Como controlar o colesterol através da alimentação? Vamos conversar!

O que você come afeta a quantidade de colesterol no seu corpo? Sim, afeta. O colesterol é uma substância cerosa essencial para muitas funções do nosso organismo, como a formação de células e a produção de certos hormônios . Nosso fígado produz todo o colesterol que precisamos. Portanto, na verdade, não precisamos obter colesterol dos alimentos. É como adicionar mais areia à praia. No entanto, os alimentos que ingerimos afetam apenas cerca de 20% a 30% do colesterol no nosso sangue. Mas é importante manter essa quantidade sob controle.

Alimentos que aumentam e diminuem o colesterol "ruim" (LDL)

Existem dois tipos principais de colesterol no nosso organismo. Um é o colesterol “bom”, chamado HDL (lipoproteína de alta densidade). O outro é o colesterol “ruim”, chamado LDL (lipoproteína de baixa densidade). É o LDL que causa problemas. Ele pode se acumular nos vasos sanguíneos e obstruí-los, aumentando o risco de doenças cardíacas .

A boa notícia é que existem alguns alimentos que podem aumentar os níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim"). Por outro lado, existem também alimentos que podem ajudar a diminuir esses níveis. Portanto, sabendo o que comer e o que evitar, você pode controlar seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas . Conversar com um nutricionista sobre isso pode ser muito útil.

Quais alimentos contêm mais colesterol?

O colesterol que obtemos dos alimentos é chamado de "colesterol dietético". Ele é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como carne, queijo e laticínios.

Mas veja bem, as pesquisas mais recentes sugerem que, quando se trata de reduzir o colesterol, não é o colesterol proveniente dos alimentos que mais nos preocupa. São dois tipos de gorduras não saudáveis ​​que são mais perigosas: a gordura saturada e a gordura trans. Infelizmente, muitos alimentos ricos em colesterol também podem conter essas gorduras não saudáveis.

Como reduzir o colesterol através da alimentação?

Certo, então vamos ver como reduzir o colesterol através da alimentação e das bebidas. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

• Adicione mais fibra solúvel à sua dieta.
• Limite o consumo de gordura saturada .
• Não consuma gordura trans!
• Faça refeições equilibradas.

Agora vamos falar sobre cada um deles separadamente.

1. Adicione mais fibra solúvel à sua dieta.

Este é o principal fator que ajuda a reduzir o colesterol LDL. A fibra solúvel é um tipo de fibra que se dissolve em água. Essa fibra se liga à bile (que é composta de colesterol) em nosso corpo e a elimina junto com outros resíduos. Imagine-a como uma esponja, absorvendo o colesterol.

Procure ingerir entre 10 e 25 gramas de fibra solúvel por dia. O ideal é consultar seu médico para saber a quantidade adequada para você, com base em suas necessidades calóricas diárias.

Aqui estão alguns alimentos ricos em "fibra solúvel":

• Feijões secos como lentilhas, grão-de-bico e vagem.
• Frutas cítricas como maçãs, amoras, laranjas e tangerinas.
• Aveia e farelo de aveia
• Arroz integral

2. Limitar a gordura saturada

A gordura saturada é um tipo de gordura que é sólida à temperatura ambiente. Ela é encontrada mais comumente em:

• Carnes processadas como linguiça, bacon e pepperoni.
• Cortes gordos de carne, como costelas de porco, frango sem pele e cortes gordos de carne bovina.
• Alimentos lácteos integrais – manteiga, creme de leite, queijo cremoso e iogurte (creme azedo).
• Em óleo de coco e óleo de palma.
• Em alimentos fritos.

Nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura saturada para se manter saudável. No entanto, se consumirmos alimentos sem verificar os rótulos nutricionais, podemos acabar ingerindo mais gordura saturada do que imaginamos. Ao saber a quantidade de gordura saturada presente nos alimentos que você consome regularmente, fica mais fácil encontrar maneiras de reduzi-la.

Você pode estar se perguntando: "Quanto é demais?" Simplificando, apenas 5% a 6% do total de calorias diárias devem vir de gordura saturada.

Por exemplo, o azeite contém alguma gordura saturada, mas seus benefícios para a saúde fazem com que valha a pena adicioná-lo à sua dieta com moderação (cerca de quatro colheres de sopa por dia). O mesmo vale para abacates e nozes. O importante é observar de que tipo de alimento a gordura provém. Se a gordura saturada vier de alimentos saudáveis, não há problema em ultrapassar o limite recomendado. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista e pergunte quais fontes de gordura saturada você deve eliminar e quais pode manter com moderação.

3. Não consuma gorduras trans!

A gordura trans é uma substância produzida pela adição de hidrogênio ao óleo vegetal líquido. No passado, o fast food e os alimentos processados ​​eram as principais fontes de gordura trans na dieta das pessoas. Isso porque esses alimentos continham óleos parcialmente hidrogenados, que eram convertidos em gorduras trans durante o processo de fabricação. No entanto, em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA proibiu o uso desses óleos parcialmente hidrogenados em alimentos.

Embora isso seja uma boa notícia, não significa que fast food e alimentos processados ​​sejam inofensivos. Eles podem ser ricos em gordura saturada. Além disso, ainda podem conter gorduras trans devido à forma como são preparados (como a fritura).Seu corpo não precisa de gorduras trans. Elas são muito prejudiciais à saúde e os alimentos que contêm não oferecem nenhum benefício. Portanto, o melhor é evitá-las completamente, se possível.

Para limitar as gorduras trans na sua dieta, evite consumir os seguintes alimentos:

• Comida rápida
• Comida frita
• Produtos de panificação comerciais, como biscoitos, donuts e doces.

4. Alimente-se de forma equilibrada.

Ao tentar controlar os níveis de colesterol através da alimentação, é importante preparar refeições que incluam um equilíbrio dos seguintes elementos:

• Fruta
• Vegetais
• Cereais (especialmente os que contêm farelo)
• Alimentos ricos em proteínas (peixe, frango, ovos , nozes)
• Laticínios ou seus substitutos
• Gorduras (as boas)

Quando você sabe quais alimentos escolher e quais eliminar, fica mais fácil planejar refeições equilibradas e saudáveis ​​para o coração.

Dieta Mediterrânea

Nutricionistas recomendam a Dieta Mediterrânea como um plano alimentar saudável para o coração. Este plano pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e a promover diversos outros benefícios para a saúde. Ao seguir a Dieta Mediterrânea, você:

• Planeje suas refeições com base em alimentos de origem vegetal. Isso inclui frutas, verduras, grãos integrais e nozes.
• Consuma peixe, aves magras, frutos do mar, ovos e laticínios com moderação.
• Evite carne vermelha, frituras, sobremesas e qualquer alimento feito com farinha branca.

O segredo é prestar atenção aos tipos de gordura que você consome. A dieta mediterrânea reduz a ingestão de gorduras saturadas e trans, o que pode fazer uma grande diferença nos seus níveis de LDL.

E se eu controlar minha dieta, mas meu colesterol não baixar?

Os alimentos que você consome podem aumentar ou diminuir a quantidade de colesterol no sangue. No entanto, às vezes, por mais que você se esforce, pode não ser possível reduzir os níveis de colesterol ao nível desejado. Existem vários motivos para isso.

• Influência genética: Os genes transmitidos de geração em geração afetam os níveis de colesterol.
• Idade: Conforme envelhecemos, nossos níveis de colesterol também aumentam.
• Tempo: Leva tempo para perceber os resultados das mudanças na dieta.