Tuky, ktoré sú dobré pre vaše telo: Poďme sa dozvedieť všetko o mononenasýtených tukoch!

„Tuk“... tuk ... Keď počujeme toto slovo, vždy nám to príde na myseľ ako niečo zlé, však? Často počúvame veci ako „Nejedzte tuk, nie je to pre telo dobré“, „Znížte príjem tuku“. Vedeli ste však, že nie všetky druhy tuku sú zlé? V skutočnosti existujú aj „dobré“ tuky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú existenciu nášho tela. Dnes si povieme o takomto srdcu prospešnom druhu tuku.

Najprv si povedzme, čo je to tuk.

Jednoducho povedané, tuk je hlavná živina, ktorá dodáva nášmu telu energiu. Každý gram tuku, ktorý zjeme, obsahuje deväť kalórií . Taktiež pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A , D, E a K. Takže s mierou je tuk dôležitou súčasťou zdravej stravy .

Existujú štyri hlavné typy tukov. Ak sa pozriete na nutričné ​​​​označenie na obale potravín, ktoré si kúpite v obchode, nájdete o nich podrobnosti.

1. Nasýtený tuk

2. Nenasýtené tuky

3. Trans-tuky – Toto je najhorší typ tuku, na ktorý si musíme dávať najväčší pozor . Nachádzajú sa v mnohých spracovaných, balených potravinách, sušienkach, koláčoch atď.

Pozrime sa teraz bližšie na najčastejšie diskutované typy tukov: nasýtené a nenasýtené.

Dva typy „dobrých“ tukov: mononenasýtené a polynenasýtené

Nenasýtené tuky, ktoré nazývame „dobré tuky“, sa delia do dvoch hlavných kategórií.

1. Mononenasýtené tuky (MUFA)

Toto je naša dnešná téma. Tento typ tuku je neuveriteľne užitočný pri kontrole hladiny cholesterolu v našom tele. Robí dve veci:

• Znižuje hladinu zlého cholesterolu ( LDL ).
• Zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu ( HDL ).

Je to ako zametať a odhŕňať nečistoty z cesty. Tieto „dobré“ tuky znižujú hromadenie zlých tukov v našich cievach.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah mononenasýtených tukov?

• Avokádo
• Olivový olej
• Repkový olej
• Arašidy a arašidový olej
• Orechy ako mandle a kešu oriešky

2. Polynenasýtené tuky (PUFA)

Toto je ďalší člen rodiny „dobrých“ tukov. Rovnako ako mononenasýtené tuky, aj tieto pomáhajú znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol. Pravdepodobne ste už počuli o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách. Presne o tom tieto tuky sú.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah polynenasýtených tukov?

• Rastlinné oleje ako slnečnicový, sezamový, sójový, kukuričný
• Mastné morské ryby ako losos, tuniak, makrela a sardinky
• Semená ako ľanové semienka a tekvicové semienka

Prečo sú mononenasýtené tuky pre naše telo také dôležité?

Hlavnou výhodou pridania tohto typu tuku do našej stravy je znížené riziko ochorení, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda .

Okrem toho, mononenasýtené tuky tiež poskytujú nášmu telu základné živiny, ako je vitamín E. Vitamín E je silný antioxidant. To znamená, že pomáha predchádzať poškodeniu buniek tela, udržiavať ich zdravé a pomáha budovať nové bunky.

Zamyslite sa nad tým, aj keď všetky druhy tukov majú rovnaký počet kalórií, dôležité je, ako ovplyvňujú naše zdravie. Preto znížením nasýtených tukov, ako je maslo, margarín a mastné mäso, a namiesto toho pridaním potravín bohatých na mononenasýtené tuky, ako je olivový olej, avokádo a orechy, môžete dosiahnuť veľké zdravotné výhody.

Ako dodržiavať zdravú stravu pre srdce?

Ak si tieto malé návyky zaradíte do svojho života, aj vy si môžete udržať zdravé srdce.

• Čítajte etikety na potravinách: Predtým, ako si v obchode čokoľvek kúpite, si zvyknite čítať nutričné ​​​​označenie. „Celkový tuk“ je súčet všetkých týchto druhov tukov. Pozrite sa pod to, koľko „nasýtených tukov“ obsahuje.
• Používajte malé náhrady: Malé zmeny vo vašej dennej strave môžu priniesť veľké výsledky.
• Pri kúpe vecí, ako je jogurt a syr, vyberajte nízkotučné odrody.
• Namiesto kuracieho mäsa s kožou si vyberte mäso alebo rybu s odstránenou kožou.
• Pridajte do svojho jedálnička viac zeleniny a byliniek.

Nápady na raňajky

Namiesto smotanového syra na bageli si dajte šálku ovsených vločiek. Pridajte do nich čajovú lyžičku ľanového semienka pre extra dávku omega-3 mastných kyselín. Do kávy použite nízkotučné mlieko namiesto vysokotučnej smotany.

Nápady na obed

Namiesto pridávania omáčok podobných majonéze do sendvičov a šalátov roztlačte zrelé avokádo . Dodá vám to potrebnú krémovosť a zdravé mononenasýtené tuky. Namiesto kúskov slaniny pridajte do šalátov kúsky vareného kuracieho mäsa.

Nápady na večeru

Pri vyprážaní alebo varení rýb použite namiesto masla trochu olivového oleja . Namiesto omáčok zo smotany posypte rybu drvenými orechmi, ako sú mandle alebo arašidy. Dodá to rybe príjemnú chrumkavosť a je to tiež dobré pre vaše srdce.