Máte príliš prehnutý chrbát? (Hyperlordóza) Poďme zistiť, čo to presne spôsobuje a aké cviky na to!

Máte niekedy pocit, že máte zbytočne prehnutý kríž, vďaka čomu sa vám zdá, že brucho vyčnieva? Možno práve preto máte často bolesti chrbta. V medicíne to nazývame hyperlordóza. Ale nebojte sa, zvyčajne to nie je vážny stav. Dá sa to napraviť správnym držaním tela a jednoduchými cvičeniami . Poďme si o tom pohovoriť podrobnejšie.

Čo je hyperlordóza?

Jednoducho povedané, hyperlordóza je stav, pri ktorom sa spodná časť našej chrbtice, bedrová oblasť, zakrivuje dovnútra viac ako normálne. Naša chrbtica má prirodzene mierne zakrivenie. Pomáha to chrbtici byť ohybná a uniesť váhu. Keď sa však toto zakrivenie stane nadmerným, začínajú sa problémy.

Predstavte si to ako preťahovanie lanom. Hlavnou príčinou tohto stavu je svalová nerovnováha . To znamená, že keď sú svaly v prednej časti tela (brucho a predná strana stehien) napäté a stiahnuté, svaly v chrbte (chrbát a zadok) oslabujú. To spôsobuje, že chrbtica sa zakriví dovnútra a brucho vyčnieva dopredu. Môže to byť spôsobené zlým držaním tela, príliš dlhým sedením a určitou svalovou slabosťou.

Aké cvičenia môžu znížiť hyperlordózu?

Naším hlavným cieľom je posilniť slabé svaly (brušné svaly, zadok) a natiahnuť a uvoľniť stuhnuté svaly (dolná časť chrbta, predná strana stehien). Ak si tieto cviky zaradíte do svojej dennej rutiny, pocítite rozdiel.

1. Identifikácia správneho držania tela

Je dôležité udržiavať si dobré držanie tela počas celého dňa, nielen počas cvičenia. Skúste si to osvojiť.

• Krok 1: Sadnite si na rovnú stoličku. Sadnite si tak, aby sa vaše zadky dotýkali operadla stoličky. Položte obe nohy na podlahu a rovnomerne rozložte váhu na boky.
• Krok 2: Postavte sa čo najrovnejšie, akoby ste sa chceli hlavou dotknúť stropu.
• Krok 3: Teraz sa trochu uvoľnite a nechajte spodnú a strednú časť chrbta odpočívať na stoličke.

Vďaka tomu dobre pochopíte, ako stáť rovno bez toho, aby ste si prehýbali chrbát. Cvičte to niekoľkokrát denne. Snažte sa takto stáť rovno, aj keď stojíte.

2. Strečing chrbta v kľaku

Toto je skvelé cvičenie na uvoľnenie napätých svalov v dolnej časti chrbta.

• Krok 1: Kľaknite si na podlahu a položte ruky na podlahu na šírku ramien.
• Krok 2: Ohnite celú chrbticu smerom nahor, spustite zadok k podlahe a vydržte 5 sekúnd.
• Krok 3: Pomaly sa zakloňte dozadu a pritiahnite zadok čo najbližšie k pätám . Ruky nechajte tam, kde boli, a jemne spustite hlavu. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.

Robte to asi 10-krát denne.

3. Strečing od kolena k hrudníku

Natiahnutie hamstringov a svalov sedacieho svalu zvyšuje oporu chrbta.

• Krok 1: Ľahnite si na podlahu s rozkročenými nohami.
• Krok 2: Pokrčte jednu nohu, uchopte spodnú časť kolena oboma rukami a pomaly ho pritiahnite k hrudníku. Pocítite natiahnutie v dolnej časti chrbta a zadku. Vydržte 5-10 sekúnd.
• Krok 3: Urobte to isté s druhou nohou. Potom pokrčte obe nohy súčasne.

Robte to 10-krát naraz, 3-krát denne.

4. Cvičenie s plankom (Planka)

Môže sa to zdať trochu ťažké, ale je to jedno z najlepších cvičení na posilnenie svalov jadra celého tela.

• Krok 1: Ľahnite si tvárou na podlahu. Zdvihnite telo na predlaktiach tak, aby lakte boli pod ramenami.
• Krok 2: Napnite brušné svaly a zdvihnite boky od podlahy. Snažte sa udržať celé telo v priamke od členkov po ramená. Ak máte pocit, že vaše boky idú dole, skúste ich zdvihnúť.
• Krok 3: Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete.

Najprv to môžete robiť asi 10 sekúnd, ale to stačí. Postupne čas zvyšujte. Robte to asi 5-krát denne.

5. Cvičenie s mŕtvymi chrobákmi

Aj keď názov môže znieť trochu zvláštne, je to skvelý cvik na posilnenie brušných svalov bez toho, aby ste zaťažovali chrbát.

• Krok 1: Ľahnite si na podlahu. Držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Ak cítite napätie v ramenách, uvoľnite ho.
• Krok 2: Zdvihnite obe ruky rovno hore. Lakte držte vystreté.
• Krok 3: Zdvihnite obe nohy a ohnite ich v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše kolená boli nad bokmi.
• Krok 4: S výdychom spustite pravú ruku a ľavú nohu. Nedotýkajte sa však zeme.
• Krok 5: S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz urobte to isté na druhej strane (ľavá ruka a pravá noha).

Je to trochu komplikované, takže to najprv robte pomaly. Začnite s 5 opakovaniami na každú stranu. Keď to budete vedieť robiť správne bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy, zvýšte počet opakovaní na 10.

Na čo pamätať pri vykonávaní tohto cvičenia

Ako pri každom cvičení, je dôležité začať pomaly . Spočiatku možno zvládnete len niekoľko opakovaní alebo možno nebudete vedieť správne ohnúť telo. To je v poriadku. Postupne časom zvyšujte záťaž. Tieto cviky sú určené na zmiernenie bolesti chrbta, nie na jej zvýšenie. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť alebo znížte počet opakovaní.