Uma ótima maneira de alongar o corpo! Vamos falar sobre alongamento dinâmico?

Você sabe como é importante movimentar o corpo e alongar um pouco os braços e as pernas antes de se exercitar ou praticar um esporte? Muitas pessoas chamam isso de "alongamento". Mas existem várias maneiras de se alongar. Hoje, vamos falar sobre um método especial e muito útil: o "Alongamento Dinâmico" . Talvez você já tenha ouvido falar dele, ou talvez esteja se perguntando o que é essa novidade. De qualquer forma, vamos explicar de forma simples e clara.

O que é `(Alongamento Dinâmico)`?

Em termos simples, o alongamento dinâmico é um método de alongamento que realizamos com movimento . Imagine que você não permanece na mesma posição por um ou dois minutos, mas move o braço e a perna para frente e para trás, sentindo seus músculos se alongarem com esse movimento. Isso é um pouco diferente do método de alongamento estático que conhecemos normalmente, no qual você se senta em um lugar e mantém o braço e a perna na mesma posição por um tempo. No alongamento estático, paramos no mesmo alongamento por um período. Mas no alongamento dinâmico, não paramos assim. Continuamos nos movendo lenta e controladamente. O que acontece é que seus músculos criam esse movimento, fazendo com que o músculo se alongue. Não é como puxar um elástico, é como se o próprio elástico estivesse se esticando para frente e para trás. Isso prepara seus músculos e articulações para as atividades que você realizará no futuro.

Por que o "alongamento dinâmico" é tão benéfico para nós?

Você deve estar pensando: "Certo, isso é diferente de outros alongamentos, mas qual é o benefício especial?". Na verdade, especialistas em medicina esportiva afirmam que esse método de "Alongamento Dinâmico" é melhor do que o método tradicional de "Alongamento Estático" para reduzir a tensão e a dor muscular antes do treino. Existem vários motivos para isso.

• Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos: Quando nos movemos, nossos músculos começam a trabalhar. Então, eles precisam de mais oxigênio e nutrientes. O que acontece com esse "Alongamento Dinâmico" é que os músculos são estimulados e a quantidade de sangue que chega até eles aumenta. Assim como quando você dá um pequeno empurrão em um cano entupido, a água flui melhor. Devido a esse aumento do fluxo sanguíneo, os músculos recebem a energia de que precisam rapidamente.
• Aumenta a amplitude de movimento: Suas articulaçõesA distância máxima que um músculo consegue percorrer é chamada de "amplitude de movimento". Com esses alongamentos, você pode aumentar gradualmente essa amplitude. Assim, você conseguirá movimentar seus membros melhor e com mais liberdade durante os exercícios ou ao realizar suas tarefas diárias. Imagine: se a amplitude de movimento do seu ombro aumentar, será mais fácil arremessar uma bola no críquete ou balançar o braço na natação.
• Preparando os músculos para a ação: Se você de repente começar a correr ou levantar um peso pesado, isso pode causar um pequeno "choque" nos músculos. Mas com o "Alongamento Dinâmico", é como dar um "sinal de alerta" aos músculos, um comando dizendo: "Ok, preparem-se para fazer algo agora". Então, os músculos se preparam gradualmente para a ação. É como ligar um carro, aquecê-lo um pouco e depois sair dirigindo.
• Reduz o risco de lesões : Músculos devidamente preparados têm menor probabilidade de se lesionarem, pois já estão ligeiramente alongados, aquecidos e com boa circulação sanguínea. A flexibilidade dos músculos e tendões aumenta, o que pode protegê-los de distensões e rupturas desnecessárias.
• Melhora o desempenho: Quando todos esses fatores são combinados, seu desempenho nos exercícios ou esportes aumenta. Você conseguirá se exercitar melhor e com mais eficiência. Por exemplo, se você fizer alongamentos dinâmicos antes de correr, conseguirá correr mais rápido e com menos fadiga.

Quando devemos fazer alongamento dinâmico?

Essa também é uma questão muito importante. O melhor momento para fazer alongamentos dinâmicos é antes de iniciar qualquer exercício, jogo ou atividade extenuante. Ou seja, como parte da sua rotina de aquecimento . Imagine que você vai correr pela manhã. Fazer alongamentos dinâmicos por 5 a 10 minutos antes de começar a correr preparará bem os músculos e articulações das pernas. Mas lembre-se, após o término do exercício, ou seja, durante o resfriamento, os alongamentos dinâmicos são mais adequados do que os alongamentos estáticos (alongamentos feitos em um só lugar) que mencionamos anteriormente. Isso porque os alongamentos estáticos são mais úteis nesse momento para relaxar os músculos que ficaram cansados ​​após o exercício e aumentar sua flexibilidade. Os alongamentos dinâmicos ativam o corpo. Portanto, não são muito adequados quando você quer relaxar o corpo após o exercício.

Como realizar esse alongamento dinâmico corretamente? Vejamos alguns exemplos.

Ok, agora que sabemos o que é alongamento dinâmico, quais os seus benefícios e quando praticá-lo, vamos ver como fazê-lo corretamente. O mais importante é executar os movimentos lentamente e com controle.É melhor não ficar se debatendo sem parar! Aqui estão algumas dicas gerais para lembrar:

• Não faça movimentos bruscos com os quadris: faça os movimentos de forma suave e controlada. Não puxe com força de repente.
• Movimente-se dentro de uma amplitude confortável: Não tente esticar o membro ao máximo de uma vez. Aumente gradualmente a amplitude de movimento conforme se sentir confortável.
• Não faça o exercício até sentir dor: você deve sentir um leve alongamento, mas nunca deve ser doloroso. Se doer, talvez esteja exagerando.
• Comece devagar e aumente gradualmente a velocidade/amplitude: Comece com movimentos pequenos e, à medida que seus músculos aquecerem, você poderá aumentar um pouco a amplitude de movimento e a velocidade.
• Concentre-se nos músculos que estão sendo alongados: Pense em qual músculo você está alongando e, em seguida, execute o movimento.
• Respire normalmente: Não prenda a respiração. Conecte sua respiração ao movimento.

Embora o artigo original mencione vídeos sobre isso, não podemos assisti-los aqui. Mas vou mostrar alguns alongamentos dinâmicos simples. Geralmente, eles podem ser feitos por cerca de 5 a 10 minutos, ou você pode repetir cada alongamento de 10 a 15 vezes.

1. Círculos com os braços

É muito fácil. Fique em pé, com a coluna ereta, estenda os braços para os lados e comece fazendo pequenos círculos para a frente. Depois, faça círculos maiores. Em seguida, repita o movimento para trás. Isso alongará os músculos dos ombros e da parte superior dos braços.

2. Balanços de perna

Fique em pé, segurando-se em uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio. Em seguida, balance lentamente uma perna para frente e para trás, como um pêndulo. Mas não a balance com muita força. Faça de 10 a 15 repetições com uma perna e depois repita com a outra. Isso alongará a parte da frente das coxas (quadríceps) e a parte de trás das coxas (isquiotibiais), bem como a região do quadril. Você também pode balançar a perna para o lado.

3. Torções do tronco

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços cruzados sobre o peito ou flexionados nos cotovelos à sua frente. Em seguida, gire lentamente a parte superior do corpo para a direita, retornando ao centro. Depois, gire para a esquerda, retornando ao centro. Isso alongará os músculos de ambos os lados das costas e os músculos laterais do abdômen.

4. `Caminhando com o joelho no peito`

Este exercício é feito enquanto se caminha. Dê um passo à frente com um pé, dobre o joelho da perna de trás, levante-a em direção ao peito, segure-a com as duas mãos por cerca de um segundo, depois abaixe a perna e repita o movimento com a outra perna. Isso alonga bem os quadris e a parte posterior das coxas (músculos isquiotibiais).

5. Círculos de quadril

Fique em pé, com as mãos nos quadris. Em seguida, gire os quadris em círculos, como se estivesse girando um bambolê, mas lentamente. Gire de 5 a 10 vezes para a direita e, em seguida, faça o mesmo para a esquerda. Isso ajudará a soltar os músculos ao redor da articulação do quadril.

Importante:Esses são apenas exemplos. Você pode encontrar muitos outros "alongamentos dinâmicos" online. Mas, seja qual for o exercício que você escolher, é importante fazê-lo com segurança e corretamente.

Quais são os erros que cometemos sem perceber ao praticar alongamentos dinâmicos e como podemos evitá-los?

Ao iniciarmos algo novo, tendemos a cometer pequenos erros. Isso também pode acontecer com o alongamento dinâmico. Se você estiver ciente desses erros, será mais fácil evitá-los.

• Alongamento com saltos: Algumas pessoas pensam que pular para cima e para baixo é a melhor maneira de se alongar. Mas isso não é verdade. Chama-se alongamento balístico. É mais provável que você lesione seus músculos, especialmente se não estiver acostumado. O alongamento dinâmico é algo que você faz de forma controlada.
• Fazer movimentos rápidos antes que seus músculos estejam devidamente aquecidos: Comece devagar. Somente depois que seus músculos estiverem um pouco aquecidos, aumente a amplitude de movimento e a velocidade.
• Movimento descontrolado: Se você mover um braço ou uma perna, faça-o com controle. Não deixe que ele se mova descontroladamente para frente e para trás.
• Continuar apesar da dor: Como eu disse antes, mesmo que você sinta um leve puxão durante um alongamento, não é bom sentir dor. Se sentir dor, pare o movimento ou mude a forma como o faz.
• Prender a respiração: Muitas pessoas prendem a respiração enquanto se alongam. Não faça isso. Respire normalmente. É ainda melhor se você conseguir sincronizar a respiração com o movimento. Por exemplo, você pode inspirar ao levantar um braço e expirar ao abaixá-lo.
• Permanecer em um alongamento por muito tempo: Se você fizer isso, não é alongamento dinâmico, é alongamento estático. A essência do alongamento dinâmico é o movimento.

Evitando esses erros, você poderá aproveitar ao máximo o alongamento dinâmico e se proteger de lesões desnecessárias.

Quem se beneficia mais com o "Alongamento Dinâmico"?

O alongamento dinâmico é realmente benéfico para muitas pessoas.

• Para atletas: Alongamentos dinâmicos antes de qualquer atividade esportiva podem melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Isso é muito importante para qualquer esporte que envolva corrida, saltos, rebatidas ou outras atividades de alta intensidade.
• Para quem pratica exercícios regularmente : Seja na academia, em casa ou praticando ioga, todos podem obter bons resultados com o alongamento dinâmico antes do treino.
• Para quem trabalha em empregos fisicamente exigentes: Mesmo quem trabalha em funções que exigem ficar em pé, levantar peso ou caminhar o dia todo pode reduzir a tensão corporal e se preparar para o dia fazendo um pouco de "alongamento dinâmico" antes de começar a trabalhar pela manhã.
• Para as atividades diárias normais: Na verdade, até mesmo alguns alongamentos dinâmicos simples feitos logo ao acordar pela manhã para soltar os músculos podem proporcionar um ótimo começo de dia.

No entanto, se você sofreu uma lesão recente, tem problemas nas articulações ou alguma condição médica crônica, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade nova. Eles poderão orientá-lo sobre a melhor maneira de realizar esses exercícios.

Então, quais são as coisas mais importantes que devemos levar para casa desta história? (Mensagem Principal)

Hoje falamos bastante sobre alongamento dinâmico. Acho que você já entendeu bem o conceito. Resumindo, os principais pontos a lembrar são os seguintes:

• O "alongamento dinâmico" é um método de alongamento que envolve movimento, não ficar parado, mas mover-se de forma controlada.
• É especialmente indicado para aquecer o corpo antes de exercícios ou esportes.
• Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, amplia a amplitude de movimento, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho.
• Não faça o exercício até sentir dor, comece devagar e com controle, e aumente gradualmente a amplitude de movimento.
• É melhor fazer isso antes do exercício do que alongamentos estáticos (alongamentos feitos em um só lugar). Os alongamentos estáticos são mais adequados para o relaxamento após o exercício.

Então, da próxima vez que for se exercitar ou praticar um esporte, experimente alguns desses alongamentos dinâmicos. Você verá a diferença! Mas lembre-se: se tiver algum problema de saúde, não deixe de consultar um médico.

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