Вас тоже постоянно мучает чувство голода? Или вы ищете хороший способ похудеть ? Возможно, у вас проблемы с уровнем сахара в крови и холестерина . Сегодня мы поговорим о том, что может помочь решить многие из этих проблем и что легко можно добавить в свой рацион. Это клетчатка в продуктах питания, или «», как мы говорим на сингальском языке.
Проще говоря, что такое волокно?
Клетчатка — это тип углеводов, которые мы употребляем в пищу. Но она отличается от других углеводов. Обычно крахмалы и сахара, которые мы едим, перевариваются в организме и превращаются в простые сахара. Но клетчатка переваривается иначе. Это означает, что она проходит через наш кишечник в неизмененном виде и выводится с калом.
«Так в чём же смысл?» — можете спросить вы. Вот в чём смысл. Хотя клетчатка не усваивается нашим организмом, она невероятно полезна для нашего здоровья. Клетчатка действует как метла, подметая и очищая наш кишечник.
Существует два основных типа волокон:
1. Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Она замедляет продвижение пищи по кишечнику, создавая чувство сытости. Также она помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
2. Нерастворимая клетчатка: Она не растворяется в воде. Она увеличивает объем кала, облегчая его прохождение через кишечник. Именно это в первую очередь помогает предотвратить запоры .
Оба этих типа очень важны для нашего организма, поэтому нам необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат и то, и другое.
Почему клетчатка так важна для нашего организма?
Клетчатка — это суперпродукт, который помогает поддерживать здоровье многих систем нашего организма. Ознакомьтесь с её преимуществами.
Для здоровья пищеварительной системы
Главное преимущество клетчатки заключается в том, что она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы . Как мы уже упоминали, клетчатка очищает кишечник. Более того, клетчатка является лучшей пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике. Когда эти полезные бактерии здоровы, повышается наш иммунитет и снижается риск ожирения.Кроме того, снижается риск многих других заболеваний. Предотвращая запоры, препарат уменьшает риск таких состояний, как рак толстой кишки и дивертикулит.
Для здоровья сердца
Растворимая клетчатка может снизить уровень «плохого» холестерина, или холестерина ЛПНП, в крови. Снижение уровня холестерина также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для контроля уровня сахара в крови
Независимо от того, есть ли у вас диабет или вы находитесь в группе риска его развития, клетчатка — ваш лучший друг. Клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение сахара из пищи. Это помогает контролировать резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Для контроля веса
Клетчатка необходима тем, кто пытается похудеть. Употребляя в пищу продукты, богатые клетчаткой, вы дольше чувствуете сытость. Это снижает потребность в частом приеме пищи и потреблении лишних калорий. Это отличное подспорье в процессе похудения.
А вашим малышам тоже нужна клетчатка?
Безусловно, да! Клетчатка очень важна как для взрослых, так и для детей. Она очищает тонкий кишечник и помогает предотвратить запоры. Кроме того, клетчатка способствует усвоению питательных веществ из других продуктов питания.
Однако количество клетчатки, необходимое детям, варьируется в зависимости от их возраста.
- Ребенку в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 19 граммов клетчатки в день.
- Ребенку в возрасте от 4 до 8 лет необходимо около 25 граммов в день.
Самое важное — добавить клетчатку в рацион ребенка и давать ему достаточно жидкости , иначе запоры могут усилиться.
Какие продукты содержат наибольшее количество клетчатки?
Хорошая новость в том, что мы легко можем найти продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот несколько примеров.
| Тип продукта | Описание и размер волокна |
|---|---|
| Овес | Бета- глюкан в овсеОвсянка содержит особый вид растворимой клетчатки, называемый овсянкой. Она отлично подходит для контроля уровня холестерина и сахара. В чашке сырой овсянки содержится около 8 граммов клетчатки. |
| Бобовые | Бобовые, такие как нут, горох, зеленая фасоль и чечевица, богаты клетчаткой. В половине чашки вареного нута может содержаться от 4 до 10 граммов клетчатки. |
| Авокадо | Авокадо — фрукт, богатый полезными для сердца жирами и клетчаткой. В половине чашки авокадо содержится около 5 граммов клетчатки. |
| Груши | Вкусный фрукт, богатый витаминами С и К, а также клетчаткой. В одном плоде гуавы среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки. |
| Семена чиа | Семена чиа — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. В одной унции (примерно 2 столовые ложки) семян чиа содержится 9,75 грамма клетчатки. При смешивании с водой они образуют гель, что способствует повышению чувства сытости. |
| Овощи и фрукты | Многие овощи и фрукты богаты клетчаткой, например, брокколи, морковь, свекла, шпинат, бананы, яблоки, черника, малина. Наши местные овощи, такие как кольраби, дамбала и бамия, также являются очень хорошими источниками клетчатки. |
Что произойдет, если съесть слишком много клетчатки?
Хотя клетчатка полезна, её избыток вреден. Потребление более 50-70 граммов клетчатки в день может вызвать некоторые побочные эффекты. Это связано с тем, что чрезмерное потребление клетчатки может затруднить усвоение организмом необходимых питательных веществ, таких как цинк, железо, магний и кальций.
При употреблении слишком большого количества клетчатки могут возникнуть следующие последствия:
- Газы/вздутие живота
- Спазмы в животе
- Диарея или жидкий стул
- Кишечная непроходимость — это очень редкое явление.
- Низкий уровень сахара в крови
Таким образом, когда вы добавляете клетчатку в свой рацион,Начинайте постепенно, не добавляйте слишком много сразу. Кроме того, увеличивая потребление клетчатки, не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день .
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимом для вас количестве клетчатки, особенно если у вас есть такое заболевание, как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Главный вывод
- Клетчатка необходима для пищеварения, здоровья сердца, контроля веса и уровня сахара в крови.
- Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и обе важны для нас.
- Добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как овес, орехи, овощи, фрукты (особенно авокадо, гуаву) и семена чиа.
- Начиная придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно и не забывайте пить много воды.
- Если у вас есть заболевание, особенно проблемы с пищеварением, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий