کله چې تاسو
د وزن کمولو په اړه فکر کوئ، نو لومړی شی چې ذهن ته راځي هغه د خپل رژیم کنټرول کول او ځان لوږه کول دي، سمه ده؟ مګر ایا تاسو باور لرئ چې د بشپړې معدې خوړلو سره سره د وزن په صحي ډول کمولو لپاره یوه لاره شتون لري؟ دا هغه څه دي چې موږ یې 'وولومیټریکس' بولو. دا د وزن کمولو لنډمهاله طریقه نه ده، بلکې یو صحي ژوند دی چې په اوږد مهال کې ساتل کیدی شي. راځئ وګورو چې دا څنګه کار کوي.
حجمیتریک څه شی دی؟
د حجمیتریک مفهوم د پنسلوانیا ایالت پوهنتون کې د تغذیې پروفیسور باربرا رولز، پی ایچ ډي لخوا معرفي شو. دا په نړۍ کې د غوره رژیم پلانونو څخه یو ګڼل کیږي. د دې میتود اصلي مفکوره
د بشپړتیا احساس رامینځته کول دي. د پروفیسور رولز په وینا، ترټولو مهمه خبره دا نه ده چې په هغه خواړو کې کالوري،
غوړ ، پروټین او کاربوهایډریټ حساب کړئ چې موږ یې خورو. پرځای یې،
دا د هغه خواړو ډول او حجم ته پاملرنه کول دي چې موږ یې خورو. په ساده ډول، پدې کې ستاسو په رژیم کې د ټیټ کالوري اضافه کول شامل دي، مګر ډکونکي خواړه. هغه وايي، که تاسو دا طریقه په سمه توګه تعقیب کړئ، تاسو ممکن وکولی شئ د هغه څه څخه ډیر وخورئ چې تاسو یې اوس مهال خورئ او وزن کم کړئ. مګر دا به تاسو د شپې وزن له لاسه ورنکړي. دا
یو اوږدمهاله پلان دی. دا میتود د هغه چا لپاره خورا مناسب کیدی شي چې هڅه کوي صحي وزن وساتي، د خوړو ټول عادتونه ښه کړي، او په تدریجي ډول وزن کم کړي.
دا د حجمیتریک طریقه څنګه کار کوي؟
ډیری وخت، موږ ټول په ورځ کې ورته اندازه خواړه (د وزن له مخې) خورو. حجمیتریک یوه طریقه ده چې تاسو هڅوي چې د خوړو د اندازې بدلولو پرځای
د ټیټ کالوري انتخابونه غوره کړئ. د دې راز
د کالوري کثافت دی. په اړه یې فکر وکړئ، ځینې خواړه شتون لري چې حتی که تاسو یو لوی پلیټ ډک وخورئ، بیا هم لږ کالوري چمتو کوي. د مثال په توګه، شیان لکه د اوبو بډایه سبزیجات، میوې او سوپ. دا ډیر 'حجم' لري مګر په کالوري کې کم دي. له همدې امله، کله چې تاسو دا ډول خواړه خورئ، تاسو ژر مړ احساس کوئ او د اوږدې مودې لپاره وږی نه احساس کوئ. له بلې خوا، نور خواړه هم شتون لري چې حتی که تاسو لږ مقدار وخورئ، په کالوري کې لوړ دي. د مثال په توګه، شیان لکه غوړ، مکھن، فاسټ فوډ، کیک او بسکټ. دا خورا لوړ کالوري کثافت لري.
د حجمیتریک میتود هیڅ خواړه نه منع کوي. په هرصورت، لوړ کالوري لرونکي خواړه تر هغه چې امکان ولري محدود دي او ټیټ کالوري لرونکي، ډکونکي خواړه هڅول کیږي.
په دې پلان کې تمرین هم شامل دی. دا تاسو هڅوي چې یو هدف وټاکئ، لکه په ورځ کې ۱۰۰۰۰ ګامونه ګرځیدل.
راځئ چې د حجمي خوړو پیژندنه وکړو
دا طریقه خواړه د هغوی د کالوري کثافت پر بنسټ په څلورو کټګوریو ویشي. پلان دا دی چې ستاسو د پلیټ ډیره برخه د لومړۍ او دوهمې کټګوریو له خوړو ډکه کړئ، او د دریمې او څلورمې کټګوریو له خوړو څخه څومره چې امکان ولري لږ وخورئ.
| کټګوري | تفصیل او د خوړلو څرنګوالی | مثالونه |
|---|
| لومړۍ کټګورۍ (ډیر ټیټ کالوري کثافت) | خپل پلیټ له دې ډک کړئ. هر څومره چې مو خوښه وي وخورئ. | اوبه لرونکي سوپونه، کم نشایسته لرونکي سبزیجات (پالک، کرم، بروکولي، بادرنګ، روميان)، میوې (نارنج، مڼې، پپیتا)، بې غوړه شیدې، او بې بوره مستې. |
| دوهمه کټګوري (د کالوري ټیټ کثافت) | دا په اعتدال کې وخورئ. | نشايسته لرونکي سبزيجات (کچالو، خواږه کچالو، جوار)، ټول غلې دانې (نسواري وريجې، اوربشې، وربشې)، دانه لرونکي (دال، نخود، شنه لوبيا)، کم وزنه غوښه (بې پوستکي چرګ). |
| دریمه کټګوري (منځنی کالوري کثافت) | دا په لږ مقدار کې وخورئ. | تصفیه شوي کاربوهایډریټ (ډوډۍ، سپینې وريجې، پاستا)، پنیر، آیس کریم، بې پوستکي چرګان، غوړي کب. |
| څلورمه کټګوري (ډیر لوړ کالوري کثافت) | دا ډېر کم وخورئ، یوازې په ډېر کم مقدار کې. | فاسټ فوډ، کیکونه، بسکټونه، چپس، خواږه، مکھن، غوړي، مغز. |
د دې طریقې ګټې او زیانونه څه دي؟
ګټې:
- هیڅ اضافي لګښت نشته: دا د ځانګړو خواړو یا ګران محصولاتو پیرودلو ته اړتیا نلري. تاسو کولی شئ دا شیان د خپل منظم پیرود لیست څخه ترلاسه کړئ.
- انعطاف منونکی: څرنګه چې د خوړو هیڅ ګروپ په بشپړ ډول منع نه دی، تاسو کولی شئ هر هغه څه وخورئ چې تاسو یې غواړئ په اعتدال کې.
- اوږدمهاله: دا لنډمهاله خبره نه ده. دا د ژوند طرز دی چې تاسو سره د صحي خوړو عادتونو رامینځته کولو او په اوږدمهاله کې ستاسو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.
- ورزش ته هڅونه ورکول کیږي: د رژیم پلان سربیره، فزیکي فعالیت هم هڅول کیږي.
له بندڅخه
- تاسو باید په کور کې پخلی وکړئ: که تاسو دا طریقه تعقیب کړئ، نو تاسو به ډیری وخت په کور کې پخلی وکړئ. بهر خواړه خوړل، په ځانګړې توګه په رستورانتونو کې، یو څه ستونزمن کیدی شي.
- دا وخت نیسي: تاسو باید د خوړو پلان کولو، د خوراکي توکو پیرودلو او پخلی کولو لپاره یو څه وخت ځانګړی کړئ. دا د بوخت ژوند لرونکي چا لپاره یوه ننګونه کیدی شي.
- د کالوري شمېرنه: په دې طریقه کې، تاسو اړتیا لرئ چې د خوړو د کالوري کثافت په اړه یو څه پوهه ولرئ ترڅو دوی طبقه بندي کړئ.
دا طریقه د چا لپاره مناسبه ده؟ د چا لپاره نامناسبه ده؟
د وزن کمول د ډیرو طبي شرایطو لکه شکر، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ او د بندونو درد کنټرولولو کې ډیره مرسته کوي. له همدې امله، دا ممکن د هغو کسانو لپاره ګټور وي چې دا روغتیایی ستونزې لري د طبي مشورې لاندې د دې ډول رژیم پلان تعقیب کړي.
خو، دا طریقه د هرچا لپاره مناسبه نه ده. یو څو شیان شته چې ځانګړې پاملرنه ورته وشي .
- هغه خلک چې د خوړو اختلالات لري: که تاسو د خوړو اختلال لرئ یا د کالوریو شمیرلو اجباري عادت لرئ، نو دا طریقه ممکن ستاسو لپاره مناسبه نه وي، ځکه چې دا ممکن دا شرایط نور هم خراب کړي.
- هغه خلک چې د کولمو حساسیت لري: که تاسو د کولمو التهابي ناروغۍ ( IBD ) یا د کولمو خارښ سنډروم (IBS) په څیر ناروغي لرئ، نو دا لوړ فایبر، سبزیجات او میوې لرونکي خواړه ممکن ځینې وختونه د ناراحتۍ لامل شي.
- نور روغتیايي شرایط: که تاسو امیندواره یاست، شیدې ورکوئ، یا نور طبي شرایط لرئ چې د وزن کمولو ته اړتیا لريکه دا نامناسب وي، نو دا طریقه مه تعقیبوئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تل د نوي رژیم یا تمرین پلان پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر یا معالج سره خبرې وکړئ ترڅو وګورئ چې دا ستاسو لپاره سم دی. کور ته د وړلو پیغام
- حجمیتریک د وزن د مدیریت یوه طریقه ده چې د ډیر ډک، کم کالوري لرونکي خواړو (سبزیجات، میوې، سوپ) خوړلو سره پرته له دې چې وږي شي.
- دا هغه طریقه نه ده چې په شپه کې پایلې ورکړي، بلکې یو صحي ژوند دی چې باید په اوږد مهال کې تعقیب شي.
- که څه هم هیڅ خواړه منع نه دي، خو لوړ کالوري لرونکي خواړه (غوړي، بوره، فاسټ فوډ) باید په ډیر محدود مقدار کې وخوړل شي.
- د دې طریقې د بریالیتوب لپاره، په کور کې پخلی او تمرین کول خورا مهم دي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د هر ډول رژیم پلان پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړي توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
حجمي، حجمي رژیم، د وزن کمول، رژیم، صحي خواړه، تغذیه، کالوري
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم