Ko gremo v trgovino ali supermarket, kupimo različne stvari, kot so vrečke piškotov, vrečke mleka, lončki za jogurt itd. Verjetno ste opazili, da ima skoraj vsaka vrečka na hrbtni strani v majhnem okvirčku nekaj informacij. Pogosto piše "
hranilna vrednost". Ko pa vidimo besede in številke na njem, včasih ne moremo ugotoviti, kaj so. Zato bomo danes govorili o preprostem pomenu teh najpomembnejših besed na etiketah živil. Če jih pravilno poznate, vam bo to v veliko pomoč pri izbiri najboljše stvari, ki ustreza vašemu zdravju.
Najprej si poglejmo, koliko kalorij ima in kakšno je velikost porcije.
To je prva stvar, na katero večina ljudi pogleda. Vendar se tu mnogi tudi prevarajo.
- Kalorije : Preprosto povedano, kalorija je enota energije. Kalorije so količina energije, ki jo dobimo iz hrane, ki jo zaužijemo. Naša telesa imajo določeno količino kalorij, ki jih potrebujejo vsak dan. Če zaužijemo več kot to, se ta dodatna energija shrani kot maščoba , kar vodi do povečanja telesne teže.
- Velikost porcije : To je najpomembnejši in narobe razumljen del. Vse na etiketi živila, kot so kalorije in vsebnost maščob, je navedeno na porcijo . Predstavljajte si, da ste kupili majhen paket piškotov. Na etiketi lahko piše "Velikost porcije: 4 piškoti" in "Kalorije: 150". To pomeni, da če pojeste 4 piškote, boste dobili 150 kalorij. Če pa je v tem paketu 12 piškotov in pojeste celoten paket, boste dobili 150 x 3 = 450 kalorij! Zato je bistveno preveriti, koliko porcij ima celoten paket.
Glavne hranilne sestavine: ogljikovi hidrati, maščobe in sladkor
Zdaj pa si poglejmo še druge glavne dele etikete.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Najdemo jih v živilih, kot so kruh, riž, testenine, krompir, zelenjava in sadje. Razdelek »Skupni ogljikovi hidrati« na etiketi prikazuje skupno količino ogljikovih hidratov v enem obroku.
Pomembno je, da ta vrednost »skupnih ogljikovih hidratov« vključuje tako vlaknine kot sladkorje .
- Prehranske vlaknine: To je del rastlinske hrane, ki ga naše telo ne more prebaviti. Vendar ima veliko koristi. Zaradi njih se počutite siti,Preprečuje zaprtje in pomaga zniževati raven holesterola v krvi. Za zdravje je dobro zaužiti vsaj 25–38 gramov vlaknin na dan. Če živilo vsebuje več kot 5 gramov vlaknin, ga lahko štejemo za živilo z visoko vsebnostjo vlaknin .
- Sladkorji: Ta del etikete prikazuje količino sladkorja v živilu. To lahko vključuje tako naravno prisotne sladkorje (kot sta fruktoza v sadju in laktoza v mleku) kot dodane sladkorje . Prav dodani sladkorji bi nas morali najbolj skrbeti. Visokofruktozni koruzni sirup (HFCS) je še eno umetno sladilo, ki se uporablja v teh živilih.
Maščoba
Čeprav se mnogi bojijo besede maščoba, so maščobe pravzaprav bistvene za naše telo. Maščobe potrebujemo za proizvodnjo hormonov in gradnjo celic. Pomembno pa je,
kakšno vrsto maščobe zaužijemo. To si podrobneje razložimo s spodnjo tabelo.
| Vrsta maščobe | Opis in primeri | Vpliv na zdravje |
|---|
| Dobre maščobe (nenasičene maščobe) | Mononenasičene maščobe: Najdemo jih v avokadu, olivnem olju, arašidih in mandljih. Polinenasičene maščobe: Najdemo jih v lososu, orehih in sojinem olju. Te zagotavljajo esencialne maščobne kisline, kot sta omega-3 in omega-6. | Koristno. Znižuje raven slabega holesterola (LDL) in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. |
| Slabe maščobe (nasičene maščobe) | Najdemo ga v živalskih izdelkih (meso, mleko, maslo, sir) ter kokosovem in palmovem olju. Pri sobni temperaturi je v trdnem stanju. | Nezdravo. Če ga uživamo v prekomernih količinah, lahko zvišamo raven slabega holesterola in povečamo tveganje za srčne bolezni. Pazite, da iz teh živil ne zaužijete več kot 5–10 % vseh dnevnih kalorij. |
| Zelo slabe maščobe (trans maščobe) | Vrsta umetno proizvedene maščobe. Nastanejo pri hidrogeniranju tekočih rastlinskih olj, da se dobi trdna margarina in maščoba. | Zelo škodljivo. Zvišuje slab holesterol (LDL), znižuje dober holesterol (HDL) in močno poveča tveganje za srčne bolezni. Kadar koli je mogoče, se izogibajte živilom, ki jih vsebujejo. Tudi če na etiketi piše 0 g, preverite seznam sestavin za "delno hidrogenirano olje". |
Na kaj morate biti vsekakor pozorni: holesterol in natrij
Holesterol
Večina holesterola, ki ga potrebujemo, se proizvaja v našem telesu. Vendar pa holesterol dobimo tudi iz živalske hrane, ki jo jemo (meso, rumenjaki, mlečni izdelki). To je pomembno za ljudi z visoko ravnjo holesterola v krvi.
Natrij
Natrij je preprosto sol. Čeprav je bistvenega pomena za delovanje živcev in mišic, mnogi med nami pojemo veliko več soli, kot jo potrebujemo. Predelana hrana, konzervirana hrana in instant rezanci imajo še posebej veliko natrija.
Povprečen zdrav odrasel človek naj ne zaužije več kot 2300 miligramov natrija (približno čajna žlička soli) na dan. Ljudje z visokim krvnim tlakom , sladkorno boleznijo ali boleznijo ledvic naj omejijo vnos na 1500 miligramov na dan. Za več informacij se posvetujte z zdravnikom .
Še nekaj pomembnih besed na etiketi
- % Dnevne vrednosti: To nam pove , koliko hranil bi oseba, ki zaužije 2000 kalorij na dan, dobila z enim samim obrokom te hrane. To nam da predstavo o tem, kako hranljiva je hrana.
- 5 % ali manj: Hranilo je prisotno v majhnih količinah. (Na primer, za stvari, kot sta nasičene maščobe in natrij, nižji kot je % PDV, tem bolje).
- 20 % ali več: Hranila so v velikih količinah (obilna količina). (Na primer, višja kot je vrednost % PDV za stvari, kot so vlaknine, vitamin D, kalcij, tem bolje).
- Obogateno (s hranili obogateno):To se nanaša na postopek odstranjevanja hranil iz živila in njihovega nato ponovnega dodajanja. Na primer, ko se pšenica predela v krušno moko, se vitamini skupine B odstranijo. 'Obogatene' krušne moke imajo te vitamine ponovno dodane.
- Obogateno: To pomeni dodajanje hranil živilu, ki ga prvotno ni bilo. Na primer, dodajanje vitamina D mleku. Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij iz mleka.
- Mononatrijev glutamat (MSG): To je aroma. Imenujemo ga tudi "Ajinomoto". Čeprav se pri nekaterih ljudeh lahko pojavijo blage alergijske reakcije pri uživanju, ga je FDA v običajno uporabljenih količinah prepoznala kot "splošno varnega".
Sporočilo za domov
- Preverite velikost porcije: Preden pogledate številko na etiketi, se prepričajte, da velja za eno porcijo ali za celotno pakiranje.
- Pazite na sladkor in sol: Izberite živila z nizko vsebnostjo dodanih sladkorjev in natrija. Če so sladkorji navedeni na prvem mestu seznama sestavin, omejite njihovo uživanje.
- Izberite dobre maščobe, zmanjšajte slabe maščobe: Izberite živila, ki vsebujejo dobre maščobe, kot so enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo nasičene maščobe in zlasti trans maščobe, kolikor je le mogoče.
- Jejte več vlaknin: V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava.
- Poiščite pomoč pri % priporočenega dnevnega vnosa: če je manj kot 5 %, gre za nizko vsebnost tega hranila. Če je več kot 20 %, gre za visoko vsebnost tega hranila. Tako je lažje izbrati med dobrim in slabim.
- Če ste v dvomih: Če zaradi prehranjevalnih navad ali zdravstvenega stanja potrebujete nadzor nad prehrano, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom in poiščite ustrezen nasvet.
Hranilna dejstva, označba živila, kalorije, maščobe, ogljikovi hidrati, natrij, sladkor, hranilna dejstva, označba živila, kalorije, maščobe, sladkor, natrij, zdrava prehrana
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar