10 способов помочь вашему малышу хорошо выспаться! Узнайте о гигиене сна.

Ваш ребенок плохо спит по ночам? Проблемы со сном — это нормально как для маленьких, так и для детей постарше. Но когда это происходит каждый день, это беспокоит вас как мать, не так ли? Хороший сон очень важен для развития ребенка, его обучения и хорошего самочувствия в течение дня. Поэтому, если вы немного позаботитесь о правильных привычках сна, то есть о здоровой гигиене сна , вы сможете в значительной степени решить эту проблему. Эти привычки особенно полезны для детей, страдающих бессонницей . Давайте посмотрим, какие именно?

Как помочь детям хорошо высыпаться?

Попробуйте эти привычки, чтобы помочь вашему ребенку хорошо спать по ночам:

1. Соблюдайте определенный режим отхода ко сну.

Проще говоря, это означает выполнение одной и той же успокаивающей процедуры каждый вечер перед сном. Представьте, если вы вдруг скажете ребенку, уставшему от игр и работы в школе весь день: «Иди спать!», ему будет трудно, не так ли? Это как пытаться остановить быстро движущуюся машину. Вот почему важно создать небольшую подготовку перед сном, то есть, ритуал. Это подготовит к сну и ум, и тело ребенка.

Итак, на что это способно?

• Вы можете принять ванну или душ с теплой водой . Это принесет вашему телу приятные ощущения.
• Вы можете послушать спокойную, приятную музыку .
• Также полезно давать им нежный травяной чай (с меньшим количеством сахара ), например, ромашковый.
• Вы можете выполнить несколько упражнений на глубокое дыхание . Скажите ребенку: «Сделай глубокий вдох и медленно выдохни».
• Также можно выполнить несколько простых легких упражнений на растяжку , которые помогут почувствовать себя легче.

Важно, чтобы вы могли включить в программу все, что помогает вашему ребенку успокоиться и расслабиться. Это не требует больших усилий, достаточно одного-двух занятий. Главное – выполнять их в одном и том же порядке каждый день.

2. Ограничьте использование яркого света и электронных устройств в ночное время.

В нашем организме есть гормон, регулирующий сон, — мелатонин . Воздействие яркого света, особенно синего, снижает выработку этого гормона, что приводит к задержке сна.

• Постарайтесь уменьшить количество света в доме вечером и ночью. По возможности используйте лампы с регулируемой яркостью или лампочки теплого оттенка.
• Ограничьте воздействие яркого света и синего излучения от электронных устройств, таких как телевизоры, телефоны и планшеты. Многие телефоны имеют «ночной режим», используйте его.
• Эксперты утверждают, что от экранов следует отказаться как минимум за час до сна . Вместо этого почитайте книгу или, как уже упоминалось, предложите ребенку заняться чем-нибудь успокаивающим.

3. Установите регулярный режим сна.

Это очень важно. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает естественным биологическим часам нашего организма (циркадному ритму) функционировать должным образом. Тогда, в нужное время вечером, вырабатывается гормон мелатонин, и начинается сон.

• Если ваш ребенок не болен и не плохо спит по ночам, старайтесь будить его в одно и то же время по выходным и праздникам . Допускается поспать подольше до 30 минут. Более длительный сон может нарушить режим сна в течение недели.

4. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.

Обстановка в спальне также оказывает большое влияние на качество сна.

• Поддерживайте в комнате небольшую прохладу . Можно использовать кондиционер или вентилятор. (Но некоторым детям нравится спать в теплой комнате, поэтому уточните у малыша его предпочтения).
• Сделайте комнату очень темной. Лучше всего, если света вообще не будет. Закройте все источники света шторами.
• Снизьте уровень шума. Если шум неизбежен, вы можете дать ребенку беруши и маску для сна.

5. Планируйте проводить достаточно времени в постели.

Потребность детей в сне варьируется в зависимости от их возраста.

• Детям школьного возраста (от 6 до 12 лет) обычно требуется от 9 до 12 часов сна в сутки.
• Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна.

Помните, что некоторым детям может потребоваться больше сна, чем другим. Если ваш ребенок постоянно выглядит уставшим, возможно, он недосыпает.

6. Сразу после пробуждения погрейтесь на солнце.

Солнце восходит утром.(или любой яркий свет) попадает на наше тело, посылая сигнал в мозг о том, что «сейчас день, нам нужно снизить выработку мелатонина». Это подготавливает наш организм к началу дня.

• Если в вашем регионе по утрам мало солнечного света, вы можете поставить в комнате яркую лампу, которая будет включаться, когда ваш ребенок проснется.

7. Ограничьте потребление кофеина.

Кофеин — это стимулятор, а значит, он мешает заснуть.

• Эксперты говорят , что давать маленьким детям что-либо, содержащее кофеин (например, кофе, чай, шоколад, некоторые безалкогольные напитки), не рекомендуется .
• Подросткам можно употреблять кофеин в небольших количествах (менее одной чашки кофе в день, что составляет менее 100 мг). Но всем лучше избегать кофеина после 15:00.

8. Ограничьте дневной сон.

Избегайте дневного сна для ребенка, если только он не испытывает сильного недосыпа (например, во время выздоровления после болезни). Дневной сон может затруднить засыпание ночью, поскольку ребенок не будет чувствовать усталости.

9. Физические упражнения в течение дня

Было установлено, что физические упражнения в течение дня могут помочь лучше спать ночью. Однако эти упражнения следует выполнять до наступления сумерек. (Занятия спортом вечером иногда могут нарушать сон.)

• Любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений ребенка в течение 30-60 минут (игры, бег, прыжки), поможет ему лучше спать ночью.

10. Если вы все еще не можете заснуть, несмотря на все остальные действия, встаньте с постели.

Иногда дети не спят до 30 минут после того, как легли спать, или они беспокоятся и волнуются из-за того, что не могут уснуть. В таких случаях действительно полезно встать с постели. Кровать — это место, где можно спать и чувствовать себя комфортно, а не место, где можно ворочаться и страдать.

• Встаньте с постели и предложите ребенку заняться чем-нибудь расслабляющим и немного скучным (например, посмотреть картинки в книге, собрать простой пазл). Через некоторое время он снова начнет засыпать.

Начиная формировать новые привычки, не пытайтесь сделать все сразу. В противном случае это может перегрузить ребенка, и он может не придерживаться выбранного курса. Начните с одной-двух привычек, а когда они станут привычными, добавьте еще одну. Поговорите с ребенком, спросите, что он может сделать сейчас, и вносите эти изменения постепенно.

Что ещё мне нужно знать?

Если вы всё это сделали, а ваш ребёнок всё ещё плохо спит, обязательно обратитесь к врачу.Некоторые расстройства сна, такие как обструктивное апноэ сна , требуют специального лечения для выздоровления.

Также не давайте ребенку таблетки мелатонина, растительные добавки или другие снотворные средства без рекомендации врача. Они могут вызывать негативные побочные эффекты у детей и подростков. Помните, что любое лекарство, назначаемое ребенку, должно приниматься под наблюдением врача.

И наконец, самое важное, что нужно помнить.

Итак, вы, вероятно, понимаете, насколько важен хороший сон для ребенка и как мы можем в этом помочь.

• Прививайте эти навыки своему ребенку с терпением и последовательностью . Не ждите результатов за одну ночь.
• Привлеките к этому и своего ребенка. Спросите и его/ее мнение.
• Все дети разные. То, что подходит одному ребенку, может не подойти другому. Поэтому немного поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему ребенку.

Если вы будете следовать этим простым правилам, это значительно поможет вашему ребенку хорошо высыпаться. Тогда он или она сможет оставаться счастливым и здоровым весь день!