किशोरवयस्कानाम् कृते सुलभाः व्यायामाः : किं वयं वार्तालापं कुर्मः ?

विद्यालयस्य कार्यं, ट्यूशनं, मित्रैः सह आलम्बनं... अहो, एतत् सर्वं व्यायामं कर्तुं समयं प्राप्तुं कठिनं भवति, किं न? एषा समस्या भवद्भिः बहवः युवानः सन्ति। परन्तु किञ्चित् व्यायामं प्राप्तुं कियत् मूल्यवान् इति भवन्तः जानन्ति वा?

भवद्भ्यः युवानां कृते व्यायामः किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णः अस्ति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् शरीरं मनः च स्वस्थं स्थापयितुं व्यायामः अत्यावश्यकः । इदं कारस्य इन्धनम् इव अस्ति। अस्मिन् वयसि भवन्तः यत् व्यायामं कुर्वन्ति सः भवतः भविष्यस्य कृते बहु ऊर्जां दास्यति। चिन्तयतु, भवतः स्नायुः दृढाः भविष्यन्ति, अस्थिः दृढाः भविष्यन्ति, रोगप्रतिरोधक्षमता च वर्धते . न केवलं, अपितु भवतः मानसिकस्वास्थ्यस्य कृते अपि अतीव उत्तमम् अस्ति। व्यायामः तनावस्य चिन्तायाः च न्यूनीकरणे अपि सहायकः भवति, तथा च भवतः सुनिद्रां प्राप्तुं साहाय्यं करोति । अतः, व्यायामार्थं किञ्चित् समयं अन्वेष्टुं योग्यम् अस्ति!

भवद्भ्यः युवानां कृते के व्यायामाः उपयुक्ताः सन्ति ?

इदानीं भवन्तः सम्भवतः चिन्तयन्ति यत् 'मया कीदृशः व्यायामः कर्तव्यः?' युवानः प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ६० निमेषान् शारीरिकक्रियाः करणीयाः इति विशेषज्ञाः वदन्ति । एतस्य अधिकांशं मध्यमतः प्रबलं वा वायुक्रियाशीलता भवेत् | तदतिरिक्तं बलप्रशिक्षणाय , लचीलताव्यायामानां च कृते समयं कल्पनीयम् । एतेषां प्रत्येकं पृथक् पृथक् पश्यामः किम् ?

एरोबिक क्रियाकलापः किम् ?

एतत् वयं `(Aerobic Activity)` इति वदामः । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्मिन् कोऽपि क्रियाकलापः अन्तर्भवति यत् भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयति , भवतः किञ्चित् निःश्वासं च ददाति । सायकलयानं, द्रुतधावनं, नृत्यं, तरणं, भवतः रोचमानं क्रीडां (सॉकर, नेटबॉल इत्यादि) क्रीडितुं चिन्तयन्तु। एतानि कार्याणि कृत्वा भवतः हृदयं, फुफ्फुसाः च अधिकं परिश्रमं कुर्वन्ति। अस्य अर्थः अस्ति यत् भवतः सम्पूर्णं शरीरं अधिकं प्राणवायुः प्राप्नोति। अस्मात् भवन्तः ये लाभाः प्राप्नुवन्ति ते बहवः सन्ति : १.

• हृदयं स्वस्थं भवति।
• फुफ्फुसस्य कार्यं सुधरति।
• अनिष्टं शरीरस्य मेदः दह्यते , शरीरस्य आकारः सुन्दरं धारयितुं शक्यते ।
• एतत् भवतः मनोदशां सुधरयति , भवतः सुखं अनुभवितुं च साहाय्यं करोति |
• सुनिद्रा भवतु।

अतः, भवन्तः स्वस्य कुलदैनिकव्यायामसमयस्य अधिकांशं अस्मिन् प्रकारे `(Aerobic Activity)` कृते समर्पयितव्याः। न्यूनातिन्यूनं ३०-४५ निमेषाः।

बलप्रशिक्षणेन किं भवति ?

एतत् `(Strength Training)` इति कथ्यते । एते व्यायामाः भवतः मांसपेशिनां सुदृढीकरणं कुर्वन्ति तथा च भवतः शरीरस्य चयापचयस्य गतिं कुर्वन्ति . यदा भवतः स्नायुः दृढाः भवन्ति तदा भवन्तः किमपि कार्यं सहजतया कर्तुं शक्नुवन्ति । भवन्तः वस्तूनि उत्थापनं, सोपानम् आरोहणं च इत्यादीनां विषयेषु बहु बलं प्राप्नुवन्ति । अपि च, भवतः अस्थिः दृढाः भवन्ति, यथा यथा भवतः वृद्धत्वं भवति तथा तथा भवतः `(अस्थिरोगः)` इत्यादीनां रोगानाम् जोखिमः न्यूनीकरोति ।

सर्वोत्तमः भागः अस्ति यत्, एतादृशान् व्यायामान् कर्तुं व्यायामशालां गन्तुं न प्रयोजनम् । गृहे एव सरलकार्यं कर्तुं शक्यते। उदाहरणतया:

• पुश-अप - भित्तिम् अवलम्ब्य अथवा जानुभ्यां भूमौ कृत्वा आरभुं शक्नुवन्ति ।
• स्क्वाट्स् - कुर्सीयां उपविष्टः इव कुर्वन्।
• फुफ्फुसाः
• सिट्-अप्स
• 'Sit Backs' इत्यादीनि व्यायामानि, येषां विषये वयं पश्चात् वदामः।

सप्ताहे द्वौ वा त्रयः वा दिवसाः १५-२० निमेषान् यावत् एतादृशं व्यायामं कर्तुं पर्याप्तम्।

लचीलतां वर्धयितुं महत्त्वम्

तृतीयः लचीलता, यस्य अर्थः ``लचीलता'' इति । भवतः सन्धिस्नायुः च सहजतया गन्तुं शक्नुवन्ति इति तात्पर्यम् । यदा भवतः उत्तमं लचीलता भवति तदा भवतः चोटस्य सम्भावना न्यूना भवति . अपि च भवतः शरीरं लघुतरं भवति तथा च भवन्तः नित्यकार्यं सहजतया कर्तुं शक्नुवन्ति।

लचीलतां वर्धयितुं एकः उत्तमः उपायः योगः अस्ति | तदतिरिक्तं नियमितरूपेण व्यायामव्यायामान् अपि कर्तुं शक्नुवन्ति । व्यायामात् पूर्वं पश्चात् च किञ्चित् व्यायामः अतीव उत्तमः ।

गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति केचन सरलाः व्यायामाः पश्यामः।

इदानीं भवन्तः सम्भवतः अवगच्छन्ति यत् व्यायामः कियत् महत्त्वपूर्णः अस्ति, भवन्तः कीदृशाः व्यायामाः कर्तव्याः इति। अतः केचन सरलव्यायामान् पश्यामः ये भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति, विना किमपि विशेषसाधनं , व्यायामशालां गन्तुं धनं न व्यययित्वा, बहुकालं न गृहीत्वा च। परन्तु स्मर्यतां यत् एतान् अभ्यासान् आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकं, विद्यालयस्य क्रीडाशिक्षकं, प्रशिक्षकं वा पृच्छन्तु यत् एते भवतः कृते उपयुक्ताः सन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु

Sit Backs कथं करणीयम्

एषः अतीव सरलः अभ्यासः अस्ति ।

• Step 1: प्रथमं तलस्य उपरि उपविशन्तु। जानुभ्यां नमयित्वा पादौ भूमौ स्थापयन्तु। बाहून् पुरतः ऋजुं स्थापयतु।
• Step 2: अधुना अब्जं कठिनं कृत्वा शनैः शनैः शरीरं पृष्ठतः अवलम्बयन्तु। यथा त्वं भूमौ शयनं करिष्यसि, परन्तु न सम्पूर्णतया। यावत् शक्यते तावत् गत्वा कतिपय सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः पुनः उपरि आगच्छन्तु ।
• Step 3: एतत् 8 तः 12 वारं यावत् पङ्क्तिबद्धरूपेण कुर्वन्तु। अल्पं विरामं कुर्वन्तु, ततः अन्यं गोलं कुर्वन्तु। द्वौ वा त्रयः वा गोलाः पर्याप्ताः भवेयुः।

एतेन भवतः कोरस्नायुः सुदृढाः भविष्यन्ति ।

फलकम् - समग्रशरीरस्य कृते महान् व्यायामः

तख्ता अन्यः अतीव बहुमूल्यः व्यायामः अस्ति । न केवलं भवतः उदरस्नायुषु बलं करोति, अपितु भवतः बाहू, पादौ, पृष्ठस्नायुषु च दृढीकरणं करोति ।

• कथं करणीयम् : भूमौ अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु। अधुना कोणौ अग्रभुजौ च भूमौ स्थापयित्वा शरीरं उत्थापयतु । शिरःतः पार्ष्णिपर्यन्तं भवतः शरीरं ऋजुरेखायां भवेत्। यथा फलकम् ।
• उदरं कठिनं कृत्वा यथाशक्ति दीर्घकालं यावत् एतत् स्थानं धारयितुं प्रयतध्वम्। २०-३० सेकेण्ड् यावत् आरभ्य क्रमेण समयं वर्धयन्तु ।
• दिने द्वौ वा त्रिवारं वा एतत् कुरुत।

स्क्वाट्स् - पादौ नितम्बस्य च बलम्

पादौ, नितम्बस्य च मांसपेशिनां सुदृढीकरणाय स्क्वाट् इति उत्तमव्यायामेषु अन्यतमः अस्ति ।

• कथं करणीयम् : ऋजुं तिष्ठतु। स्कन्धविस्तारं यावत् पादौ स्थापयतु।
• अधुना शनैः जानुभ्यां नमयित्वा कुर्सिषु उपविष्ट इव आत्मनः अवनतिम् । नितम्बं पृष्ठतः धक्कायन्तु। जानुः पादाङ्गुलीभ्यः अतिक्रम्य न गच्छन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• यथाशक्ति अधः गत्वा पुनः उपरि आगच्छतु।
• एतत् १०-१५ वारं द्वौ वा त्रीणि वा गोलानि कुर्वन्तु ।

महत्त्वपूर्णम् : एतत् अभ्यासं कुर्वन् समुचितरूपं स्थापयितुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। अशुद्धरूपेण कृत्वा चोटः भवितुम् अर्हति । अतः दर्पणस्य पुरतः वा परिचितेन सह वा अभ्यासः करणीयः ।

व्यायामं आदतं कर्तुं कतिचन युक्तयः

ठीकम्, इदानीं भवन्तः व्यायामस्य विषये बहु जानन्ति। परन्तु तस्य आदतं करणं कठिनतमः भागः अस्ति। तस्य किञ्चित् साहाय्यं अत्र अस्ति :

• किमपि चिनुत यत् भवतः आनन्दः भवति : व्यायामः नीरसः भवितुम् आवश्यकः नास्ति। यत्किमपि भवतः आनन्ददायकं वस्तु चिनुत। नृत्यं, मित्रैः सह क्रीडनं, द्विचक्रिकायाः ​​सवारी वा भवितुम् अर्हति । तदा भवन्तः तत् कृत्वा बोरं न अनुभविष्यन्ति।
• मित्रेण सह सम्मिलितं भवन्तु : मित्रेण, भ्रात्रा सह, अथवा भवतः मम्मया वा पित्रा वा अपि सह कर्तुं अधिकं मजेयम् अस्ति यत् एकान्ते कर्तुं न भवति। अन्येन सह यदा भवन्तः तत् न्यूनं त्यक्ष्यन्ति।
• लघु लक्ष्याणि निर्धारयन्तु : एकदा एव बृहत् लक्ष्याणि न निर्धारयन्तु। यदि भवन्तः 'अहं प्रतिदिनं एकघण्टां धाविष्यामि' इति वदन् आरभन्ते तर्हि भवन्तः तत् कर्तुं न शक्नुवन्ति चेत् कुण्ठिताः भवितुम् अर्हन्ति । अपि तु 'अद्य १५ निमेषान् यावत् गमिष्यामि' इत्यादिभिः लघुलक्ष्यैः आरभत । क्रमेण समयं तीव्रताम् च वर्धयन्तु।
• समयं निर्मायताम् : यथा भवन्तः स्वस्य ट्यूशन-वर्गस्य कृते समयं निर्मान्ति तथा व्यायामार्थं स्वस्य दिवसे अल्पं समयं निरूपयन्तु। तस्मिन् समये अन्यकार्यं मा योजयतु।
• यदि भवन्तः व्यायामं त्यजन्ति तर्हि चिन्ता न कुर्वन्तु : केचन दिवसाः भवन्तः व्यायामं कर्तुं न शक्नुवन्ति। तत् कुशलम्। तस्य चिन्ता मा कुरुत, केवलं परदिने पुनः आरभत। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवन्तः गच्छन्तु।
• स्वयमेव लघु उपहारं ददातु : यदा भवन्तः लक्ष्यं सम्पन्नं कुर्वन्ति तदा स्वयमेव लघु उपहारं ददातु। पुस्तकं भवितुम् अर्हति, भवतः प्रियं भोजनं भवितुम् अर्हति। भवन्तं अधिकं प्रेरितं करिष्यति।

स्मर्तव्यं सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु

अतः, आशासे यत् अद्य मया यत् उक्तं तस्मात् भवन्तः युवानः किञ्चित् नूतनं ज्ञातवन्तः। व्यायामः न केवलं भवतः शारीरिकस्वास्थ्यस्य, अपितु भवतः मानसिकस्वास्थ्यस्य अपि महत् निवेशः अस्ति ।

स्मर्यतां यत् कियत् अल्पं भवति इति महत्त्वं नास्ति, महत्त्वपूर्णं वस्तु प्रतिदिनं केनचित् प्रकारेण शारीरिकक्रियायां प्रवृत्तिः ।

यथाशक्ति व्यायामं कुरुत, यथा इच्छसि। न केवलं व्यायामः, अपितु भवन्तः स्वयमेव ददति इति बहुमूल्यं उपहारम्। अतः, अद्य किञ्चित् आरभ्यामः, किम् ?

युवा व्यायाम, शारीरिक क्रियाकलाप, गृहव्यायाम, युवा स्वास्थ्य, सरल व्यायाम, मांसपेशीबल, हृदयव्यायाम