Vykĺznutý stavec? Jednoduché cvičenia doma pri spondylolistéze

Často pociťujete bolesti chrbta, najmä v dolnej časti chrbta? Máte niekedy pocit, akoby táto bolesť vyžarovala z chrbta dole po nohách? Jednou z možných príčin je stav, ktorý je v medicíne známy ako spondylolistéza . Nenechajte sa vyľakať názvom, nie je taký nebezpečný, ako by ste si mysleli. Dnes si o tom povieme jednoducho a dozvieme sa aj o niektorých cvičeniach, ktoré môžete robiť doma na zmiernenie tejto bolesti.

Čo je presne spondylolistéza?

Jednoducho povedané, ide o stavec alebo kosť v našej chrbtici, ktorý sa mierne posunie dopredu z miesta, kde by mal byť. Predstavte si to ako tehlu v tehlovej stene, ktorá bola položená jedna na druhú. Toto posunutie kosti v chrbtici spôsobuje bolesť tlakom na nervy okolo nej.

Naša chrbtica sa skladá zo stavcov, ktoré sú umiestnené jeden na druhom. Medzi týmito dvoma kosťami sa nachádzajú mäkké, želatínovité vankúšiky nazývané medzistavcové platničky. Tie fungujú ako tlmiče nárazov v aute. Zabraňujú treniu kostí o seba a poskytujú našej chrbtici flexibilitu. Pri spondylolistéze sa táto rovnováha stráca.

Aké sú dôvody, ktoré spôsobujú túto situáciu?

Môže na to existovať niekoľko dôvodov .

V niektorých závažných prípadoch si to môže vyžadovať chirurgický zákrok. Väčšina ľudí však operáciu nepotrebuje. Lekári zvyčajne najprv odporučia veci ako fyzioterapiu a jednoduché cvičenia. Tie môžu mnohým ľuďom pomôcť kontrolovať bolesť a viesť normálny život.

Jednoduché cvičenia, ktoré pomôžu zmierniť bolesť

Dobre, pozrime sa teda na niekoľko bezpečných cvikov pre chrbát, ktoré môžete robiť doma. Pamätajte, že všetky tieto cviky by sa mali robiť veľmi jemne a opatrne. Nemali by ste cítiť žiadnu bolesť.

1. Cvičenie s panvovým sklonom

Toto posilňuje hlboké svaly v bruchu, nazývané svaly jadra . To poskytuje lepšiu stabilitu chrbtice a znižuje bolesť.

• Krok 1: Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.
• Krok 2: Teraz použite brušné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, pričom si predstavte, že ťaháte pupok smerom k chrbtici.
• Krok 3: Vydržte približne 15 sekúnd a pomaly sa uvoľnite.
• Opakujte to 5 alebo 10-krát.

2. Koleno k hrudníku

To tiež posilňuje svaly jadra, stabilizuje chrbticu a znižuje bolesť.

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát, pokrčené kolená, chodidlá položené na podlahe a ruky pozdĺž tela.
• Krok 2: Stiahnite brušné svaly.
• Krok 3: Teraz chyťte jedno koleno oboma rukami a pomaly ho pritiahnite k hrudníku . Vydržte 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Krok 4: Urobte to isté s druhou nohou.
• Krok 5: Nakoniec spojte obe kolená, pritiahnite ich k hrudníku, vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Bolo by skvelé, keby ste túto sériu mohli urobiť dvakrát alebo trikrát, raz ráno a raz večer.

3. Zdvihnutie rúk a nôh na štvornohej strane

Toto sa tiež nazýva „Bird Dog“. Posilňuje brušné svaly, ohýbače bedrových kĺbov, sedacie svaly a chrbtové svaly .

• Krok 1: Kľaknite si na podlahu, položte obe ruky na podlahu a postavte sa na všetky štyri.
• Krok 2: Teraz napnite svaly trupu a natiahnite ľavú nohu rovno dozadu, zatiaľ čo pravú ruku natiahnite rovno dopredu. Snažte sa udržať telo v jednej línii.
• Krok 3: Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Krok 4: Teraz urobte to isté s ľavou rukou a pravou nohou.
• Opakujte 10-krát na každú stranu.

4. Aktivácia multifidusového svalu

Sú to malé, ale veľmi dôležité svaly, ktoré sa nachádzajú blízko chrbtice. Pomáhajú nám ohýbať a otáčať chrbticu. Mnoho ľudí so spondylolistézou má slabé svaly.

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát. Pomocou hornej časti ramena nahmatajte drážku na boku chrbtice.
• Krok 2: Teraz si predstavte, že ťaháte nohu k hrudníku (ale v skutočnosti ňou nehýbte). Pri tom budete cítiť, ako sa svaly v tejto oblasti ruky napínajú. Sú to svaly multifidus.
• Krok 3: Vydržte 3 sekundy a potom relaxujte.
• Urobte to 10-krát. Potom sa otočte na druhú stranu a urobte to 10-krát na tej strane.

5. Strečing sedacích svalov

Ak máte stuhnuté zadky, môže to zvýšiť bolesť chrbta. Toto strečingové cvičenie môže pomôcť zmierniť toto napätie.

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami a pokrčenými kolenami.
• Krok 2: Členok jednej nohy umiestnite mierne nad koleno druhej nohy.
• Krok 3: Teraz uchopte stehno dolnej končatiny oboma rukami a pomaly ho ťahajte k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie v oblasti zadku. Nemalo by to byť bolestivé, len mierne ťahanie.
• Krok 4: Vydržte 15-30 sekúnd a pomaly sa uvoľnite.
• Urobte to 3-krát na každú nohu.

6. Strečing hamstringov

Keď máte spondylolistézu, svaly v zadnej časti nohy (hamstringy) sa môžu stuhnúť. Keď sa stuhnú, môžu spôsobiť pocit ťahania v chrbtici, čo zvyšuje bolesť.

• Krok 1: Sadnite si na podlahu, natiahnite nohy pred seba a prsty držte otočené nahor.
• Krok 2: Teraz sa pomaly predkloňte. Predkloňte sa iba dovtedy, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy. Nemusíte sa dotýkať prstov na nohách.
• Krok 3: Vydržte 30 sekúnd a potom sa znova narovnajte.
• Urobte to 3-krát. Zakaždým sa snažte zájsť o niečo ďalej ako predtým.

Pri cvičení si dávajte pozor na tieto veci.

• Prestaňte, ak cítite bolesť: Pri cvičení by ste mali cítiť iba jemné natiahnutie. Ak cítite silnú bolesť, okamžite prestaňte.
• Nenúťte sa: Nesnažte sa nútiť zotrvať v bolestivej polohe. Ak cítite bolesť, znížte počet opakovaní cvičenia alebo skráťte čas, počas ktorého v polohe zotrvávate.
• Vyhýbajte sa náhlym pohybom: Všetko by sa malo robiť veľmi pokojne a kontrolovane.
• Vyhýbajte sa zdvíhaniu závaží: V týchto dňoch sa vyhýbajte zdvíhaniu závaží, ktoré zaťažujú chrbát, a namáhavým cvičeniam.
• Po cvičení: Ak po cvičení cítite miernu bolesť, priložte si ľadový obklad. Ak je bolesť silná alebo pretrváva, určite vyhľadajte lekára.

Pred začatím týchto cvičení je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste zistili, či sú vhodné pre váš stav.