¿Listochu kashanki mama kanaykipaq? ¿Wawaykitachu ñuñuchichkanki? Chaymantaqa allinta yachasun kay nutrientes esenciales nisqamanta!

Kayqa ancha sumaq pacham qampaq, mama kanaykipaq, qampaqpas, wawaykita ñuñuchiq. Chaymi, kay ancha chaniyoq tiempopi , ancha allinmi mikhusqayki mikhunata allinta cuidakuy, wawaykipas qhali kanaykipaq. Kay tiempopiqa yaqa 300 500 calorías nisqakunatan necesitanki, huk p’unchayllapi mikhusqaykimantaqa. Kayqa wawa wiñananpaq, kallpaykipaqpas. Qawasun kay tiempopi ima nutrientekunatachus qanpas wawaykipas necesitankichis chayta.

¿Ima nutrientes esenciales nisqakunatataq necesitanki wiksayuq kachkaspa, ñuñuchkaspapas?

Kaypin kashan wakin mikhuykuna, chaykunan yanapasunki wawaykitapas qhali kanaykipaq. Chaykunataqa sapa kutim tarikunman musuq rurukunapi, verdurakunapi, grano enterokunapi, nueces nisqapi, legumbrekunapi, lechemanta ruwasqakunapi hinaspa mana wirayuq aychakunapi. Doctorniykipas nisunkimanmi huk multivitamina prenatal nisqa hierro nisqawan tomanaykipaq.

Calcio - ¡Tulluykikunata, kiruykikunatapas acero hina kallpasapata ruway!

Calcioqa cemento hinam, chaymi qampa hinaspa wawaykipa tullunkunata kirunkunatapas hatarichin. Yuyaymanaylla, mana allin cimientoyuqqa manam wasita hatarichiyta atiwaqchu, chaynam. Mana chayllachu, calcioqa yanapallantaqmi yawarninchikta, aychanchikta, sistema nervioso nisqanchikpas allinta llamkananpaq. Wiksayuq hinaspa ñuñuq mamaqa sapa punchawmi yaqa 1.000 miligramos calciota necesitan. ¿Maypitaq chaykunata tariwaq?

• Pisi wirayuq lechero ( yogur , queso, leche desnatada) .
• Calcio -fortificado naranja jugo hinallataq leche-alternativas soya leche hinallataq almendra leche hina
• Wakin cerealkuna
• Yana q'umir verdurakuna ahinataq col, espinaca (espinacawan mikhuspa) .

Carbohidratos - ¡P’unchaw llamk’anapaq, wawa wiñananpaq ima kallpa!

Carbohidratos nisqakunan cuerponchispaq aswan kallpayoq. Kay kallpaqa ancha allinmi wawa wiñananpaq, sapa punchaw ruwasqaykipaq, chaymanta wawata ñuñuchinaykipaq. Ichaqa manan llapa carbohidratos nisqakunachu kaqlla allin.

Aswan allinmi carbohidratos nisqakunata hurquy entero granokunamanta , ahinataq arroz pardo salvadowan, trigo, cebada, salvado tanta, chaynallataq frutakunamanta verdurakunamantapas.

Kay mikhuyqa allintaqmi wiksapaqpas, askha q’aytuyuq kasqanrayku. Allinmi kanman pisiyachiy carbohidratos refinados nisqakunata yuraq t’anta hina, yuraq arroz hina, hinallataq mikhuykunata, ukyanakunatapas askha azúcares yapasqakunawan atisqanchisman hina.

Fibra - ¡Aswan allin solucion wiksa nanaypaq hinaspa estreñimientopaq!

Constipación nisqaqa ancha phiñachiq sasachakuymi achka mamakunapaq wiksayuq kachkaspa. Chayqa punkiyta, mana allin kayta ima apamunman. Chaypaqqa aswan allin natural solucionqa fibra nisqayuq mikhuykunata mikhuymi. ¿Ima mikhuykunataq achka fibrayuq?

• Granos enteros - chaymi niyta munan entero granos, salvado tanta, arroz pardo, avena.
• Musuq rurukuna (plátano, mango, papaya, naranja) hinaspa verdurakuna (zanahoria, habas, espinaca, col).
• Legumbrekuna lenteja, garbanzo, verde habas, guisantes hina.

Kaykunata mikhuyman yapaptinkuqa, wiksakuna aswan allinta llamk’an, chaymantataqmi wiksa q’iwiyqa anchata pisiyachinman. Hinallataq, achka yakuta upyana, chaynapi chay fibra allinta llamkananpaq.

Ácido Fólico - ¡Wawapa umachanpa, médula espinal nisqa wiñananpaq ancha allinmi!

Ácido fólico nisqa ancha importante vitamina, chaytaqa wiksayakuyta yuyaykusqaykimantapachan hap’iyta qallarinayki. Chayqa kanman wawaq umachantapas, médula espinal nisqatapas (tubo neural) allinta wiñananpaq yanapasqanraykun. Mana suficienteta hap’inkichu chayqa, wawaykiqa aswan peligropin tarikun nacesqanpi sinchi defectokunawan tupananpaq, imaynan tubo neural nisqapipas defectokuna kanman hinata. Chayrayku, 400 microgramos (0,4 miligramos) ácido fólico nisqatapas sapa p’unchaw manaraq wiksayakuchkaspa, wiksayuq kachkaspa ñawpaq killakunapi ima, kay riesgota anchata pisiyachinman. Iskay kaq, kimsa kaq trimestre wiksayuq kayninpi, kay mañakuyqa yapakun yaqa 600 microgramos (0,6 miligramos) kaqman, huk ñuñuq mamataq yaqa 500 microgramos (0,5 miligramos) necesitan. Chaykunaqa tarikunmi t’antakunapi, cerealkunapipas, chaykunapin ácido fólico nisqa yapasqa kashan. Hinallataq, verde verdurakunapi (ahinataq espinaca, col, collard verdes), cítricos (naranjas, mandarinas), aguacate, lenteja, habas ima, naturalmente kay vitamina folato sutiyuq.

Saludable Wirakuna - Wawaykiqa wirata necesitan wiñananpaq, ichaqa allin clase!

Wakin runakuna wirata manchakuptinkupas, wiraqa ancha allinmi allin mikuypaq. Wiraqa wawa wiñananpaqmi necesitakun, aswantaqa wiksayoq kashaspa, aswantaqa uma wiñananpaq. Ichaqa allin wirakunatan akllakunayki, chaymi mana saturado wirakunata . Mana qhali wira saturado nisqakunata (ancha wirayuq aycha, mantequilla, coco aceite) hinallataq trans wirakunata (margarina, t’anta ruwasqa, usqhayta mikhuykunapi tarikun) nisqakunatan pisiyachina. Qhali wirakunataqa kaypi tarikunman:

• Aceitunas aceite , canola aceite, girasol aceite hina verdura wirakuna.
• Nueces, nueces mantequillas nisqakuna, nueces nisqamanta ruwasqa, ahinataq anacardo, maní, almendra, calabaza muhu ima.
• Aguacate.
• Aceite challwakuna salmón, caballa, sardinakuna hina (kaykunapiqa ácidos grasos omega-3 nisqapas kanmi).

Yodo - ¡Wawapa uma wiñayninpaq, tiroides llamk'ayninpaqpas!

Yodo nisqaqa ancha allin mineralmi, chaymi yanapan cuerponchispi glándula tiroidea nisqa hormonakunata ruwananpaq. Kay hormonakunaqa ancha allinmi wawa wiñananpaq, astawanqa umanchikpaq. Sichus wawa wiksayoq kashaspa mana allintachu yodota hap’in chayqa, glándula tiroidea nisqapi sasachakuykunatan apamunman, wiñananpaqmi tardanman, manataqmi yachanmanchu. Chayrayku, wiksayuq mamakunapaq , ñuñuq mamakunapaqpas, wayk’uchkaspa, yodoyuq kachita apaykachanapaq, chantapis yudoyuq mikhuykunata, lamar quchamanta mikhuykunata (challwa, camarón, marisco), chanta lechemanta ruwasqa mikhuykunata mikhuyqa ancha allin. Hinallataq, qhaway sichus chay vitamina prenatal hap’isqaykipi 150 microgramos yoduro nisqa kashan (kayqa huk clase yodo nisqa, chaytaqa cuerponchismi facil-llata ch’unqan). Mana suficientechu chayqa, allinmi kanman doctorwan rimaspa tapuy sichus huktawan tomanayki kanqa icha manachu chayta.

Hierro - ¡Herro-Deficiencia Anemia nisqamanta hark'ay hinaspa Sayk'uyta atipay!

Hierroqa ancha allinmi yawarpi glóbulos rojos nisqapi hemoglobina nisqa ruwanapaq. Wiksayuq kachkaspaqa, wawaqa aswan yawarta necesitan wiñananpaq, wiñananpaq ima, chayraykutaq hierro nisqa necesitakun ancha hatun. Wiksayuq kachkaspa , hierro pisiyaymanta anemia unquyta hark’awaq, hierroyuq mikhuykunata mikhuspa, hierro suplementokunatataq hampiqpa kamachisqanmanjina hap’ispa. Pisi hierroyoq kaspaqa sapa kutillanmi sayk’usqa sientekunki, samaytapas sasachawaqmi, umaykipas muyuykuwaqmi . Hierroyuq mikhuykuna:

• Wira puka aycha, wallpa, challwa ima.
• Challlwa.
• Hierrowan kallpachasqa cerealkuna.
• Legumbrekuna lenteja, garbanzo, verde habas hina.
• Yana q’umir verdurakuna espinaca, col, collard verdurakuna hina.
• Hierro ch’unqayqa yapakun hierroyuq mikhuykunata vitamina C nisqayuq mikhuykunawan (limón, naranja, tomate) mikhuptinku.

Proteína - wawap kurkunpa wasichaqnin hina!

Proteína nisqaqa wawap kurkunta aswan hatun wasichakuqmi, aychakuna, tullukuna, qarakuna, ukhupi kaq órganokuna ima. Astawanraqmi iskay kaq , kimsa kaq trimestre wiksayuq kaptin, wawaqa utqaylla wiñan, chaymi proteína nisqatapas anchata necesitanku. Wiksayuq mamaqa aswan achka proteína nisqakunata necesitan normal warmimanta chaypas, manam allinchu kanman artificial nisqamanta hurquyqa, ahinataq proteína shake nisqamanta, proteína polvo nisqamanta ima. Aswan allinqa natural mikhuykunamanta proteína nisqa tariymi. Allin proteína nisqakuna:

• Mana wira aycha, wallpa, challwa.
• Uhukuna.
• Leche, yogur, queso.
• Lenteja, garbanzo, habas, soya.
• Anacardo, cacahuete, almendra hina nueces, chaymanta ruwasqa mantequilla de nueces.
• Tofu.

Vitamina A - wawaykipa sunqunpaq, ñawinpaq, inmunidadninpaqpas!

Vitamina A nisqaqa ancha allinmi, chaymi wawaykipa sunqunta, ñawinta hinaspa cuerponpa contranpi kaq cuerponta yanapan. Vitamina A pisiyayqa mana ancha rikukunchu wiñasqa suyukunapi. Ichaqa , vitamina A nishuta ukyayqa wawaykipaqmi mana allinchu kanman, nacesqanpipas defectoyoqmi kanman. Chayraykun aswan allin kanman prenatal vitaminata hap’iy, chay vitaminapiqa manan aswan askhachu 1.500 microgramos (5.000 UI) vitamina A. Hinallataq, ama vitamina A nisqa suplementokunata upyanachu, manachus doctorpa nisqanman hinaqa. Vitamina A nisqayuq mana imamanta manchachikuq mikhuykuna:

• Lechemanta, lechemanta mikhuykuna.
• Naranja y q’illu rurukuna huk verdurakuna (e.g. papa, cantaloupe, zanahoria, papa misk’i, calabaza).
• Yana q’umir verdurakuna (espinaca, col).

Vitamina B12 - wawa yawar ruwakunanpaq, uma llamk'ananpaq ima!

Vitamina B12 nisqaqa ancha allinmi wawapi puka yawar ch’unchulkuna paqarimunanpaq, uma wiñananpaq, uma allinta llamk’ananpaqpas. Aswantaqa uywa mikhuykunapi tarikun. Chayqa, aycha, challwa, wallpa, leche, uhu imakunapipas. Hinallataqmi kan cereales kallpachasqakuna vitamina B12 yapasqawan, hinallataq mana lechemanta leche alternativakunapi soya leche hina.

Sichus huk vegetariano utaq vegano kanki, chiqamanta doctorniykiwan rimanayki tiyan sichus vitamina B12 suplementokunata upyanayki tiyan wiksayuq kachkaspa chaymanta ñuñuchichkaspa, imaraykuchus huk pisiyayqa qampaq wawaykipaqpas sasachakuykunata apamunman.

Vitamina D - ¡Kurkuta yanapan calciota ch’unqananpaq, tullukunata kallpachan!

Vitamina D nisqapas huk importante vitaminan, chaymi cuerponchista yanapan calcio nisqa ch’unqananpaq, chaymi yanapan tullunchiskunata , kirunchiskunatapas allinta takyananpaq. Vitamina D nisqatan cuerponchispi ruwakun, aycha qaranchis intiq k’anchayninwan tupachisqa kaqtin. Ichaqa manan sapa kutichu tutamanta ch’isiyaq inti k’anchayta hap’iyta atinchis, mayninpiqa manapaschá aypanmanchu. Chayraykum mikuymantapas chaskinanchik. Vitamina D nisqayuq mikhuykuna:

• Pisi wirayuq utaq mana wirayuq leche kallpachasqa vitamina D yapasqawan.
• Naranja yaku, vitamina D yapasqawan.
• Uhupa chukchan.
• Salmón, atún hina wirayuq challwakuna.

Yachaysapa runakunam ninku wiksayuq hinaspa ñuñuq mamakunaman sapa punchaw 600 Unidades Internacionales (UI) nisqa vitamina D nisqatapas chaskinankupaq. Sichus mana segurochu kanki vitamina D nisqata hap’isqaykita chayqa, doctorwan rimay.

¡Wakin importante kaqkunata yuyarinaykipaq!

Sapakama kay mikhuykunaqa ancha allinmi qhali kanaykipaq, wiksaykipi kaq wawaykiq qhali kayninpaq, ñuñuq wawaykiq qhali kayninpaqpas.

Pisi rimayllapi, allin, allin mikhuyniyuq mikhuymi aswan allinqa. Chayqa niyta munan, mikhuyniykiman imaymana colorniyoq verdurakunata, frutakunata, granokunata, nueceskunata, legumbrekunata, aychakunata, challwakunata, lecherokunatapas yapayta. Ama sapa kutillatachu kikin mikhuykunata mikhuy, imaymana mikhuykunata waqaychay.

• Hampiqpa yuyaychayninqa kamachisqapunim:Doctornikipa utaq aylluykipi qhali kaymanta llamkaqkunapa kamachikuyninkunata allinta kasukuy, astawanraqmi suplementokunamanta. Paykunaqa yachankum imakunam aswan allinqa unquynikipaq. Ama hayk’aqpas mosoq vitaminakunata hap’iyta qallariychu manaraq doctorwan rimaspaqa.
• Achka yakuta upyana: Ama qunqaychu 8-10 vaso yakutallapas sapa punchaw upyayta. Kaypas ancha importanten. Aswan allinmi ñuñuq mamapaq hidratado kananpaq.
• Iskayrayasqa kaspaqa tapukuy: Sichus pisillatapas iskayrayanki huk mikhuymanta otaq mikhuymanta, ahinataq "¿Allinchu kayta mikhuy?" "¿Kayqa wawatachu dañota ruwanqa?", ama hayk'aqpas manchakuychu nitaq iskayrayaychu doctorniykita tapuyta.

Manam sapallaykichu kay puriypiqa kachkanki. Saludniykipas wawaykipas aswan importanteqa. Chaymi allinta mikhuy, allinta ukyay, kusisqa kay, qhali kaypas! ¡Allin munayniykikuna!

---

` Wiksayuq mikhuy, ñuñuchiy, nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, qhali wiksayuq kay, wawa wiñaynin