کاڌي ذريعي ڪوليسٽرول کي ڪيئن ڪنٽرول ڪجي؟ اچو ته ڳالهايون!

ڇا توهان جيڪو کائو ٿا اهو توهان جي جسم ۾ ڪوليسٽرول جي مقدار کي متاثر ڪري ٿو؟ ها، اهو ڪري ٿو. ڪوليسٽرول هڪ مومي مادو آهي جيڪو اسان جي جسم ۾ ڪيترين ئي شين لاءِ ضروري آهي، جهڙوڪ سيلز ٺاهڻ ۽ ڪجهه هارمونز ٺاهڻ. اسان جو جگر اسان کي گهربل سڀ ڪوليسٽرول ٺاهيندو آهي. تنهن ڪري، حقيقت ۾، اسان کي کاڌي مان ڪو به ڪوليسٽرول حاصل ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اهو ساحل تي وڌيڪ ريتي شامل ڪرڻ وانگر آهي. جڏهن ته، اسان جيڪي کاڌو کائيندا آهيون اهو اسان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي صرف 20٪ کان 30٪ تي اثر انداز ٿئي ٿو. پر ان مقدار کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ضروري آهي.

کاڌو جيڪي "خراب" ڪوليسٽرول (LDL) کي وڌائين ۽ گهٽائين ٿا

اسان جي جسم ۾ ڪوليسٽرول جا ٻه مکيه قسم آهن. هڪ "سٺو" ڪوليسٽرول آهي، جنهن کي HDL (هاءِ ڊينسٽي لپوپروٽين) سڏيو ويندو آهي. ٻيو "خراب" ڪوليسٽرول آهي، جنهن کي LDL (گهٽ ڊينسٽي لپوپروٽين) سڏيو ويندو آهي. هي LDL مسئلو آهي. اهو رت جي نالن ۾ جمع ٿي سگهي ٿو ۽ انهن کي بند ڪري سگهي ٿو. اهو دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو.

سٺي خبر اها آهي ته ڪجهه کاڌو اهڙا آهن جيڪي توهان جي "خراب" ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي سگهن ٿا. ڪجهه کاڌو اهڙا پڻ آهن جيڪي ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. تنهن ڪري، اهو ڄاڻڻ سان ته ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڇا نه کائڻ گهرجي، توهان پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا. ان بابت هڪ غذائي ماهر سان ڳالهائڻ تمام مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

ڪهڙن کاڌي ۾ سڀ کان وڌيڪ ڪوليسٽرول هوندو آهي؟

کاڌي مان حاصل ٿيندڙ ڪوليسٽرول کي "غذائي ڪوليسٽرول" سڏيو ويندو آهي. اهو گهڻو ڪري جانورن جي شين ۾ ملي ٿو. مثال طور، گوشت، پنير، ۽ کير جون شيون.

پر، ڏسو، تازي تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته جڏهن ڪوليسٽرول گهٽائڻ جي ڳالهه اچي ٿي، ته اهو ڪوليسٽرول ناهي جنهن بابت اسان کي کاڌي مان سڀ کان وڌيڪ پريشان ٿيڻ جي ضرورت آهي. اهو ٻه قسم جا غير صحت مند چربی آهن جيڪي وڌيڪ خطرناڪ آهن - سيچوريٽريڊ چربی ۽ ٽرانس چربی. بدقسمتي سان، ڪيتريون ئي کاڌا جيڪي ڪوليسٽرول ۾ وڌيڪ آهن انهن ۾ اهي غير صحت مند چربی پڻ شامل ٿي سگهن ٿيون.

غذا ذريعي ڪوليسٽرول ڪيئن گھٽائجي؟

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته ڏسون ته کاڌي ۽ پيئڻ ذريعي ڪوليسٽرول ڪيئن گهٽجي. هتي ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا:

• پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ حل ٿيندڙ فائبر شامل ڪريو.
• سير ٿيل چربی جي استعمال کي محدود ڪريو.
• ٽرانس چربی نه کائو!
• متوازن کاڌو کائو.

هاڻي اچو ته انهن مان هر هڪ بابت الڳ الڳ ڳالهايون.

1. پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ حل ٿيندڙ فائبر شامل ڪريو.

هي مکيه شيءِ آهي جيڪا توهان جي "(LDL)" ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. "(حل ٿيندڙ فائبر)" هڪ قسم جو فائبر آهي جيڪو پاڻيءَ ۾ حل ٿئي ٿو. هي فائبر اسان جي جسم ۾ بائل (جيڪو ڪوليسٽرول مان ٺهيل آهي) سان ڳنڍجي ٿو ۽ ان کي جسم مان فضول شين سان گڏ ڪڍي ٿو. ان کي اسپنج وانگر سوچيو، ڪوليسٽرول جذب ڪري ٿو.

ڪوشش ڪريو ته روزانو 10 کان 25 گرام حل ٿيندڙ فائبر حاصل ڪريو. پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان جي روزاني ڪيلوري جي ضرورتن جي بنياد تي توهان لاءِ ڪهڙي مقدار صحيح آهي.

هتي ڪجھ کاڌا آهن جيڪي "حل ٿيندڙ فائبر" ۾ وڌيڪ آهن:

• سڪل ڀاڄيون جهڙوڪ دال، چڻا، ۽ سائي ڀاڄيون
• سيب، بليڪ بيري، نارنگي، ۽ ٽينگرين جهڙا ليمي ميوا
• جئي ۽ جئي جو چوڪرو
• ناسي چانور

2. سير ٿيل چربی کي محدود ڪريو

سير ٿيل چربی هڪ قسم جي چربی آهي جيڪا ڪمري جي حرارت تي مضبوط هوندي آهي. اهي سڀ کان وڌيڪ عام طور تي مليا آهن:

• پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج، بيڪن، ۽ پيپروني.
• گوشت جا ٿلها ٽڪرا جهڙوڪ سور جو گوشت، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، ۽ گوشت جا ٿلها ٽڪرا.
• مڪمل چربی واري ڊيري کاڌي - مکڻ، ڳري ڪريم، ڪريم پنير، ۽ دہي (کٽي ڪريم).
• ناريل جي تيل ۽ پام آئل ۾.
• ڊيپ فرائي کاڌي ۾.

اسان جي جسمن کي صحتمند رهڻ لاءِ ڪجهه سنتر ٿيل چربی جي ضرورت آهي. جڏهن ته، جيڪڏهن اسان غذائيت جي ليبلن جي جانچ ڪرڻ کان سواءِ کاڌو کائيندا آهيون، ته اسان پنهنجي سوچ کان وڌيڪ سنتر ٿيل چربی استعمال ڪري سگهون ٿا. هڪ دفعو توهان کي خبر پئجي ويندي ته توهان جي کاڌي ۾ ڪيتري سنتر ٿيل چربی آهي، ان کي گهٽائڻ جا طريقا ڳولڻ آسان ٿي ويندا.

توهان شايد سوچي رهيا هوندا، "ڪيترو گهڻو آهي؟" سادي لفظن ۾، توهان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو صرف 5٪ کان 6٪ سير ٿيل چربی مان اچڻ گهرجي.

مثال طور، زيتون جي تيل ۾ ڪجهه سير ٿيل چربی هوندي آهي، پر ان جا صحت فائدا ان کي توهان جي غذا ۾ اعتدال ۾ شامل ڪرڻ جي قابل بڻائين ٿا (روزانو تقريباً چار چمچا). ساڳيو ئي ايوڪاڊو ۽ اخروٽ لاءِ به آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته ڏسو ته چربی ڪهڙي قسم جي کاڌي مان ايندي آهي. جيڪڏهن سير ٿيل چربی صحتمند کاڌي مان ايندي آهي، ته پوءِ سفارش ڪيل حد کان وڌيڪ وڃڻ ٺيڪ آهي. جيڪڏهن توهان کي شڪ آهي، ته هڪ غذائيت جي ماهر سان ڳالهايو ۽ پڇو ته توهان کي سير ٿيل چربی جا ڪهڙا ذريعا ختم ڪرڻ گهرجن ۽ توهان ڪهڙيون شيون اعتدال ۾ رکي سگهو ٿا.

3. ٽرانس چربی نه کائو!

ٽرانس چربی هڪ اهڙو مادو آهي جيڪو مائع سبزي جي تيل ۾ هائيڊروجن شامل ڪري ٺاهيو ويندو آهي. ماضي ۾، فاسٽ فوڊ ۽ پروسيس ٿيل کاڌو ماڻهن جي غذا ۾ ٽرانس چربی جا مکيه ذريعا هئا. اهو ئي سبب آهي جو انهن کاڌي ۾ جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ تيل هوندا هئا، جيڪي پيداوار جي عمل دوران ٽرانس چربی ۾ تبديل ٿي ويندا هئا. جڏهن ته، 2018 ۾، آمريڪي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) کاڌي ۾ انهن جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ تيل جي استعمال تي پابندي لڳائي ڇڏي.

جڏهن ته اها سٺي خبر آهي، ان جو مطلب اهو ناهي ته فاسٽ فوڊ ۽ پروسيس ٿيل کاڌو بي ضرر آهن. انهن ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه، انهن ۾ اڃا تائين ٽرانس چربی شامل ٿي سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته اهي پکايا ويندا آهن (جهڙوڪ ترڻ).توهان جي جسم کي ٽرانس فيٽس جي بلڪل به ضرورت ناهي. اهي تمام گهڻو غير صحت بخش آهن، ۽ انهن ۾ موجود کاڌي جا ڪي به صحت فائدا نه آهن. تنهن ڪري، جيڪڏهن ممڪن هجي ته انهن کان مڪمل طور تي پاسو ڪرڻ بهتر آهي.

پنهنجي غذا مان ٽرانس فيٽس کي محدود ڪرڻ لاءِ، انهن شين کان پاسو ڪريو:

• فاسٽ فوڊ
• ڊيپ فرائي کاڌو
• تجارتي پڪل شيون جهڙوڪ ڪوڪيز، ڊونٽس، ۽ پيسٽري

4. متوازن کاڌو کائو

جڏهن کاڌي ذريعي ڪوليسٽرول جي سطح کي منظم ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي پئي وڃي، ته اهو ضروري آهي ته اهڙا کاڌا تيار ڪيا وڃن جن ۾ انهن شين جو توازن شامل هجي:

• ميوو
• ڀاڄيون
• اناج (خاص طور تي اهي جيڪي چوڪرا سان گڏ آهن)
• پروٽين سان ڀرپور کاڌو (مڇي، ڪڪڙ، آنا ، گريبان)
• کير جون شيون يا انهن جا متبادل
• چربیون (سٺي قسم جون)

جڏهن توهان کي خبر پوندي ته ڪهڙا کاڌا چونڊڻا آهن ۽ ڪهڙا ختم ڪرڻا آهن، ته پوءِ توهان لاءِ دل جي صحت مند، متوازن کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ آسان ٿي ويندو.

ميڊيٽرينين غذا

غذائيت جا ماهر ميڊيٽرينين غذا کي دل جي صحت مند خوراڪ جي منصوبي جي طور تي سفارش ڪن ٿا. هي منصوبو توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي صحت جي ڪيترن ئي ٻين پهلوئن کي سهارو ڏئي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان ميڊيٽرينين غذا تي عمل ڪندا آهيو، ته توهان:

• پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي ٻوٽن تي ٻڌل کاڌن جي چوڌاري ڪريو. ان ۾ ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج، ۽ گريبان شامل آهن.
• مڇي، ٿلهي مرغي، سامونڊي کاڌو، آنا، ۽ کير جون شيون اعتدال ۾ کائو.
• ڳاڙهو گوشت، تريل کاڌو، مٺايون، ۽ اڇي اٽي سان ٺهيل ڪنهن به شيءِ کان پاسو ڪريو.

اهم ڳالهه اها آهي ته توهان ڪهڙي قسم جي چربی کائيندا آهيو ان جو خيال رکو. ميڊيٽرينين غذا توهان جي سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی جي مقدار کي گهٽائي ٿي، جيڪا توهان جي ايل ڊي ايل جي سطح ۾ وڏو فرق آڻي سگهي ٿي.

جيڪڏهن مان پنهنجي غذا تي ضابطو رکان پر منهنجو ڪوليسٽرول گهٽ نه ٿئي ته ڇا ٿيندو؟

توهان جيڪي شيون کائو ٿا اهي توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي مقدار کي وڌائي يا گهٽائي سگهن ٿيون. پر، ڪڏهن ڪڏهن، توهان ڪيتري به ڪوشش ڪريو، توهان پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح کي گهربل سطح تائين گهٽائي نه ٿا سگهو. ان جا ڪيترائي سبب آهن.

• جينياتي اثر: نسل در نسل منتقل ٿيندڙ جين توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح تي اثر انداز ٿين ٿا.
• عمر: جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جي ڪوليسٽرول جي سطح پڻ وڌندي آهي.
• وقت: غذائي تبديلين جا نتيجا ڏسڻ ۾ وقت لڳندو آهي.