Čo je stredomorská diéta?
Jednoducho povedané, táto diéta sa zameriava na rastlinné potraviny a zdravé tuky. Zamyslite sa nad tým, je založená na spôsobe, akým sa ľudia v krajinách okolo Stredozemného mora (napr. Grécko, Taliansko) stravovali pred rokmi. Tu je to, čo zvyčajne jeme pri tejto diéte:- Existuje veľa zeleniny, ovocia, fazule, šošovice, cíceru a orechov. Je skvelé, ak môžete denne zjesť niekoľko rôznych druhov farebnej zeleniny a ovocia.
- Dobré množstvo celozrnných obilnín . To znamená veci ako hnedá ryža s otrubami, pohánka, chlieb z mungo fazuľovej múky a cestoviny.
- Extra panenský olivový olej (EVOO) je druh tuku, ktorý je prospešný pre telo. O tom si povieme podrobnejšie neskôr.
- Ryby, najmä ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, tuniak, makrela a sleď.
- Mierne množstvo prírodného syra a jogurtu.
- Červené mäso sa konzumuje veľmi málo alebo takmer vôbec. Namiesto toho sa vyberajú veci ako kuracie mäso a ryby.
- Najlepšie je konzumovať čo najmenej alebo žiadne sladké jedlá, sladené nápoje a maslo.
- Niektorí ľudia pijú k jedlu trochu vína, ale ak ho ešte nepijete, nemali by ste s tým začať.
Najlepšie je vyhľadať pomoc dietológa, aby túto diétu prispôsobil vášmu zdraviu, alergiám a preferenciám.
Aké sú výhody tejto stredomorskej diéty?
Výhody, ktoré z tejto diéty získate, nie sú len jedna alebo dve, ale mnoho!- Znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. To znamená, že pomáha znižovať riziko infarktov a mozgových príhod .
- Pomáha vám udržiavať si zdravú hmotnosť.
- Pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu cholesterolu.
- Znižuje riziko metabolického syndrómu.
- Pomáha udržiavať rovnováhu prospešných baktérií (črevnej mikrobioty) v tráviacom systéme, čo je veľmi dôležité pre naše celkové zdravie.
- Znižuje riziko vzniku určitých typov rakoviny.
- S pribúdajúcim vekom sa funkcia mozgu znižuje.
- Pomáha vám žiť dlhý a zdravý život.
- Obmedzte nasýtené tuky a trans-tuky. Hoci naše telo potrebuje určité nasýtené tuky, ich priveľa môže zvýšiť zlý cholesterol (LDL cholesterol). Keď sa tento LDL cholesterol zvýši, tuk sa môže hromadiť v tepnách (ateroskleróza) a viesť k srdcovým ochoreniam. Trans-tuky nemajú žiadne zdravotné výhody. Oba tieto „zlé“ tuky môžu v tele spôsobiť zápal.
- Podporujte nenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Tie pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal. Strava s vysokým obsahom nenasýtených tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov môže tiež pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Obmedzte sodík. Konzumácia potravín s vysokým obsahom soli (sodíka) môže zvýšiť krvný tlak. To zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody.
- Rafinované sacharidy alebo cukor sú obmedzené. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Taktiež poskytujú telu malú nutričnú hodnotu a takmer neobsahujú vlákninu.
- Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov. Tieto živiny pomáhajú znižovať zápaly v tele. Vláknina pomáha presúvať odpad cez hrubé črevo a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi a chránia pred rakovinou.
Ktoré potraviny patria do stredomorskej stravy?
Už sme o tom trochu hovorili. Táto diéta nás povzbudzuje k tomu, aby sme jedli viac určitých potravín (ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky) a obmedzovali iné potraviny . Keď ste pripravení ísť do obchodu, pravdepodobne premýšľate, čo si kúpiť. Tu je niekoľko príkladov:Dobré veci, ktoré môžete jesť pravidelne:
- Zelenina: Čokoľvek ako špenát, kel, špenát, okra, tekvica, mrkva, repa, paradajky, uhorky, kapusta, karfiol, brokolica.
- Ovocie: Čokoľvek, čo máte radi, napríklad banány, mango, papája, ananás, pomaranče, grapefruity, bobule. Ak je to možné, jedzte sezónne ovocie.
- Orechy: Cícer, šošovica, zelená fazuľka, hrach, fazuľa. Orechy (nesolené), ako sú mandle, kešu orechy a vlašské orechy.
- Celé zrná: hnedá ryža, ovos, jačmeň, proso, celozrnný chlieb, cestoviny.
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, makrela, sleď, krevety, chobotnice atď. Najlepšie je jesť ich aspoň dvakrát týždenne.
- Kuracie mäso: Bez kože, varené s menším množstvom oleja.
- Vajcia: niekoľkokrát týždenne.
- Mliečne výrobky: jogurt (najmä grécky jogurt), syr (s mierou).
- Bylinky a koreniny: Veci ako cesnak, zázvor, kurkuma, škorica, koriander, rasca a kari dodávajú chuť a lahodnosť.
- Zdravé tuky:Extra panenský olivový olej, avokádo, olivy, orechy.
Aké sú veľkosti jedál?
Naplnenie taniera výživnými potravinami je dobrý začiatok. Ale koľko by ste mali zjesť? Najlepšie je poradiť sa s dietológom, ktorý vám poradí, čo je pre vás vhodné. Pre všeobecnú predstavu vám však ponúkame stručný návod:- Zelenina: Najmenej 2,5 šálky denne (predstavte si aspoň dva druhy zeleniny v jednom jedle).
- Ovocie: Minimálne 2 kusy denne.
- Celé zrná: približne 170 – 200 gramov denne (napr. 1 šálka ryže, 2 krajce chleba).
- Bielkoviny (ryby, kuracie mäso, fazuľa): Približne 150 – 200 gramov denne.
- Mliečne výrobky: 2-3 šálky denne (napr. jeden jogurt, jeden pohár mlieka).
- Olivový olej: 2-4 polievkové lyžice denne.
Ako pripraviť stredomorskú diétu?
Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojom jedálničku alebo začnete s novým stravovacím plánom, je dôležité porozprávať sa so svojím všeobecným lekárom alebo dietológom. Môžu vám pomôcť s úpravami na základe vášho zdravotného stavu a pomôcť vám s potrebnými zmenami. Môžu vám tiež poskytnúť recepty, ktoré si môžete pripraviť doma. Vo všeobecnosti sa pri výbere jedál držte niekoľkých známych, ľahko pripraviteľných možností na raňajky, obed, večeru a desiatu. Čím rozmanitejšie, tým lepšie. Nenechajte sa nudiť tými istými jedlami. Našťastie stredomorská strava ponúka veľa priestoru na experimentovanie. Tu je niekoľko príkladov:Raňajky
Výdatné raňajky na začiatok dňa:- Oceľou rezané ovsené vločky s čerstvými bobuľami a mletým ľanovým semienkom.
- Krajec chrumkavého chleba s orechovým maslom a výživné smoothie.
- Grécky jogurt s ovocím a vlašskými orechmi.
- Omeleta z vaječných bielkov s čerstvou sezónnou zeleninou.
Obed
Získajte výživu a energiu počas dňa:- Celozrnný cestovinový šalát s množstvom čerstvej zeleniny.
- Pečený sendvič s portobellom a šálka výživnej zeleninovej polievky.
- Šalát z quinoy a lososa.
Niektoré obedy si môžete ľahko vziať so sebou, ak si ich pripravíte deň vopred.
Večera
Ukončite deň výživným a chutným jedlom:- Losos s mangovou salsou.
- Treska so šošovicou.
- Pečené kura s menším množstvom oleja, posypané fazuľkami cannellini.
- Slané cícerové a špenátové „palacinky na večeru“.
- Burger z čiernych fazúľ s chrumkavými žemľami a pečenou cviklou.
- Pizza prospešná pre srdce.
Ak chcete pridať viac živín a farby, pripravte si niečo ako uhorkový šalát alebo šalát z pomaranča, feniklu a mäty. Jednoducho premiešajte trochu zeleniny s výživným stredomorským dresingom.
Občerstvenie
Keď ste si ho vopred naporcovali a pripravili, ľahko si ho vezmete, keď máte hlad:- Hrsť orechov a semien (s nízkym obsahom soli alebo nesolených).
- Čerstvé ovocie (ak je to možné, také, ktoré je vo vašej oblasti sezónne).
- Odtučnený grécky jogurt a kúsok horkej čokolády (najmenej 70 % kakaa).
- Celozrnné krekry s hummusom.
- Surová zelenina s nízkotučným gréckym jogurtovým dipom.
Aké potraviny nie sú vhodné na konzumáciu pri stredomorskej strave?
V tejto diéte neexistujú žiadne prísne pravidlá, ktoré by hovorili „toto nemôžete jesť“. Odporúča sa však obmedziť určité potraviny na minimum. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali čo najviac obmedziť:- Akékoľvek jedlo s pridaným cukrom: pečivo, zmrzlina, dokonca aj niektoré müsli tyčinky.
- Akýkoľvek nápoj s pridaným cukrom: ovocné šťavy, sódy.
- Pivo a alkohol.
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka (soli) alebo nasýtených tukov.
- Rafinované sacharidy: biely chlieb, biela ryža.
- Vysoko spracované potraviny: Niektoré druhy syrov.
- Mastné alebo spracované mäso: ako sú klobásy a slanina.
Čo je to pyramída stredomorskej stravy?
Toto je jeden zo spôsobov, ako zistiť, koľko z každej potraviny by ste mali jesť. Rôzne organizácie vytvorili mierne odlišné verzie tejto pyramídy. Všetky pyramídy však odporúčajú jesť viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a extra panenského olivového oleja a obmedziť červené mäso a sladkosti. Táto stredomorská potravinová pyramída sa líši od Pyramídy potravinových sprievodcov, ktorú vytvorila vláda USA v 90. rokoch 20. storočia.Aký je vzťah medzi životným štýlom a stredomorskou stravou?
Aby ste zo svojej diéty vyťažili maximum, vyskúšajte tieto veci:- Pravidelne cvičte, ak je to možné, s ostatnými.
- Úplne prestaňte fajčiť alebo používať tabakové výrobky.
- Stretnite sa s rodinou a priateľmi, aby ste varili a jedli.
- Zvyknite si variť doma, namiesto toho, aby ste jedli vonku.
- Vždy, keď je to možné, vyberajte si lokálne potraviny, ktoré sú dostupné vo vašej oblasti a sú sezónne.
Môže byť táto diéta vegetariánska?
Áno, môžete. Ak ste vegetarián, môžete túto diétu jednoducho dodržiavať vylúčením mäsa a rýb. Potom budete musieť bielkoviny získavať z rastlinných zdrojov, ako sú orechy a strukoviny. Viac informácií o tom získate od nutričného poradcu.Môže byť toto bezlepkové?
Áno. Môžete si pripraviť recepty aj bezlepkové. Porozprávajte sa o tom aj s odborníkom na výživu a získajte pomoc s potrebnými zmenami.Nemôžem použiť bežný olivový olej namiesto extra panenského olivového oleja (EVOO)?
Najlepšie je použiť bežný olivový olej namiesto nasýteného tuku, ako je palmový olej. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov však zvoľte extra panenský olivový olej (EVOO). Pred začatím tejto stredomorskej diéty je dôležité vedieť , že nie všetky olivové oleje sú si rovné. Táto diéta konkrétne odporúča používanie EVOO. Dôvodom je jeho pomer zdravých tukov. To znamená, že EVOO má viac zdravých (nenasýtených) tukov ako zlých (nasýtených). EVOO má tiež vysoký obsah antioxidantov.Antioxidanty chránia vaše bunky pred poškodením, takže chránia vaše srdce a mozog a znižujú zápal v tele. Pretože spôsob výroby bežného olivového oleja je odlišný, obsahuje menej týchto antioxidantov.Vo svete s toľkými diétami môže byť ťažké nájsť tú pravú pre vás. Výskum však ukázal, že stredomorská strava je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí sú ohrození srdcovými chorobami. Okrem ochrany srdca môže pomôcť predchádzať a kontrolovať množstvo ďalších ochorení.
Na záver, veci, ktoré si treba zapamätať (Správa na zapamätanie)
Rovnako ako pri každom diétnom pláne, je dôležité, aby ste sa pred začatím poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu. Môžu vám pomôcť uistiť sa, že plán je pre vás vhodný, a v prípade potreby vám pomôžu s vykonaním zmien. Povedzte tiež svojej rodine a priateľom o svojom novom cieli. Zapojte ich do prípravy jedál a spoločného jedenia. Keď máte podpornú skupinu, je oveľa jednoduchšie držať sa tejto diéty dlhodobo. Pamätajte, že nejde o dočasnú diétu, ale o prechod na zdravý životný štýl! Začnite teda v malom a snažte sa zaradiť túto lahodnú a výživnú stravu do svojho života.`Stredomorská strava, Zdravé stravovanie, Zdravie srdca, Regulácia hmotnosti, Zdravý životný štýl, Olivový olej, Výživa
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár