موږ پوهیږو چې د ADHD ( د پاملرنې کمښت هایپرایکټیویټي اختلال) سره د یو بالغ کس لپاره د خپل کور پاک ساتل څومره ستونزمن دي. تاسو شاید حیران یاست، "ایا دا یوازې زه یم؟" جامې هر ځای خپرې شوې، د کاغذونو ډیریدل، په وخت سره د هغه څه موندلو توان نلري چې تاسو یې په لټه کې یاست ... دا ټول فشار او اضطراب زیاتوي، ایا نه؟ په حقیقت کې، د ADHD نښو سره، دا ګډوډي نوره هم خراب کیدی شي. مګر اندیښنه مه کوئ، د دې لپاره حلونه شتون لري. نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې څنګه خپل کور داسې ځای جوړ کړئ چیرې چې تاسو آرام او پاک احساس کوئ.
ولې د ADHD لرونکي کس لپاره د کور پاک ساتل ګران دي؟
لومړی، راځئ چې دا درک کړو. دا ستاسو د سستۍ یا غیر مسؤلانه چلند په اړه ندي. کله چې تاسو ADHD لرئ، زموږ د دماغ ځینې دندې، په ځانګړې توګه حافظه او هغه لاره چې موږ وخت اداره کوو، یو څه توپیر لري.
په دې اړه فکر وکړئ، شاید تاسو د پخلنځي په میز کې د بیلونو یوه ټولګه ولرئ ترڅو ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ هغه ورکړئ. یا شاید تاسو په صوفه کې د خلاصو کالو مینځلو یوه ټولګه ولرئ ترڅو ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ دا وکړئ. پداسې حال کې چې دا ممکن په لنډمهاله کې کار وکړي، په اوږدمهاله کې دا ستاسو کور ته نور ګډوډي اضافه کوي او ستاسو ذهن ته ډیر فشار راوړي.
په دقیق ډول، دا ګډوډي د ADHD یوه بله ځانګړتیا ده. کله چې موږ دا درک کړو، نو زموږ لپاره د هغې سره معامله کول اسانه کیږي.
خو که موږ د منظم پاتې کېدو لپاره یو سیستم رامینځته کړو، ګټې یې ډېرې دي:
- دا د شیانو په لټه کې وخت خوندي کوي.
- ستاسو کار به ډیر اغیزمن شي.
- اضطراب او فشار کم شوی دی.
- په کور کې به د نورو خلکو سره شخړې کمې شي.
سمه ده، نو له کومه ځایه یې پیل کړو؟
ځینې وختونه تر ټولو سخته برخه پیل کول وي. د ټول ګراج، د خوب خونې ټولې المارۍ، یا د "کثافاتو دراز" د پاکولو فکر کول ستونزمن کیدی شي، سمه ده؟ د دې په څیر لوی کار لپاره غوره حل دا دی چې دا په کوچنیو، ډیر مدیریت وړ ټوټو وویشئ. هڅه مه کوئ چې ټول کور په یوځل پاک کړئ. هڅه مه کوئ چې حتی یوه خونه په یوځل پاکه کړئ. راځئ چې وګورو چې دا څنګه پلان کړو.
راځئ چې یو کوچنی پلان جوړ کړو.
۱. لومړی یو ځای غوره کړئ: د هغه اسانه ځای څخه پیل وکړئ چې تاسو یې تنظیم کول غواړئ. شاید دا ستاسو د میز پورتنۍ دراز وي.
۲. د کارونو لیست جوړ کړئ: هغه کارونه ولیکئ چې تاسو یې د ځای پاکولو لپاره اړتیا لرئ.
۳. وخت ځانګړی کړئ: څومره وخت تمرکز کولی شئ؟ ۱۵ دقیقې؟ ۳۰ دقیقې؟ وخت دې پورې محدود کړئ .دا کار وکړئ. په خپل تلیفون یا کیلنڈر کې د دې کار لپاره وخت ځانګړی کړئ.
۴. ځان ته انعام ورکړئ: مخکې له دې چې پیل وکړئ، فکر وکړئ چې کله دا کوچنی کار پای ته ورسوئ نو ځان ته به څه ورکړئ. دا ممکن د څو دقیقو لپاره خپل تلیفون ته کتل، تلویزیون لیدل، سندرې اوریدل، یا حتی یو کوچنی ناشته خوړل وي. کله چې تاسو یو لوی کار پای ته ورسوئ، ځان ته لوی انعام ورکړئ. یو څه لکه د ملګرو سره ډوډۍ ته تلل یا فلم لیدل.
۵. په تدریجي ډول ستونزمنو سیمو ته لاړ شئ: د اسانه سیمو بشپړولو وروسته، په تدریجي ډول ډیرو ستونزمنو او اوږدمهاله سیمو ته لاړ شئ.
د توکو د ترتیب کولو څرنګوالی
کله چې تاسو سامانونه خلاصوئ، نو تاسو به ډېر ډول ډول شیان ومومئ. د دې په اړه پریکړه کول اسانه کولو لپاره، دوی په دې ډول طبقه بندي کړئ.
| ډول | څه کول پکار دي |
|---|---|
| د ساتلو لپاره شیان | دا هغه شیان دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، وکاروئ او مینه ورسره لرئ. د هغوی لپاره ځای جوړ کړئ. |
| هغه شیان چې بل ځای وړل کیږي | هغه شیان چې په دې خونه کې نه دي او باید بل ځای کېښودل شي. په یوه جلا بکس کې یې واچوئ او مناسب ځای ته یې یوسئ. |
| هغه شیان چې باید وغورځول شي/بیا کارول شي | هغه شیان چې مات شوي، زاړه یا بې ګټې دي. پرته له فکر کولو یې وغورځوئ. |
| د بسپنه ورکولو/خرڅولو لپاره شیان | جامې، کتابونه، او هغه شیان چې په ښه حالت کې دي مګر تاسو نور ورته اړتیا نلرئ. |
| "زه به وروسته په دې اړه فکر وکړم" بکس | هغه شیان چې تاسو یې په لنډمهاله توګه نه پوهیږئ په دې بکس کې واچوئ. مګر مه هیروئ چې په خپل کیلنڈر کې یوه ورځ په نښه کړئ ترڅو د دې بکس په اړه پریکړه وکړئ! |
خونه په 'زونونو' وویشئ
کله چې موږ په یو وخت کې څو کارونه کوو، زموږ پام په اسانۍ سره اړول کیږي. د مثال په توګه، که تاسو د ناستې خونې په صوفه کې ناست یاست، تلویزیون ګورئ، بریښنالیک ګورئ، او بیلونه ورکوئ، نو ستاسو کار به په سمه توګه ترسره نشي. نو خونه د هغو دندو پر بنسټ چې تاسو یې کوئ په 'زونونو' وویشئ.
- د کار ساحه: د کوچني میز، د فایلونو المارۍ، یا تختې سره د کار ساحه جوړه کړئ.
- د استراحت ځای: د استراحت لپاره یو ځای چې صوفه، تلویزیون او آرام بالښتونه ولري.
- د لوستلو ساحه: د کتاب لوستلو لپاره یو جلا ځای چې ښه روښانه څراغ او آرامه څوکۍ ولري.
ښه، کله چې تاسو دا تنظیم کړئ، نو څنګه یې په دې ډول وساتئ؟
بله ننګونه دا ده چې د لرې کولو وروسته دا ترتیب وساتئ. دلته د دې لپاره هم ځینې ساده لارښوونې دي.
د 'کښته کېدو ساحه' جوړه کړئ
داسې شیان شته چې تاسو یې هره ورځ کاروئ کله چې تاسو بهر ځئ نو لټوئ. شیان لکه ستاسو کیلي، تلیفون، او بټوه . د دروازې سره نږدې د دې لپاره یو خوندي ځای ځانګړی کړئ، چیرې چې هرڅوک یې لیدلی شي. دا کیدای شي په میز کې یو المارۍ یا یو ښکلی ټوکرۍ وي. کله چې تاسو کور ته ورسیږئ نو د دې شیانو د لرې کولو عادت وکړئ. بیا به تاسو د بهر تګ پرمهال د دوی د لټون په اړه اندیښنه ونلرئ.
د کاغذونو ډېرول بند کړئ.
هرکله چې امکان ولري ، برېښنايي بلونه (ای-بلونه) او رسیدونه ترلاسه کړئ. په خپل تلیفون کې د رسیدونو، ترکیبونو او نورو عکسونه واخلئ او خوندي یې کړئ. د هغو ځایونو څخه د بریښنالیک لیستونو څخه ځان خلاص کړئ چې تاسو ته ناغوښتل شوي لیکونه او اعلانونه لیږي.
لږ واخلئ.
د ګډوډۍ کمولو لپاره غوره لاره دا ده چې د نويو توکو شمیر کم کړئ چې تاسو خپل کور ته اضافه کوئ. د ځان لپاره یو قانون جوړ کړئ: "کله چې تاسو یو نوی شی راوړئ، نو تاسو یو زوړ شی لرې کوئ." مخکې لدې چې تاسو نوې مجله راوړئ، زوړ د قهوې میز څخه لرې کړئ. کله چې تاسو د بوټانو نوې جوړه اخلئ، زوړ لرې کړئ.
'په لاره کې منظم اوسئ'
د یو ځای د پاک ساتلو لپاره غوره لاره دا ده چې د کارولو سره سم یې لرې وساتئ. د ډوډۍ خوړلو سره سم لوښي ومینځئ. بیا تاسو کولی شئ بل سهار پاک ځای ته راویښ شئ. که تاسو یو خلاص دراز وګورئ، سمدلاسه یې وتړئ. که د کثافاتو کڅوړه ډکه وي، سمدلاسه یې خالي کړئ.
هره شپه د لسو دقیقو 'چټک پک اپ'
هره شپه له ویده کیدو مخکې، لس دقیقې وخت ونیسئ چې په کور کې ګرځئ. یوه لویه کڅوړه یا ټوکرۍ واخلئ او ټول هغه لوبې، بوټان او خواړه چې شاوخوا پراته دي راټول کړئ او بیرته یې په خپلو مناسبو ځایونو کې واچوئ. کله چې تاسو د کورنۍ پاتې غړي پکې ښکیل کړئ نو دا نور هم خوندور کیږي.
موږ پوهیږو چې دا سفر اسانه نه دی. خو لکه څنګه چې تاسو په تدریجي ډول دا کوچني بدلونونه په خپل ژوند کې شامل کړئ، تاسو به یو لوی توپیر وګورئ. په یاد ولرئ، تر ټولو مهمه خبره دا ده چې له ځان سره مهربان اوسئ.که تاسو یوه ورځ سګرټ نه شئ پریښودلی نو مه مایوسه کیږئ. بله ورځ بیا پیل وکړئ. که تاسو د دې میتودونو هڅه کولو وروسته هم د سګرټ پریښودو کې ستونزه لرئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه ممکن د نورو میتودونو سپارښتنه وکړي چې ستاسو سره به مرسته وکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- له کوچنۍ برخې پیل وکړئ: هڅه مه کوئ چې ټول کور په یو ځل پاک کړئ. له اسانه او کوچنۍ سیمې څخه پیل وکړئ.
- خپل وخت ثبت کړئ: لوی کارونه په کوچنیو، ۱۵-۳۰ دقیقو برخو وویشئ، او د ټایمر سره یې کار وکړئ.
- یو سیسټم جوړ کړئ: توکي ترتیب کړئ، خونې په 'زونونو' ویشئ، او د کیلي په څیر شیانو لپاره 'د کښته کیدو ساحه' جوړه کړئ.
- ځان ته ډالۍ ورکړئ: حتی که دا یو کوچنی کار وي، یو څه وکړئ چې تاسو ته لږ خوښي درکړي. دا به ستاسو لپاره یو بل هڅونه وي.
- دا یو سفر دی: نظم هغه څه نه دي چې تاسو یې په شپه کې رامینځته کولی شئ. دا هغه کوچني کارونه دي چې تاسو یې هره ورځ کوئ چې لوی توپیر رامینځته کوي. له ځان سره مهربان اوسئ.
- د مرستې غوښتنه وکړئ: که تاسو د دې کارونو پخپله ترسره کول ستونزمن ومومئ، د نورو مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم