ایا هغه خواړه چې تاسو یې خورئ په ریښتیا هم په کولیسټرول اغیزه کوي؟ راځئ چې ډاډ ترلاسه کړو!

ډیری خلک حیران دي چې ایا هغه څه چې موږ خورو او څښو زموږ د کولیسټرول کچه اغیزه کوي. هو، هغه خواړه چې موږ یې خورو زموږ په وینه کې د کولیسټرول مقدار اغیزه کوي. کولیسټرول یو مومی ماده ده چې زموږ بدنونه د فعالیت لپاره ورته اړتیا لري. زموږ ځیګر په حقیقت کې هغه کولیسټرول جوړوي چې موږ ورته اړتیا لرو. نو موږ اړتیا نلرو چې کولیسټرول له خواړو څخه ترلاسه کړو، کوم چې د سمندر ته د شګو اضافه کولو په څیر دی. مګر ترټولو مهمه خبره چې پوه شئ دا ده چې هغه خواړه چې تاسو یې خورئ یوازې زموږ په وینه کې د کولیسټرول له 20٪ څخه تر 30٪ پورې اغیزه کوي. ځینې خواړه شتون لري چې زموږ "خراب" کولیسټرول، یا LDL کولیسټرول، د سپارښت شوي مقدار څخه ډیر زیاتوي. ځینې خواړه هم شتون لري چې د دې LDL کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. نو، که تاسو پوهیږئ چې کوم خواړه وخورئ او له کومو خواړو څخه مخنیوی وکړئ، تاسو کولی شئ د خپل کولیسټرول کچه کنټرول کړئ او د زړه ناروغۍ خطر کم کړئ.

کوم خواړه تر ټولو زیات کولیسټرول لري؟

هغه کولیسټرول چې موږ یې له خوړو څخه ترلاسه کوو د غذايي کولیسټرول په نوم یادیږي. دا په عمده توګه د څارویو په خوړو کې موندل کیږي. د بیلګې په توګه، په غوښه، پنیر او لبنیاتو کې. په هرصورت، څیړنو ښودلې چې کله د کولیسټرول کچه راټیټولو خبره راځي، نو دا غذايي کولیسټرول نه دی چې موږ باید یې په اړه ډیر اندیښمن یو. پرځای یې، دوه ډوله غیر صحي غوړ ، سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ، د خراب کولیسټرول د لوړې کچې اصلي لاملونه دي. له بده مرغه، ډیری خواړه چې د غذايي کولیسټرول لوړ وي کولی شي دا غیر صحي غوړ هم ولري.

د خوړو له لارې کولیسټرول څنګه کم کړو؟

تاسو کولی شئ د خوړو چمتو کولو پرمهال د دې ګامونو په تعقیب سره خپل کولیسټرول کم کړئ:

• خپل رژیم کې ډیر محلول شوي فایبر اضافه کړئ.
• د سنتر شوي غوړ مصرف محدود کړئ.
• د ټرانس غوړو خوړلو څخه ډډه وکړئ.
• متوازن خواړه وخورئ.

په خپل رژیم کې محلول شوي فایبر اضافه کړئ.

ځینې ​​خواړه شته چې کولی شي ستاسو د LDL کولیسټرول کچه راټیټه کړي. یو له دې څخه خورا مهم حل کېدونکی فایبر دی. دا د فایبر یو ډول دی چې په اوبو کې حل کېدونکی دی. دا حل کېدونکی فایبر زموږ د صفرا سره تړلی دی (کوم چې د کولیسټرول څخه جوړ شوی دی) او د فاضله موادو سره بهر کیږي. هڅه وکړئ چې هره ورځ د 10 څخه تر 25 ګرامه فایبر ترلاسه کړئ. د خپل ډاکټر څخه د خپلې کالوري اړتیاو پراساس د خپل لپاره د سم مقدار په اړه پوښتنه وکړئ. دلته ځینې خواړه دي چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې اضافه کړئ چې حل کېدونکی فایبر لري:

• نسواري وريجې.
• وچې لوبیا لکه دال، نخود او شنه لوبیا.
• ليمويي ميوې لکه مڼې، تور بيري او نارنج.
• د جوارو او د جوارو سبوس.

ایا موږ باید سنتر شوي غوړ کنټرول کړو؟

مشبوع غوړ د غوړو یو ډول دی چې د خونې په تودوخه کې جامد وي. دا تر ټولو عام خواړه دي:

• پروسس شوي غوښه: شیان لکه ګرم سپي، ساسیج، بیکن، پیپروني.
• غوړ غوښه: د خنزیر غوښه، بې پوستکي چرګ، او غوړ غوښه.
• د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات: مکھن، دروند کریم، کریم پنیر، ترش کریم.
• د ناریل غوړ او د خرما غوړ.
• غوړ شوی خواړه.

په حقیقت کې، زموږ بدنونه د روغتیا لپاره ځینې مشبوع غوړ ته اړتیا لري. په هرصورت، که موږ د هغو خوړو په اړه د تغذیې لیبل ونه لولو چې موږ یې خورو، نو دا اسانه ده چې زموږ بدن ته ډیر مشبوع غوړ اضافه کړو. یوځل چې تاسو پوه شئ چې په هغو خوړو کې چې تاسو یې خورئ څومره مشبوع غوړ شتون لري، د هغې د کمولو لپاره لارې موندل اسانه دي. تاسو شاید حیران یاست، "څومره ډیر دی؟" ستاسو د ورځې د ټولو کالوریو یوازې 5٪ څخه تر 6٪ باید د مشبوع غوړ څخه راشي.

مهم: دا حدود یوازې وړاندیزونه دي، نه سخت او ګړندي قوانین. په دوامداره توګه د شمیرو په اړه لیوالتیا او په محدود ډول خواړه خوړل کولی شي د غیر صحي خواړو عادتونو لکه اورتوریکسیا لامل شي. تغذیه کونکي دا هم خبرداری ورکوي چې که تاسو پدې شمیرو کې ځړول شئ، نو تاسو ممکن ځینې واقعیا صحي خواړه له لاسه ورکړئ.

د مثال په توګه، د زیتون غوړ، که څه هم یو څه مشبوع غوړ لري، د روغتیا ګټو له امله ستاسو په رژیم کې په اعتدال کې اضافه کول ارزښت لري (په ورځ کې تر څلورو چمچو پورې). په ورته ډول، داسې خواړه شتون لري چې مشبوع غوړ لري، لکه ایوکاډو او اخروټ، مګر موږ باید دوی په خپل رژیم کې وساتو. کلیدي دا ده چې وګورو چې غوړ له کوم ځای څخه راځي. څرنګه چې مشبوع غوړ د صحي خواړو څخه راځي، نو دا سمه ده چې د وړاندیز شوي حد څخه لږ څه لاړ شئ. که په شک کې وي، د تغذیې متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو ومومئ چې د مشبوع غوړ کومې سرچینې باید له منځه یوسي او کوم چې تاسو کولی شئ په اعتدال کې وساتئ.

ټرانس غوړ مه خورئ!

ټرانس غوړ د مایع نباتي غوړ او هایدروجن په اضافه کولو سره جوړیږي. فاسټ فوډز او پروسس شوي خواړه د خلکو په رژیم کې د ټرانس غوړ اصلي سرچینې دي. دا ځکه چې دا خواړه په جزوي ډول هایدروجن شوي غوړ لري.د دې غوړیو د تولید په پروسه کې ټرانس غوړ اضافه کیږي. په هرصورت، په 2018 کې، د متحده ایالاتو د خوړو او درملو ادارې (FDA) په خوړو کې د دې جزوي هایدروجن شوي غوړیو کارول منع کړل. که څه هم دا ښه خبر دی، دا پدې معنی ندي چې فاسټ فوډ او پروسس شوي خواړه بې ضرره دي. دوی لاهم په سنتر شوي غوړ کې لوړ کیدی شي. همدارنګه، هغه لاره چې دوی پخیږي (د مثال په توګه، ژور غوړول) لاهم ټرانس غوړ لري. ستاسو بدن ټرانس غوړ ته اړتیا نلري. دوی ستاسو لپاره بد دي، او هغه خواړه چې دوی پکې شامل دي هیڅ روغتیایی ګټې نلري. غوره ده چې که امکان ولري په بشپړ ډول له دوی څخه ډډه وکړئ. ستاسو په رژیم کې د ټرانس غوړ کمولو لپاره، له دې شیانو څخه ډډه وکړئ:

• چټک خواړه.
• غوړ شوی خواړه.
• سوداګریز پخه شوي توکي - لکه کوکیز، ډونټ، پیسټري.

متوازن خواړه وخورئ

کله چې د خوړو له لارې د کولیسټرول صحي کچه ترلاسه کولو هڅه کوئ، نو دا مهمه ده چې متوازن خواړه وخورئ چې لاندې شیان پکې شامل وي:

• ميوې.
• سابه.
• غلې دانې - لکه وریجې، لوبیا او اوربشې.
• پروټین لرونکي خواړه - کب، بې پوستکي چرګ، دال، نخود.
• د لبنیاتو/ لبنیاتو بدیلونه - کم غوړ لرونکي شیدې، مستې.
• غوړ - صحي غوړ (د مثال په توګه د زیتون غوړ، ایوکاډو، مغز لرونکي - په اعتدال کې).

تاسو کولی شئ د دې په اړه لږ څه نظر ترلاسه کړئ چې څه غوره کړئ او څه مخنیوی وکړئ. دا پوهه به تاسو سره د متوازن، زړه صحي خواړو پلان کولو کې مرسته وکړي.

آیا زه کولی شم ناشته یا خواږه وخورم؟

که تاسو ناشته کوئ، نو ډېر لږ وخورئ، او د هغه څه په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې غوره کوئ. هغه ناشته غوره کړئ چې په مشبوع غوړ، بوره او سوډیم (مالګه) کې کم وي. دلته ځینې صحي ناشته او وړاندیز شوي اندازې دي:

• مغز لرونکي لکه اخروټ، بادام، پیکان او پسته (۱/۴ پیاله).
• د کدو تخمونه یا د لمر ګل تخمونه (۱/۴ پیاله).
• وريجې شوې نخود (۱/۲ پياله).
• یوه تازه میوه (یوه کوچنۍ نارنج یا مڼه) او یو څو مغز لرونکي.
• بې خوږه د مونګ مکھن یا بادام مکھن.
• پاپ کارن (۳ پیالې، پاپ کارن) او د پنیر یوه ټوټه.
• خام سبزیجات (۱ پیاله)
• د بشپړ غلې دانې حبوبات د یوناني مستو سره (۱/۲ پیاله).
• پنیر د جوش شویو سبزیجاتو سره (۱ پیاله).

کله چې له هټۍ څخه د کم غوړ لرونکي ناشتې یا خواږه واخلئ، محتاط اوسئ. ډیری یې په غوړ کې کم دي مګر په بوره کې لوړ کیدی شي. د بورې مقدار په اړه محتاط اوسئ. د خپل ډاکټر سره د خپل لپاره د بورې د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ. تاسو د شکر ناروغي لرئ (د شکر ناروغي)دا په ځانګړي ډول مهم دی که تاسو د شکر ناروغي یا د وینې د شکر لوړه کچه لرئ. د خوندور شی خوړلو یوه لاره چې په شکر او غوړ کې کم وي دا ده چې په کور کې د صحي خواږو ترکیبونه هڅه وکړئ. ډیری ترکیبونه شتون لري چې پرته له بورې یا ډیر لږ بورې سره جوړ کیدی شي، او بیا هم ښه خوند لري.

د پخلي پر مهال دې شیانو ته پام وکړئ!

په کور کې پخلی کولی شي ستاسو د رژیم کنټرول کې مرسته وکړي. په هرصورت، هر هغه څه چې تاسو یې په کور کې پخوئ صحي یا ستاسو د کولیسټرول لپاره ښه ندي. د پخلي دا لارښوونې په ذهن کې وساتئ ترڅو تاسو سره ستاسو د صحي خواړو پلان ته دوام ورکولو کې مرسته وکړي. ستاسو ډاکټر یا تغذیه پوه کولی شي تاسو ته د دې په څیر نور لارښوونې درکړي.

• په خپل رژیم کې نور کبان اضافه کړئ. هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږترلږه ۸ اونس (شاوخوا ۲۲۵ ګرامه) وخورئ. خو مه یې غوړوئ!
• د مکھن، غوړیو او لنډو غوړیو کارولو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، د پخلي صحي غوړي (لکه د زیتون غوړ) وکاروئ، مګر یوازې په لږ مقدار کې. د سبزیجاتو، کب او چرګانو د پخولو یا پخولو پر مهال د تیلو پر ځای د کم مالګې سبزیجاتو سټاک کارولو هڅه وکړئ.
• خپل خواړه پخه کړئ، جوش کړئ، یا په بخارۍ سره وخورئ . د غوړولو څخه ډډه وکړئ.
• په ترکیبونو کې د مکھن او غوړیو بدیلونه وګورئ.
• کله چې سوپ جوړوئ ، د سبزیجاتو مقدار دوه چنده کړئ . دا به ستاسو د سوپ فایبر زیات کړي. د دې لپاره ځای پیدا کولو لپاره، د وریجو یا نوډلز اندازه نیمایي ته راکم کړئ.
• هغه بوټي او مصالحې ومومئ چې تاسو یې خوښوئ او د مکھن، مالګې، یا لوړ غوړ ساسونو پر ځای یې د خپل خواړو د خوند لپاره وکاروئ.
• د سلاد جامې پخپله جوړ کړئ. د زیتون غوړ او بالسامیک سرکه (یا ورته ترکیب) وکاروئ. د سلاد جامې اغوستل ستاسو په رژیم کې د مشبوع غوړ اضافه کولو لپاره یوه پټه لاره ده.
• کله چې سوپ یا ګریوي جوړوئ ، د غوړو طبقه پورته لرې کړئ. وروسته له دې چې سوپ یا ګریوي یخ شي، د څو ساعتونو لپاره یې په یخچال کې کیږدئ. کله چې تاسو یې وباسئ، نو تاسو به د غوړو یو موټی طبقه په سر کې وګورئ، چې په اسانۍ سره لرې کیدی شي.
• د پخولو دمخه د چرګ پوستکی لرې کړئ. مصالحې په غوښه ولګوئ، نه په پوستکي.

د TLC رژیم او د مدیترانې رژیم څه شی دی؟

د TLC رژیم د درملنې ژوند طرز بدلون (TLC) پروګرام یوه برخه ده. دا یو درې برخې لرونکی پروګرام دی چې موخه یې د رژیم، فزیکي فعالیت او د وزن کنټرول له لارې د کولیسټرول کمول دي. دا پروګرام په ۱۹۸۵ کال کې د متحده ایالاتو د روغتیا ملي انسټیټیوټ لخوا رامینځته شوی و. ځینې خلک لاهم نن ورځ دا تعقیبوي. په هرصورت، یوه ستونزه شتون لري. د وروستي څیړنې له مخې، دا رژیم په ټول غوړ کې خورا ټیټ او په کاربوهایډریټ کې خورا لوړ دی. نو ، دا به ستاسو د وینې د شکر کچه راټیټه کړي،د ټرای ګلیسریډ کچه هم لوړیدلی شي، په ځانګړې توګه که تاسو صحي کاربوهایډریټ ونه خورئ. له همدې امله تغذیه پوهان اوس د مدیترانې رژیم د زړه د روغتیا لپاره د خوړو پلان په توګه وړاندیز کوي. دا پلان کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي، او همدارنګه ستاسو د روغتیا ډیری نورو اړخونو ملاتړ وکړي. که تاسو د مدیترانې رژیم تعقیب کړئ:

• خپل خواړه د نباتاتو پر بنسټ خواړو په شاوخوا کې پلان کړئ. پدې کې میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې او لوبیا شامل دي.
• کب، کم غوړ چرګان، سمندري خواړه ، هګۍ او لبنیات په اعتدال سره وخورئ.
• د سره غوښې، غوړو شویو خوړو، خواږو او د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي هر څه له خوړلو ډډه وکړئ.

مهمه خبره دا ده چې د هغو غوړو ډولونو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې خورئ. د مدیترانې رژیم د هغو سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ مقدار کموي چې تاسو یې خورئ. دا کولی شي ستاسو د LDL کولیسټرول کچه کې لوی توپیر رامینځته کړي. پرځای یې، دا د غوړ هغه ډولونه د صحي غوړو سره بدلوي چې ستاسو د زړه عمومي روغتیا ملاتړ کوي. څیړنې ښودلې چې دا رژیم کولی شي د زړه د ناروغۍ خطر کم کړي.

که چیرې د رژیم بدلولو وروسته هم کولیسټرول لوړ وي نو څه به وي؟

هغه خواړه چې تاسو یې خورئ کولی شي ستاسو په وینه کې د کولیسټرول اندازه لوړه یا ټیټه کړي، په ځانګړې توګه هغه بد کولیسټرول چې د ایتروسکلروسیس لامل کیږي. دا پوهه ستاسو لپاره ډیره مرسته کولی شي. ستاسو انتخابونه کولی شي توپیر رامینځته کړي. مګر ځینې وختونه، مهمه نده چې تاسو څومره هڅه وکړئ، تاسو ممکن د خپل کولیسټرول کچه مطلوب کچې ته راټیټه نه کړئ. د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري.

د خوړو انتخابونه تل ستاسو په کنټرول کې نه وي.

په یوه کامل نړۍ کې، هرڅوک به مغذي خواړو، د پخلي لپاره وخت، او د ټولنې سرچینو ته لاسرسی ولري ترڅو دوی خپلو اهدافو ته د رسیدو کې مرسته وکړي. حقیقت دا دی چې موږ باید د هغو محدودیتونو دننه انتخابونه وکړو چې موږ یې لرو. موږ ټول خپل خنډونه او عوامل لرو چې زموږ په انتخابونو اغیزه کوي. نو، زموږ انفرادي انتخابونه یوازې د یوې لویې معما څو کوچنۍ ټوټې دي چې زموږ ټوله ټولنه یې په ګډه جوړوي. که تاسو د ټولو مثالي انتخابونو کولو لپاره خنډونه لرئ چې د ټیټ کولیسټرول رژیم ملاتړ کوي، ځان مه وهئ. پرځای یې، هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ.

ستاسو جينونه هم رول لوبوي.

ساینس پوهان په دې باور دي چې جینونه (وراثت) ستاسو د کولیسټرول کچه اغیزمنوي. نو، پداسې حال کې چې د خوړو بدلونونه کولی شي مرسته وکړي، ځینې وختونه دوی یوازې دومره توپیر نه کوي چې ستاسو شمیرې صحي حد ته راوړي. ځینې خلک ډیر لوړ کولیسټرول لري ځکه چې د دوی بدن نشي کولی د کافي بد (LDL) کولیسټرول څخه خلاص شي. دې میراثي حالت ته ویل کیږيدې ته د کورنۍ هایپرکولیسټرولیمیا ویل کیږي. نو، د داسې خلکو لپاره دا ډیره ګرانه ده چې یوازې د خوړو له لارې د کولیسټرول کچه راټیټه کړي. دوی ممکن سټیټین یا نورو درملو ته اړتیا ولري.

د عمر سره کولیسټرول زیاتیږي.

لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ د کولیسټرول کچه لوړیږي. نو، په 30 کلنۍ کې د خوړو بدلونونو اغیز ممکن په 60 کلنۍ کې ورته نه وي.

بدلون وخت نیسي.

که تاسو په هغه څه کې بدلون راولئ چې تاسو یې خورئ، نو تاسو ممکن تمه ولرئ چې ستاسو د کولیسټرول شمیرې کې ژر بدلون وګورئ. مګر ستاسو د کولیسټرول شمیرې هغه نمونې ښیې چې د وخت په تیریدو سره وده کوي.

تصور وکړئ چې یوه لویه توره تخته په لیکلو پوښل شوې ده. که تاسو یې یو ځل د پاکونکي سره پاک کړئ، نو د لیکلو یوه برخه به پاکه شي. مګر د ټولو لیکنو د پاکولو لپاره، تاسو باید د یو څه وخت لپاره پاکولو ته دوام ورکړئ. په عین حال کې، بل څوک به هغه سیمې ولیکي چې تاسو یې پاکې کړې دي (تاسو شاید لاهم ځینې خواړه خورئ چې ستاسو LDL کولیسټرول لوړوي، او ستاسو بدن لاهم کولیسټرول جوړوي!).

صبر وکړئ، خپل بدن ته وخت ورکړئ چې د خپل نوي خوړو پلان سره سمون ومومي. په عین حال کې، ورځني تمرین په خپل ژوند کې شامل کړئ. همدارنګه، له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې د بدلونونو لیدلو لپاره به څومره وخت ونیسي او ایا تاسو به د خپل نوي خوړو پلان سره یوځای د درملو څخه ګټه پورته کړئ.

کور ته د وړلو پیغام

هغه خواړه چې تاسو یې خورئ کولی شي ستاسو په روغتیا، په ځانګړې توګه ستاسو د کولیسټرول په کچه لوی اغیزه ولري. که تاسو په خپل رژیم کې بدلونونه پیل کوئ، نو له ځان سره صبر وکړئ. تمه مه کوئ چې د شپې په اوږدو کې به خپل د خوړو پلان په بشپړ ډول بدل کړئ. کوچني، ساده بدلونونه وکړئ، او په تدریجي ډول نور اضافه کړئ. تاسو ممکن د خپلو ځینو خوښو خواړو څخه محروم شئ. مګر، د هغه خواړو تمرکز کولو پرځای چې تاسو یې محدود کوئ، په هغو نویو خواړو تمرکز وکړئ چې تاسو یې هڅه کوئ. همدارنګه، خپله کورنۍ او ملګري په خپل نوي پلان کې شامل کړئ. تشریح کړئ چې ولې تاسو دا بدلونونه کوئ او دوی څنګه ستاسو سره مرسته کولی شي. کله چې ستاسو شاوخوا خلک تاسو هڅوي چې خپلو اهدافو ته ورسیږئ نو د تغذیې پلان ته غاړه ایښودل خورا اسانه دي. په یاد ولرئ، کوچني بدلونونه لویې پایلې رامینځته کوي!

---