किं भवतः अपि पृष्ठतः पादतः अधः विकीर्णा वेदना अस्ति ? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - एतानि सरलव्यायामानि प्रयतस्व

बहुजनानाम् अतीव कष्टप्रदः समस्या पृष्ठतः, नितम्बद्वारा, पादस्य अधः गच्छति वेदना अस्ति । केचन जनाः एतत् 'रजतनाडी' इति अपि वदन्ति । एतेन वेदनायाः सह कदाचित् पादस्य ज्वलनं भवति, अथवा पादस्य भावः न्यूनः भवति । एतादृशी स्थितिः अस्ति यदा भवन्तः नित्यकार्यं सम्यक् कर्तुं न शक्नुवन्ति । चिकित्साशास्त्रे वयं एतां स्थितिं lumbar radiculopathy इति वदामः । भवन्तः सायटिका इति नाम श्रुतवन्तः स्यात् | अस्य मुख्यकारणं यदा अस्माकं कशेरुकाणां (मेरुदण्डस्य) मध्ये मृदुभागाः (चक्राः) बहिः उदग्राः भवन्ति, मेरुदण्डस्य तंत्रिकां निपीडयन्ति । अतः अद्य केचन सरलव्यायामानां विषये वदामः ये भवन्तः गृहे एव अस्य वेदनाया: निवृत्तिं प्राप्तुं शक्नुवन्ति।

एतस्य वेदनायाः निवारणं कुर्वन्ति व्यायामाः

अधिकांशतया व्यायामेन सायटिका-वेदनायाः महत्त्वपूर्णं निवृत्तिः प्राप्यते । तथापि सर्वेषां कृते कार्यं न करोति। अतः भवतः स्थितिः सर्वोत्तमचिकित्सा निर्धारयितुं कस्यापि व्यायामपद्धतेः आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापः करणीयः ।

अस्य कृते उत्तमव्यायामाः मुख्यतया अस्माकं गतिशीलतां पुनः स्थापयितुं कोर/उदरस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणे च केन्द्रीभवन्ति। स्मर्यतां यत् व्यायामान् अशुद्धरूपेण कृत्वा स्थितिः अधिका भवितुम् अर्हति । अतः तानि सम्यक् कथं कर्तव्यानि इति ज्ञात्वा शनैः शनैः आरभ्य क्रमेण सहनशक्तिः कथं निर्मातव्यानि इति ज्ञातुं अत्यावश्यकम्।

अस्य कृते के मुख्याः व्यायामाः कर्तुं शक्यन्ते इति पश्यामः ।

1. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

पृष्ठवेदनायाः व्यायामं कुर्वन् नितम्बक्षेत्रस्य पालनं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । एषः व्यायामः नितम्बस्य गतिं अधिकं कुशलं कर्तुं साहाय्यं करोति ।

• प्रथमः सोपानः प्रथमं तलस्य उपरि चटका वा स्वच्छं वस्त्रं वा स्थापयित्वा एकं जानु तलस्य उपरि कृत्वा जानुभ्यां न्यस्तं कुर्वन्तु। अन्यं पादं पुरतः नमयित्वा पादं भूमौ स्थापयन्तु।
• Step 2: अधुना, तलस्य जानुस्य समाने पार्श्वे बाहुं सीधा उपरि उत्थापयन्तु।
• Step 3: तत् उन्नतं बाहुं किञ्चित् पृष्ठतः चालयन्तु। भवन्तः नितम्बं अग्रे धक्कायन्ते, पृष्ठं च ऋजुं भवति इति अनुभविष्यन्ति।
• चतुर्थः चरणः : तस्मिन् स्थाने प्रायः २०-३० सेकेण्ड् यावत् तिष्ठन्तु ।
• एतत् प्रायः त्रिवारं पुनः पुनः कुर्वन्तु । परे पार्श्वे अपि तथैव कुरुत।

2. चतुर्भुज खिंचाव

मेरुदण्डस्य लचीलतां वर्धयितुं आशा अस्ति।

• प्रथमः चरणः : भूमौ शयनं कुर्वन्तु, परन्तु अधः मुखं कुर्वन्तु।
• Step 2: यत्र भवन्तः सर्वाधिकं वेदनाम् अनुभवन्ति तत्र पार्श्वे पादस्य नूपुरस्य उपरि तौलियां वा वस्त्रं वा स्थापयन्तु। अधुना तस्य उपयोगेन पार्ष्णिं, बट् च मन्दं भवतः प्रति आकर्षयन्तु ।
• Step 3: प्रायः एकं निमेषं यावत् एवं स्थातुं प्रयतध्वम्।
• एतत् प्रायः त्रिवारं पुनः पुनः कर्तुं शक्यते ।

3. जानुभ्यां वक्षःस्थलं यावत्

एषः अतीव सरलः अभ्यासः अस्ति । पृष्ठस्य अधःभागं सम्यक् प्रसारयति । केषाञ्चन मेरुदण्डस्य (उदा. स्पोण्डिलोलिस्टेसिस् ) कृते राहतं दातुं शक्नोति ।

• प्रथमः चरणः : भूमौ मुखं कृत्वा शयनं कृत्वा जानुनि मोचयन्तु।
• Step 2: अधुना जानुद्वयं वक्षःस्थलं प्रति आनयन्तु।
• Step 3: प्रायः ५-१० सेकेण्ड् यावत् तथैव धारयन्तु।
• चतुर्थः चरणः पुनः भूमौ पादौ स्थापयित्वा किञ्चित्कालं विश्रामं कुर्वन्तु।
• दिने प्रायः ५-१० वारं एतत् कुर्वन्तु ।

4. ऊर्ध्वमुखः श्वः

एषः योगे अतीव सामान्यः मुद्रा अस्ति । वक्षःस्थलं प्रसारयति, उदरस्नायुषु अपि दृढं करोति (भवतः कोर मांसपेशीनां सुदृढीकरणे अपि सहायकं भवति |

• Step 1: तलस्य उपरि अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु।
• Step 2: शिरः किञ्चित् उत्थाप्य स्कन्धयोः अधः हस्तौ स्थापयन्तु, हस्ततलौ तलम् अभिमुखीकृत्य स्थापयन्तु।
• Step 3: पृष्ठतः पादाङ्गुलीः विस्तारिताः स्थापयन्तु।
• Step 4: निःश्वासं त्यजन्तु।
• Step 5: अधुना हस्तद्वयेन पादौ च तलम् अधः निपीडयन्तु, शरीरं पादौ च तलात् उत्थापयन्तु।
• Step 6: अस्मिन् मुद्रायां स्थित्वा कण्ठं आरामं कुर्वन्तु, तनावं न कुर्वन्तु। ऊरुं कठिनं कृत्वा श्वसितुम्।
• Step 7: प्रथमं प्रायः १५ सेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु। ततः यथा यथा भवतः बलं वर्धते तथा तथा समयं ३० सेकेण्ड् यावत् वर्धयन्तु ।
• एतत् भवता दिवसे एकवारं कर्तव्यम्। बहवः जनाः प्रातःकाले पृष्ठस्नायुषु तापनार्थम् एतत् व्यायामं कुर्वन्ति ।

5. उदरस्य मांसपेशीनां सुदृढीकरणम् (Crunches / Curl-ups) .

एतेन साक्षात् उदरस्नायुषु लक्ष्यं भवति । यदा एतेषां दृढीकरणं भवति तदा मेरुदण्डस्य उपरि दबावः न्यूनीभवति, यत् सायटिका-वेदनायाः निवारणे अपि सहायकं भवति ।

• प्रथमः सोपानः - बाहून् ऊर्ध्वं कृत्वा भूमौ शयनं कुर्वन्तु।
• Step 2: 90-डिग्री कोणे जानुनि मोचयन्तु।
• Step 3: शरीरात् प्रायः एकपाददूरे भूमौ तलवः स्थापयन्तु।
• चतुर्थः चरणः - बाहून् वक्षःस्थले पारं कृत्वा स्कन्धानां उपरि स्थापयन्तु।
• Step 5: उदरस्य मांसपेशीं कठिनं कुर्वन्तु।
• Step 6: अधुना स्कन्धान् तलात् उत्थापयन्तु।
• Step 7: शिरः स्कन्धौ च सीधां कुर्वन्तु। हनुमत्पादं वक्षःस्थले मा स्थापयतु।
• Step 8: 1-2 सेकण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पुनः तलम् अवतारयन्तु।
• दिने प्रायः ८-१२ वारं एतत् कुर्वन्तु ।

व्यायामं कुर्वन् एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

अग्रे चोटं निवारयितुं भवतः वैद्यः भवन्तं शारीरिकचिकित्सकस्य समीपं निर्दिष्टुं शक्नोति . एतेन व्यायामं कुर्वन् भवन्तः सम्यक् आसनस्य उपयोगं कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं भविष्यति । शारीरिकचिकित्सकः भवतः स्थितिं कृते के व्यायामाः सर्वोत्तमाः इति निर्धारयितुं भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति ।

यदा भवतः रेडिकुलोपैथी भवति तदा भवतः वेदना वर्धयन्तः कार्याणि न्यूनीकर्तव्यानि वा निवर्तनीयानि वा । यदा भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तदा वेदना न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं हिमस्य, तापपुटस्य च उपयोगं कर्तुं शक्नुवन्ति ।