Ovplyvňuje to, čo jete, množstvo cholesterolu vo vašom tele? Áno, ovplyvňuje. Cholesterol je voskovitá látka, ktorá je nevyhnutná pre mnoho vecí v našom tele, ako je budovanie buniek a tvorba určitých hormónov . Naša pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý potrebujeme. Takže v skutočnosti nepotrebujeme prijímať žiadny cholesterol z jedla. Je to ako pridať viac piesku na pláž. Potraviny, ktoré jeme, však ovplyvňujú iba približne 20 % až 30 % cholesterolu v našej krvi. Je však dôležité udržiavať toto množstvo pod kontrolou.
Potraviny, ktoré zvyšujú a znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL)
V našom tele existujú dva hlavné typy cholesterolu. Jedným je „dobrý“ cholesterol nazývaný HDL (lipoproteín s vysokou hustotou). Druhým je „zlý“ cholesterol nazývaný LDL (lipoproteín s nízkou hustotou). Práve tento LDL je problémom. Môže sa hromadiť v cievach a upchávať ich. To zvyšuje riziko srdcových ochorení .
Dobrou správou je, že existujú niektoré potraviny, ktoré môžu zvýšiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu . Existujú aj niektoré potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. Takže vedomím, čo jesť a čo nie, môžete kontrolovať hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení . Rozhovor s dietológom o tejto téme môže byť veľmi užitočný.
Ktoré potraviny obsahujú najviac cholesterolu?
Cholesterol, ktorý prijímame z potravy, sa nazýva „diétny cholesterol“. Nachádza sa prevažne v živočíšnych produktoch. Napríklad v mäse, syre a mliečnych výrobkoch.
Ale pozrite sa, najnovší výskum naznačuje, že pokiaľ ide o znižovanie cholesterolu, nie je to cholesterol z jedla, o ktorý by sme sa mali najviac obávať. Sú to dva druhy nezdravých tukov, ktoré sú nebezpečnejšie – nasýtené tuky a trans-tuky. Bohužiaľ, mnohé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu môžu tiež obsahovať tieto nezdravé tuky.
Ako znížiť cholesterol pomocou diéty?
Dobre, pozrime sa teda na to, ako znížiť cholesterol pomocou jedla a nápojov. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť:
- Pridajte do svojho jedálnička viac rozpustnej vlákniny.
- Obmedzte príjem nasýtených tukov .
- Nejedzte trans-tuky!
- Jedzte vyvážené jedlá.
Teraz si pohovorme o každom z nich samostatne.
1. Pridajte do svojho jedálnička viac rozpustnej vlákniny.
Toto je hlavná vec, ktorá pomáha znižovať váš „(LDL)“ cholesterol. „(Rozpustná vláknina)“ je typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode. Táto vláknina sa viaže na žlč (ktorá je tvorená cholesterolom) v našom tele a odstraňuje ju z tela spolu s odpadovými produktmi. Predstavte si to ako špongiu, ktorá absorbuje cholesterol.
Snažte sa prijať 10 až 25 gramov rozpustnej vlákniny denne. Najlepšie je opýtať sa svojho lekára, aké množstvo je pre vás vhodné na základe vašich denných potrieb kalórií.
Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom „rozpustnej vlákniny“:
- Sušené fazule ako šošovica, cícer a zelená fazuľa
- Citrusové plody ako jablká, černice, pomaranče a mandarínky
- Ovos a ovsené otruby
- Hnedá ryža
2. Obmedzte nasýtené tuky
Nasýtený tuk je typ tuku, ktorý je pri izbovej teplote tuhý. Najčastejšie sa vyskytuje v:
- Spracované mäso ako klobása, slanina a pepperoni.
- Mastné kusy mäsa ako bravčové rebrá, kuracie mäso bez kože a mastné kusy hovädzieho mäsa.
- Plnotučné mliečne výrobky – maslo, smotana na šľahanie, smotanový syr a jogurt (kyslá smotana).
- V kokosovom oleji a palmovom oleji.
- Vo vyprážanom jedle.
Naše telo potrebuje určité množstvo nasýtených tukov, aby zostalo zdravé. Ak však jeme potraviny bez toho, aby sme si prečítali nutričné označenia, môžeme nakoniec konzumovať viac nasýtených tukov, ako si myslíme. Keď viete, koľko nasýtených tukov sa nachádza v potravinách, ktoré pravidelne konzumujete, je jednoduchšie nájsť spôsoby, ako ho znížiť.
Možno sa pýtate: „Koľko je už priveľa?“ Jednoducho povedané, iba 5 % až 6 % z vášho celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov.
Pamätajte však, že tieto čísla nie sú presné pravidlá. Naháňanie sa za takýmito číslami môže niekedy viesť k nezdravým stravovacím návykom, ako je „orthorexia“. Výživoví odborníci tiež varujú, že ak sa necháme uniesť týmito číslami, môže to viesť k vynechaniu niektorých potravín, ktoré sú v skutočnosti zdravé.
Napríklad olivový olej obsahuje určité množstvo nasýtených tukov, ale jeho zdravotné benefity ho robia vhodným na zaradenie do jedálnička s mierou (asi štyri polievkové lyžice denne). To isté platí pre avokádo a vlašské orechy. Kľúčom je pozrieť sa na to, z akého druhu potraviny tuk pochádza. Ak nasýtené tuky pochádzajú zo zdravých potravín, je v poriadku prekročiť odporúčaný limit. Ak máte pochybnosti, poraďte sa s odborníkom na výživu a opýtajte sa, aké zdroje nasýtených tukov by ste mali vylúčiť a aké si môžete ponechať s mierou.
3. Nejedzte trans-tuky!
Trans-tuky sú látky vyrábané pridaním vodíka do tekutého rastlinného oleja. V minulosti boli hlavnými zdrojmi trans-tukov v ľudskej strave rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Je to preto, že tieto potraviny obsahovali čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sa počas výrobného procesu premieňali na trans-tuky. V roku 2018 však americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie týchto čiastočne hydrogenovaných olejov v potravinách.
Aj keď je to dobrá správa, neznamená to, že rýchle občerstvenie a spracované potraviny sú neškodné. Môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov. Taktiež môžu stále obsahovať trans-tuky kvôli spôsobu ich tepelnej úpravy (napríklad vyprážanie).Vaše telo trans-tuky vôbec nepotrebuje. Sú veľmi nezdravé a potraviny, ktoré obsahujú, nemajú žiadne zdravotné výhody. Preto je najlepšie sa im, ak je to možné, úplne vyhnúť.
Ak chcete obmedziť trans-tuky vo svojej strave, vyhýbajte sa týmto jedlám:
- Rýchle občerstvenie
- Vyprážané jedlo
- Komerčné pečivo, ako sú sušienky, šišky a pečivo
4. Jedzte vyvážené jedlá
Pri snahe kontrolovať hladinu cholesterolu prostredníctvom stravy je dôležité pripravovať jedlá, ktoré obsahujú vyvážený pomer týchto ingrediencií:
- Ovocie
- Zelenina
- Obilniny (najmä tie s otrubami)
- Potraviny bohaté na bielkoviny (ryby, kuracie mäso, vajcia , orechy)
- Mliečne výrobky alebo ich náhrady
- Tuky (tie dobré)
Keď viete, ktoré potraviny si vybrať a ktoré vylúčiť, je pre vás jednoduchšie plánovať si zdravé a vyvážené jedlá pre srdce.
Stredomorská diéta
Odborníci na výživu odporúčajú stredomorskú diétu ako zdravý stravovací plán pre srdce. Tento plán môže pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu a podporiť mnoho ďalších aspektov vášho zdravia. Ak budete dodržiavať stredomorskú diétu, budete:
- Naplánujte si stravovanie s ohľadom na rastlinné potraviny. Patria sem ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a orechy.
- Jedzte ryby, chudé hydinové mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky s mierou.
- Vyhýbajte sa červenému mäsu, vyprážaným jedlám, dezertom a všetkému, čo je vyrobené z bielej múky.
Kľúčom je dávať si pozor na druhy tukov, ktoré konzumujete. Stredomorská strava znižuje príjem nasýtených tukov a trans-tukov, čo môže mať veľký vplyv na hladinu LDL cholesterolu.
Čo ak si kontrolujem stravu, ale cholesterol mi neklesá?
Jedlo, ktoré konzumujete, môže zvýšiť alebo znížiť množstvo cholesterolu v krvi. Niekedy sa však, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nemusí podariť znížiť hladinu cholesterolu na požadovanú úroveň. Existuje na to niekoľko dôvodov.
- Genetický vplyv: Gény prenášané z generácie na generáciu ovplyvňujú hladinu cholesterolu.
- Vek: S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj naša hladina cholesterolu.
- Čas: Výsledky zmien v stravovaní sa prejavia až neskôr.
Najdôležitejšie veci, ktoré treba mať na pamäti (Posolstvo na zapamätanie)
Potraviny, ktoré jete, môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie, najmä na hladinu cholesterolu. Ak začínate so zmenami vo svojom jedálničku, buďte k sebe trpezliví. Neočakávajte, že zo dňa na deň zmeníte celý svoj stravovací plán. Robte malé, jednoduché zmeny a postupne pridávajte ďalšie veci.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár