Všetci vieme, že naše telo získava energiu z potravy, ktorú jeme. Existujú tri hlavné živiny, ktoré túto energiu poskytujú. Sú to sacharidy , tuky a bielkoviny. Tieto nazývame makroživiny. Z nich sú bielkoviny pre naše telo najdôležitejšie a nevyhnutné. Prekvapivo však naše telo nedokáže bielkoviny ukladať. Preto musíme potrebné množstvo bielkovín prijímať z potravy, ktorú jeme každý deň.
Prečo sú pre nás bielkoviny také dôležité?
Jednoducho povedané, bielkoviny sú ako stavebné kamene nášho tela. Skladajú sa z malých jednotiek nazývaných aminokyseliny. Niektoré druhy bielkovín, ako napríklad srvátkový proteín, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Služba, ktorú bielkoviny poskytujú nášmu telu, nie je maličkosť. Len si pomyslite...
- Pre rast a opravu svalov a tkanív: Bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu svalov pri cvičení alebo pri menšom zranení.
- Na tvorbu enzýmov a hormónov : Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom enzýmov a hormónov, ktoré riadia mnoho procesov v našom tele.
- Poskytovanie energie: Podobne ako sacharidy a tuky, aj telo využíva bielkoviny na výrobu energie, keď ju potrebuje.
Nielen to, bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a zdravé prežitie všetkého od vlasov, nechtov, pokožky, krvi až po chrupavky.
Teraz sa pravdepodobne pýtate: „Koľko bielkovín teda potrebujem denne?“ Množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebujete, závisí od vašej hmotnosti, veku a toho, ako ste aktívni. Najlepším spôsobom, ako zistiť správne množstvo bielkovín pre vás, je teda porozprávať sa so svojím obvodným lekárom, známym ako Dr.
V priemere dospelý človek potrebuje približne 7 gramov bielkovín na každých 20 libier telesnej hmotnosti. To znamená, že niekto s hmotnosťou 140 libier (približne 63 kilogramov) potrebuje približne 50 gramov bielkovín denne.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Niektoré sú však zdravšie ako iné. Napríklad ryby, fazuľa a šošovica sú oveľa lepšie ako spracované mäso, ako sú klobásy a párky v rožku. Červené mäso, ako je hovädzie a bravčové mäso, je...Má vysoký obsah nasýtených tukov . To môže zvýšiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb . Takže ak jete červené mäso, je rozumné jesť ho s mierou , nie často.
Tu je niekoľko zdravých potravín bohatých na bielkoviny.
| Typ jedla | Popis a obsah bielkovín |
|---|---|
| Ryby | Jeden z najlepších spôsobov, ako získať bielkoviny. Losos má 17 gramov bielkovín v 85 g. Treska má 15 gramov. Okrem toho ryby obsahujú aj mnoho živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. |
| Kuracie mäso | Je to veľmi obľúbené u nás na Srí Lanke. 110 g kuracích pŕs bez kože obsahuje 26 gramov bielkovín. 85 g morčacieho mäsa obsahuje 25 gramov bielkovín. |
| Fazuľa | Sójové bôby obsahujú 31 gramov bielkovín na šálku! Strukoviny ako cícer, fazuľa a čierna fazuľa majú tiež vysoký obsah bielkovín. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hlad. |
| Šošovica | Je to základná potravina v našich domácnostiach. Šálka uvarenej šošovice obsahuje asi 18 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah vlákniny. |
| Vajcia | Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielkoch. Sú to kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. |
| Orechy ako kešu oriešky a arašidy | Mandle a pistácie obsahujú 6 gramov bielkovín na uncu (približne 28 gramov). Pri ich vyprážaní so soľou a olejom však musíte zvážiť kalórie. |
| Mliečne výrobky | Mnohé syry majú vysoký obsah tuku, ale šálka nízkotučného tvarohu obsahuje 24 gramov bielkovín a veľa vápnika. |
Rýchle a jednoduché občerstvenie bohaté na bielkoviny
Nemusíte jesť proteínovú tyčinku, keď na obed dostanete mierny hlad. S trochou plánovania si môžete doma pripraviť chutné a výživné občerstvenie.
Skyr
Ide o mliečny výrobok podobný jogurtu. Šálka jogurtu Skyr obsahuje približne dvakrát toľko bielkovín (asi 15 gramov) ako bežný nízkotučný jogurt. Obsah bielkovín môžete ešte zvýšiť pridaním chia semienok.
Hummus
Tento krémový dip z vareného cíceru sa skvele hodí k kúskom zeleniny (mrkva, uhorky). 2/3 šálky hummusu obsahujú približne 7 gramov bielkovín.
Edamame
To sa týka sójových bôbov v strukoch. Môžu sa jesť povarením v osolenej vode. Edamame obsahuje obrovské množstvo bielkovín, približne 18 gramov na šálku.
Vyprážaný cícer
Vezmite konzervovaný cícer, sceďte vodu, pridajte trochu olivového oleja, soľ a čili vločky a pečte v rúre (200 stupňov Celzia) 20-30 minút. Pol šálky tohto cíceru obsahuje asi 7 gramov bielkovín.
Tuniak a krekry
Konzerva tuniaka vo vode obsahuje približne 27 gramov bielkovín. Je to skvelé občerstvenie, ak sa konzumuje s niekoľkými celozrnnými krekrami.
Orechové maslo
Zjedzte asi dve polievkové lyžice nesladeného arašidového alebo mandľového masla s plátkami jabĺk alebo stonkami zeleru. To vám poskytne približne 7 gramov bielkovín.
Posolstvo na odnesenie domov
- Bielkoviny sú nevyhnutnou živinou pre celé telo vrátane svalov, pokožky, vlasov a nechtov.
- Keďže naše telo nedokáže ukladať bielkoviny, je veľmi dôležité ich prijímať z dennej stravy.
- Pri príjme bielkovín si namiesto ochuteného mäsa vyberajte zdravé potraviny, ako sú ryby, kuracie mäso, vajcia, šošovica a fazuľa.
- Keď počas dňa pocítite hlad, jednoduché občerstvenie bohaté na bielkoviny vám môže pomôcť zostať dlhšie plní energie.
- Ak si nie ste istí presným množstvom bielkovín, ktoré potrebujete, nikdy neváhajte a poraďte sa so svojím lekárom .
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár