यदा वयं सर्वे दुकानं वा सुपरमार्केट् वा गच्छामः तदा वयं बिस्कुटस्य पुटस्य, दुग्धस्य पुटस्य, दधिस्य चषकस्य इत्यादीनि विविधानि वस्तूनि क्रीणामः।भवन्तः अवश्यं दृष्टवन्तः यत् प्रायः प्रत्येकं पुटस्य पृष्ठभागे लघुपेटिकायां किञ्चित् सूचना लिखिता भवति। प्रायः '
पोषणतथ्यानि ' इति वदति । परन्तु यदा वयं तस्मिन् शब्दाः, संख्याः च पश्यामः तदा कदाचित् एतानि किम् इति चिन्तयितुं न शक्नुमः। अत एव, अद्य वयं खाद्यलेबलेषु एतेषां महत्त्वपूर्णशब्दानां सरलार्थस्य विषये वदामः। यदि भवान् एतत् सम्यक् जानाति तर्हि भवतः स्वास्थ्यस्य अनुकूलं उत्तमं वस्तु चयनं कर्तुं महती साहाय्यं भविष्यति ।
प्रथमं पश्यामः यत् कैलोरी, सेवनस्य आकारः च किम् अस्ति ।
एतत् प्रथमं अधिकांशजना: पश्यन्ति। परन्तु अत्रैव बहवः जनाः मूर्खाः भवन्ति ।
- कैलोरी : सरलतया वक्तुं शक्यते यत् कैलोरी ऊर्जायाः एककं भवति । कैलोरी इति अस्माकं शरीरं यत् ऊर्जां प्राप्नोति तत् वयं खादामः । अस्माकं शरीरे प्रतिदिनं आवश्यकं किञ्चित् कैलोरी भवति । यदि वयं तस्मात् अधिकं खादामः तर्हि सा अतिरिक्तशक्तिः मेदः इति रूपेण संगृह्यते , येन वजनं वर्धते ।
- Serving Size : एषः एव महत्त्वपूर्णः दुर्बोधः च भागः अस्ति। खाद्यलेबले सर्वं, यथा कैलोरी, मेदः च, प्रतिसेवनं सूचीबद्धं भवति . कल्पयतु भवान् बिस्कुटस्य लघुपुटं क्रीतवन्। लेबले "सर्विंग साइज: ४ बिस्कुट्" तथा "कैलोरी: १५०" इति लिखितं भवेत् । अस्य अर्थः अस्ति यत् यदि भवान् ४ बिस्कुट् खादति तर्हि १५० कैलोरी प्राप्स्यति । परन्तु यदि तस्मिन् पैकेट् मध्ये १२ बिस्कुटाः सन्ति तर्हि यदि भवान् सम्पूर्णं पैकेटं खादति तर्हि १५० x ३ = ४५० कैलोरी प्राप्स्यति! अतः सम्पूर्णे पैकेट् मध्ये कियन्तः सर्विङ्ग्स् सन्ति इति पश्यितुं अत्यावश्यकम् ।
मुख्यपोषकघटकाः : कार्बोहाइड्रेट्, वसा, शर्करा च
अधुना लेबलस्य अन्ये मुख्यभागाः पश्यामः ।
कार्बोहाइड्रेट्
कार्बोहाइड्रेट् अस्माकं शरीरस्य ऊर्जायाः मुख्यः स्रोतः अस्ति । ते रोटिका-तण्डुल-पास्ता, आलू-शाक-फल-आदिषु आहारपदार्थेषु दृश्यन्ते । लेबले `Total Carbohydrate` इति विभागः एकस्मिन् सेवने कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य कुलमात्रा दर्शयति ।
महत्त्वपूर्णतया, अस्मिन् ``Total Carbohydrate`` मूल्ये तन्तुः शर्करा च द्वौ अपि समाविष्टौ स्तः ।
- आहारतन्तुः - एषः वनस्पतिभोजनस्य सः भागः अस्ति यत् अस्माकं शरीरं पचितुं न शक्नोति । परन्तु तस्य बहवः लाभाः सन्ति। पूर्णतां अनुभवति,कब्जं निवारयति तथा रक्ते कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति | प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं २५-३८ ग्रामं तन्तुं प्राप्तुं स्वास्थ्याय उत्तमम् । यदि कस्मिन्चित् आहारे ५ ग्रामात् अधिकं तन्तुः भवति तर्हि तत् उच्चतन्तुयुक्तं आहारं गणयितुं शक्यते ।
- शर्कराः : लेबलस्य अस्मिन् खण्डे भोजने शर्करायाः परिमाणं दृश्यते । अस्मिन् प्राकृतिकरूपेण दृश्यमानाः शर्कराः (यथा फलेषु फ्रुक्टोजः, दुग्धे लैक्टोजः च) तथा च योजितशर्कराः अपि अन्तर्भवितुं शक्नुवन्ति । योजितशर्कराः एव अस्माभिः सर्वाधिकं चिन्ता कर्तव्या। उच्च-फ्रुक्टोज-युक्तः मक्का-सिरप् (HFCS) इति अन्यत् कृत्रिम-मधुर-द्रव्यं एतेषु आहारपदार्थेषु प्रयुक्तम् ।
स्थूलः
यद्यपि बहवः जनाः मेदःशब्दात् भीताः सन्ति तथापि मेदः वस्तुतः अस्माकं शरीरस्य कृते अत्यावश्यकः अस्ति । हार्मोनस्य उत्पादनार्थं कोशिकानिर्माणार्थं च अस्माकं मेदः आवश्यकः । परन्तु महत्त्वपूर्णं यत् वयं
कीदृशं मेदः खादामः। अधोलिखितेन सारणीयाः सह एतत् अधिकं व्याख्यास्यामः ।
| मेदः प्रकारः | वर्णनं उदाहरणानि च | स्वास्थ्ये प्रभावः |
|---|
| उत्तमवसा (असंतृप्तवसा) २. | एकसंतृप्तवसा : एवोकाडो, जैतुनतैल, मूंगफली, बादाम च दृश्यते । बहुसंतृप्तवसा : सामन्, अखरोट, सोयाबीनतैले च दृश्यते । एतेषु ओमेगा-३, ओमेगा-६ इत्यादीनि आवश्यकानि मेदः अम्लानि प्राप्यन्ते । | लाभप्रदः । दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) स्तरं न्यूनीकरोति, हृदयरोगस्य जोखिमं न्यूनीकरोति च । |
| दुर्वसा (Saturated Fat) २. | पशुजन्यपदार्थेषु (मांसम्, दुग्धं, घृतं, पनीरं) नारिकेले च ताडतैले च दृश्यते । कक्षतापमाने ठोसः भवति । | अस्वस्थः । यदि अतिरिक्तं सेवनं क्रियते तर्हि दुर्गन्धयुक्तं कोलेस्टेरोल् स्तरं वर्धयितुं हृदयरोगस्य जोखिमं च वर्धयितुं शक्नोति । सावधानाः भवन्तु यत् एतेभ्यः भवतः कुलदैनिककैलोरीयाः ५%-१०% अधिकं न सेवनं कुर्वन्तु । |
| अतीव दुष्टवसा (Trans Fat) २. | कृत्रिमरूपेण निर्मितस्य मेदः एकः प्रकारः । एते द्रववनस्पतितैलानां हाइड्रोजनीकरणेन ठोसमार्जरीनं, ह्रस्वीकरणं च भवति । | अतीव हानिकारकम्। दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) वर्धयति, उत्तमं कोलेस्टेरोल् (HDL) न्यूनीकरोति, हृदयरोगस्य जोखिमं च बहु वर्धयति । यदा सम्भवं तदा एतानि युक्तानि आहारपदार्थानि परिहरन्तु। लेबले 0g इति लिखितं चेदपि 'आंशिकरूपेण हाइड्रोजनयुक्तं तैलम्' इति सामग्रीसूचीं पश्यन्तु । |
निश्चितरूपेण ध्यानं दातव्यं वस्तु : कोलेस्टेरोल् सोडियमं च
कोलेस्टेरोल
अस्माकं आवश्यकं अधिकांशं कोलेस्टेरोल् अस्माकं शरीरे एव उत्पाद्यते । तथापि वयं खादितानां पशुभोजनानां (मांसम्, अण्डस्य पिष्टिका, दुग्धजन्यपदार्थाः) अपि कोलेस्टेरोल् प्राप्नुमः । रक्ते कोलेस्टेरोल्-स्तरः उच्चः येषां जनानां कृते एतत् अवगन्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
सोडियम
सोडियमः केवलं लवणं एव । यद्यपि तंत्रिका-स्नायु-कार्यार्थं अत्यावश्यकं भवति तथापि अस्माकं बहवः आवश्यकतायाः अपेक्षया दूरं अधिकं लवणं खादन्ति । संसाधितानि आहारपदार्थानि, डिब्बाधारितानि खाद्यानि, तत्क्षणिकनूडल्स् च विशेषतया सोडियमस्य मात्रां अधिकं भवति ।
साधारणः स्वस्थः प्रौढः प्रतिदिनं २३०० मिलीग्रामात् अधिकं सोडियमं (प्रायः एकचम्मच लवणस्य) सेवनं न कर्तव्यः । उच्चरक्तचापः , मधुमेहः , वृक्करोगः वा येषां जनाः प्रतिदिनं १५०० मिलीग्रामं यावत् सेवनं सीमितं कुर्वन्तु । अधिकाधिकं सूचनां स्वचिकित्सकं पृच्छन्तु।
लेबले अन्ये केचन महत्त्वपूर्णाः शब्दाः
- % दैनिकमूल्यम् : एतेन ज्ञायते यत् यः व्यक्तिः प्रतिदिनं २००० कैलोरी सेवते सः तस्य आहारस्य एकस्मात् सेवनात् कियत् पोषकं प्राप्स्यति। अनेन अस्माकं कृते अन्नं कियत् पौष्टिकं इति विचारः प्राप्यते ।
- ५% वा न्यूनं वा : पोषकं न्यूनमात्रायां भवति । (उदाहरणार्थं, Saturated Fat, Sodium इत्यादीनां वस्तूनाम् कृते %DV यावत् न्यूनं भवति तावत् उत्तमम्)।
- २०% वा अधिकं : पोषकं अधिकमात्रायां (प्रचुरमात्रायां) भवति । (उदाहरणार्थं, Fiber, Vitamin D, Calcium इत्यादीनां वस्तूनाम् %DV मूल्यं यत्किमपि अधिकं भवति तत् उत्तमम्)।
- समृद्ध (पोषक-पुनर्पूरित) : १.एतेन आहारात् पोषकद्रव्याणि निष्कास्य ततः पुनः योजयितुं प्रक्रिया निर्दिश्यते यथा गोधूमस्य रोटिकापिष्टं कृत्वा बी-विटामिनं निष्कासितम् 'समृद्ध' रोटिकापिष्टेषु तानि विटामिनाः पुनः योजिताः भवन्ति ।
- दुर्बलम् : अस्य अर्थः अस्ति यत् यस्मिन् आहारे मूलतः अन्नं नासीत् तस्मिन् पोषकद्रव्याणि योजयितुं । यथा दुग्धे विटामिन-डी-इत्यस्य योजनम् । विटामिन-डी शरीरे दुग्धे स्थितं कैल्शियमं अवशोषयितुं साहाय्यं करोति ।
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट् (MSG) : एतत् स्वादककारकम् अस्ति । 'अजिनोमोटो' इति अपि वदामः । यद्यपि केचन जनाः एतस्य सेवनकाले मृदु-एलर्जी-प्रतिक्रियाः अनुभवितुं शक्नुवन्ति तथापि FDA इत्यनेन सामान्यतया प्रयुक्तमात्रायां "सामान्यतया सुरक्षितम्" इति स्वीकृतम्
गृहं नेतु-सन्देशः
- सेविंग् आकारं पश्यन्तु: लेबले सङ्ख्यां दृष्ट्वा पूर्वं सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् एतत् एकस्य सर्विंग् अथवा सम्पूर्णस्य संकुलस्य कृते अस्ति।
- शर्करा-लवणयोः विषये सावधानाः भवन्तु : येषु आहारपदार्थेषु शर्करा-सोडियम-युक्ताः न्यूनाः सन्ति । यदि सामग्रीसूचौ शर्कराः प्रथमं सूचीकृताः सन्ति तर्हि तत् भोजनं सीमितं कुर्वन्तु ।
- उत्तमवसानि चिनुत, दुर्वसा न्यूनीकरोतु : एकअसंतृप्तं बहुअसंतृप्तं च इत्यादीनि उत्तमवसायुक्तानि आहारपदार्थानि चिनुत। यथासम्भवं संतृप्तवसा विशेषतः ट्रांस् मेदः च युक्तानि आहारपदार्थानि परिहरन्तु ।
- अधिकं तन्तुं खादन्तु : तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि यथा साकं धान्यं, फलानि, शाकानि च आहारस्य अन्तः समावेशयन्तु ।
- % दैनिकमूल्यात् सहायतां प्राप्नुवन्तु : यदि ५% तः न्यूनं भवति तर्हि तस्मिन् पोषकद्रव्यं न्यूनं भवति । यदि २०% अधिकं भवति तर्हि तस्मिन् पोषकद्रव्ये अधिकं भवति । अनेन शुभाशुभयोः चयनं सुकरं भवति ।
- यदि संशयः अस्ति : यदि भवतः आहार-अभ्यासस्य कारणेन अथवा चिकित्सा-स्थित्याः कारणेन आहार-नियन्त्रणस्य आवश्यकता अस्ति तर्हि तस्य विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा सम्यक् सल्लाहं प्राप्नुवन्तु ।
पोषण तथ्य, खाद्य लेबल, कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट्, सोडियम, शर्करा, पोषण तथ्य, खाद्य लेबल, कैलोरी, वसा, शर्करा, सोडियम, स्वस्थ भोजन
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु