Ai și o senzație constantă de foame? Sau cauți o modalitate bună de a slăbi ? Poate ai probleme cu glicemia și colesterolul . Astăzi vorbim despre ceva care ne poate ajuta cu multe dintre aceste probleme și care poate fi adăugat cu ușurință în dieta noastră. Și anume fibrele din alimentele pe care le consumăm sau „”, cum spunem în sinhala.
Simplu spus, ce este fibra?
Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care îl consumăm. Dar nu sunt ca alți carbohidrați. În mod normal, amidonul și zaharurile pe care le consumăm sunt digerate în organism și transformate în zaharuri simple. Dar fibrele nu sunt digerate în acest fel. Asta înseamnă că trec prin intestine neschimbate și sunt excretate în scaun.
„Deci, care este rostul?”, probabil vă întrebați. Acesta este și scopul. Chiar dacă fibrele nu sunt absorbite de corpul nostru, ele fac o treabă incredibilă în a ne ajuta sănătatea. Fibrele acționează ca o mătură care ne curăță și ne curăță intestinele.
Există două tipuri principale de fibre:
1. Fibre solubile: Acest tip se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă. Încetinește mișcarea alimentelor prin intestine, făcându-ne să ne simțim sătui. De asemenea, ajută la controlul nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
2. Fibre insolubile: Acestea nu se dizolvă în apă. Adaugă volum scaunelor noastre, facilitând trecerea lor prin intestine. Acestea sunt principalele elemente care ajută la prevenirea constipației .
Ambele tipuri sunt foarte importante pentru corpul nostru, așa că trebuie să mâncăm alimente care le oferă pe amândouă.
De ce sunt fibrele atât de importante pentru corpul nostru?
Fibrele sunt un superaliment care ajută la menținerea sănătății multor sisteme ale corpului nostru. Descoperă beneficiile lor.
Pentru sănătatea sistemului digestiv
Cel mai mare beneficiu al fibrelor este că ajută la menținerea sănătății sistemului nostru digestiv . După cum am menționat anterior, fibrele curăță intestinele. Nu numai atât, dar fibrele sunt cel mai bun aliment pentru bacteriile bune din intestinele noastre. Atunci când aceste bacterii bune sunt sănătoase, imunitatea noastră crește, iar obezitatea este redusă.Și riscul multor alte boli este redus. De asemenea, prin prevenirea constipației, se reduce riscul apariției unor afecțiuni precum cancerul de colon și diverticulita.
Pentru sănătatea inimii
Fibrele solubile pot reduce nivelul colesterolului rău, sau colesterolul LDL, din sângele nostru. Atunci când colesterolul este redus, riscul de boli de inimă este, de asemenea, redus.
Pentru a controla glicemia
Indiferent dacă aveți diabet sau sunteți expus riscului de a dezvolta diabet, fibrele sunt cel mai bun prieten al dumneavoastră. Fibrele, în special fibrele solubile, încetinesc absorbția zahărului din alimentele pe care le consumăm. Acest lucru ajută la controlul creșterii bruște a glicemiei după o masă. De asemenea, acest lucru poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Pentru controlul greutății
Fibrele sunt esențiale pentru cei care încearcă să slăbească. Când consumi alimente bogate în fibre, te simți sătul pentru mai mult timp. Acest lucru reduce nevoia de a mânca frecvent și de a consuma calorii inutile. Acesta este un ajutor excelent în pierderea în greutate.
Au nevoie și cei mici de fibre?
Absolut da! Fibrele sunt foarte importante atât pentru adulți, cât și pentru copii. Fibrele mențin intestinele subțiri curate și ajută la prevenirea constipației. De asemenea, fibrele îi ajută să absoarbă nutrienții din celelalte alimente pe care le consumă.
Însă cantitatea de fibre de care au nevoie copiii variază în funcție de vârsta lor.
- Un copil cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani are nevoie de aproximativ 19 grame de fibre pe zi.
- Un copil cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani are nevoie de aproximativ 25 de grame pe zi.
Cel mai important lucru este să adăugați fibre în dieta copilului dumneavoastră și să îi oferiți multe lichide , altfel constipația se poate agrava.
Care alimente sunt cele mai bogate în fibre?
Vestea bună este că putem găsi cu ușurință alimente bogate în fibre. Iată câteva exemple.
| Tipul de alimente | Descriere și dimensiunea fibrei |
|---|---|
| Ovăz | Beta- glucan în ovăzOvăzul conține un tip special de fibre solubile numite . Aceasta este excelentă pentru controlul colesterolului și al zahărului. O cană de ovăz crud conține aproximativ 8 grame de fibre. |
| Fasole/Leguminoase | Leguminoasele precum năutul, mazărea, fasolea verde și lintea sunt pline de fibre. O jumătate de cană de năut fiert poate conține între 4 și 10 grame de fibre. |
| Avocado | Un fruct bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă și fibre. O jumătate de cană de avocado conține aproximativ 5 grame de fibre. |
| Pere | Un fruct delicios, bogat în vitaminele C și K, precum și în fibre. O guava de mărime medie conține aproximativ 5,5 grame de fibre. |
| Semințe de chia | Unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de fibre. 30 de grame (aproximativ 2 linguri) de semințe de chia conține 9,75 grame de fibre. Acestea formează un gel atunci când sunt amestecate cu apă, ceea ce ajută la creșterea sațietății. |
| Legume și fructe | Multe legume și fructe sunt bogate în fibre, cum ar fi broccoli, morcovi, sfeclă roșie, spanacul, bananele, merele, afinele, zmeura. Legumele noastre locale, precum gulia, dambala și okra, sunt, de asemenea, surse foarte bune de fibre. |
Ce se întâmplă dacă consumi prea multe fibre?
Deși fibrele sunt bune, prea mult din orice nu este bun. Consumul a mai mult de 50-70 de grame de fibre pe zi poate provoca unele efecte secundare. Acest lucru se datorează faptului că aportul excesiv de fibre poate îngreuna absorbția de către organism a nutrienților esențiali precum zincul, fierul, magneziul și calciul.
Lucrurile care se pot întâmpla atunci când consumi prea multe fibre sunt:
- Gaze/Balonare
- Crampe abdominale
- Diaree sau scaune moi
- Blocaje intestinale - acest lucru este foarte rar
- Niveluri scăzute de zahăr din sânge
Așadar, atunci când adaugi fibre în dieta ta,Începeți încet, nu adăugați prea multe deodată. De asemenea, atunci când vă creșteți aportul de fibre, nu uitați să beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi .
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită de fibre pentru dumneavoastră, mai ales dacă aveți o afecțiune precum boala inflamatorie intestinală (BII).
Mesaj de luat acasă
- Fibrele sunt esențiale pentru digestie, sănătatea inimii, gestionarea greutății și controlul glicemiei.
- Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile, și ambele sunt importante pentru noi.
- Adaugă în dieta ta zilnică alimente precum ovăz, nuci, legume, fructe (în special avocado, guava) și semințe de chia.
- Când începi să ai o dietă bogată în fibre, începe încet și nu uita să bei multă apă.
- Dacă aveți o afecțiune medicală, în special o problemă digestivă, consultați medicul înainte de a face orice schimbări majore în dieta dumneavoastră.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău