د ځوانانو لپاره اسانه تمرینونه: ایا موږ خبرې وکړو؟

د ښوونځي کار، ښوونه، له ملګرو سره وخت تېرول... اوه خدایه، د دې ټولو سره سره د تمرین لپاره وخت موندل ګران دي، نه دي؟ دا یوه ستونزه ده چې ستاسو ډیری ځوانان یې لري. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې لږ تمرین کول څومره ارزښتناک دي؟

ولې ورزش ستاسو ځوانانو لپاره دومره مهم دی؟

په ساده ډول، ورزش ستاسو د بدن او ذهن دواړو د روغتیا ساتلو لپاره اړین دی. دا د موټر د سونګ توکو په څیر دی. هغه تمرین چې تاسو پدې عمر کې کوئ ستاسو د راتلونکي لپاره به ډیره انرژي درکړي. یوازې فکر وکړئ، ستاسو عضلات به پیاوړي شي، ستاسو هډوکي به پیاوړي شي، او ستاسو د ناروغیو په وړاندې د مقاومت وړتیا به زیاته شي . نه یوازې دا، بلکې دا ستاسو د رواني روغتیا لپاره هم خورا ښه دی. تمرین د فشار او اضطراب کمولو کې هم مرسته کوي، او تاسو سره د شپې ښه خوب کولو کې مرسته کوي. نو، دا د تمرین لپاره د یو څه وخت موندلو ارزښت لري!

ستاسو ځوانانو لپاره کوم تمرینونه مناسب دي؟

اوس تاسو شاید فکر کوئ، 'زه باید څه ډول تمرین وکړم؟' متخصصین وايي چې ځوانان باید په ورځ کې لږترلږه 60 دقیقې فزیکي فعالیت وکړي. د دې ډیری برخه باید د اعتدال څخه تر قوي ایروبیک فعالیت وي. سربیره پردې، تاسو باید د ځواک روزنې او انعطاف تمرینونو لپاره هم وخت ونیسئ. راځئ چې دا هر یو په جلا توګه وګورو، ایا موږ؟

ایروبیک فعالیت څه شی دی؟

دا هغه څه دي چې موږ یې "(هوايي فعالیت)" بولو. په ساده ډول، پدې کې هر هغه فعالیت شامل دی چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي او تاسو یو څه ساه بندوي. د بایسکل چلولو، ګړندي منډه وهلو، نڅا کولو، لامبو وهلو، د خپلې خوښې سپورت (لکه فوټبال، نیټ بال) لوبولو په اړه فکر وکړئ. د دې شیانو ترسره کول ستاسو زړه او سږي سخت کار کوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو ټول بدن ډیر اکسیجن ترلاسه کوي. هغه ګټې چې تاسو یې له دې څخه ترلاسه کوئ ډیری دي:

• زړه روغ کیږي.
• د سږو فعالیت ښه کیږي.
• د بدن ناغوښتل شوي غوړ سوځول کیږي او د بدن شکل په ښکلي ډول ساتل کیدی شي.
• دا ستاسو مزاج ښه کوي او تاسو سره د خوښۍ احساس کولو کې مرسته کوي.
• ښه خوب وکړه.

نو، تاسو باید د خپل ورځني تمرین ډیری وخت دې ډول "(هوایی فعالیت)" ته وقف کړئ. لږترلږه 30-45 دقیقې.

د ځواک روزنې سره څه پیښیږي؟

دې ته "(د ځواک روزنه)" ویل کیږي. دا تمرینونه ستاسو عضلات پیاوړي کوي او ستاسو د بدن میټابولیزم ګړندی کوي. کله چې ستاسو عضلات قوي وي، تاسو کولی شئ هر کار په اسانۍ سره ترسره کړئ. تاسو د شیانو پورته کولو او زینو پورته کولو په څیر شیانو لپاره ډیر ځواک ترلاسه کوئ. همدارنګه، ستاسو هډوکي پیاوړي کیږي، او لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، تاسو د "(اوستیوپوروسس)" په څیر ناروغیو د پراختیا خطر کموئ.

غوره برخه دا ده چې تاسو اړتیا نلرئ د دې ډول تمرینونو لپاره جم ته لاړ شئ . ساده شیان شته چې تاسو یې په کور کې کولی شئ. د مثال په توګه:

• پش اپس - تاسو کولی شئ د دیوال سره په تکیه کولو یا په فرش باندې د زنګونونو سره پیل وکړئ.
• سکواټس - داسې کول لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ ناست یاست.
• سږي
• سیټ اپس
• د 'شاته کښېناستلو' په څیر تمرینونه، چې موږ به یې وروسته په اړه وغږیږو.

دا کافي ده چې دا ډول تمرین په اونۍ کې دوه یا درې ورځې د ۱۵-۲۰ دقیقو لپاره وکړئ.

د انعطاف زیاتولو اهمیت

دریم انعطاف دی، چې معنی یې "انعطاف" ده. دا پدې مانا ده چې ستاسو بندونه او عضلات په اسانۍ سره حرکت کولی شي. کله چې تاسو ښه انعطاف ولرئ، نو د ټپي کیدو احتمال لږ وي . همدارنګه، ستاسو بدن سپک احساس کوي او تاسو کولی شئ ورځني کارونه په اسانۍ سره ترسره کړئ.

د انعطاف زیاتولو لپاره یوه له غوره لارو څخه د یوګا تمرین کول دي. د دې سربیره، تاسو کولی شئ منظم د غځولو تمرینونه هم وکړئ. د تمرین دمخه او وروسته لږ څه غځول خورا ښه دي.

راځئ چې ځینې ساده تمرینونه وګورو چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ.

اوس تاسو شاید پوه شئ چې تمرین څومره مهم دی او کوم ډول تمرینونه باید ترسره کړئ. نو راځئ چې ځینې ساده تمرینونه وګورو چې تاسو یې په کور کې کولی شئ، پرته له کوم ځانګړي تجهیزاتو ، پرته له کوم ځانګړي تجهیزاتو، پرته له دې چې جم ته لاړ شئ، او پرته له ډیر وخت څخه. مګر په یاد ولرئ، د دې تمرینونو پیل کولو دمخه، دا اړینه ده چې له خپل ډاکټر، د ښوونځي د سپورت ښوونکي، یا روزونکي څخه پوښتنه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو لپاره مناسب دي .

د شاته ناستې کولو څرنګوالی

دا یو ډېر ساده تمرین دی.

• لومړی ګام: لومړی، په فرش کې کښیناستئ. خپل زنګونونه کږه کړئ او خپلې پښې په فرش کې کېږدئ. خپل لاسونه مستقیم ستاسو په مخ کې وساتئ.
• دوهم ګام: اوس خپل ایبس کلک کړئ او ورو ورو خپل بدن بیرته کش کړئ. لکه څنګه چې تاسو په فرش باندې ویده کیږئ، مګر په بشپړ ډول نه. څومره چې کولی شئ بیرته لاړ شئ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا بیرته پورته شئ.
• دریم ګام: دا په پرله پسې ډول له ۸ څخه تر ۱۲ ځله پورې وکړئ. لنډه وقفه واخلئ، بیا بل پړاو وکړئ. دوه یا درې پړاوونه باید کافي وي.

دا به ستاسو اصلي عضلات پیاوړي کړي.

پلانک - د ټول بدن لپاره یو ښه تمرین

پلانک یو بل ډیر ارزښتناک تمرین دی. دا نه یوازې ستاسو د معدې عضلات پیاوړي کوي، بلکې ستاسو لاسونه، پښې او د ملا عضلات هم پیاوړي کوي.

• څنګه یې وکړو: مخامخ په فرش څملاستئ. اوس خپل څنګلونه او لاسونه په فرش کې کیږدئ او خپل بدن پورته کړئ. ستاسو بدن باید د سر څخه تر پښو پورې په مستقیمه کرښه کې وي. لکه تخته.
• خپل معده ټینګه کړئ او هڅه وکړئ چې دا حالت تر هغه وخته پورې وساتئ چې امکان ولري. د 20-30 ثانیو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وخت زیات کړئ.
• دا په ورځ کې دوه یا درې ځله وکړئ.

سکواټس - د پښو او بطن لپاره ځواک

سکواټس د پښو او بطن د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی.

• څنګه یې وکړو: مستقیم ودریږئ. خپلې پښې د اوږو په اندازه سره جلا کړئ.
• اوس ورو ورو خپل زنګونونه کږه کړئ او ځان داسې ښکته کړئ لکه څنګه چې په څوکۍ کې ناست یاست. خپلې تڼۍ شاته فشار ورکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د پښو د ګوتو څخه تیر نشي.
• څومره چې کولی شئ ښکته لاړ شئ او بیرته پورته راشئ.
• دا ۱۰-۱۵ ځله وکړئ، دوه یا درې پړاوونه.

مهم: دا ډېره مهمه ده چې د دې تمرین په ترسره کولو سره سم شکل وساتئ. په غلط ډول یې کول د ټپي کیدو لامل کیدی شي. له همدې امله، غوره ده چې د هندسې مخې ته یا د هغه چا سره تمرین وکړئ چې تاسو یې پیژنئ.

د ورزش عادت جوړولو لپاره څو لارښوونې

سمه ده، اوس تاسو د تمرین په اړه ډیر څه پوهیږئ. مګر دا عادت کول ترټولو سخته برخه ده. دلته پدې کې یو څه مرسته ده:

• هغه څه غوره کړئ چې خوند ترې اخلئ: تمرین باید ستړی کوونکی نه وي. هغه څه غوره کړئ چې خوند ترې اخلئ. دا کېدای شي نڅا وي، له ملګرو سره لوبې کول وي، یا بایسکل چلول وي. بیا به تاسو د دې کولو سره ستړیا احساس نه کړئ.
• له ملګري سره یوځای شئ: دا د یو ملګري، ورور، یا حتی ستاسو د مور یا پلار سره د یوازیتوب په پرتله ډیر خوندور دی. کله چې تاسو دا د بل چا سره کوئ نو تاسو به لږ له لاسه ورکړئ.
• کوچني اهداف وټاکئ: لوی اهداف په یو وخت کې مه ټاکئ. که تاسو د دې په ویلو سره پیل وکړئ، 'زه به هره ورځ یو ساعت منډه وکړم،' نو تاسو ممکن مایوسه شئ که تاسو دا نشئ کولی. پرځای یې، د کوچنیو اهدافو سره پیل وکړئ لکه 'زه به نن د 15 دقیقو لپاره وګرځم.' په تدریجي ډول وخت او شدت زیات کړئ.
• وخت پیدا کړئ: لکه څنګه چې تاسو د خپل تدریسي ټولګي لپاره وخت پیدا کوئ، په خپله ورځ کې یو لږ وخت د تمرین لپاره ځانګړی کړئ. په دې وخت کې نور کارونه مه اضافه کوئ.
• که تاسو ورزش له لاسه ورکړئ، اندیښنه مه کوئ: ځینې ورځې ممکن تاسو تمرین ونه کړئ. دا سمه ده. د دې په اړه اندیښنه مه کوئ، یوازې بله ورځ بیا پیل کړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې دوام ورکړئ.
• ځان ته یوه کوچنۍ ډالۍ ورکړئ: کله چې تاسو یو هدف بشپړ کړئ، ځان ته یوه کوچنۍ ډالۍ ورکړئ. دا ممکن یو کتاب وي، دا ممکن یو خواړه وي چې تاسو یې خوښوئ. دا به تاسو ډیر هڅونکی کړي.

د یادولو لپاره ترټولو مهمه خبره

نو، زه هیله لرم چې تاسو ځوانانو د هغه څه څخه چې ما نن وویل یو څه نوي زده کړي وي. تمرین نه یوازې ستاسو په فزیکي روغتیا کې، بلکې ستاسو په رواني روغتیا کې هم یوه لویه پانګونه ده.

په یاد ولرئ، مهمه نه ده چې څومره کوچنۍ وي، مهمه خبره دا ده چې هره ورځ په یو ډول فزیکي فعالیت کې بوخت شئ.

څومره چې کولی شئ، څومره چې وغواړئ تمرین وکړئ. دا یوازې تمرین نه دی، دا یوه قیمتي ډالۍ ده چې تاسو یې ځان ته ورکوئ. نو، راځئ چې نن ورځ یو څه پیل وکړو، ایا موږ؟

د ځوانانو تمرین، فزیکي فعالیت، کورنی تمرین، د ځوانانو روغتیا، ساده تمرین، د عضلاتو ځواک، د زړه تمرین