Naozaj ovplyvňuje jedlo, ktoré jete, cholesterol? Poďme to zistiť!

Mnoho ľudí sa pýta, či to, čo jeme a pijeme, ovplyvňuje hladinu cholesterolu. Áno, potraviny, ktoré jeme, ovplyvňujú množstvo cholesterolu v našej krvi. Cholesterol je voskovitá látka, ktorú naše telo potrebuje na fungovanie. Naša pečeň v skutočnosti produkuje cholesterol, ktorý potrebujeme. Takže cholesterol nemusíme prijímať z potravy, čo je ako pridávať piesok do oceánu. Najdôležitejšie však je vedieť, že potraviny, ktoré jeme, ovplyvňujú iba 20 % až 30 % cholesterolu v našej krvi. Existujú potraviny, ktoré zvyšujú náš „zlý“ cholesterol alebo LDL cholesterol viac, ako je odporúčané množstvo. Existujú aj potraviny, ktoré pomáhajú znižovať tento LDL cholesterol. Takže tým, že budete vedieť, aké potraviny jesť a ktorým sa vyhnúť, môžete kontrolovať hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.

Ktoré potraviny majú najviac cholesterolu?

Cholesterol, ktorý prijímame z potravy, sa nazýva cholesterol z potravy . Nachádza sa prevažne v živočíšnych potravinách. Napríklad v mäse, syre a mliečnych výrobkoch. Výskum však ukázal, že pokiaľ ide o znižovanie hladiny cholesterolu, nemali by sme sa najviac obávať cholesterolu z potravy. Namiesto toho sú hlavnými príčinami vysokej hladiny zlého cholesterolu dva typy nezdravých tukov , nasýtené tuky a trans-tuky. Bohužiaľ, mnohé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu z potravy môžu tiež obsahovať tieto nezdravé tuky.

Ako znížiť cholesterol pomocou diéty?

Hladinu cholesterolu môžete znížiť dodržiavaním týchto krokov pri príprave jedál:

• Pridajte do svojho jedálnička viac rozpustnej vlákniny .
• Obmedzte príjem nasýtených tukov .
• Vyhýbajte sa konzumácii trans- tukov .
• Jedzte vyvážené jedlá.

Pridajte do svojho jedálnička rozpustnú vlákninu.

Existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. Jednou z najdôležitejších je rozpustná vláknina . Ide o typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode. Táto rozpustná vláknina sa viaže na našu žlč (ktorá sa vyrába z cholesterolu) a vylučuje sa odpadovými produktmi. Snažte sa prijať 10 až 25 gramov vlákniny denne. Spýtajte sa svojho lekára na správne množstvo pre vás na základe vašich kalorických potrieb. Tu je niekoľko potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička a ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu:

• Hnedá ryža.
• Sušené fazule ako šošovica, cícer a zelená fazuľa.
• Citrusové plody ako jablká, černice a pomaranče.
• Ovos a ovsené otruby.

Mali by sme kontrolovať nasýtené tuky?

Nasýtený tuk je typ tuku, ktorý je pri izbovej teplote tuhý. Toto sú najbežnejšie potraviny:

• Spracované mäso: Veci ako párky v rožku, klobásy, slanina, pepperoni.
• Mastné mäso: Bravčové rebrá, kuracie mäso bez kože a mastné mäso.
• Plnotučné mliečne výrobky: maslo, smotana na pečenie, smotanový syr, kyslá smotana.
• Kokosový olej a palmový olej.
• Vyprážané jedlo.

V skutočnosti naše telo potrebuje určité množstvo nasýtených tukov, aby zostalo zdravé. Ak si však nečítame nutričné ​​​​zloženie potravín, ktoré jeme, je ľahké si do tela pridať priveľa nasýtených tukov. Keď viete, koľko nasýtených tukov sa nachádza v potravinách, ktoré jete, je ľahšie nájsť spôsoby, ako ho znížiť. Možno sa pýtate: „Koľko je priveľa?“ Iba 5 % až 6 % z vášho celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov.

Dôležité: Tieto rozmedzia sú len návrhy, nie striktné pravidlá. Neustála posadnutosť číslami a obmedzené stravovanie môže viesť k nezdravým stravovacím návykom, ako je ortorexia . Výživoví odborníci tiež varujú, že ak sa týmito číslami zaoberáte, môžete prísť o niektoré skutočne zdravé potraviny.

Napríklad olivový olej, hoci obsahuje určité množstvo nasýtených tukov, sa oplatí zaradiť do jedálnička s mierou (až štyri polievkové lyžice denne) kvôli jeho zdravotným výhodám. Podobne existujú potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, ako sú avokádo a vlašské orechy, ale mali by sme ich v strave zachovať. Kľúčom je pozrieť sa na pôvod tuku. Keďže nasýtené tuky pochádzajú zo zdravých potravín, je v poriadku mierne prekročiť odporúčaný limit. V prípade pochybností sa poraďte s odborníkom na výživu, aby ste zistili, ktoré zdroje nasýtených tukov by ste mali vylúčiť a ktoré si môžete ponechať s mierou.

Nejedzte trans-tuky!

Trans-tuky sa vyrábajú pridaním tekutého rastlinného oleja a vodíka. Hlavnými zdrojmi trans-tukov v ľudskej strave sú rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Je to preto, že tieto potraviny obsahujú čiastočne hydrogenované oleje.Trans-tuky sa pridávajú počas výrobného procesu týchto olejov. V roku 2018 však americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie týchto čiastočne hydrogenovaných olejov v potravinách. Aj keď je to dobrá správa, neznamená to, že rýchle občerstvenie a spracované potraviny sú neškodné. Stále môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov. Aj spôsob ich tepelnej úpravy (napr. vyprážanie) môže stále obsahovať trans-tuky. Vaše telo trans-tuky nepotrebuje. Sú pre vás škodlivé a potraviny, ktoré obsahujú, nemajú žiadne zdravotné výhody. Najlepšie je sa im, ak je to možné, úplne vyhnúť. Ak chcete znížiť obsah trans-tukov vo svojej strave, vyhýbajte sa týmto veciam:

• Rýchle občerstvenie.
• Vyprážané jedlo.
• Pekárske výrobky (komerčné pečivo) – ako sú sušienky, šišky, pečivo.

Jedzte vyvážené jedlá.

Pri snahe dosiahnuť zdravú hladinu cholesterolu prostredníctvom stravy je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa nasledujúce:

• Ovocie.
• Zelenina.
• Obilniny – ako napríklad ryža s otrubami, pohánka a ovos.
• Bielkovinové potraviny - ryby, kuracie mäso bez kože, šošovica, cícer.
• Mliečne výrobky/alternatívy mliečnych výrobkov – nízkotučné mlieko, jogurt.
• Tuky – Zdravé tuky (napr. olivový olej, avokádo, orechy – s mierou).

Môžete získať malú predstavu o tom, čo si vybrať a čomu sa vyhnúť. Tieto znalosti vám pomôžu naplánovať si vyvážené a zdravé jedlo pre srdce.

Môžem jesť občerstvenie alebo dezerty?

Ak si doprajete desiatu, jedzte ju veľmi málo a dávajte si pozor na to, čo si vyberáte. Vyberajte si desiatu s nízkym obsahom nasýtených tukov, cukru a sodíka (soli). Tu je niekoľko zdravých desiat a odporúčaných veľkostí porcií:

• Orechy ako vlašské orechy, mandle, pekanové orechy a pistácie (1/4 šálky).
• Tekvicové alebo slnečnicové semienka (1/4 šálky).
• Pečený cícer (1/2 šálky).
• Čerstvé ovocie (malý pomaranč alebo jablko) a pár orechov.
• Nesladené arašidové maslo alebo mandľové maslo.
• Popcorn (3 šálky, pražené) a kúsok syra.
• Surová zelenina (1 šálka)
• Celozrnné cereálie s gréckym jogurtom (1/2 šálky).
• Syr s varenou zeleninou (1 šálka).

Pri kúpe nízkotučných pochutín alebo dezertov v obchode buďte opatrní. Mnohé z nich majú nízky obsah tuku, ale môžu mať vysoký obsah cukru. Dávajte si pozor na množstvo cukru. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve cukru pre vás. Máte cukrovku (Diabetes mellitus)Toto je obzvlášť dôležité, ak máte cukrovku alebo vysokú hladinu cukru v krvi. Jedným zo spôsobov, ako si dať niečo chutné s nízkym obsahom cukru a tuku, je vyskúšať si doma zdravé recepty na dezerty. Existuje veľa receptov, ktoré sa dajú pripraviť bez cukru alebo s veľmi malým obsahom cukru a stále chutia dobre.

Pri varení myslite na tieto veci!

Varenie doma vám môže pomôcť kontrolovať stravu. Nie všetko, čo si doma uvaríte, je však zdravé alebo dobré pre váš cholesterol. Majte na pamäti tieto tipy na varenie, ktoré vám pomôžu dodržiavať váš zdravý stravovací plán. Váš lekár alebo odborník na výživu vám môže poskytnúť ďalšie podobné tipy.

• Pridajte do svojho jedálnička viac rýb . Snažte sa zjesť aspoň 225 gramov týždenne. Ale nesmažte ich!
• Vyhnite sa používaniu masla, bravčovej masti a tuku. Namiesto toho používajte zdravé oleje na varenie (napríklad olivový olej), ale iba v malom množstve. Pri restovaní alebo pečení zeleniny, rýb a hydiny skúste použiť namiesto oleja zeleninový vývar s nízkym obsahom soli.
• Jedlo pečte, grilujte alebo duste . Vyhnite sa vyprážaniu.
• Hľadajte v receptoch alternatívy k maslu a oleju.
• Pri príprave polievky zdvojnásobte množstvo zeleniny . Zvýši sa tým obsah vlákniny v polievke. Aby ste uvoľnili miesto, znížte množstvo ryže alebo rezancov na polovicu.
• Nájdite si bylinky a koreniny , ktoré máte radi, a používajte ich na dochutenie jedla namiesto masla, soli alebo omáčok s vysokým obsahom tuku.
• Pripravte si vlastný šalátový dresing. Použite olivový olej a balzamikový ocot (alebo podobnú kombináciu). Šalátový dresing je nenápadný spôsob, ako do svojho jedálnička pridať nasýtené tuky.
• Pri príprave polievky alebo omáčky odstráňte vrstvu tuku na vrchu. Po vychladnutí polievky alebo omáčky ju vložte na niekoľko hodín do chladničky. Keď ju vyberiete, uvidíte na vrchu hrubú vrstvu tuku, ktorú možno ľahko odstrániť.
• Pred varením odstráňte z kuraťa kožu. Korenie votrite do mäsa, nie do kože.

Čo je TLC diéta a stredomorská diéta?

TLC diéta je súčasťou programu Terapeutické zmeny životného štýlu (TLC) . Ide o trojdielny program, ktorého cieľom je znížiť cholesterol prostredníctvom stravy, fyzickej aktivity a kontroly hmotnosti. Program vyvinuli Národné inštitúty zdravia USA v roku 1985. Niektorí ľudia ho dodržiavajú dodnes. Je tu však jeden problém. Podľa najnovšieho výskumu má táto diéta veľmi nízky obsah celkového tuku a veľmi vysoký obsah sacharidov. Zníži vám teda hladinu cukru v krvi,Hladiny triglyceridov sa môžu tiež zvýšiť, najmä ak nejete zdravé sacharidy. Preto odborníci na výživu teraz odporúčajú stredomorskú diétu ako zdravý stravovací plán pre srdce. Tento plán môže pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu a zároveň podporiť mnoho ďalších aspektov vášho zdravia. Ak dodržiavate stredomorskú diétu:

• Naplánujte si stravovanie s použitím rastlinných potravín . Patria sem ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
• Jedzte ryby, chudé hydinové mäso, morské plody , vajcia a mliečne výrobky s mierou.
• Vyhýbajte sa konzumácii červeného mäsa, vyprážaných jedál, dezertov a všetkého, čo je vyrobené z chlebovej múky.

Kľúčom je dávať si pozor na to, aké druhy tukov konzumujete. Stredomorská strava znižuje množstvo nasýtených tukov a trans-tukov, ktoré konzumujete. To môže mať veľký vplyv na hladinu LDL cholesterolu. Namiesto toho nahrádza tieto druhy tukov zdravými tukmi, ktoré podporujú celkové zdravie vášho srdca. Výskum ukázal, že táto diéta môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení .

Čo ak je cholesterol stále vysoký aj po zmene stravy?

Potraviny, ktoré jete, môžu zvýšiť alebo znížiť množstvo cholesterolu v krvi, najmä zlého cholesterolu, ktorý spôsobuje aterosklerózu . Táto znalosť vám môže byť veľkou pomocou. Vaše rozhodnutia môžu mať význam. Niekedy sa však, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nemusí podariť znížiť hladinu cholesterolu na požadovanú úroveň. Existuje na to niekoľko dôvodov.

Výber jedál nie je vždy vo vašich rukách.

V ideálnom svete by mal každý prístup k výživným potravinám, času na varenie a komunitným zdrojom, ktoré by mu pomohli dosiahnuť jeho ciele. Realita je taká, že musíme robiť rozhodnutia v rámci obmedzení, ktoré máme. Všetci máme svoje vlastné bariéry a faktory, ktoré ovplyvňujú naše rozhodnutia. Naše individuálne rozhodnutia sú teda len niekoľkými malými kúskami väčšej skladačky, ktorú spoločne skladá celá naša komunita. Neobviňujte sa, ak máte prekážky pri prijímaní všetkých ideálnych rozhodnutí, ktoré podporujú nízkocholesterolovú diétu. Namiesto toho robte, čo môžete.

Vaše gény tiež zohrávajú úlohu.

Vedci sa domnievajú, že gény (dedičnosť) ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Takže hoci zmeny v stravovaní môžu pomôcť, niekedy samy osebe nestačia na to, aby sa vaše hodnoty dostali do zdravého rozmedzia. Niektorí ľudia majú veľmi vysoký cholesterol, pretože ich telo sa nedokáže zbaviť dostatočného množstva zlého (LDL) cholesterolu. Tento dedičný stav sa nazývaNazýva sa to familiárna hypercholesterolémia. Pre takýchto ľudí je preto veľmi ťažké znížiť hladinu cholesterolu len diétou. Môžu potrebovať statíny alebo iné lieky.

Cholesterol sa zvyšuje s vekom.

S pribúdajúcim vekom sa nám zvyšuje hladina cholesterolu. Dopad zmien v stravovaní vo veku 30 rokov teda nemusí byť rovnaký vo veku 60 rokov.

Zmena si vyžaduje čas.

Ak zmeníte stravu, môžete očakávať rýchlu zmenu hladiny cholesterolu. Hladina cholesterolu sa však časom vyvíja.

Predstavte si veľkú tabuľu pokrytú písaným textom. Ak ju raz zotriete gumou, časť písaného textu sa vymaže. Ale aby ste vymazali všetok písaný text, budete musieť chvíľu utierať. Medzitým niekto iný prepíše oblasti, ktoré ste vymazali (pravdepodobne stále jete potraviny, ktoré zvyšujú váš LDL cholesterol, a vaše telo stále produkuje cholesterol!).

Buďte trpezliví, dajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nový stravovací plán. Medzitým zaraďte do svojho životného štýlu denné cvičenie. Opýtajte sa tiež svojho lekára, ako dlho bude trvať, kým uvidíte zmeny a či vám budú prospešné lieky spolu s novým stravovacím plánom.

Posolstvo na odnesenie domov

Potraviny, ktoré jete, môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie, najmä na hladinu cholesterolu. Ak začínate so zmenami vo svojom jedálničku, buďte k sebe trpezliví. Neočakávajte, že svoj stravovací plán úplne zmeníte zo dňa na deň. Robte malé, jednoduché zmeny a postupne pridávajte ďalšie. Možno sa vám podarí vynechať niektoré zo svojich obľúbených jedál. Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na potraviny, ktoré obmedzujete, sa však zamerajte na nové potraviny, ktoré skúšate. Zapojte do svojho nového plánu aj svoju rodinu a priateľov. Vysvetlite im, prečo tieto zmeny robíte a ako vám môžu pomôcť. Je oveľa jednoduchšie držať sa výživového plánu, keď vás ľudia okolo vás povzbudzujú k dosiahnutiu vašich cieľov. Pamätajte, že malé zmeny prinášajú veľké výsledky!

---