ڇا ڪاربوهائيڊريٽ واقعي جسم لاءِ خراب آهن؟ اچو ته سٺي ۽ خراب ڪاربوهائيڊريٽ بابت صحيح طور تي ڄاڻون.

جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ يا صحتمند رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته توهان شايد اهو چوڻ ٻڌو هوندو، "ڪاربوهائيڊريٽ نه کائو، توهان جو وزن وڌندو." جڏهن توهان چانور، ماني ۽ نوڊلز جهڙيون شيون ڏسندا آهيو، ته توهان شايد ٿورو ڊڄي ويندا آهيو، صحيح؟ ڪاربوهائيڊريٽ اڪثر ڪري وزن وڌائڻ ۽ ذیابيطس جهڙين بيمارين لاءِ سڀ کان پهريان ذميوار هوندا آهن. پر ڇا سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ واقعي اسان جا دشمن آهن؟ سچ پڇو ته نه. ڪاربوهائيڊريٽ مکيه ايندھن آهن جيڪو اسان جي جسم کي توانائي ڏئي ٿو. مسئلو اهو آهي ته اسان واقعي 'سٺو' ۽ 'خراب' ڪاربوهائيڊريٽ جي وچ ۾ فرق نٿا سمجهون. تنهنڪري اڄ، اچو ته ان بابت سادي لفظن ۾ ڳالهايون.

سادو ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

ڪاربوهائيڊريٽ کي ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهائي سگهجي ٿو: سادو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ. ٻنهي جي وچ ۾ فرق کي سمجهڻ سان توهان کي صحت مند چونڊون ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

سادو ڪاربوهائيڊريٽ خراب دوستن وانگر آهن

سادي لفظن ۾، اهي اهي ڪيٽيگري آهن جن کان اسان کي محتاط رهڻ جي ضرورت آهي. اهي صاف ڪيل کاڌي مان ٺهيل آهن. ان جو مطلب آهي ته انهن مان گهڻو فائبر ۽ غذائي اجزا ختم ٿي ويا آهن. نتيجي طور، جڏهن اهي اسان جي جسم ۾ داخل ٿين ٿا، اهي جلدي هضم ٿي ويندا آهن، جنهن جي ڪري رت ۾ شگر جي سطح ۾ اوچتو اضافو ٿيندو آهي. تصور ڪريو ته ڪو مٺو مشروب پيئندا آهيو. توهان کي محسوس ٿيندو آهي ته توهان ۾ توانائي جو اوچتو ڦاٽو آهي. پر اهو صرف ٿوري وقت لاءِ رهي ٿو. ٿوري دير کان پوءِ، توهان ٻيهر ٿڪل ۽ بکايل محسوس ڪندا آهيو. ان کي اسان 'شوگر حادثو' سڏين ٿا. ڇاڪاڻ ته اسان مسلسل بکيا رهندا آهيون، اسان کي گهرجي کان وڌيڪ کائيندا آهيون. نتيجو؟ وزن وڌڻ، ذیابيطس ۽ هاءِ بلڊ پريشر جهڙين بيمارين جو خطرو وڌي ويو آهي.

ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ بهترين دوستن وانگر آهن

هي ڪاربوهائيڊريٽ جا قسم آهن جيڪي اسان جي جسمن لاءِ واقعي سٺا آهن. اهي قدرتي طور تي ٻوٽن جي کاڌن ۾ مليا آهن. اهي فائبر، وٽامن ۽ معدنيات جهڙن ڪيترن ئي غذائي جزن سان ڀريل آهن. هن فائبر جي ڪري، اهي اسان جي جسم ۾ آهستي آهستي هضم ٿين ٿا. ڇاڪاڻ ته اهي آهستي آهستي هضم ٿين ٿا، گلوڪوز يا کنڊ اسان جي رت ۾ آهستي آهستي ۽ ڪنٽرول ٿيل طريقي سان شامل ٿئي ٿي. اهو رت ۾ شگر جي سطح کي اوچتو وڌڻ کان روڪي ٿو. ان کان علاوه، ڇاڪاڻ ته اهي توهان کي کائڻ کان پوءِ ڊگهي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندا آهن، ان ڪري بار بار کائڻ سان پڻ ڪنٽرول ٿئي ٿو.

اچو ته فائبر، نشاستي ۽ کنڊ بابت پڻ ڄاڻون.

ڪاربوهائيڊريٽ کي وڌيڪ ٽن ڀاڱن ۾ ورهائي سگهجي ٿو: فائبر، نشاستي، ۽ کنڊ.

• فائبر: هي هڪ قسم جو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهي جيڪو ٻوٽن جي کاڌن ۾ ملي ٿو جيڪو اسان جو جسم مڪمل طور تي هضم نٿو ڪري سگهي. تنهن هوندي به، اهي اسان جي هاضمي جي نظام کي صحتمند رکڻ، قبض کي روڪڻ ۽ اسان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائڻ ۾ تمام مددگار آهن.
• نشاستي : اهي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ پڻ آهن. اهي اسان جي جسم کي توانائي سان گڏ وٽامن ۽ معدنيات فراهم ڪن ٿا. آلو، مٺي آلو، اناج ۽ دال جهڙن کاڌي ۾ نشاستي گهڻي مقدار ۾ ملي ٿي.
• کنڊ: کنڊ جا ٻه قسم آهن. قدرتي کنڊ ميوي ۽ کير جهڙين شين ۾ ملي ٿي. شامل ڪيل کنڊ کاڌي ۾ شامل ڪئي ويندي آهي ته جيئن انهن جو ذائقو وڌي سگهي. اسان جا جسم اصل ۾ ٻنهي جي وچ ۾ فرق نٿا سمجهن، اهي ٻئي سادي ڪاربوهائيڊريٽ آهن. بهرحال، جڏهن توهان ميوو کائيندا آهيو، ته توهان کي کنڊ سان گڏ فائبر ۽ وٽامن جهڙيون ڪيتريون ئي سٺيون شيون ملنديون آهن. پر جڏهن توهان چاڪليٽ کائيندا آهيو، ته توهان کي صرف خالي ڪيلوريون ۽ کنڊ ملندي آهي. ان ڪري اسان کي انهن شامل ڪيل کنڊ سان تمام گهڻو محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.

صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪهڙا فائدا آهن؟

سٺا، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم جي صحيح ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهن. جيڪڏهن اهي غائب آهن ته ڪيتريون ئي مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿيون.صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم ۾ انهن نظامن کي توانائي فراهم ڪن ٿا:

• دماغ
• گردا
• دل جا عضوا
• مرڪزي نروس سسٽم
• هاضمي جو سرشتو

جڏهن انهن عضون کي مناسب توانائي ملندي آهي، ته انهن جو ڪم بهتر ٿيندو آهي ۽ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جهڙين بيمارين جو خطرو گهٽجي ويندو آهي. جيڪڏهن جسم کي ڪافي سٺا ڪاربوهائيڊريٽ نه ملندا آهن، ته علامتون جهڙوڪ:

• سر درد
• ٿڪاوٽ
• ڪمزوري
• ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي
• متلي
• قبض
• وٽامن ۽ معدنيات جي گهٽتائي

سٺو ڪاربوهائيڊريٽ ڪيئن چونڊيو؟

ان لاءِ توهان کي غذائيت جو ماهر هجڻ ضروري ناهي. توهان ڪجهه سادي قدمن سان ان کي منظم ڪري سگهو ٿا.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته خراب ڪاربوهائيڊريٽس کي سٺن ڪاربوهائيڊريٽس سان تبديل ڪيو وڃي بجاءِ انهن کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي.

پليٽ جو طريقو

هي هڪ تمام آسان ۽ عملي طريقو آهي. ذهني طور تي جنهن پليٽ تي توهان کائي رهيا آهيو ان کي چئن حصن ۾ ورهايو.

• پليٽ جو اڌ حصو (ٻه حصا): گهٽ نشاستي ۽ فائبر وارين ڀاڄين سان ڀريو. (مثال طور، گوبي، لوبيا، پالڪ، ڪريلو ، سلاد)
• توهان جي پليٽ جو هڪ حصو (هڪ حصو): نشاستي وارو کاڌو الڳ رکو. اهو چانور ٿي سگهي ٿو (ڀورو چانور بهترين آهي)، آلو، مٺي آلو، دال وغيره.
• باقي وقت (آخري حصو): گهٽ چربی واري پروٽين جي ذريعن کي مختص ڪريو. (مثال طور مڇي، ڪڪڙ، آنا، مٽر)

سادو متبادل

• اڇي ماني جي بدران: سڄي ڪڻڪ جي ماني، اٽي جي ماني، يا سڄي اناج جي ماني چونڊيو.
• اڇي چانورن جي بدران، ڀوري چانور (ڳاڙهو چانور/ ڀوري چانور) کائڻ جي عادت وجهو.
• مٺي مشروبات جي بدران: ڪجهه قدرتي پيئو جهڙوڪ پاڻي، تربوز، يا نارنگي جو رس.
• جڏهن توهان کي مٺايون کائڻ جو شوق ٿئي: ڪيڪ يا بسڪٽ جي بدران ميوو کائو.

جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس جهڙي طبي حالت آهي، ته پوءِ پنهنجي غذا بابت ڪو به فيصلو ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو . هو توهان جي لاءِ بهترين غذا چونڊڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

گهر وٺي وڃڻ جو پيغام

• سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ خراب نه هوندا آهن. اهي اسان جي جسم کي توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ ضروري آهن.
• اسان کي 'سٺو' يا پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.مثالن ۾ بران چانور، اناج، ڀاڄيون، ميوا ۽ گريبان شامل آهن.
• 'خراب' يا سادو ڪاربوهائيڊريٽ محدود ڪريو. ان ۾ اڇي ماني، اڇا چانور، کنڊ، ۽ مٺا کاڌا ۽ مشروبات شامل آهن.
• پروسيس ٿيل کاڌو خريد ڪرڻ وقت، ليبل پڙهو ته ڏسو ته ان ۾ ڪيترو 'شامل ڪيل کنڊ' آهي.
• 'پليٽ طريقو' استعمال ڪرڻ توهان جي غذا کي متوازن ڪرڻ لاءِ تمام مفيد آهي.
• جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، ته ڪنهن به غذائي تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ تمام ضروري آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ، غذائيت، سٺا ڪاربوهائيڊريٽ، خراب ڪاربوهائيڊريٽ، وزن گھٽائڻ، ذیابيطس