Zdrsnjeno vretence? Preproste vaje za spondilolistezo, ki jih lahko izvajate doma

Ali pogosto občutite bolečine v hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta? Ali se vam ta bolečina včasih zdi, kot da potuje od hrbta navzdol po nogah? Eden od možnih vzrokov za to je stanje, medicinsko znano kot spondilolisteza . Naj vas ime ne prestraši, ni tako nevarno, kot si morda mislite. Danes se o tem pogovorimo na preprost način in se seznanimo tudi z nekaj vajami, ki jih lahko izvajate doma, da zmanjšate to bolečino.

Kaj točno je spondilolisteza?

Preprosto povedano, to se zgodi, ko vretence ali kost v naši hrbtenici rahlo zdrsne naprej s svojega mesta. Predstavljajte si to kot opeko v zidu, ki je bil postavljen eno na drugo. Ta zdrs kosti v hrbtenici povzroča bolečino, ker pritiska na živce okoli nje.

Naša hrbtenica je sestavljena iz vretenc, eno na drugem. Med tema dvema kostema so mehke, želatinaste blazinice, imenovane medvretenčne ploščice. Te delujejo kot amortizerji v avtomobilu. Preprečujejo drgnjenje kosti druga ob drugo in dajejo naši hrbtenici prožnost. Pri spondilolistezi se to ravnovesje izgubi.

Kateri so razlogi, ki povzročajo to stanje?

Za to je lahko več razlogov .

V nekaterih hujših primerih je lahko potrebna operacija. Vendar pa večina ljudi operacije ne potrebuje. Običajno zdravniki najprej priporočijo stvari, kot so fizioterapija in preproste vaje. Te lahko mnogim ljudem pomagajo nadzorovati bolečino in živeti normalno življenje.

Preproste vaje za zmanjšanje bolečin

V redu, poglejmo si nekaj vaj, ki so prijazne do hrbta in so varne ter jih lahko izvajate doma. Ne pozabite, da je treba vse te vaje izvajati zelo nežno in previdno. Ne smete čutiti nobene bolečine.

1. Vaja za nagib medenice

To krepi globoke mišice v trebuhu, imenovane mišice trupa . To zagotavlja boljšo stabilnost hrbtenice in zmanjšuje bolečino.

• 1. korak: Lezite na tla, pokrčite kolena in postavite stopala na tla.
• 2. korak: Zdaj uporabite trebušne mišice in pritisnite spodnji del hrbta ob tla, pri čemer si predstavljajte, da popek vlečete proti hrbtenici.
• 3. korak: Zadržite približno 15 sekund in se počasi sprostite.
• To ponovite 5 ali 10-krat.

2. Od kolena do prsnega koša

To krepi tudi vaše mišice trupa, stabilizira hrbtenico in zmanjšuje bolečine.

• 1. korak: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala poravnajte na tleh in roke ob telesu.
• 2. korak: Zategnite trebušne mišice.
• 3. korak: Zdaj primite eno koleno z obema rokama in ga počasi približajte prsim . Zadržite 5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
• 4. korak: Enako storite z drugo nogo.
• 5. korak: Na koncu združite obe koleni, ju prislonite k prsim, zadržite 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
• Super bi bilo, če bi to vajo lahko naredili dvakrat ali trikrat, enkrat zjutraj in enkrat zvečer.

3. Dvigovanje štirinožnih rok in nog

Temu pravimo tudi "ptičji pes". Krepi trebušne mišice, upogibalke kolkov, zadnjico in hrbtne mišice .

• 1. korak: Pokleknite na tla, položite obe roki na tla in se postavite na vse štiri.
• 2. korak: Zdaj napnite mišice trupa in iztegnite levo nogo naravnost nazaj, medtem ko desno roko iztegnete naravnost naprej. Poskusite ohraniti telo v eni liniji.
• 3. korak: V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
• 4. korak: Zdaj naredite enako z levo roko in desno nogo.
• Ponovite 10-krat na vsaki strani.

4. Aktivacija multifidusnih mišic

To so majhne, ​​a zelo pomembne mišice, ki so blizu hrbtenice. Pomagajo nam pri upogibanju in vrtenju hrbtenice. Mnogi ljudje s spondilolistezo imajo šibke mišice.

• 1. korak: Lezite na hrbet. Z nadlaketjo zatipajte utor na strani hrbtenice.
• 2. korak: Sedaj si predstavljajte, da nogo vlečete proti prsim (vendar noge dejansko ne premikajte). Med tem boste začutili, kako se mišice na tem delu roke napenjajo. To so mišice multifidus.
• 3. korak: Zadržite 3 sekunde in se nato sprostite.
• To naredite 10-krat. Nato se obrnite na drugo stran in to naredite 10-krat na tej strani.

5. Raztezanje glutealnih mišic

Če imate napete zadnjične mišice, lahko to poveča bolečine v hrbtu. Ta raztezna vaja lahko pomaga ublažiti to napetost.

• 1. korak: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in pokrčenimi koleni.
• 2. korak: Gleženj ene noge postavite nekoliko nad koleno druge noge.
• 3. korak: Zdaj primite stegno spodnjega dela noge z obema rokama in ga počasi povlecite proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v predelu zadnjice. Ne sme biti boleče, le rahel poteg.
• 4. korak: Zadržite 15–30 sekund in se počasi sprostite.
• To naredite 3-krat na nogo.

6. Raztezanje zadnje stegenske mišice

Pri spondilolistezi se lahko mišice na zadnji strani noge (zadnje stegenske mišice) zategnejo. Ko se zategnejo, lahko povzročijo občutek vlečenja po hrbtenici, kar poveča bolečino.

• 1. korak: Sedite na tla, iztegnite noge pred seboj in držite prste obrnjene navzgor.
• 2. korak: Zdaj se počasi nagnite naprej. Nagibajte se le toliko časa, da začutite razteg v zadnji strani noge. Ni se vam treba dotakniti prstov na nogah.
• 3. korak: Zadržite 30 sekund, nato se spet zravnajte.
• To storite trikrat. Vsakič poskusite iti malo dlje kot prejšnjič.

Med vadbo bodite pozorni na te stvari.

• Nehajte, če začutite bolečino: Med vadbo bi morali čutiti le rahlo raztezanje. Če začutite hudo bolečino, takoj prenehajte.
• Ne silite se: Ne poskušajte se siliti, da bi ostali v bolečem položaju. Če čutite bolečino, zmanjšajte število ponovitev vaje ali skrajšajte čas, ko ostanete v položaju.
• Izogibajte se nenadnim gibom: Vse je treba početi zelo mirno in nadzorovano.
• Izogibajte se dvigovanju uteži: V teh dneh se izogibajte dvigovanju uteži, ki obremenjujejo vaš hrbet, in napornim vajam.
• Po vadbi: Če po vadbi čutite rahlo bolečino, si nanesite ledeni obkladek. Če je bolečina huda ali vztrajna, se posvetujte z zdravnikom.

Preden začnete s temi vajami, se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, ali so primerne za vaše stanje.