Será que a alimentação realmente afeta o colesterol? Vamos descobrir!

Muitas pessoas se perguntam se o que comemos e bebemos afeta nossos níveis de colesterol. Sim, os alimentos que ingerimos afetam a quantidade de colesterol no sangue. O colesterol é uma substância cerosa essencial para o funcionamento do nosso organismo. Nosso fígado, inclusive, produz o colesterol necessário. Portanto, não precisamos obtê-lo dos alimentos, o que seria como adicionar areia ao oceano. Mas o mais importante é saber que a alimentação influencia apenas de 20% a 30% do colesterol sanguíneo. Existem alguns alimentos que aumentam o colesterol "ruim", ou colesterol LDL, acima do nível recomendado. Por outro lado, existem alimentos que ajudam a reduzir o colesterol LDL. Assim, se você souber quais alimentos consumir e quais evitar, poderá controlar seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Quais alimentos têm maior teor de colesterol?

O colesterol que obtemos dos alimentos é chamado de colesterol alimentar . Ele é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, queijos e laticínios. No entanto, pesquisas mostram que, quando se trata de reduzir os níveis de colesterol, não é o colesterol alimentar que deve nos preocupar mais. Em vez disso, dois tipos de gorduras não saudáveis , a gordura saturada e a gordura trans, são as principais causas de níveis elevados de colesterol ruim. Infelizmente, muitos alimentos ricos em colesterol alimentar também podem conter essas gorduras não saudáveis.

Como reduzir o colesterol através da alimentação?

Você pode reduzir o colesterol seguindo estes passos ao preparar suas refeições:

• Adicione mais fibra solúvel à sua dieta.
• Limite o consumo de gordura saturada .
• Evite consumir gorduras trans .
• Faça refeições equilibradas.

Adicione fibras solúveis à sua dieta.

Existem alguns alimentos que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. Um dos mais importantes é a fibra solúvel . Este tipo de fibra se dissolve em água. A fibra solúvel se liga à bile (que é composta de colesterol) e é excretada junto com os resíduos. Procure consumir entre 10 e 25 gramas de fibra por dia. Consulte seu médico para saber a quantidade ideal para você, com base em suas necessidades calóricas. Aqui estão alguns alimentos ricos em fibra solúvel que você pode adicionar à sua dieta:

• Arroz integral.
• Feijões secos como lentilhas, grão-de-bico e feijão-verde.
• Frutas cítricas como maçãs, amoras e laranjas.
• Aveia e farelo de aveia.

Devemos controlar a gordura saturada?

A gordura saturada é um tipo de gordura que é sólida à temperatura ambiente. Estes são os alimentos mais comuns:

• Carnes processadas : coisas como salsichas, linguiças, bacon, pepperoni.
• Carnes gordas: costelas de porco, frango sem pele e carnes gordas.
• Produtos lácteos integrais: manteiga, creme de leite fresco, queijo cremoso, creme azedo.
• Óleo de coco e óleo de palma.
• Comida frita.

Na verdade, nosso corpo precisa de alguma gordura saturada para se manter saudável. No entanto, se não lermos os rótulos nutricionais dos alimentos que consumimos, é fácil ingerir gordura saturada em excesso. Ao saber a quantidade de gordura saturada presente nos alimentos que você consome, fica mais fácil encontrar maneiras de reduzi-la. Você pode estar se perguntando: "Quanto é demais?". Apenas 5% a 6% do total de calorias diárias devem vir de gordura saturada.

Importante: Essas faixas são apenas sugestões, não regras rígidas. A obsessão constante com números e a alimentação restritiva podem levar a hábitos alimentares prejudiciais, como a ortorexia . Nutricionistas também alertam que, ao se apegar a esses números, você pode acabar deixando de consumir alimentos muito saudáveis.

Por exemplo, o azeite, embora contenha alguma gordura saturada, vale a pena adicioná-lo à sua dieta com moderação (até quatro colheres de sopa por dia) devido aos seus benefícios para a saúde. Da mesma forma, existem alimentos que contêm gordura saturada, como abacates e nozes, mas devemos mantê-los em nossa dieta. O importante é observar a origem da gordura. Como a gordura saturada provém de alimentos saudáveis, não há problema em ultrapassar um pouco o limite recomendado. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista para descobrir quais fontes de gordura saturada você deve eliminar e quais pode manter com moderação.

Não consuma gordura trans!

As gorduras trans são produzidas pela adição de óleo vegetal líquido e hidrogênio. Alimentos processados ​​e fast-food são as principais fontes de gorduras trans na dieta das pessoas, pois contêm óleos parcialmente hidrogenados.As gorduras trans são adicionadas durante o processo de fabricação desses óleos. No entanto, em 2018, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) proibiu o uso desses óleos parcialmente hidrogenados em alimentos. Embora isso seja uma boa notícia, não significa que fast food e alimentos processados ​​sejam inofensivos. Eles ainda podem ser ricos em gordura saturada. Além disso, a forma como são preparados (por exemplo, fritura) ainda pode conter gorduras trans. Seu corpo não precisa de gorduras trans. Elas fazem mal à saúde e os alimentos que contêm não oferecem nenhum benefício. O ideal é evitá-las completamente, se possível. Para reduzir as gorduras trans na sua dieta, evite o seguinte:

• Comida rápida.
• Comida frita.
• Produtos de panificação (produtos de panificação comerciais) - como biscoitos, donuts e doces.

Faça refeições balanceadas.

Ao tentar atingir níveis saudáveis ​​de colesterol através da alimentação, é importante seguir uma dieta equilibrada que inclua os seguintes alimentos:

• Frutas.
• Vegetais.
• Grãos como farelo de arroz, trigo sarraceno e aveia.
• Alimentos ricos em proteína: peixe, frango sem pele, lentilhas, grão-de-bico.
• Laticínios/alternativas aos laticínios - leite com baixo teor de gordura, iogurte.
• Gorduras - Gorduras saudáveis ​​(ex.: azeite, abacate, nozes - com moderação).

Você pode ter uma ideia do que escolher e do que evitar. Esse conhecimento ajudará você a planejar uma refeição equilibrada e saudável para o coração.

Posso comer lanches ou sobremesas?

Se você for fazer um lanche, coma muito pouco e preste atenção no que escolhe. Opte por lanches com baixo teor de gordura saturada, açúcar e sódio (sal). Aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e sugestões de porções:

• Nozes como nozes comuns, amêndoas, nozes-pecã e pistaches (1/4 de xícara).
• Sementes de abóbora ou sementes de girassol (1/4 de xícara).
• Grão-de-bico assado (1/2 xícara).
• Uma fruta fresca (uma laranja pequena ou uma maçã) e algumas nozes.
• Manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa sem açúcar.
• Pipoca (3 xícaras, estourada) e um pedaço de queijo.
• Vegetais crus (1 xícara)
• Cereal integral com iogurte grego (1/2 xícara).
• Queijo com legumes cozidos (1 xícara).

Tenha cuidado ao comprar lanches ou sobremesas com baixo teor de gordura no supermercado. Muitos deles têm baixo teor de gordura, mas podem ser ricos em açúcar. Preste atenção à quantidade de açúcar. Converse com seu médico sobre a quantidade ideal de açúcar para você. Você tem diabetes (Diabetes Mellitus).Isso é especialmente importante se você tem diabetes ou níveis elevados de açúcar no sangue. Uma maneira de comer algo delicioso com pouco açúcar e gordura é experimentar receitas de sobremesas saudáveis ​​em casa. Existem muitas receitas que podem ser feitas sem açúcar ou com muito pouco açúcar, e ainda assim ficam saborosas.

Leve essas coisas em consideração quando estiver cozinhando!

Cozinhar em casa pode ajudar a controlar a alimentação. No entanto, nem tudo que você cozinha em casa é saudável ou bom para o colesterol. Lembre-se destas dicas de culinária para ajudar a manter um plano alimentar saudável. Seu médico ou nutricionista pode dar mais dicas como estas.

• Inclua mais peixe na sua dieta. Tente comer pelo menos 225 gramas por semana. Mas não o frite!
• Evite usar manteiga, banha e gordura vegetal hidrogenada. Em vez disso, use óleos de cozinha saudáveis ​​(como o azeite), mas apenas em pequenas quantidades. Experimente usar caldo de legumes com baixo teor de sódio em vez de óleo ao refogar ou assar legumes, peixes e aves.
• Asse, grelhe ou cozinhe no vapor seus alimentos. Evite fritar.
• Procure alternativas à manteiga e ao óleo nas receitas.
• Ao preparar sopa , dobre a quantidade de vegetais . Isso aumentará o teor de fibras da sua sopa. Para compensar, reduza a quantidade de arroz ou macarrão pela metade.
• Descubra ervas e especiarias de que você gosta e use-as para temperar sua comida em vez de manteiga, sal ou molhos ricos em gordura.
• Faça seu próprio molho para salada. Use azeite e vinagre balsâmico (ou uma combinação similar). Molho para salada é uma maneira disfarçada de adicionar gordura saturada à sua dieta.
• Ao preparar sopa ou molho , retire a camada de gordura da superfície. Depois que a sopa ou o molho esfriarem, coloque-os na geladeira por algumas horas. Ao retirá-los, você verá uma espessa camada de gordura na superfície, que poderá ser facilmente removida.
• Retire a pele do frango antes de cozinhar. Esfregue os temperos na carne, não na pele.

O que são a Dieta TLC e a Dieta Mediterrânea?

A dieta TLC faz parte do programa Mudanças Terapêuticas no Estilo de Vida (TLC) . É um programa de três partes que visa reduzir o colesterol por meio da alimentação, atividade física e controle de peso. O programa foi desenvolvido pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA em 1985. Algumas pessoas ainda o seguem hoje. No entanto, existe um problema. De acordo com as pesquisas mais recentes, essa dieta é muito baixa em gordura total e muito rica em carboidratos. Portanto , isso reduzirá seus níveis de açúcar no sangue.Os níveis de triglicerídeos também podem aumentar, especialmente se você não consumir carboidratos saudáveis. É por isso que nutricionistas agora recomendam a Dieta Mediterrânea como um plano alimentar saudável para o coração. Esse plano pode ajudar a controlar os níveis de colesterol, além de contribuir para diversos outros aspectos da sua saúde. Se você seguir a Dieta Mediterrânea:

• Planeje suas refeições com base em alimentos de origem vegetal . Isso inclui frutas, verduras, grãos integrais e feijões.
• Consuma peixe, aves magras, frutos do mar , ovos e laticínios com moderação.
• Evite comer carne vermelha, frituras, sobremesas e qualquer coisa feita com farinha de trigo.

O segredo é prestar atenção aos tipos de gordura que você consome. A dieta mediterrânea reduz a quantidade de gordura saturada e trans que você ingere. Isso pode fazer uma grande diferença nos seus níveis de colesterol LDL. Em vez disso, ela substitui esses tipos de gordura por gorduras saudáveis ​​que contribuem para a saúde cardiovascular em geral. Pesquisas demonstraram que essa dieta pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares .

E se o colesterol continuar alto mesmo depois de mudar sua dieta?

Os alimentos que você consome podem aumentar ou diminuir a quantidade de colesterol no seu sangue, especialmente o colesterol ruim que causa aterosclerose . Esse conhecimento pode ser de grande ajuda. Suas escolhas podem fazer a diferença. Mas, às vezes, por mais que você se esforce, pode não ser possível reduzir seus níveis de colesterol ao nível desejado. Existem vários motivos para isso.

As escolhas alimentares nem sempre estão sob seu controle.

Num mundo ideal, todos teriam acesso a alimentos nutritivos, tempo para cozinhar e recursos comunitários para ajudá-los a alcançar seus objetivos. A realidade é que precisamos fazer escolhas dentro das limitações que temos. Todos nós enfrentamos barreiras e fatores que influenciam nossas decisões. Portanto, nossas escolhas individuais são apenas algumas pequenas peças de um quebra-cabeça maior que toda a nossa comunidade está construindo em conjunto. Não se culpe se você enfrenta obstáculos para fazer todas as escolhas ideais que contribuem para uma dieta com baixo colesterol. Em vez disso, faça o que estiver ao seu alcance.

Seus genes também desempenham um papel.

Os cientistas acreditam que os genes (hereditariedade) afetam os níveis de colesterol. Portanto, embora mudanças na dieta possam ajudar, às vezes elas sozinhas não fazem diferença suficiente para trazer seus níveis para uma faixa saudável. Algumas pessoas têm colesterol muito alto porque seus corpos não conseguem eliminar o colesterol ruim (LDL) em quantidade suficiente. Essa condição hereditária é chamada de hipocolesterolemia.Chama-se Hipercolesterolemia Familiar. Por isso, é muito difícil para pessoas assim baixarem os níveis de colesterol apenas com a alimentação. Elas podem precisar de estatinas ou outros medicamentos.

O colesterol aumenta com a idade.

Com o passar dos anos, nossos níveis de colesterol aumentam. Portanto, o impacto das mudanças na dieta aos 30 anos pode não ser o mesmo aos 60.

A mudança leva tempo.

Se você fizer mudanças na sua alimentação, pode esperar ver uma alteração rápida nos seus níveis de colesterol. Mas os níveis de colesterol mostram padrões que se desenvolvem ao longo do tempo.

Imagine um grande quadro-negro coberto de anotações. Se você passar uma borracha nele uma vez, parte do que foi escrito será apagado. Mas para apagar tudo, você terá que continuar apagando por um tempo. Enquanto isso, outra pessoa escreverá por cima das áreas que você apagou (você provavelmente ainda está consumindo alguns alimentos que aumentam seu colesterol LDL, e seu corpo ainda está produzindo colesterol!).

Tenha paciência e dê tempo para o seu corpo se adaptar ao novo plano alimentar. Enquanto isso, incorpore exercícios físicos diários à sua rotina. Além disso, pergunte ao seu médico quanto tempo levará para notar mudanças e se você se beneficiará do uso de medicamentos em conjunto com o novo plano alimentar.

Mensagem principal

Os alimentos que você consome podem ter um grande impacto na sua saúde, especialmente nos seus níveis de colesterol. Se você está começando a fazer mudanças na sua dieta, tenha paciência consigo mesmo. Não espere mudar completamente seu plano alimentar da noite para o dia. Faça pequenas mudanças simples e vá adicionando outras aos poucos. Você pode sentir falta de alguns dos seus alimentos favoritos. Mas, em vez de se concentrar nos alimentos que está limitando, concentre-se nos novos alimentos que está experimentando. Além disso, envolva sua família e amigos no seu novo plano. Explique por que você está fazendo essas mudanças e como eles podem te ajudar. É muito mais fácil seguir um plano alimentar quando as pessoas ao seu redor te incentivam a alcançar seus objetivos. Lembre-se: pequenas mudanças geram grandes resultados!

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