"Maščoba" ... maščoba ... Ko slišimo to besedo, nam vedno pride na misel nekaj slabega, kajne? Pogosto slišimo stvari, kot so "Ne jejte maščob, niso dobre za telo", "Zmanjšajte vnos maščob". Ste pa vedeli, da niso vse vrste maščob slabe? Pravzaprav obstajajo tudi "dobre" maščobe, ki so bistvene za zdrav obstoj našega telesa. Danes bomo govorili o takšni vrsti maščob, ki je zdrava za srce in je koristna.
Najprej se pogovorimo o maščobah.
Preprosto povedano, maščoba je glavno hranilo, ki našemu telesu zagotavlja energijo. Vsak gram maščobe, ki ga zaužijemo, vsebuje devet kalorij . Prav tako pomaga telesu absorbirati vitamine, topne v maščobah, kot so vitamini A , D, E in K. Torej so maščobe v zmernih količinah pomemben del zdrave prehrane .
Obstajajo štiri glavne vrste maščob. Če pogledate prehransko oznako na embalaži živila, ki ga kupite v trgovini, lahko vidite podrobnosti o njih.
1. Nasičene maščobe
2. Nenasičene maščobe
3. Trans maščobe – To je najhujša vrsta maščobe, na katero moramo biti najbolj previdni . Najdemo jih v številnih predelanih, pakiranih živilih, piškotih, tortah itd.
Oglejmo si zdaj podrobneje najpogosteje obravnavane vrste maščob: nasičene in nenasičene.
| Vrsta maščobe | Narava in vpliv na telo | Živila, ki vsebujejo veliko |
|---|---|---|
| Nasičene maščobe | Pri sobni temperaturi je v trdnem stanju. Prekomerno uživanje lahko zviša raven slabega holesterola (LDL holesterola) v telesu. | Kokosovo olje, palmovo olje, maslo, sir, piščanec s kožo, rdeče meso, mleko in mlečni izdelki. |
| Nenasičene maščobe | Pri sobni temperaturi so tekoče. Pomagajo zniževati slab holesterol (LDL) in zvišati dober holesterol (HDL holesterol). To so "dobre maščobe". | Rastlinska olja (olivno, repično), oreščki (arašidi, mandlji), semena, avokado in mastne ribe. |
Za zdravo prehrano zdravniki priporočajo, da manj kot 10 % vseh dnevnih kalorij prihaja iz nasičenih maščob.
Dve vrsti "dobrih" maščob: mononenasičene in polinenasičene
Nenasičene maščobe, ki jim pravimo "dobre maščobe", so razdeljene v dve glavni kategoriji.
1. Mononenasičene maščobe (MUFA)
To je naša današnja tema. Ta vrsta maščobe je neverjetno koristna pri nadzoru ravni holesterola v našem telesu. Počne dvoje:
To je kot pometanje in pometanje umazanije s ceste. Te "dobre" maščobe zmanjšujejo kopičenje slabih maščob v naših krvnih žilah.
Katera živila imajo veliko mononenasičenih maščob?
- Avokado
- Olivno olje
- Olje iz oljne repice
- Arašidi in arašidovo olje
- Oreški, kot so mandlji in indijski oreščki
2. Polinenasičene maščobe (PUFA)
To je še en član družine "dobrih" maščob. Tako kot mononenasičene maščobe tudi te pomagajo zniževati slab holesterol in zvišati dober holesterol. Verjetno ste že slišali za omega-3 in omega-6 . Za to so te maščobe namenjene.
Katera živila imajo veliko polinenasičenih maščob?
- Rastlinska olja, kot so sončnično, sezamovo, sojino, koruzno
- Mastne morske ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardine
- Semena, kot so laneno seme in bučna semena
Zakaj so mononenasičene maščobe tako pomembne za naše telo?
Glavna prednost dodajanja te vrste maščob v našo prehrano je zmanjšano tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap .
Poleg tega mononenasičene maščobe našemu telesu zagotavljajo tudi esencialna hranila, kot je vitamin E. Vitamin E je močan antioksidant. To pomeni, da pomaga preprečevati poškodbe telesnih celic, jih vzdrževati in pomaga pri gradnji novih celic.
Pomislite, čeprav imajo vse vrste maščob enako število kalorij, je pomembno, kako vplivajo na naše zdravje. Zato lahko z zmanjšanjem nasičenih maščob, kot so maslo, margarina in mastno meso, ter namesto tega dodajanjem živil, bogatih z mononenasičenimi maščobami, kot so olivno olje, avokado in oreščki, dosežete velike koristi za zdravje.
Kako vzdrževati prehrano, ki je zdrava za srce?
Če te majhne navade vključite v svoje življenje, lahko tudi vi ohranite zdravo srce.
- Preberite deklaracije na živilih: Preden karkoli kupite v trgovini, si ustvarite navado prebrati deklaracijo na hranilni vrednosti. »Skupne maščobe« so vsota vseh teh vrst maščob. Pod tem poglejte, koliko »nasičenih maščob« je.
- Uporabite majhne zamenjave: Majhne spremembe v vaši dnevni prehrani lahko prinesejo velike rezultate.
- Pri nakupu stvari, kot sta jogurt in sir, izberite tiste z nizko vsebnostjo maščob.
- Namesto piščanca s kožo izberite meso ali ribo z odstranjeno kožo.
- V svojo prehrano dodajte več zelenjave in zelišč.
Ideje za zajtrk
Namesto kremnega sira na rogljičku pojejte skodelico ovsenih kosmičev. Za dodaten odmerek omega-3 maščobnih kislin dodajte čajno žličko lanenega semena v prahu. V kavi uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob namesto smetane z visoko vsebnostjo maščob.
Ideje za kosilo
Namesto da sendvičem in solatam dodajate omake, podobne majonezi, raje zmečkajte nekaj zrelega avokada . To vam bo dalo potrebno kremastost in zdrave mononenasičene maščobe. Namesto koščkov slanine solatam dodajte nekaj kuhanih koščkov piščanca.
Ideje za večerjo
Pri cvrtju ali kuhanju rib uporabite malo olivnega olja namesto masla. Namesto omak iz smetane potresite ribo z nekaj zdrobljenimi oreščki, kot so mandlji ali arašidi. To ji doda prijeten hrustljav okus in je dobro tudi za vaše srce.
Sporočilo za domov
- Niso vse maščobe slabe. Obstajajo tudi "dobre" maščobe, ki so bistvene za telo.
- Omejite vnos nasičenih maščob (npr. kokosovo olje, maslo, meso) in jejte več nenasičenih maščob (npr. olivno olje, avokado, oreščki).
- Mononenasičene maščobe znižujejo slab holesterol (LDL) in zvišujejo dober holesterol (HDL), kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
- Pri nakupu hrane berite etikete. V svoj vsakdan dodajte majhne, zdrave nadomestke.
- Če imate druge zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen ali visok krvni tlak, se je zelo pomembno posvetovati z zdravnikom, preden bistveno spremenite svojo prehrano.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar