د A/L لپاره یو نوی پیل...

نن مې له یوې نجلۍ سره ولیدل. هغې وویل چې د A/L لپاره تیاری کوي... خو هغه یوازې په ورځ کې دوه ساعته خوب کوي! زه د دې اورېدو سره واقعیا حیران او خواشینی شوم. څنګه یو ماشوم کولی شي ازموینه ولیکي وروسته له دې چې دومره سخت مطالعه وکړي او کافي خوب ونه کړي؟

خو دا یوازې دا خور نه ده، زموږ ډېری وروڼه او خویندې چې A/L کوي او په سریلانکا کې کیمپس ته ځي ستاسو په څېر دي. دوی د ازموینې لپاره د چمتووالي لپاره تر سهاره پورې خوب کوي، خوب هېروي. موږ فکر کوو چې څومره وخت چې موږ ویښ پاتې کیږو، هغومره ډیر څه زده کولی شو. خو ایا دا ریښتیا ده؟ وروستۍ ساینس په بشپړ ډول مختلف کیسه بیانوي!

ښه، کافي خوب کول نه یوازې ستاسو د بدن لپاره ښه دي، بلکې دا د هغه څه "بندولو" لپاره هم اړین دي چې تاسو زده کړي دي او په ازموینو کې ښه کار کوئ! د آرام کولو پرځای، خوب هغه وخت دی چې ستاسو دماغ ډیر فعال وي. دا هغه وخت دی چې تاسو د ورځې په اوږدو کې زده شوي معلومات مدغم کوئ او احساس کوئ.

نو، دا کیسه د ټولو هغو کسانو لپاره ده چې د A/L خور په څیر خوب کوي. راځئ وګورو چې تاسو څنګه کولی شئ د خوب له زبرځواک څخه کار واخلئ ترڅو خپل حافظه او د ازموینې پایلې ښه کړئ. د خوب او حافظې ترمنځ د دې حیرانونکې اړیکې پوهیدل ستاسو د بشپړ زده کړې وړتیا خلاصولو لپاره لومړی ګام دی.

د خوب او حافظې ترمنځ اړیکه: د دماغ دننه ساینس

د دې لپاره چې پوه شو ولې خوب دومره مهم دی، راځئ چې لومړی وګورو چې زموږ دماغ څنګه زده کړه کوي او یاد ساتي. زده کړه یو ځلي پیښه نه ده، بلکې یو څو مرحلې پروسه ده. د هارورډ د څیړونکو په وینا، درې مرحلې شتون لري: ترلاسه کول، یوځای کول، او یادول. د پوهې ترلاسه کول په ټولګي کې اوریدل، کتاب لیدل، او تمرین کول دي. یادول پدې معنی دي چې د حافظې څخه ځوابونه بیا لیکل، لکه په ازموینه کې. مګر د دې دواړو ترمنځ، یوه مرحله شتون لري چې هیڅوک ورته ډیره پاملرنه نه کوي، مګر خورا مهم دی: یوځای کول! دا هغه ځای دی چې خوب یو سوپر سټار کیږي.

یوځای کول د نوي ترلاسه شوي، لا تر اوسه په بشپړه توګه نه دي جوړ شوي، یادښتونو اخیستلو او په دایمي، تلپاتې یادونو بدلولو پروسه ده. دا په خپل کمپیوټر کې د فایل خوندي کولو په څیر فکر وکړئ. که تاسو یې خوندي نه کړئ، نو دا ورک شوی. همداسې ده. خوب د 'خوندي کولو' تڼۍ د ټکولو لپاره غوره وخت دی. کله چې تاسو ویده یاست، ستاسو دماغ یوازې بند نه وي، دا د هغه څه پروسس کولو لپاره سخت کار کوي چې تاسو د ورځې په اوږدو کې زده کړي دي! د طبیعت عصبي علومو څیړنه وړاندیز کوي چې د خوب پرمهال د حافظې یوځای کول د هغه څه بیا تکرار او تنظیم کولو فعاله پروسه ده چې تاسو یې زده کړي دي. د نیورونونو نمونې چې د زده کړې پرمهال فعال شوي وو بیا فعال کیږي، په ځانګړي توګه د ژور خوب پرمهال (ورو څپې خوب - SWS). دا پروسه په هپپوکیمپس کې پیل کیږي، کوم چې د یادونو جوړولو لپاره د دماغ ترټولو مهمه برخه ده. دا بیا تکرار د حافظې اړیکه پیاوړې کوي، او په تدریجي ډول یې نیوکورټیکس ته لیږدوي، د دماغ اوږدمهاله کتابتون.

دا یوازې د حافظې ټینګښت نه دی. دماغ په دې وخت کې غوره کوي، "ښه، دا مهمه ده، راځئ چې دا وساتو. دا دومره مهمه نه ده، راځئ چې ځینې لرې کړو." دا ده، دا مهمې اړیکې پیاوړې کوي او غیر ضروري اړیکې کمزورې کوي. دا د دماغ مختلف برخو ته اړتیا لري چې یوځای کار وکړي، او د دماغ ځانګړي څپې هم کارول کیږي. ژور خوب (SWS) او REM خوب دواړه، کوم چې هغه وخت دی کله چې دماغ خوبونه ویني او منډه کوي، جلا رولونه لري. SWS د حقایقو او پیښو (اعلاناتي حافظې) د یوځای کولو لپاره مهم دی، پداسې حال کې چې REM د مهارتونو (پروسیجراتي حافظې) او احساساتو پورې اړوند یادونو یوځای کولو کې مرسته کوي. دا د رواني بلیټین کې خپاره شوي لوی تحلیل لخوا نور هم تایید شوی. دا وايي چې که تاسو د زده کړې وروسته خوب وکړئ، ستاسو حافظه به خامخا خرابه شي. نو، خوب یوازې 'بند وخت' نه دی، دا د زده کړې او فکر کولو (ادراکي فعالیت) لپاره یو لازمي، خورا فعال ملګری دی!

ولې خوب د زده کونکي په توګه ستاسو لپاره د لوبې بدلونکی دی؟

د خوب او حافظې ترمنځ دا ساینس یوازې یوه تیوري نه ده؛ دا د هر هغه زده کونکي لپاره چې د ازموینو او دندو سره مخ کیږي لوی عملي اغیزه لري. کله چې تاسو پوه شئ چې خوب څنګه زده کړه اغیزه کوي، تاسو به پوه شئ چې ښه خوب کول کمزوری نه دی، مګر د ازموینو د بریالیتوب لپاره یوه غوره ستراتیژي ده. هغه څه چې پیښیږي کله چې تاسو کافي خوب نه کوئ تاسو د مطالعې دمخه او وروسته دواړه اغیزه کوي.

تصور وکړئ چې تاسو د کتاب له خلاصولو یا ټولګي ته له تګ دمخه ټوله شپه ویده یاست. هغه تحلیل چې ما مخکې یادونه وکړه وموندله چې د زده کړې دمخه د شپې له خوب کولو سره یوه لویه ستونزه شتون لري. ولې؟ ځکه چې ستړی دماغ نشي کولی د زده کړې لومړی ګام په سمه توګه بشپړ کړي، کوم چې د پوهې ترلاسه کول دي. لکه څنګه چې د هارورډ خلک وايي، کله چې تاسو کافي خوب نه کوئ، ستاسو تمرکز صفر ته راټیټیږي. نو هغه څه چې په ټولګي کې ویل کیږي ستاسو په سر کې نه ځي، هغه څه چې په کتاب کې دي معنی نلري، او د نوي شیانو پوهیدل ګران دي. دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ مخکې لدې چې په سمه توګه کار پیل کړئ خپل دماغ چارج کړئ، یا د دې چارج پرته، نوي معلومات به خوندي نشي!

له مطالعې وروسته ویده کېدل هم همداسې ده، شاید تر دې هم بدتر وي. تاسو شاید فکر وکړئ، "او، ما تر سهاره پورې زده کړه کوله، اوس دا ټول زما په ذهن کې دي." مګر هغه څه چې تاسو یې په حقیقت کې کوئ د حافظې د ټینګښت هغه ښکلې پروسه ګډوډوي. هغه عصبي حجرې چې باید بیا غږیږي او هغه اړیکې چې باید د خوب پرمهال رامینځته شي نه پیښیږي. په بل عبارت، دا د هغه شیانو د حذف کولو په څیر دی چې تاسو یې د یادولو لپاره دومره سخت کار کړی دی! هارورډ وايي چې د مطالعې وروسته لومړی خوب د حافظې جوړولو لپاره ترټولو مهم وخت دی، او که تاسو دا فرصت له لاسه ورکړئ، نو تاسو نشئ کولی دا بیا په سمه توګه جوړ کړئ. نو، پرته له خوبه مطالعه کول د مقالې لیکلو او پرته له خوندي کولو څخه د تړلو په څیر دي، ټولې هڅې ضایع کیږي!

بله مهمه خبره د خوب دوام دی. دا مهمه نده چې تاسو د ازموینې څخه یوه شپه مخکې ښه خوب کوئ، که تاسو یوه اونۍ یا یوه میاشت مخکې ښه خوب نه کوئ. د npj د زده کړې ساینس کې څیړنې موندلې چې هغه لاره چې تاسو د ازموینې څخه یوه اونۍ یا یوه میاشت مخکې خوب کوئ ستاسو د نمرو سره مستقیم تړاو لري د تیرې شپې په پرتله. دا پدې مانا ده چې هره ورځ د ښه خوب کولو ګټې د وخت په تیریدو سره اضافه کیږي. یوه عامه تېروتنه چې زده کونکي یې کوي دا ده چې د اونۍ په اوږدو کې ناوخته خوب وکړئ ترڅو مطالعه وکړئ او بیا د اونۍ په پای کې تر غرمې پورې خوب وکړئ. دا "ټولنیز جیټلاګ" بلل کیږي. دا داسې ده لکه یو بهرني هیواد ته لاړ شئ او ستاسو د بدن ساعت له توازن څخه وغورځول شي. د خوب دا رولر کوسټر د دماغ لپاره خورا مغشوشونکی دی او په حافظه کې مداخله کوي. مطالعې وموندله چې د خوب کیفیت د زده کونکو نږدې څلورمه برخه (25٪) درجې اغیزه کوي. د اغیز تصور وکړئ!

یو زده کوونکی په ریښتیا څومره خوب ته اړتیا لري؟

سمه ده، که خوب دومره مهم وي، نو تاسو باید څومره خوب وکړئ؟ که څه هم د افرادو ترمنځ لږ توپیرونه شتون لري، ځینې لوی روغتیایی سازمانونه شتون لري چې وايي دا غوره ده. د CDC (په متحده ایالاتو کې) په وینا، د ښوونځي عمر لرونکي ماشومان، یعني هغه ماشومان چې عمرونه یې د 13-18 کلونو ترمنځ دي، د ښه روغتیا لپاره هره ورځ (له 24 ساعتونو څخه) 8 څخه تر 10 ساعتونو پورې خوب ته اړتیا لري. NSF (د خوب ملي بنسټ) هم ورته وايي (د 14-17 کلونو عمر لرونکو لپاره 8-10 ساعته).

NSF سپارښتنه کوي چې ځوانان (عمرونه یې د ۱۸-۲۵ کلونو ترمنځ) چې په کیمپس کې وي هره شپه د ۷ څخه تر ۹ ساعتونو پورې خوب وکړي. که څه هم دا حد د هغو کسانو په پرتله یو څه ټیټ دی چې په ښوونځي کې دي، بیا هم دا مهمه ده چې هره ورځ دې هدف ته ورسیږئ ترڅو خپل سر، خپل مزاج په کنټرول کې وساتئ، او ستاسو بدن روغ وساتئ پداسې حال کې چې د کیمپس ننګونو سره مخ یاست. دا یوازې وړاندیزونه ندي، دا ستاسو د دماغ لپاره یوه فزیولوژیکي اړتیا ده چې په سمه توګه کار وکړي، په ځانګړې توګه د هغه څه په یادولو کې چې تاسو یې زده کړې کړې. لکه څنګه چې ستاسو د تلیفون چارج کول، ستاسو دماغ باید هره ورځ د خوب له لارې چارج شي!

خو حقیقت څه دی؟ زموږ ډیری وروڼه او خویندې هغومره خوب نه کوي لکه څنګه چې دوی وايي. د هارورډ معلوماتو ښودلې چې یوازې 11٪ امریکایی کالج زده کونکي هره ورځ ښه خوب کوي. شاوخوا 40٪ په اونۍ کې دوه ورځې تازه احساس کوي! دا باید زموږ په هیواد کې ډیر توپیر ونلري، سمه ده؟ د خوب دا کمښت نه یوازې د ستړیا لامل کیږي، بلکې د زده کړې او یادولو وړتیا هم کموي. نو موږ غواړو چې نوره مطالعه وکړو، مګر موږ د ستړیا له امله دا په سمه توګه نشو کولی. نو، پوهیدل چې موږ څومره خوب ته اړتیا لرو او پوهیدل چې موږ تر کومې کچې له خوبه محروم یو، د زده کړې په ژوند کې د بریالیتوب لپاره لومړی ګام دی.

عملي لارښوونې: راځئ چې خپل خوب ښه کړو ترڅو خپله حافظه پیاوړې کړو!

سمه ده، اوس تاسو پوهیږئ چې خوب څومره مهم دی. مګر تاسو څنګه د مطالعې، دندې او ملګرو سره د وخت تیرولو په مینځ کې دا کار کوئ؟ کومه لویه خبره نه ده. که تاسو هره ورځ یو څو کوچني بدلونونه رامینځته کړئ، تاسو کولی شئ د خپل خوب کیفیت او مقدار دواړه ښه کړئ. بیا به تاسو هغه څه په یاد ولرئ چې تاسو یې ښه زده کوئ، او ستاسو بدن به روغ وي. دلته ځینې لارښوونې دي چې ستاسو لپاره سمې دي. دا شیان هڅه وکړئ...

• راځئ چې د وخت جدول جوړ کړو: دا تر ټولو مهمه خبره ده! هره ورځ په ورته وخت کې ویده کیدو او په ورته وخت کې له خوبه پاڅیدو سره عادت شئ. حتی د اونۍ په پای کې هم لوی بدلونونه مه کوئ. بیا به د "ټولنیز جیټلاګ" ستونزه رامینځته نشي. د بدن طبیعي ساعت (سرکاډین تال) به په سمه توګه کار وکړي، او خوب ته تلل او ویښیدل به اسانه وي.
• خپل د خوب خونه د خوب لپاره ځای جوړ کړئ: ستاسو د خوب خونه باید د خوب لپاره ځای وي. تیاره، خاموشه او یو څه سړه وساتئ. که اړتیا وي نو د تورو پردې، د غوږونو پلګونه او د سپین غږ ماشین وکاروئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې توشک او بالښتونه آرام دي. بیا ستاسو دماغ پوهیږي، "د خوب وخت دی."
• د خوب وخت لپاره یو معمول پیل کړئ: د خوب څخه ۳۰-۶۰ دقیقې مخکې یو څه آرام وکړئ. پدې کې د ریښتیني کتاب لوستل (نه په خپل تلیفون کې!)، ګرم حمام کول، یا یو څه سپک تمرین کول شامل کیدی شي.یو څه وکړئ، یوه ارامه سندره واورئ، یا د ذهنیت/مراقبت تمرین وکړئ. د خوب وخت ته نږدې مطالعه مه کوئ یا د ستونزو په اړه بحث مه کوئ!
• سکرین خطرناک دی: د دې نیلي رڼا له دېره ځان خلاص کړئ... د تلیفونونو، ټابلیټونو، کمپیوټرونو او تلویزیونونو نیلي رڼا د خوب راوستلو هورمون میلاتونین له منځه وړي. نو، لږ تر لږه یو ساعت مخکې یې یوې خوا ته کېږدئ. که تاسو یې نشئ پریښودلی، لږترلږه د شپې حالت فعال کړئ.
• د هغه څه په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ او څښئ: د ماښام/شپې په وخت کې د کافین لرونکي مشروباتو لکه قهوه، چای، انرژي څښاک او کولا له څښلو ډډه وکړئ. نیکوتین (سګرټ) هم یو محرک دی. دوی بدن هڅوي. د خوب څخه مخکې په ډکه معده خوړل او نیم ګیلاس اوبه څښل هم ښه ندي. دوی کولی شي د ناراحتۍ لامل شي او تاسو د شپې له خوبه راویښ کړي.
• په هوښیارۍ سره خوب وکړئ: د ورځې ناوخته یا د اوږدې مودې لپاره خوب کول کولی شي د شپې خوب کول ستونزمن کړي. مګر د ورځې په اوږدو کې لنډ خوب (شاوخوا 20-30 دقیقې) کولی شي ستاسو ذهن تازه کړي او ستاسو فعالیت ښه کړي پرته لدې چې د شپې خوب اغیزمن کړي. دا هڅه وکړئ چې وګورئ ایا دا ستاسو لپاره کار کوي.
• راځئ چې فشار کنټرول کړو: د ازموینې فشار، د ملګرو سره ستونزې، په کور کې ګډوډي ... کله چې دا ټول شیان ستاسو په ذهن کې ګرځي، تاسو خوب نشئ کولی. نو، هره ورځ د فشار کمولو لپاره یوه لاره تمرین کړئ. د خپل ذهن پاکولو لپاره یوه لاره ... یوه ډایري ولیکئ، د ژورې ساه اخیستلو تمرینونه وکړئ، یوګا وکړئ، یا د باور وړ کس سره خبرې وکړئ. کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې خپل ذهن پاک کړئ، نو دا به ستاسو د شپې خوب کې مداخله ونکړي.
• ورزش وکړئ، خو خپل وخت ته پام وکړئ: هره ورځ ورزش کول د خوب د کیفیت لپاره بد دي. خو د خوب څخه څو ساعته وروسته سخت تمرینونه مه کوئ. دا کولی شي ستاسو بدن هڅوي او ستاسو خوب ځنډوي. هڅه وکړئ سهار یا ماښام تمرین وکړئ.

که تاسو هره ورځ د دې لارښوونو څخه یو څو تمرین کړئ، نو تاسو به په خپل خوب کې لوی توپیر وګورئ. ستاسو دماغ به ښه کار وکړي، تاسو به هغه څه په یاد ولرئ چې تاسو یې زده کوئ، او تاسو به وکولی شئ د ازموینو سره ښه مقابله وکړئ. نو، خوب هغه څه ندي چې پرې کیدی شي، مګر دا ستاسو د مطالعې او ستاسو د ټول ژوند لپاره اړین دی.

په پای کې

کیسه روښانه ده، سمه ده؟ خوب د زده کونکي په ژوند کې یوازې د وقفې تڼۍ نه ده، دا یوه ډیره فعاله، اړینه پروسه ده چې د زده کړې او حافظې سره تړلې ده. د ژور خوب، REM خوب د حافظې جوړولو جادو څخه تر هغه لارې چې خوب د ازموینې پایلو باندې اغیزه کوي لکه څنګه چې څیړنې ښودلې، یو شی روښانه دی: خوب ته لومړیتوب ورکول د ازموینو د بریالیتوب لپاره یوه اړینه ستراتیژي ده! په دې فکر کې خوب کول چې تاسو د مطالعې لپاره ډیر وخت ته اړتیا لرئ یوازې د دې هدف ته د رسیدو لاره پرې کول دي. ځکه چې دا ستاسو دماغ د نوي شیانو د اخیستلو، هغه څه چې تاسو زده کړي دي ساتلو او د اړتیا په وخت کې د یادولو وړتیا له لاسه ورکوي.

نو، وروڼو/خویندو، که تاسو غواړئ په سمه توګه زده کړه وکړئ، په یاد ولرئ، او په ازموینه کې بریالي شئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې د مطالعې ښه عادتونه او خوب د خپل لومړیتوب لیست په سر کې ځای په ځای کړئ. کله چې تاسو پوه شئ چې د خوب پرمهال، ستاسو دماغ یادونه پیاوړې کوي، ستونزې حل کوي، او تاسو د بلې ورځې لپاره چمتو کوي، تاسو به پوه شئ چې خوب یو بار نه دی، بلکې یوه لویه پانګه اچونه ده. که تاسو پورته ذکر شوي لارښوونې تمرین کړئ او خپل خوب ښه کړئ، نو تاسو به وکولی شئ د خپل دماغ سوپر پاور وکاروئ، ستاسو حافظه به تیزه وي، ستاسو زده کړې به اسانه وي، او تاسو به وکولی شئ نه یوازې خپلې ازموینې بلکې خپل ژوند هم ښه کړئ. نو، خوب کول پریږدئ او خوب خپل غوره ملګری کړئ. ستاسو دماغ به ستاسو څخه مننه وکړي!

ماخذونه

اوکانو، کې.، کاکزمرزیک، جي آر، ډیو، این.، ګبریلي، جي ډي ای، او ګروسمن، جي سي (۲۰۱۹). د خوب کیفیت، موده، او دوام د کالج زده کونکو کې د غوره اکاډمیک فعالیت سره تړاو لري. npj د زده کړې ساینس ، ۴ (۱)، مقاله ۱۶. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه (CDC). (n.d.). د منځني او عالي لیسې زده کونکو کې خوب . د CDC اړوندو پاڼو څخه اخیستل شوی (د مثال په توګه، https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

د هارورډ طبي ښوونځي، د خوب د درملو څانګه. (n.d.). خوب او حافظه . له https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 څخه اخیستل شوی.

کلینزینګ، جي جي، نییتارډ، این، او بورن، جي. (۲۰۱۹). د خوب پرمهال د سیسټمونو د حافظې د یوځای کولو میکانیزمونه. طبیعت عصبي علوم ، ۲۲ (۱۰)، ۱۵۹۸–۱۶۱۰. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

د خوب ملي بنسټ (NSF). (۲۰۲۰، اکتوبر ۱). تاسو په ریښتیا سره څو ساعته خوب ته اړتیا لرئ؟ له https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ څخه اخیستل شوی.

نیوبري، سي آر، کرولي، آر.، راسل، کې.، او تامینن، جي. (۲۰۲۱). د خوب محرومیت او حافظه: د زده کړې دمخه او وروسته د خوب محرومیت په اړه د مطالعاتو میټا-تحلیلي بیاکتنې. رواني خبرتیا ، ۱۴۷ (۱۱)، ۱۲۱۵–۱۲۴۰. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (د PMC له لارې لاسرسی: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )