Odličen način za raztezanje telesa! Pogovorimo se o (dinamičnem raztezanju)?

Ali veste, kako pomembno je, da pred vadbo ali igranjem malo razgibate telo in pretegnete roke in noge? Mnogi ljudje temu pravijo 'raztezanje'. Vendar obstaja več načinov za to 'raztezanje'. Danes bomo govorili o posebni, zelo uporabni metodi med njimi. To je '(dinamično raztezanje)' . Morda ste že slišali za to ali pa se sprašujete, kaj je ta nova stvar. Vendar pa se o tem pogovorimo preprosto in jasno.

Kaj je "(dinamično raztezanje)"?

Preprosto povedano, »(dinamično raztezanje)« je metoda raztezanja, ki jo izvajamo z gibanjem . Predstavljajte si, da ne ostanete v enem položaju minuto ali dve, ampak premikate roko in nogo naprej in nazaj ter čutite, kako se vaše mišice raztezajo s tem gibanjem. To se nekoliko razlikuje od metode »(statičnega raztezanja)«, ki jo običajno poznamo, kjer sedite na enem mestu in nekaj časa držite roko in nogo. Pri »(statičnem raztezanju)« se za nekaj časa ustavimo na istem raztegu. Toda pri »(dinamičnem raztezanju)« se ne ustavimo tako. Nadaljujemo z gibanjem počasi in nadzorovano. Pri tem se zgodi , da vaše mišice ustvarijo to gibanje, zaradi česar se mišica raztegne. Ni kot vlečenje gumice, ampak kot da se gumica sama vleče naprej in nazaj. To pripravi vaše mišice in sklepe na dejavnosti, ki jih boste izvajali v prihodnosti.

Zakaj je "dinamično raztezanje" tako dobro za nas?

Morda se zdaj sprašujete: »V redu, to se razlikuje od drugih razteznih vaj, ampak kakšna je posebna prednost tega?« Pravzaprav strokovnjaki za športno medicino pravijo, da je ta metoda »dinamičnega raztezanja« boljša od tradicionalne metode »statičnega raztezanja« za zmanjšanje mišične napetosti in bolečin pred vadbo. Za to obstaja več razlogov.

• Poveča pretok krvi v mišice: Ko se gibljemo, naše mišice začnejo delovati. Takrat potrebujejo več kisika in hranil. Pri tem »dinamičnem raztezanju« se mišice stimulirajo in količina krvi, ki teče vanje, se poveča. Tako kot pri majhnem pritisku na zamašeno vodovodno cev voda bolje teče. Zaradi tega povečanega pretoka krvi mišice hitro dobijo potrebno energijo.
• Poveča obseg gibanja: Vaši sklepiNajvečja razdalja, ki jo lahko mišica premakne, se imenuje njen »obseg gibanja«. S temi raztezanji lahko ta obseg postopoma povečate. Tako boste lahko med vadbo ali opravljanjem vsakodnevnih opravil bolje in bolj svobodno premikali okončine. Predstavljajte si, da če se obseg gibanja vaše rame poveča, boste lažje metali žogo med igranjem kriketa ali zamahovali z roko med plavanjem.
• Priprava mišic na akcijo: Če nenadoma tečete ali dvignete težko težo, lahko to vašim mišicam povzroči majhen »šok«. Toda z »dinamičnim raztezanjem« je to, kot da bi mišicam dali »signal za nevarnost« in ukaz: »V redu, pripravite se na nekaj.« Nato se mišice postopoma pripravijo na akcijo. To je kot da bi zagnali avto, ga malo ogreli in se nato odpeljali.
• Zmanjšuje tveganje za poškodbe : Pravilno pripravljene mišice se manj verjetno poškodujejo, ker so že rahlo raztegnjene, ogrete in imajo dobro prekrvavitev. Poveča se prožnost mišic in kit, kar jih lahko zaščiti pred nepotrebnimi obremenitvami in natrganji.
• Izboljša zmogljivost: Ko se vse te stvari združijo, se vaša zmogljivost pri vadbi ali športu poveča. To boste lahko počeli bolje in učinkoviteje. Če na primer pred tekom izvajate »dinamično raztezanje«, boste lahko tekli hitreje in z manj utrujenosti.

Kdaj naj izvajamo `(dinamično raztezanje)`?

Tudi to je zelo pomembno vprašanje. Najboljši čas za »(dinamično raztezanje)« je preden začnete s katero koli vadbo, igro ali katero koli naporno aktivnostjo. To pomeni, kot del vaše »ogrevalne rutine« . Predstavljajte si, da greste zjutraj tečt. Če boste 5 do 10 minut izvajali »(dinamično raztezanje)« pred začetkom teka, boste dobro pripravili mišice in sklepe na nogah. Ne pozabite pa, da je po končani vadbi, torej med »ohlajanjem«, »(dinamično raztezanje)« primernejše od »(statičnega raztezanja)« (raztezanje na enem mestu), o katerem smo govorili prej. Ker je »(statično raztezanje)« takrat bolj koristno za umiritev mišic, ki so bile utrujene po vadbi, in povečanje njihove gibljivosti. »(Dinamično raztezanje)« je nekaj, kar telo »aktivira«. Zato ni zelo primerno, ko želite telo po vadbi »umiriti«.

Kako pravilno izvajate to `(dinamično raztezanje)`? Oglejmo si nekaj primerov.

V redu, zdaj vemo, kaj je "(dinamično raztezanje)", kakšne so njegove koristi in kdaj ga izvajati. Zdaj pa si poglejmo, kako ga pravilno izvajati. Najpomembneje je, da gibe izvajate počasi in nadzorovano.Bolje je, da ne mahaš naokoli kot nor! Tukaj je nekaj splošnih stvari, ki si jih je treba zapomniti:

• Ne sunkovito premikajte bokov: gibi naj bodo gladki in nadzorovani. Ne vlecite premočno nenadoma.
• Gibajte se znotraj udobnega obsega gibanja: Ne poskušajte naenkrat iztegniti uda, kolikor je le mogoče. Postopoma povečujte obseg gibanja, ko se boste počutili udobno.
• Ne delajte tega, dokler ne zaboli: Pri raztezanju bi morali čutiti rahel vlek, vendar nikoli ne sme biti boleče. Če boli, morda delate preveč.
• Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost/obseg: Najprej začnite z majhnimi gibi, ko se vaše mišice ogrejejo, pa lahko nekoliko povečate obseg gibanja in hitrost.
• Osredotočite se na mišice, ki jih raztezate: Pomislite, katero mišico raztezate, in nato izvedite gibanje.
• Dihajte normalno: Ne zadržujte diha. Povežite dihanje z gibanjem.

Čeprav je bilo v prvotnem članku navedeno, da obstajajo videoposnetki o tem, si jih tukaj ne moremo ogledati. Pokazal vam bom nekaj preprostih "dinamičnih razteznih vaj". Te običajno lahko izvajate približno 5-10 minut ali pa en raztez naredite približno 10-15-krat.

1. Krogi z rokami

To je zelo enostavno. Stojte naravnost, iztegnite roke na stranice in najprej delajte majhne kroge naprej. Nato delajte večje kroge. Nato enako delajte nazaj. To bo raztegnilo mišice ramen in nadlakti.

2. Zamahi z nogami

Stojte vzravnano in se za ravnotežje oprite za steno ali stol. Nato počasi zamahajte z eno nogo naprej in nazaj, kot z nihalom. Vendar ne zamahajte premočno. Naredite 10–15 ponovitev z eno nogo, nato pa ponovite z drugo nogo. To bo raztegnilo sprednji del stegen (kvadricepsi) in zadnji del stegen (zadnje stegenske mišice) ter predel bokov. Nogo lahko zamahnete tudi na stran.

3. Zasuki trupa

Stojte vzravnano, stopala v širini ramen, roke prekrižane na prsih ali pokrčene v komolcih pred seboj. Nato počasi zavrtite zgornji del telesa v desno in se vrnite v sredino. Nato zavrtite v levo in se vrnite v sredino. To bo raztegnilo mišice na obeh straneh hrbta in mišice na straneh trebuha.

4. »Hoja s kolenom ob prsih«

To se izvaja med hojo. Postavite eno nogo naprej, pokrčite koleno zadnje noge, jo dvignite proti prsim, jo ​​držite z obema rokama približno sekundo, nato spustite nogo nazaj in enako storite z drugo nogo. To dobro raztegne boke in zadnji del stegen ("zadnje stegenske mišice").

5. Kroženje kolkov

Stojte vzravnano z rokami na bokih. Nato boke zavrtite v krogu. Kot bi vrteli hulahop, vendar počasi. Zavrtite se 5–10-krat v desno, nato pa enako storite v levo. To bo pomagalo sprostiti mišice okoli kolčnega sklepa.

Pomembno:To so le primeri. Na spletu lahko najdete še veliko več »dinamičnih razteznih vaj«. Karkoli že počnete, je pomembno, da to počnete varno in pravilno.

Katere napake nevede delamo pri izvajanju `(dinamičnega raztezanja)` in kako se jim lahko izognemo?

Ko začnemo nekaj novega, naredimo majhne napake. To se lahko zgodi tudi pri "(dinamičnem raztezanju)". Če poznate te napake, se jim je enostavno izogniti.

• Raztezanje s poskakovanjem: Nekateri mislijo, da je skakanje gor in dol najboljši način za raztezanje. Vendar to ni res. Imenuje se »(balistično raztezanje)«. Večja je verjetnost, da boste pri tem poškodovali mišice, še posebej, če ga niste vajeni. »(Dinamično raztezanje)« je nekaj, kar počnete nadzorovano.
• Izvajanje hitrih gibov, preden se mišice ustrezno ogrejejo: Najprej začnite počasi. Šele ko se mišice nekoliko ogrejejo, lahko povečate obseg gibanja in nekoliko povečate hitrost.
• Nenadzorovano gibanje : Če premikate roko ali nogo, to storite nadzorovano. Ne dovolite, da divje giblje naprej in nazaj.
• Nadaljevanje kljub bolečini: Kot sem že rekel, tudi če med raztezanjem čutite rahlo napenjanje, ni dobro čutiti bolečine. Če čutite bolečino, prenehajte z gibanjem ali spremenite način njegove izvedbe.
• Zadrževanje diha: Mnogi ljudje med raztezanjem zadržujejo dih. Tega ne počnite. Dihajte normalno. Še bolje je, če lahko dihanje povežete z gibanjem. Na primer, lahko vdihnete, ko dvignete roko, in izdihnete, ko jo spustite.
• Predolgo zadrževanje v raztegnjenem položaju: Če to storite, to ni "(dinamično raztezanje)", ampak "(statično raztezanje)". Bistvo "(dinamičnega raztezanja)" je gibanje.

Če se izognete tem napakam, lahko kar najbolje izkoristite dinamično raztezanje in se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami.

Kdo ima največ koristi od "dinamičnega raztezanja"?

Dinamično raztezanje je dejansko koristno za mnoge ljudi.

• Za športnike: Dinamično raztezanje pred katerim koli športom lahko izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. To je zelo pomembno za vsak šport, ki vključuje tek, skakanje, udarjanje žoge ali druge hitre aktivnosti.
• Za tiste, ki redno telovadijo : Tisti, ki telovadijo v telovadnici, tisti, ki telovadijo doma, in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, vsi lahko dosežejo dobre rezultate z "dinamičnim raztezanjem" pred začetkom vadbe.
• Za tiste, ki opravljajo fizično zahtevna dela: Tudi tisti, ki opravljajo dela, ki zahtevajo ves dan stanje, dvigovanje ali hojo, lahko zmanjšajo telesno napetost in se pripravijo na dan z malo "dinamičnega raztezanja" pred začetkom dela zjutraj.
• Za običajne dnevne aktivnosti: Pravzaprav vam lahko že nekaj preprostih "dinamičnih razteznih vaj", ki jih naredite takoj, ko se zjutraj zbudite, da sprostite mišice, ponudi odličen začetek dneva.

Če pa imate nedavno poškodbo, težave s sklepi ali katero koli kronično zdravstveno stanje, se je najbolje, da se pred začetkom česar koli novega posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom. Ta vam bo lahko svetoval, kako najbolje izvajati te vaje.

Kaj je torej najpomembnejše, kar bi si morali zapomniti iz te zgodbe? (Sporočilo za domov)

Danes smo veliko govorili o "(dinamičnem raztezanju)". Mislim, da to dobro razumete. Preprosto povedano, glavne stvari, ki si jih je treba zapomniti, so:

• »Dinamično raztezanje« je metoda raztezanja , ki vključuje gibanje, ne stanje na mestu, temveč nadzorovano gibanje.
• To je še posebej primerno za ogrevanje telesa pred vadbo ali športom.
• Poveča pretok krvi v mišice, poveča obseg gibanja, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša vašo zmogljivost.
• Ne delajte tega, dokler ne začutite bolečine, začnite počasi in nadzorovano ter postopoma povečujte obseg gibanja.
• To je bolje narediti pred vadbo kot "(statično raztezanje)" (raztezanje na enem mestu). "(Statično raztezanje)" je bolj primerno za "ohlajanje" po vadbi.

Torej, naslednjič, ko boste telovadili ali se ukvarjali s športom, poskusite nekaj teh "(dinamičnih) razteznih vaj". Videli boste razliko! Vendar ne pozabite, če imate kakršne koli zdravstvene težave, ne pozabite poiskati zdravniškega nasveta.

---

Dinamično raztezanje, vadba, ogrevanje, raztezanje mišic, šport, zdravje, gibljivost