अद्यकाले जीवनं स्पर्धा इव अस्ति, किं न ? कार्यालयकार्यं, गृहकार्यं, परीक्षा, बालकार्यं... एतत् सर्वं कृत्वा वयं सर्वदा बहु दबावं अनुभवामः अर्थात् तनावः . कदाचित् वयं मनसि शान्तिः नास्ति, रात्रौ निद्रां कर्तुं न शक्नुमः इति अनुभवामः । अतः, एतादृशे समये अद्य वयं अतीव सरलस्य अतीव शक्तिशालिनः च मार्गस्य विषये वदामः यत् भवान् स्वयमेव शान्तं कर्तुं शक्नोति।
कः अयं 4-7-8 श्वसनविधिः ।
सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, एतत् डॉ. एण्ड्रयू वेल् इत्यनेन विकसितं श्वसनस्य स्वरूपम् अस्ति, यत् श्वसननियन्त्रणस्य प्राचीनयोगाभ्यासस्य `प्राणायामस्य' आधारेण निर्मितम् अस्ति । सः तत् "तंत्रिकातन्त्रस्य प्राकृतिकं शान्तकं" इति वदति । तात्पर्यम् अस्ति यत् वयं स्वश्वासस्य उपयोगेन अस्माकं मनः शरीरं च शान्तं कर्तुं शक्नुमः विना औषधं । एतावत् सरलम्, कोऽपि कर्तुं शक्नोति, कुत्रापि।
ठीकम्, अतः पश्यामः यत् एतत् कथं सम्यक् क्रियते।
यदा प्रथमवारं आरभते तदा न्यूनातिन्यूनं द्विवारं एतत् कर्तुं प्रयतध्वम् । कालान्तरे भवन्तः यावत्वारं इच्छन्ति तावत्वारं कर्तुं शक्नुवन्ति । यदा प्रथमवारं आरभते तदा पङ्क्तिबद्धरूपेण चतुर्वारं अधिकं न कुर्वन्तु। यथा यथा अभ्यस्तं भवति तथा तथा अष्टगुणं वर्धयितुं शक्यते । प्रथमं किञ्चित् चक्करः भवति, परन्तु तत् किञ्चित् कालानन्तरं गमिष्यति ।
अधोलिखितं सारणीं पश्यन्तु। तस्मिन् पदानि अनुसरणं कुर्वन्तु।
| सोपानम् | किं कर्तव्यम् |
|---|---|
| 1. सज्जता | कुर्सिषु ऊर्ध्वं उपविशतु। जिह्वाग्रं मुखस्य छतौ ऊर्ध्वदन्तद्वयस्य पृष्ठतः स्थापयित्वा तत्र धारयेत् । अधुना "हूश" इति शब्दं कृत्वा सर्वं निःश्वासं बहिः निष्कासयन्तु। |
| 2. श्वसनम् (4 सेकण्ड्) . | मुखं पिधाय नासिकाद्वारा शनैः शनैः चतुर्णां गणनां यावत् श्वसितुम् | |
| 3. श्वासधारणम् (7 सेकण्ड्) . | भवता इदानीं गृहीतं निःश्वासं धारयतु , सप्तगणनां यावत् धारयतु | |
| 4. निःश्वासं (8 सेकण्ड्) . | अधुना, शनैः शनैः अष्टगणनायाः कृते सर्वं निःश्वासं निष्कासयन्तु , पुनः मुखात् "whoosh" इति शब्दं कृत्वा । |
| 5. पुनरावृत्तिः | एतत् एकं गोलम् अस्ति। एतत् त्रीणि अपि वाराः कुर्वन्तु। कुलम् चत्वारि गोलानि। |
यदा यदा तनावः वा चिन्ता वा भवति तदा तदा एतत् कुर्वन्तु। विशेषतः भवन्तः कस्मिंश्चित् व्यथितपरिस्थितौ प्रतिक्रियां दातुं पूर्वं रात्रौ यदा भवन्तः निद्रां न प्राप्नुवन्ति तदा एतस्य अभ्यासं कुर्वन्तु। भवन्तः यथा यथा अधिकं कुर्वन्ति तथा तथा परिणामाः अधिकशक्तिशालिनः भविष्यन्ति।
एवं गभीरस्य मन्दस्य श्वसनस्य के लाभाः सन्ति ?
४-७-८ श्वसनम् इत्यादीनि मनसि श्वसनविधयः अस्माकं शरीरे अनेके बहुमूल्यं लाभं प्राप्नुवन्ति ।
चिन्तयतु, अस्माकं शरीरे आपत्कालस्य निवारणाय "Fight-or-Flight" इति स्वाभाविकी प्रतिक्रिया भवति । यद्यपि एतेन अस्माकं संकटकाले जीवितुं साहाय्यं भवति तथापि यदि दैनन्दिनजीवनस्य लघुतमेषु विषयेषु अपि एषा प्रतिक्रिया निरन्तरं सक्रियः भवति तर्हि अस्माकं स्वास्थ्ये नकारात्मकः प्रभावः भवितुम् अर्हति
एषः नित्यः तनावः अस्माकं रोगप्रतिरोधकशक्तिं दुर्बलं करोति, उच्चरक्तचापः, अवसादः, चिन्ता इत्यादीनां स्वास्थ्यसमस्यानां कारणं भवितुम् अर्हति ।
अतः, एषा श्वसनविधिः यत् करोति तत् तत् चिन्ताप्रतिक्रियां निवारयित्वा शरीराय गहनं विश्रामं शान्तं च ददाति (Relaxation Response)।
अस्य अन्ये लाभाः : १.
- चिन्ता न्यूनीभवति : अध्ययनेन ज्ञातं यत् एतादृशेन श्वसनव्यायामेन परीक्षायाः सम्मुखीभूतानां छात्राणां तनावः चिन्ता च न्यूनीकर्तुं शक्यते।
- रक्तचापनियन्त्रणम् : प्रतिदिनं प्रायः ५ निमेषान् यावत् मन्दं गभीरं च श्वसनेन रक्तचापः हृदयस्पन्दनं च न्यूनीकरोति इति ज्ञातम् अस्ति ।
- सुनिद्रां प्राप्तुं : १.तनावस्य एकः मुख्यः दुष्प्रभावः अनिद्रा अस्ति । यदा भवतः शरीरे तनावः भवति तदा निद्रां गन्तुं अतीव कठिनम् अस्ति। अतः यदा भवन्तः एतस्य ४-७-८ पद्धतेः अभ्यासं कुर्वन्ति तदा भवतः शरीरं शान्तं भवति, शीघ्रं निद्रां प्राप्तुं च साहाय्यं करोति ।
- वेदना न्यूनीकरणम् : केषुचित् अध्ययनेषु ज्ञातं यत् ये जनाः शान्तं, गभीरं श्वसन-विधिं अभ्यासयन्ति तेषां वेदना न्यूनीभवति ।
- एकाग्रता वर्धिता : २०१७ तमे वर्षे कृते अध्ययने ज्ञातं यत् ये जनाः अष्टसप्ताहं यावत् गभीरश्वासप्रशिक्षणं कृतवन्तः तेषां ध्यानस्य क्षमता वर्धिता, नकारात्मकभावनानां न्यूनता च भवति
एतेन श्वसनेन अस्माकं शरीरं कथं शान्तं भवति ?
एतत् अवगन्तुं अतीव सरलम् अस्ति। अस्माकं शरीरस्य अनैच्छिककार्यं यथा हृदयस्पन्दनं पाचनं च शरीरस्य स्वायत्ततंत्रिकातन्त्रं नामकं भागं नियन्त्रयन्ति । अस्य मुख्यभागद्वयम् अस्ति ।
1. सहानुभूति-तंत्रिका-तन्त्रम् : एतत् एव अस्माकं शरीरस्य " Fight-or-Flight" प्रतिक्रियां नियन्त्रयति । अयं भागः यदा वयं संकटग्रस्ताः भवेम, यदा वयं भयं अनुभवामः, यदा वयं तनावग्रस्ताः भवेम तदा सक्रियः भवति, तदर्थं च अस्मान् सज्जीकरोति ।
2. परासहानुभूति तंत्रिका तंत्रः : एषः एव भागः अस्माकं शरीरस्य " Rest and Digest" प्रतिक्रियां नियन्त्रयति । शान्तं करोति, निद्रां प्रेषयति, शरीरं च पुनः स्थापयति ।
महत्त्वपूर्णं तु एतत् यत् यदा एतयोः तन्त्रयोः एकः सक्रियः भवति तदा अन्यः निष्क्रियः भवति । अतः, यदा वयं ४-७-८ इव गभीरश्वासपद्धतिं कुर्मः तदा वयं इच्छया अस्माकं शान्ततन्त्रं (Parasympathetic nervous system) सक्रियं कुर्मः । ततः विक्षोभजनकतन्त्रं (Sympathetic nervous system) स्वयमेव निष्क्रियं भवति, अस्माकं सम्पूर्णं शरीरं मनः च शान्तं भवति ।
४-७-८ पद्धतिः एतेषां लाभानाम् एकः एव उपायः अस्ति । यदि एषा पद्धतिः भवतः कृते कार्यं न करोति तर्हि अन्यं गभीरश्वासपद्धतिं प्रयतितुं शक्नुवन्ति । महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवन्तः एतत् विश्रामप्रतिक्रियाम् कस्यापि पद्धत्या अनुभवितुं शक्नुवन्ति यस्मिन् मन्दं गभीरं च श्वसनं भवति |
यदि भवतः निरन्तरं तनावः, चिन्ता, निद्रायाः समस्या वा अस्ति तर्हि सल्लाहार्थं भवतः परिवारस्य वैद्यं द्रष्टुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति .
गृहं नेतु-सन्देशः
- ४-७-८ श्वसनविधिः तनावस्य, चिन्तायाः, मनः शान्तस्य च न्यूनीकरणाय अतीव सरलः, शक्तिशाली च उपायः अस्ति ।
- एतदर्थं किमपि उपकरणं विशेषस्थानं वा न आवश्यकम् । कदापि कुत्रापि कर्तुं शक्यते ।
- एतेन शरीरस्य "शान्त" तंत्रिकातन्त्रं (parasympathetic nervous system) सक्रियं भवति, रक्तचापं न्यूनीकर्तुं, निद्रां सुधारयितुम्, वेदना न्यूनीकर्तुं च सहायकं भवति ।
- प्रथमं केवलं चतुर्णां गोलानां अभ्यासं कुर्वन्तु, दिने द्विवारं । निरन्तरं अभ्यासेन परिणामाः वर्धन्ते।
- यदि भवतः दीर्घकालीनमानसिकस्वास्थ्यसमस्या अस्ति तर्हि चिकित्सकस्य सल्लाहं प्राप्तुं अत्यावश्यकम् ।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु