Tiež máte neustály pocit hladu? Alebo hľadáte dobrý spôsob , ako schudnúť ? Možno máte problémy s hladinou cukru v krvi a cholesterolom . Dnes hovoríme o niečom, čo môže pomôcť s mnohými z týchto problémov a dá sa jednoducho pridať do nášho jedálnička. Tou je vláknina v potravinách, ktoré jeme, alebo „“, ako hovoríme v sinhálčine.
Jednoducho povedané, čo je vláknina?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý konzumujeme. Nie je však ako iné sacharidy. Za normálnych okolností sa škroby a cukry, ktoré konzumujeme, v tele trávia a premieňajú sa na jednoduché cukry. Vláknina sa však týmto spôsobom nestrávi. To znamená, že prechádza črevami v nezmenenej forme a vylučuje sa stolicou.
„Tak aký to má zmysel?“ možno sa pýtate. Presne o to ide. Aj keď vlákninu naše telo nevstrebáva, neuveriteľne pomáha nášmu zdraviu. Vláknina funguje ako metla, ktorá zametá a čistí naše črevá.
Existujú dva hlavné typy vlákien:
1. Rozpustná vláknina: Tento typ sa rozpúšťa vo vode a tvorí gélovitú látku. Spomaľuje pohyb potravy v črevách, vďaka čomu sa cítime sýti. Pomáha tiež kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
2. Nerozpustná vláknina: Táto sa nerozpúšťa vo vode. Zvyšuje objem stolice, vďaka čomu ľahšie prechádza črevami. To je predovšetkým to, čo pomáha predchádzať zápche .
Oba tieto typy sú pre naše telo veľmi dôležité, takže musíme jesť potraviny, ktoré ich poskytujú.
Prečo je vláknina pre naše telo taká dôležitá?
Vláknina je superpotravina, ktorá pomáha udržiavať zdravie mnohých systémov nášho tela. Pozrite sa na jej výhody.
Pre zdravie tráviaceho systému
Najväčšou výhodou vlákniny je, že pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém . Ako sme už spomenuli, vláknina čistí naše črevá. Nielen to, ale vláknina je najlepšou potravou pre dobré baktérie v našich črevách. Keď sú tieto dobré baktérie zdravé, naša imunita sa zvyšuje a obezita sa znižuje.A znižuje sa riziko mnohých ďalších ochorení. Prevenciou zápchy sa tiež znižuje riziko ochorení, ako je rakovina hrubého čreva a divertikulitída.
Pre zdravie srdca
Rozpustná vláknina môže znížiť hladinu zlého cholesterolu alebo LDL cholesterolu v našej krvi. Keď sa zníži cholesterol, znižuje sa aj riziko srdcových ochorení.
Na kontrolu hladiny cukru v krvi
Či už máte cukrovku alebo vám hrozí jej vznik, vláknina je vaším najlepším priateľom. Vláknina, najmä rozpustná vláknina, spomaľuje vstrebávanie cukru z potravín, ktoré jeme. To pomáha kontrolovať náhly nárast hladiny cukru v krvi po jedle. To môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Na kontrolu hmotnosti
Vláknina je nevyhnutná pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Keď jete potraviny bohaté na vlákninu, cítite sa dlhšie sýti. To znižuje potrebu častého jedenia a konzumácie zbytočných kalórií. Je to skvelá pomôcka pri chudnutí.
Potrebujú aj vaše ratolesti vlákninu?
Rozhodne áno! Vláknina je veľmi dôležitá pre dospelých aj deti. Vláknina udržiava ich tenké črevo čisté a pomáha predchádzať zápche. Vláknina im tiež pomáha vstrebávať živiny z ostatných potravín, ktoré konzumujú.
Množstvo vlákniny, ktoré deti potrebujú, sa však líši v závislosti od ich veku.
- Dieťa vo veku 1 až 3 roky potrebuje denne približne 19 gramov vlákniny.
- Dieťa vo veku 4 až 8 rokov potrebuje približne 25 gramov denne.
Najdôležitejšie je pridať do detskej stravy vlákninu a dávať mu piť veľa tekutín , inak sa môže zápcha zhoršiť.
Ktoré potraviny majú najvyšší obsah vlákniny?
Dobrou správou je, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny ľahko nájdeme. Tu je niekoľko príkladov.
| Typ jedla | Popis a veľkosť vlákna |
|---|---|
| Ovos | Beta- glukán v ovseOvos obsahuje špeciálny typ rozpustnej vlákniny nazývanej .... Je skvelý na kontrolu cholesterolu a cukru. Šálka surového ovsa obsahuje asi 8 gramov vlákniny. |
| Fazuľa/Strukoviny | Strukoviny ako cícer, hrach, zelená fazuľka a šošovica sú plné vlákniny. Pol šálky vareného cíceru môže obsahovať 4 až 10 gramov vlákniny. |
| Avokádo | Ovocie bohaté na tuky a vlákninu prospešné pre srdce. Pol šálky avokáda obsahuje približne 5 gramov vlákniny. |
| Hrušky | Lahodné ovocie bohaté na vitamíny C a K, ako aj na vlákninu. Stredne veľká guava obsahuje približne 5,5 gramu vlákniny. |
| Chia semienka | Jedna z potravín s najvyšším obsahom vlákniny. 30 g (asi 2 polievkové lyžice) chia semienok obsahuje 9,75 gramu vlákniny. Po zmiešaní s vodou vytvárajú gél, ktorý pomáha zvýšiť pocit sýtosti. |
| Zelenina a ovocie | Mnoho druhov zeleniny a ovocia je bohatých na vlákninu, ako napríklad brokolica, mrkva, cvikla, špenát, banány, jablká, čučoriedky, maliny. Naša miestna zelenina ako kaleráb, dambala a okra je tiež veľmi dobrým zdrojom vlákniny. |
Čo sa stane, ak prijmete priveľa vlákniny?
Aj keď je vláknina dobrá, priveľa čohokoľvek nie je dobré. Konzumácia viac ako 50 – 70 gramov vlákniny denne môže spôsobiť určité vedľajšie účinky. Je to preto, že nadmerný príjem vlákniny môže telu sťažiť vstrebávanie základných živín, ako je zinok, železo, horčík a vápnik.
Čo sa môže stať, keď zjete priveľa vlákniny:
- Plynatosť/nadúvanie
- Kŕče v bruchu
- Hnačka alebo riedka stolica
- Črevné blokády - toto je veľmi zriedkavé
- Nízka hladina cukru v krvi
Takže, keď do svojho jedálnička pridáte vlákninu,Začnite pomaly, nepridávajte príliš veľa naraz. Taktiež, keď zvyšujete príjem vlákniny, nezabudnite vypiť aspoň 8-10 pohárov vody denne .
Určite sa poraďte so svojím lekárom o správnom množstve vlákniny pre vás, najmä ak máte ochorenie, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD).
Posolstvo na odnesenie domov
- Vláknina je nevyhnutná pre naše trávenie, zdravie srdca, reguláciu hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Existujú dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná, a oba sú pre nás dôležité.
- Pridajte do svojho denného jedálnička potraviny ako ovos, orechy, zeleninu, ovocie (najmä avokádo, guava) a chia semienka.
- Keď začnete jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny, začnite pomaly a nezabudnite piť veľa vody.
- Ak máte zdravotný problém, najmä tráviaci, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojom jedálničku.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár