Вас тоже постоянно мучает чувство голода? Или вы ищете хороший способ похудеть ? Возможно, у вас проблемы с уровнем сахара в крови и холестерина . Сегодня мы поговорим о том, что может помочь решить многие из этих проблем и что легко можно добавить в свой рацион. Это клетчатка в продуктах питания, или «», как мы говорим на сингальском языке.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Проще говоря, что такое волокно?
Клетчатка — это тип углеводов, которые мы употребляем в пищу. Но она отличается от других углеводов. Обычно крахмалы и сахара, которые мы едим, перевариваются в организме и превращаются в простые сахара. Но клетчатка переваривается иначе. Это означает, что она проходит через наш кишечник в неизмененном виде и выводится с калом.
«Так в чём же смысл?» — можете спросить вы. Вот в чём смысл. Хотя клетчатка не усваивается нашим организмом, она невероятно полезна для нашего здоровья. Клетчатка действует как метла, подметая и очищая наш кишечник.
Существует два основных типа волокон:
1. Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Она замедляет продвижение пищи по кишечнику, создавая чувство сытости. Также она помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
2. Нерастворимая клетчатка: Она не растворяется в воде. Она увеличивает объем кала, облегчая его прохождение через кишечник. Именно это в первую очередь помогает предотвратить запоры .
Оба этих типа очень важны для нашего организма, поэтому нам необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат и то, и другое.
Почему клетчатка так важна для нашего организма?
Клетчатка — это суперпродукт, который помогает поддерживать здоровье многих систем нашего организма. Ознакомьтесь с её преимуществами.
Для здоровья пищеварительной системы
Главное преимущество клетчатки заключается в том, что она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы . Как мы уже упоминали, клетчатка очищает кишечник. Более того, клетчатка является лучшей пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике. Когда эти полезные бактерии здоровы, повышается наш иммунитет и снижается риск ожирения.Кроме того, снижается риск многих других заболеваний. Предотвращая запоры, препарат уменьшает риск таких состояний, как рак толстой кишки и дивертикулит.
Для здоровья сердца
Растворимая клетчатка может снизить уровень «плохого» холестерина, или холестерина ЛПНП, в крови. Снижение уровня холестерина также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для контроля уровня сахара в крови
Независимо от того, есть ли у вас диабет или вы находитесь в группе риска его развития, клетчатка — ваш лучший друг. Клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение сахара из пищи. Это помогает контролировать резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Для контроля веса
Клетчатка необходима тем, кто пытается похудеть. Употребляя в пищу продукты, богатые клетчаткой, вы дольше чувствуете сытость. Это снижает потребность в частом приеме пищи и потреблении лишних калорий. Это отличное подспорье в процессе похудения.
А вашим малышам тоже нужна клетчатка?
Безусловно, да! Клетчатка очень важна как для взрослых, так и для детей. Она очищает тонкий кишечник и помогает предотвратить запоры. Кроме того, клетчатка способствует усвоению питательных веществ из других продуктов питания.
Однако количество клетчатки, необходимое детям, варьируется в зависимости от их возраста.
- Ребенку в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 19 граммов клетчатки в день.
- Ребенку в возрасте от 4 до 8 лет необходимо около 25 граммов в день.
Самое важное — добавить клетчатку в рацион ребенка и давать ему достаточно жидкости , иначе запоры могут усилиться.
Какие продукты содержат наибольшее количество клетчатки?
Хорошая новость в том, что мы легко можем найти продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот несколько примеров.
| Тип продукта | Описание и размер волокна |
|---|---|
| Овес | Бета- глюкан в овсеОвсянка содержит особый вид растворимой клетчатки, называемый овсянкой. Она отлично подходит для контроля уровня холестерина и сахара. В чашке сырой овсянки содержится около 8 граммов клетчатки. |
| Бобовые | Бобовые, такие как нут, горох, зеленая фасоль и чечевица, богаты клетчаткой. В половине чашки вареного нута может содержаться от 4 до 10 граммов клетчатки. |
| Авокадо | Авокадо — фрукт, богатый полезными для сердца жирами и клетчаткой. В половине чашки авокадо содержится около 5 граммов клетчатки. |
| Груши | Вкусный фрукт, богатый витаминами С и К, а также клетчаткой. В одном плоде гуавы среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки. |
| Семена чиа | Семена чиа — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. В одной унции (примерно 2 столовые ложки) семян чиа содержится 9,75 грамма клетчатки. При смешивании с водой они образуют гель, что способствует повышению чувства сытости. |
| Овощи и фрукты | Многие овощи и фрукты богаты клетчаткой, например, брокколи, морковь, свекла, шпинат, бананы, яблоки, черника, малина. Наши местные овощи, такие как кольраби, дамбала и бамия, также являются очень хорошими источниками клетчатки. |
Что произойдет, если съесть слишком много клетчатки?
Хотя клетчатка полезна, её избыток вреден. Потребление более 50-70 граммов клетчатки в день может вызвать некоторые побочные эффекты. Это связано с тем, что чрезмерное потребление клетчатки может затруднить усвоение организмом необходимых питательных веществ, таких как цинк, железо, магний и кальций.
При употреблении слишком большого количества клетчатки могут возникнуть следующие последствия:
- Газы/вздутие живота
- Спазмы в животе
- Диарея или жидкий стул
- Кишечная непроходимость — это очень редкое явление.
- Низкий уровень сахара в крови
Таким образом, когда вы добавляете клетчатку в свой рацион,Начинайте постепенно, не добавляйте слишком много сразу. Кроме того, увеличивая потребление клетчатки, не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день .
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимом для вас количестве клетчатки, особенно если у вас есть такое заболевание, как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Главный вывод
- Клетчатка необходима для пищеварения, здоровья сердца, контроля веса и уровня сахара в крови.
- Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и обе важны для нас.
- Добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как овес, орехи, овощи, фрукты (особенно авокадо, гуаву) и семена чиа.
- Начиная придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно и не забывайте пить много воды.
- Если у вас есть заболевание, особенно проблемы с пищеварением, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.