प्राणवायुना सह व्यायामः ? एतत् किम् (Aerobic Activity) ? विस्तरेण वार्तालापं कुर्मः !

यदा भवन्तः '(Aerobic Activity)' इति शब्दं शृण्वन्ति तदा भवन्तः सम्भवतः चिन्तयन्ति यत् "अहो, एतत् किमपि महत् कठिनं च भवितुम् अर्हति" इति । कदाचित् वैद्येन एतत् कथितं वा भवता पठितं वा कुत्रचित् दृष्टं वा । परन्तु वस्तुतः एतत् अतीव सरलम् अस्ति, अस्माकं शरीराय अनेके लाभाः सन्ति येषां कल्पना वयं कर्तुं न शक्नुमः, अपि च एतत् किमपि यत् अस्माकं दैनन्दिनजीवने सहजतया समावेशयितुं शक्यते। अतः, अद्य, सरलतया स्पष्टतया च वदामः यत् एतत् (Aerobic Activity) किम् अस्ति, अस्माकं शरीरस्य मनसः च कृते किमर्थम् एतावत् उत्तमम् अस्ति, अस्मिन् कीदृशाः विषयाः समाविष्टाः सन्ति, वयम् अपि कथं आरभुं शक्नुमः?

एतत् (Aerobic Activity) वस्तुतः किम् ? सरलतया अवगच्छामः !

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एरोबिक क्रियाकलापः यत्किमपि क्रियाकलापं भवति यत् भवतः मांसपेशिषु प्राणवायुस्य उपयोगं करोति । भवतः स्नायुः भवतः शरीरे अल्पाः इञ्जिनाः इति चिन्तयन्तु। एतेषां इञ्जिनानां कार्यं कर्तुं इन्धनस्य आवश्यकता भवति । तथैव अस्माकं मांसपेशिनां कार्यं कर्तुं ऊर्जायाः आवश्यकता भवति । एरोबिकक्रियायां अस्याः ऊर्जायाः मुख्यः स्रोतः अस्ति यत् वयं श्वसामः प्राणवायुः यदा भवन्तः एतादृशं व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवन्तः श्वसनं किञ्चित् शीघ्रं भवति इति अनुभविष्यन्ति, हृदयस्पन्दनम् अपि वर्धते किमर्थं भवन्तः जानन्ति वा ? यतो हि भवतः मांसपेशिनां अधिकं प्राणवायुः आवश्यकः, तस्मात् भवतः हृदयं, फुफ्फुसौ च तत् प्राणवायुः यथाशीघ्रं भवतः सम्पूर्णशरीरे प्रेषयितुं अधिकं परिश्रमं कुर्वन्ति । इदं यथा यदा भवन्तः कारस्य त्वरकं पदानि स्थापयन्ति तदा इञ्जिनं अधिकं कार्यं करोति। "एरोबिक" इति शब्दस्य शाब्दिक अर्थः "आक्सीजनेन सह" इति । अतः यदा भवन्तः एतत् व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवतः शरीरे कोशिका: विशेषतः मांसपेशीकोशिका: प्राणवायुस्य उपयोगं कृत्वा ऊर्जां उत्पादयन्ति । यदा भवन्तः किञ्चित्कालं यावत् निरन्तरं एतत् कुर्वन्ति तदा एव भवन्तः उत्तमं परिणामं प्राप्नुवन्ति।

अस्माकं कृते एतत् (Aerobic Activity) किमर्थम् एतावत् मूल्यवान् अस्ति ? तस्य किं किं लाभाः ?

एरोबिक क्रियाकलापः केवलं भवतः शरीरस्य गतिं प्राप्तुं न भवति । अस्माकं शारीरिक-मानसिक-स्वास्थ्ययोः कृते अस्य असंख्य-लाभाः सन्ति । मुख्यलाभान् अवलोकयामः : १.

1. हृदयं स्वस्थं भवति, सुपर मोटर इव!

भवतः हृदयं आश्चर्यजनकं मांसपेशी अस्ति। यदा भवन्तः एरोबिक क्रियाकलापं कुर्वन्ति तदा एषा हृदयस्नायुः बलवती भवति ।

• हृदयस्य कार्यं अधिकं कार्यक्षमं भवति : हृदयं न्यूनप्रयत्नेन अधिकं रक्तं पम्पं कर्तुं समर्थं भवति ।
• रक्तचापः नियन्त्रितः भवति : एतेन येषां उच्चरक्तचापः (उच्चरक्तचापः) भवति तेषु तस्य न्यूनीकरणे सहायता भवति तथा च येषां रक्तचापः नास्ति तेषु तस्य विकासः न भवति
• उत्तमं कोलेस्टेरोल् ( HDL ) स्तरं वर्धयति : दुष्टकोलेस्टेरोल् ( LDL ) स्तरं न्यूनीकरोति तथा च रक्तवाहिनीषु वसानिक्षेपं निवारयतिपट्टिकायाः ​​सञ्चयं निवारयति । एतेन हृदयघातः , आघातः इत्यादयः रोगाः न्यूनीभवन्ति |

2. फुफ्फुसाः जीवन्ति !

यदा वयं एरोबिकव्यायामं कुर्मः तदा वयं गभीरं श्वसितुम् आरभामः । अनेन अस्माकं फुफ्फुसानां क्षमता वर्धते । अस्य अर्थः अस्ति यत् एकेन श्वासेन वयं यत् प्राणवायुः ग्रहीतुं शक्नुमः तत् वर्धते, कार्बनडाय-आक्साइड् इत्यस्य परिमाणं च अधिकं कार्यकुशलं भवति । अतः, वयं परिश्रमं कुर्वन्तः अपि न्यूनतया श्रान्ताः अनुभवामः।

3. भवतः वजनं नियन्त्रयितुं महान् उपायः!

एरोबिक क्रियाकलापः अस्माभिः खादितभोजनात् अतिरिक्तं कैलोरीं दहने सहायकं भवति । एतेन शरीरे अवांछितमेदः सञ्चयः न्यूनीकरोति, स्वस्थं वजनं च स्थापयितुं साहाय्यं भवति । ये स्थूलतायाः समस्यायाः सम्मुखीभवन्ति तेषां कृते एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

4. भवन्तः सर्वं दिवसं स्फूर्तिं प्राप्तुं शक्नुवन्ति!

यद्यपि प्रथमं किञ्चित् श्रान्तं भवति तथापि यथा यथा भवन्तः एरोबिक् क्रियाकलापं कुर्वन्ति तथा तथा भवतः ऊर्जायाः स्तरः वर्धते । एतेन भवन्तः ऊर्जावानाः भवन्ति, श्रान्ताः न भवन्ति इति दिवसं यावत् कार्यं कुर्वन्ति च ।

5. भवन्तः सुखं मनः शान्तिं च प्राप्नुयुः!

यदा वयं एरोबिक क्रियाकलापं कुर्मः तदा अस्माकं मस्तिष्कं एण्डोर्फिन्स् इति रसायनानि मुञ्चति । एते प्राकृतिकाः वेदनाशामकाः मनोदशावर्धनाः इव सन्ति । फलतः तनावः, चिन्ता इत्यादीनि वस्तूनि न्यूनीभवन्ति, वयं च सुखिनः, आरामं च अनुभवामः । केषाञ्चन जनानां कृते एतेन अवसादादिस्थितिभ्यः अपि निवृत्तिः प्राप्यते ।

6. भवन्तः अनेकरोगाणां रक्षणं कर्तुं शक्नुवन्ति!

नित्यं एरोबिकक्रियायां प्रवृत्त्या, २.

• द्वितीयप्रकारस्य मधुमेहमेलिटसस्य जोखिमः न्यूनः भवति ।
• संशोधनेन अपि ज्ञातं यत् एतेन कतिपयेषु प्रकारेषु कर्करोगेषु, यथा बृहदान्त्रकर्क्कटः, स्तनकर्क्कटः च भवितुं जोखिमः न्यूनीकरोति ।
• यतो हि अस्थिसुदृढीकरणं करोति, अतः वयं वृद्धावस्थायां अस्थिरोगादिस्थितिभ्यः रक्षणाय अपि साहाय्यं करोति ।

7. सुष्ठु निद्रां कुरु !

यदा भवन्तः कठिनव्यायामं कुर्वन्ति तदा रात्रौ निद्रां गन्तुं बहु सुकरं भवति, निद्रायाः गुणवत्ता अपि सुधरति ।

चिन्तयतु, एतस्मात् एकस्मात् वस्तुना कियन्तः लाभाः सन्ति! एकेन शिलेन बहवः पक्षिणः मारयितुं इव अस्ति, किम्?

अतः, अस्मिन् वर्गे (Aerobic Activity) किं पतति ? केचन उदाहरणानि पश्यामः।

एरोबिक क्रियाकलापस्य अर्थः केवलं व्यायामशालां गत्वा बृहत् यन्त्राणि कर्तुं न भवति। अस्मिन् बहवः कार्याणि समाविष्टानि सन्ति ये वयं अस्माकं दैनन्दिनजीवने सहजतया कर्तुं शक्नुमः। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् भवतः हृदयस्पन्दनं किञ्चित् अधिकं भवेत्, भवतः श्वसनं किञ्चित् द्रुततरं भवेत्, किञ्चित्कालं यावत् तत् कर्तव्यम् । अत्र केचन उदाहरणानि सन्ति- १.

• द्रुतगतिः : न केवलं मन्दं गमनम्, अपितु शीघ्रं गमनम् यावत् भवन्तः स्वेदं भङ्गयन्ति, श्वसन्ति च। प्रातःकाले सायं वा मित्रेण सह वीथिकायां अल्पं भ्रमणं कर्तुं शक्यते ।
• जॉगिंग् अथवा धावनम् : १.ऊर्जास्तरस्य आधारेण भवन्तः किञ्चित् शीघ्रं दौडं कर्तुं वा धावितुं वा शक्नुवन्ति ।
• सायकलयानम् : यदि भवतः द्विचक्रिका अस्ति तर्हि तस्य सवारी महान् एरोबिकव्यायामः अस्ति।
• तरणम् : एकः उत्तमः व्यायामः यः शरीरस्य प्रायः प्रत्येकं मांसपेशीं कार्यं करोति तथा च सन्धिषु अति कठिनः न भवति ।
• नृत्यम् : गीतं शृण्वन् हृदयस्य अनुरूपं नृत्यं कर्तुं अपि महान् भवति। जुम्बा इत्यादीनां नृत्यवर्गाणां ग्रहणमपि साधु।
• क्रीडा : फुटबॉल, बास्केटबॉल, नेटबॉल, बैडमिण्टन, टेनिस् इत्यादीनां दलक्रीडाः क्रीडन्ति ।
• रज्जुः कूर्दनं/कूदनं : द्रुतगतिः हृदयं पम्पिंगं व्यायामः यः अल्पे स्थाने अपि कर्तुं शक्यते ।
• सोपानम् आरोहणं : यदा सम्भवं तदा लिफ्टस्य स्थाने सोपानस्य उपयोगः अपि श्रेयस्करः ।
• गृहकार्यम् : चिन्तयतु, गृहस्य झाडनम् अथवा उद्यानस्य सफाई इत्यादीनि कार्याणि यदि किञ्चित् परिश्रमेण शीघ्रं च क्रियन्ते तर्हि एरोबिकक्रिया अपि गणयितुं शक्यन्ते।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवतः आनन्दं लभते, निरन्तरं कर्तुं शक्यते च । तदा बोरं विना आदतं कर्तुं सुकरं भविष्यति।

एतानि कियत्कालं कियत्वारं च कर्तव्यानि सन्ति ?

एषा समस्या बहुजनानाम् अस्ति। विश्वस्वास्थ्यसङ्गठनम् (WHO) इत्यादयः संस्थाः वदन्ति यत् यदि स्वस्थः प्रौढः तर्हि

• प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषाः (२ घण्टाः ३० निमेषाः च) मध्यमतीव्रतायुक्ते एरोबिकक्रियायां प्रवृत्ताः भवेयुः ।
• मध्यमः सः स्तरः अस्ति यत्र व्यायामस्य समये किञ्चित् श्वसनं त्यक्त्वा अपि मित्रेण सह वार्तालापं कर्तुं शक्यते । त्वया अपि स्वेदः भङ्गः कर्तव्यः । यथा द्रुतगतिः ।
• अथवा, भवन्तः प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं ७५ निमेषान् (१ घण्टा १५ निमेषान्) प्रबल-तीव्रतायुक्तं एरोबिक-क्रियाकलापं कुर्वन्ति ।
• तीव्रतास्तरः सः स्तरः यस्मिन् व्यायामे भवन्तः अतीव श्रान्ताः अनुभवन्ति, येन कतिपयानि शब्दानि अपि वक्तुं कठिनं भवति । यथा धावनम् ।
• अथवा उभयोः संयोजनं कर्तुं शक्नुथ।

एतत् एकदा एव न कर्तव्यम्। भवन्तः प्रतिदिनं ३० निमेषान् यावत्, सप्ताहे ५ दिवसान् यावत् कर्तुं शक्नुवन्ति। अथवा भवन्तः प्रतिदिनं १०-१५ निमेषपर्यन्तं लघुखण्डेषु विभज्य कर्तुं शक्नुवन्ति । मुख्यं वस्तु किमपि कर्तुं! बालकानां युवानां च कृते एतानि कार्याणि प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं एकघण्टां कर्तुं महत् ।

कथं आरम्भः करणीयः ? कतिपयानि युक्तयः

"ठीकम्, तत् सुन्दरं ध्वन्यते। परन्तु अहं कथं आरभेयम्?" भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात्। अत्र कतिचन विचाराः सन्ति : 1. भवतः प्रियं किमपि चिनुत : यथा पूर्वं उक्तं यदा भवतः प्रियं किमपि चिन्वति तदा भवतः तत् कर्तुं इच्छा भवति । केभ्यः पादचालनं रोचते, केभ्यः नृत्यं रोचते। भवतः कृते किं कार्यं करोति इति चिनुत। 2. मन्दं आरभत : अतिशयेन मा कुरुत। प्रतिदिनं १०-१५ निमेषेभ्यः आरभ्य क्रमेण समयं तीव्रताम् च वर्धयन्तु । ३.मित्रेण सह सम्मिलितं भवन्तु : मित्रेण वा परिवारस्य सदस्येन सह व्यायामः एकान्ते कर्तुं अपेक्षया अधिकं मजेयम् अस्ति। नीरसतां अपि न्यूनीकरोति । 4. यथार्थलक्ष्याणि निर्धारयन्तु : "अस्मिन् सप्ताहे 20 निमेषान् यावत् त्रयः दिवसाः गमिष्यामि" इत्यादीनि लघु, साध्यलक्ष्याणि निर्धारयन्तु । तानि लक्ष्याणि प्राप्य भवतः आत्मनः विषये उत्तमं भावः भविष्यति। 5. शरीरस्य वचनं शृणुत : व्यायामं कुर्वन् श्रान्तः वा वेदना वा अनुभवति चेत् स्थगित्वा विश्रामं कुर्वन्तु। आत्मानं बलात् मा कुरुत . 6. चिकित्सकस्य सल्लाहं गृह्यताम् : यदि भवतः दीर्घकालीनः रोगः (उदा. हृदयरोगः, मधुमेहः, उच्चरक्तचापः), अथवा 40 वर्षाणाम् अधिकः अस्ति, तर्हि नूतनव्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं वैद्यस्य परामर्शः करणीयः।

लघु दुर्बोधाः भयानि च

केचन लघु-लघु-भ्रष्टाचाराः सन्ति येन केचन जनाः एरोबिक-क्रियाकलापं आरभ्य भयभीताः वा आलस्यं वा कुर्वन्ति ।

• "मम समयः नास्ति": एतत् बहुजनाः वदन्ति। परन्तु प्रतिदिनं १०-१५ निमेषाः न प्राप्नुवन्ति वा ? टीवी-इत्यस्य कटौतीं कृत्वा स्वस्य दूरभाषे न्यूनसमयं व्यययित्वा भवन्तः तत् समयं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• "एतत् एतावत् नीरसम्": प्रतिदिनं समानं कार्यं कृत्वा नीरसं भवितुम् अर्हति। अतः, भिन्न-भिन्न-क्रियाकलापानाम् क्रमेण प्रयतस्व । यदि अद्य भ्रमणार्थं गतः तर्हि श्वः गीतं धारयित्वा नृत्यं कुर्वन्तु।
• "अहं वृद्धः / अहं स्थूलः / अहं न शक्नोमि": (एरोबिक क्रियाकलापः) एतादृशाः कार्याणि सन्ति ये सर्वेषां वयसः, फिटनेसस्तरस्य च जनाः कर्तुं शक्नुवन्ति। मन्दं गमनात् आरभ्य कुर्सि उपविश्य व्यायामाः यावत् विविधाः कार्याणि सन्ति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु आरम्भः एव।

अस्याः कथायाः कृते वयं यत् महत्त्वपूर्णं वस्तु गृहं नेतुम् इच्छामः! (गृहं नेतु-सन्देशः) २.

ठीकम्, अतः अद्य वयं (Aerobic Activity) विषये बहु चर्चां कृतवन्तः, किम्? अहं मन्ये भवतः इदानीं अधिका अवगतिः अस्ति।

केवलं स्मर्यतां यत् एरोबिक क्रियाकलापः भवतः हृदयस्य, फुफ्फुसस्य, सम्पूर्णशरीरस्य, मनसः अपि कृते महतीं सहायकं भवति!

एतस्य भवतः जीवनाय लाभः असंख्यः अस्ति। रोगेभ्यः स्वस्य रक्षणं कुर्वन्तु, वजनं नियन्त्रयन्तु, दिवसं यावत् ताजगीं कुर्वन्तु, सुष्ठु निद्रां कुर्वन्तु, प्रसन्नाः भवन्तु – एतेषां सर्वेषां कृते एरोबिक क्रियाकलापः एव कुञ्जी अस्ति। अतः, अधिकं विना, अद्यैव एतां सद्-अभ्यासं आरभत। कियत् लघु इति महत्त्वं नास्ति, महत्त्वपूर्णं वस्तु आरम्भः एव। भवान्‌ शक्नोति! भवतः शरीरं धन्यवादं दास्यति! एरोबिक क्रियाकलाप, व्यायाम, शारीरिक क्रियाकलाप, हृदय स्वास्थ्य, स्वस्थ जीवन, स्वस्थ जीवनशैली, आक्सीजन, मधुमेह, वजन प्रबन्धन