو
• کمبالاو
• ټیلاپیا
• شریمپ
• چنګاښونه
• کلیمونه

د کنډ شوي ټونا په اړه څه؟ په دې اړه مختلف نظرونه شتون لري. تاسو کولی شئ په اونۍ کې شاوخوا 6 اونس (170 ګرامه) سپک ټونا وخورئ. په هرصورت، سپینه ټونا، یا الباکور ټونا، د پارې یو څه لوړه کچه لري، نو غوره ده چې له دې څخه ډډه وکړئ. ځینې راپورونه وړاندیز کوي چې کنډ شوي ټونا ممکن د پخوا په پرتله ډیر پارې ولري. له همدې امله، دا هوښیارانه ده چې د امیندوارۍ پرمهال یا د امیندوارۍ هڅه کولو پرمهال د کنډ شوي کب خوړلو پریکړه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

که تاسو هغه کب خورئ چې ستاسو ملګري یا کورنۍ یې نیسي (د جهيلونو، سیندونو څخه)، نو دا یوازې یو سرنګ (شاوخوا ۶ اونس) پورې محدود کړئ. په هغه اونۍ کې بل کب مه خورئ، ځکه چې موږ نه پوهیږو چې په هغه کب کې پارا څومره ده.

که تاسو د دې په اړه پوښتنې لرئ چې څومره کب باید وخورئ یا کوم ډول کب باید وخورئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. په دې توګه تاسو کولی شئ دقیق توضیحات ترلاسه کړئ.

د معدې درد: د قبض، معدې د پړسوب، خواګرځۍ سره څنګه معامله وکړو؟

د امیندوارۍ په جریان کې د دې ډول کوچني معدې درد تجربه کول عادي خبره ده. راځئ وګورو چې د دې په اړه څه کیدی شي.

د قبضیت ستونزه

قبضیت د زیږون دمخه ویټامینونو کې د اوسپنې، هورمونل بدلونونو، او د رحم د ودې له امله رامینځته کیدی شي چې ستاسو په کولمو فشار راوړي. نو، هڅه وکړئ چې د امیندوارۍ دمخه په پرتله خپل رژیم کې ډیر فایبر اضافه کړئ. هره ورځ شاوخوا 25-30 ګرامه فایبر لپاره هدف ولرئ. د دې لپاره غوره خواړه دا دي:

• تازه میوې (کیله، آم، پپیتا، نارنج) او سبزیجات (ګاجر، لوبیا، شنه)
• د جوارو ډوډۍ، حبوبات (اوربشې، جوار)، مافینونه
• فلیکي دانه لرونکي لوبیا لکه دال، نخود او شنه لوبیا

د فایبر ټابلیټونو، مشروباتو، یا نورو هغو محصولاتو څخه چې په فایبر کې لوړ وي د کارولو دمخه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ. (تر هغه چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایی جلاب مه کاروئ. همدارنګه، د کاسټر غوړ مه کاروئ، ځکه چې دا کولی شي د بدن د مغذي موادو جذب کم کړي او حتی د وخت څخه مخکې زیږون لامل شي.)

که قبضیت ستاسو لپاره یوه لویه ستونزه وي، نو ستاسو ډاکټر ممکن د غایطه موادو نرموونکی تجویز کړي. کله چې تاسو ډیر فایبر اخلئ، نو په یاد ولرئ چې په ورځ کې لږترلږه 8-10 ګیلاسه اوبه وڅښئ. که نه نو، قبضیت ممکن خراب شي.

د قبض د مخنیوي لپاره یوه له غوره لارو څخه تمرین کول دي (حتی که دا د ګرځېدو په څیر ساده وي). د خوړو ترمنځ د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ. دا به د کولمو نرم کړي او ستاسو د هاضمې سیسټم له لارې به په اسانۍ سره تیر شي. ځینې وختونه، د ګرم چای، سوپ او شوربا په څیر شیان هم مرسته کولی شي. دا هم ښه نظر دی چې ځینې وچې میوې (لکه خرما، ممیز) د خوړلو لپاره نږدې وساتئ.

ګاز او پړسوب

ځینې ​​امیندواره میرمنې د بروکولي، پالک، ګلپي، غوړ شوي خواړه او مساله لرونکي خواړه خوړلو پر مهال د زړه سوځیدنه یا ګاز تجربه کوي. که دا ستاسو لپاره قضیه وي، تاسو کولی شئ د دې خواړو څخه ډډه وکړئ او متوازن رژیم وخورئ. د لویو خوړو خوړلو پرځای په ورځ کې څو ځله کوچني خواړه خوړل هم مرسته کولی شي. کاربونیټ شوي مشروبات هم د ځینو خلکو لپاره دا ستونزې رامینځته کولی شي، مګر ځینې خلک وايي چې دوی خپل معدې اراموي. نو، په مطابق پریکړه وکړئ.

زړه بدوالی یا د سهار ناروغي

د ډېرو خلکو لپاره، دا یوازې په سهار کې پیښیږي، مګر د ځینو لپاره، دا ټوله ورځ دوام کولی شي. که تاسو ډیری وخت زړه بدوالی لرئ، نو د ورځې په اوږدو کې کوچني، نرم خواړه وخورئ، لکه ټوسټ، کریکر، یا د وریجو دلیا. ځینې خلک د زنجبیل سره جوړ شوي خواړو خوړلو څخه هم راحت ترلاسه کوي (لکه د زنجبیل چای یا د زنجبیل بسکټ). دلته ځینې شیان دي چې تاسو یې کولی شئ د زړه بدوالي سره د مبارزې لپاره وکړئ:

• خپل د زیږون دمخه ویټامین په خالي معدې مه اخلئ، بلکه د خوب څخه مخکې یې د سپکو خوړو سره وخورئ.
• سهار له خوبه د راویښېدو دمخه، یو یا دوه کریکر وخورئ چې د خوب ځای ته نږدې یې ساتئ.
• اې، یوه سخته کینډي وڅښه.
• په منظم ډول اوبه وڅښئ. ځینې وختونه د لږ لیمو سره اوبه هم ښه دي.
• د هغو شیانو څخه ځان وساتئ چې زړه بدوالی زیاتوي، لکه تیز بوی لرونکي خواړه، سګرټ څکول او عطرونه.
• ډېر استراحت وکړئ. د ستړیا په زیاتېدو سره زړه بدوالی هم زیاتیدای شي.

نو، هغه څه دي چې موږ یې په اړه خبرې کړې دي، موږ باید په یاد ولرو؟

هغه څه چې تاسو د امیندوارۍ په جریان کې خورئ او څښئ ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره خورا مهم دي. دا د بار په توګه مه ګڼئ، بلکه د خپل ماشوم ته د غوره شیانو ورکولو فرصت په توګه فکر وکړئ.

• د ډیر خوړلو په پرتله د کیفیت لرونکي خواړه خوړل ډیر مهم دي. په خپل رژیم کې ډول ډول رنګین میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، او پروټین لرونکي خواړه شامل کړئ.
• ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي مغذي مواد لکه فولیک اسید، کلسیم او اوسپنه ترلاسه کوئ. د زیږون دمخه ویټامینونه اخیستل مه هیروئ چې ستاسو ډاکټر تاسو ته درکوي.
• د خطرناکو شیانو لکه الکول، سګرټ څکول، د کبانو ځینې ډولونه، او کم پخه شوي خواړه څخه ځان وساتئ.
• کله چې د خوړلو اراده لرئ، نو یو څه مغذي وخورئ. خو که تاسو د غیر خوراکي توکو لپاره لیوالتیا (پیکا) لرئ، نو خپل ډاکټر ته ووایاست.
• د قبض، معدې د پړسوب او زړه بدوالي لپاره ساده درمل شته. هڅه وکړئ، خو که شدید وي، نو خپل ډاکټر ته ووایاست.
• تر ټولو مهمه خبره دا ده چې که تاسو کومه پوښتنه یا شک لرئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه څه چې تاسو په انټرنیټ کې ومومئ ممکن تل ستاسو لپاره سم نه وي. هغه یا هغه څوک دی چې کولی شي تاسو ته په سمه توګه ووایی چې ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره څه غوره دي.

نو، موږ هیله لرو چې پدې وخت کې د خوشحاله او صحتمند پاتې کیدو لپاره دا لارښوونې به ستاسو سره مرسته وکړي! موږ تاسو او ستاسو زیږیدلي ماشوم ته نیکمرغي غواړو!

` د امیندوارۍ خواړه، د امیندوارۍ تغذیه، د امیندوارۍ پرمهال خواړه، فولیک اسید، کلسیم، د امیندوارۍ ویټامینونه، د امیندوارۍ رژیم