Ali hrana, ki jo jeste, res vpliva na holesterol? Pa poglejmo!

Mnogi se sprašujejo, ali to, kar jemo in pijemo, vpliva na raven holesterola. Da, hrana, ki jo jemo, vpliva na količino holesterola v naši krvi. Holesterol je voskasta snov, ki jo naše telo potrebuje za delovanje. Naša jetra dejansko proizvajajo holesterol, ki ga potrebujemo. Zato holesterola ne potrebujemo iz hrane, kar je kot dodajanje peska v ocean. Najpomembneje pa je vedeti, da hrana, ki jo jeste, vpliva le na 20 % do 30 % holesterola v naši krvi. Nekatera živila zvišajo naš "slab" holesterol ali LDL holesterol bolj kot je priporočeno. Obstajajo tudi nekatera živila, ki pomagajo znižati ta LDL holesterol. Torej, če veste, katero hrano jesti in kateri hrani se izogibati, lahko nadzorujete raven holesterola in zmanjšate tveganje za srčne bolezni.

Katera živila imajo največ holesterola?

Holesterol, ki ga dobimo s hrano, se imenuje prehranski holesterol . Najdemo ga predvsem v živalski hrani. Na primer v mesu, siru in mlečnih izdelkih. Vendar pa so raziskave pokazale, da nas pri zniževanju ravni holesterola ne bi smel najbolj skrbeti prehranski holesterol. Namesto tega sta glavni vzrok za visoke ravni slabega holesterola dve vrsti nezdravih maščob , nasičene maščobe in transmaščobe . Žal lahko te nezdrave maščobe vsebujejo tudi številna živila z visoko vsebnostjo prehranskega holesterola.

Kako znižati holesterol s prehrano?

Holesterol lahko znižate tako, da pri pripravi obrokov upoštevate naslednje korake:

• V svojo prehrano dodajte več topnih vlaknin .
• Omejite vnos nasičenih maščob .
• Izogibajte se uživanju transmaščob .
• Jejte uravnotežene obroke.

V svojo prehrano dodajte topne vlaknine.

Obstaja nekaj živil, ki lahko pomagajo znižati raven LDL holesterola. Eno najpomembnejših med njimi so topne vlaknine . To je vrsta vlaknin, ki se raztopijo v vodi. Te topne vlaknine se vežejo na naš žolč (ki je narejen iz holesterola) in se izločijo z odpadnimi produkti. Poskusite zaužiti med 10 in 25 grami vlaknin na dan. Glede na vaše kalorične potrebe se posvetujte z zdravnikom o pravi količini za vas. Tukaj je nekaj živil, ki vsebujejo topne vlaknine, ki jih lahko dodate svoji prehrani:

• Rjavi riž.
• Sušeni fižol, kot so leča, čičerika in zeleni fižol.
• Agrumi, kot so jabolka, robide in pomaranče.
• Oves in ovseni otrobi.

Ali bi morali nadzorovati nasičene maščobe?

Nasičene maščobe so vrsta maščobe, ki je pri sobni temperaturi v trdnem stanju. To so najpogostejša živila:

• Predelano meso: Stvari, kot so hrenovke, klobase, slanina, feferoni.
• Mastno meso: svinjska rebrca, piščanec brez kože in mastno meso.
• Polnomastni mlečni izdelki: maslo, sladka smetana, kremni sir, kisla smetana.
• Kokosovo olje in palmovo olje.
• Ocvrta hrana.

Pravzaprav naša telesa potrebujejo nekaj nasičenih maščob, da ostanejo zdrava. Če pa ne beremo prehranskih deklaracij na živilih, ki jih jemo, jih zlahka vnesemo preveč. Ko enkrat vemo, koliko nasičenih maščob je v živilih, ki jih jemo, je lažje najti načine za njihovo zmanjšanje. Morda se sprašujete: "Koliko je preveč?" Le 5 % do 6 % vseh kalorij na dan naj bi prihajalo iz nasičenih maščob.

Pomembno: Ti razponi so le predlogi, ne pa stroga pravila. Stalna obsedenost s številkami in restriktivno prehranjevanje lahko vodita do nezdravih prehranjevalnih navad, kot je ortoreksija . Nutricionisti prav tako opozarjajo, da če se obsedete s temi številkami, lahko zamudite nekaj resnično zdravih živil.

Na primer, olivno olje, čeprav vsebuje nekaj nasičenih maščob, je zaradi njegovih koristi za zdravje vredno zmerno dodajati v prehrano (do štiri žlice na dan). Podobno obstajajo živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, kot sta avokado in orehi, vendar bi jih morali ohraniti v svoji prehrani. Ključno je, da preverimo, od kod maščoba prihaja. Ker nasičene maščobe prihajajo iz zdrave hrane, je v redu, če greste nekoliko čez priporočeno mejo. Če ste v dvomih, se posvetujte s nutricionistom, da ugotovite, katere vire nasičenih maščob morate izločiti in katere lahko ohranite zmerno.

Ne jejte trans maščob!

Trans maščobe nastanejo z dodajanjem tekočega rastlinskega olja in vodika. Hitra hrana in predelana hrana sta glavna vira trans maščob v prehrani ljudi. To je zato, ker ta živila vsebujejo delno hidrogenirana olja.Trans maščobe se dodajajo med proizvodnim procesom teh olj. Vendar pa je ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) leta 2018 prepovedala uporabo teh delno hidrogeniranih olj v živilih. Čeprav je to dobra novica, to ne pomeni, da sta hitra hrana in predelana hrana neškodljivi. Še vedno lahko vsebujejo veliko nasičenih maščob. Tudi način njihove priprave (npr. cvrtje) lahko še vedno vsebuje trans maščobe. Vaše telo trans maščob ne potrebuje. So škodljive za vas in živila, ki jih vsebujejo, nimajo nobenih zdravstvenih koristi. Najbolje se jim je, da se jim, če je le mogoče, popolnoma izognete. Če želite zmanjšati količino trans maščob v svoji prehrani, se izogibajte naslednjim stvarem:

• Hitra hrana.
• Ocvrta hrana.
• Pekovski izdelki (komercialno pecivo) - kot so piškoti, krofi, pecivo.

Jejte uravnotežene obroke.

Pri doseganju zdrave ravni holesterola s prehrano je pomembno uživati ​​uravnoteženo prehrano, ki vključuje naslednje:

• Sadje.
• Zelenjava.
• Žita - kot so otrobi riža, ajda in oves.
• Beljakovinska živila - ribe, piščanec brez kože, leča, čičerika.
• Mlečni izdelki/nadomestki mlečnih izdelkov - mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt.
• Maščobe - zdrave maščobe (npr. olivno olje, avokado, oreščki - v zmernih količinah).

Lahko dobite nekaj predstave o tem, kaj izbrati in čemu se izogniti. To znanje vam bo pomagalo načrtovati uravnotežen in za srce zdrav obrok.

Ali lahko jem prigrizke ali sladice?

Če jeste prigrizke, jih jejte zelo malo in bodite previdni pri izbiri. Izberite prigrizke z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, sladkorja in natrija (soli). Tukaj je nekaj zdravih prigrizkov in priporočenih velikosti porcij:

• Oreški, kot so orehi, mandlji, pekan orehi in pistacije (1/4 skodelice).
• Bučna semena ali sončnična semena (1/4 skodelice).
• Pražena čičerika (1/2 skodelice).
• Sveže sadje (majhna pomaranča ali jabolko) in nekaj oreščkov.
• Nesladkano arašidovo maslo ali mandljevo maslo.
• Kokice (3 skodelice, pokane) in košček sira.
• Surova zelenjava (1 skodelica)
• Polnozrnati kosmiči z grškim jogurtom (1/2 skodelice).
• Sir z kuhano zelenjavo (1 skodelica).

Pri nakupu prigrizkov ali sladic z nizko vsebnostjo maščob v trgovini bodite previdni. Mnogi od teh imajo malo maščob, lahko pa veliko sladkorja. Bodite previdni glede količine sladkorja. O pravi količini sladkorja za vas se posvetujte z zdravnikom. Imate sladkorno bolezen (diabetes mellitus)To je še posebej pomembno, če imate sladkorno bolezen ali visoko raven sladkorja v krvi. Eden od načinov, da jeste nekaj okusnega z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob, je, da doma preizkusite zdrave recepte za sladice. Obstaja veliko receptov, ki jih lahko pripravite brez sladkorja ali z zelo malo sladkorja, pa so še vedno dobrega okusa.

Pri kuhanju pomislite na te stvari!

Kuhanje doma vam lahko pomaga nadzorovati prehrano. Vendar pa ni vse, kar kuhate doma, zdravo ali dobro za vaš holesterol. Upoštevajte te nasvete za kuhanje, da se boste lažje držali načrta zdrave prehrane. Vaš zdravnik ali nutricionist vam lahko da več takšnih nasvetov.

• V svojo prehrano dodajte več rib . Poskusite pojesti vsaj 225 gramov rib na teden. Vendar jih ne cvrite!
• Izogibajte se uporabi masla, svinjske masti in maščobe. Namesto tega uporabljajte zdrava olja za kuhanje (kot je olivno olje), vendar le v majhnih količinah. Pri praženju ali pečenju zelenjave, rib in perutnine poskusite namesto olja uporabiti zelenjavno jušno osnovo z nizko vsebnostjo soli.
• Hrano pecite, kuhajte na žaru ali kuhajte na pari . Izogibajte se cvrtju.
• V receptih poiščite alternative maslu in olju.
• Pri pripravi juhe podvojite količino zelenjave . To bo povečalo vsebnost vlaknin v juhi. Da bi naredili prostor za to količino, zmanjšajte količino riža ali rezancev za polovico.
• Poiščite zelišča in začimbe , ki so vam všeč, in jih uporabite za aromatiziranje hrane namesto masla, soli ali omak z veliko maščobami.
• Pripravite si svoj preliv za solato. Uporabite olivno olje in balzamični kis (ali podobno kombinacijo). Preliv za solato je prikrit način za dodajanje nasičenih maščob v vašo prehrano.
• Pri pripravi juhe ali omake odstranite plast maščobe na vrhu. Ko se juha ali omaka ohladi, jo za nekaj ur postavite v hladilnik. Ko jo vzamete ven, boste na vrhu videli debelo plast maščobe, ki jo je mogoče enostavno odstraniti.
• Pred kuhanjem piščancu odstranite kožo. Začimbe vtrite v meso, ne v kožo.

Kaj sta dieta TLC in mediteranska dieta?

Dieta TLC je del programa Terapevtske spremembe življenjskega sloga (TLC) . Gre za tridelni program, katerega cilj je znižati holesterol s prehrano, telesno dejavnostjo in nadzorom telesne teže. Program so leta 1985 razvili ameriški Nacionalni inštituti za zdravje. Nekateri ljudje se ga držijo še danes. Vendar pa obstaja težava. Glede na najnovejše raziskave ima ta dieta zelo malo skupnih maščob in zelo veliko ogljikovih hidratov. Torej bo to znižalo raven sladkorja v krvi,Raven trigliceridov se lahko prav tako zviša, še posebej, če ne uživate zdravih ogljikovih hidratov. Zato nutricionisti zdaj priporočajo mediteransko dieto kot načrt prehranjevanja za srce. Ta načrt lahko pomaga nadzorovati raven holesterola in podpira številne druge vidike vašega zdravja. Če se držite mediteranske diete:

• Načrtujte svoje obroke okoli rastlinske hrane . To vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in stročnice.
• Jejte ribe, pusto perutnino, morske sadeže , jajca in mlečne izdelke v zmernih količinah.
• Izogibajte se uživanju rdečega mesa, ocvrte hrane, sladic in vsega, kar je narejeno iz krušne moke.

Ključno je, da ste pozorni na vrste maščob, ki jih jeste. Mediteranska prehrana zmanjšuje količino nasičenih maščob in transmaščob, ki jih jeste. To lahko močno vpliva na raven LDL holesterola. Namesto tega te vrste maščob nadomešča z zdravimi maščobami, ki podpirajo splošno zdravje srca. Raziskave so pokazale, da lahko ta dieta zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni .

Kaj pa, če je holesterol še vedno visok tudi po spremembi prehrane?

Hrana, ki jo jeste, lahko zviša ali zniža količino holesterola v krvi, zlasti slabega holesterola, ki povzroča aterosklerozo . To znanje vam je lahko v veliko pomoč. Vaše odločitve lahko bistveno vplivajo. Včasih pa vam, ne glede na to, kako zelo se trudite, morda ne bo uspelo znižati ravni holesterola na želeno raven. Za to obstaja več razlogov.

Izbira hrane ni vedno v vaših rokah.

V idealnem svetu bi imel vsakdo dostop do hranljive hrane, časa za kuhanje in skupnostnih virov, ki bi mu pomagali doseči cilje. Resničnost je, da se moramo odločati znotraj omejitev, ki jih imamo. Vsi imamo svoje ovire in dejavnike, ki vplivajo na naše odločitve. Naše individualne odločitve so torej le nekaj majhnih koščkov večje sestavljanke, ki jo skupaj gradi celotna skupnost. Ne obremenjujte se, če imate ovire pri sprejemanju vseh idealnih odločitev, ki podpirajo dieto z nizko vsebnostjo holesterola. Namesto tega storite, kar lahko.

Tudi vaši geni igrajo vlogo.

Znanstveniki verjamejo, da geni (dednost) vplivajo na raven holesterola. Čeprav lahko spremembe v prehrani pomagajo, včasih same po sebi ne bodo dovolj vplivale na raven holesterola v zdravem območju. Nekateri ljudje imajo zelo visok holesterol, ker njihova telesa ne morejo odstraniti dovolj slabega (LDL) holesterola. To dedno stanje se imenujeTemu pravimo družinska hiperholesterolemija. Za take ljudi je zelo težko znižati raven holesterola samo z dieto. Morda bodo potrebovali statine ali druga zdravila.

Holesterol se s starostjo povečuje.

S staranjem se raven holesterola zvišuje. Zato vpliv sprememb prehrane pri 30 letih morda ne bo enak pri 60 letih.

Sprememba zahteva čas.

Če spremenite svojo prehrano, lahko pričakujete hitro spremembo holesterola. Vendar pa se vrednosti holesterola sčasoma spreminjajo.

Predstavljajte si veliko tablo, prekrito z besedami. Če jo enkrat obrišete z radirko, se bo del besedila izbrisal. Če pa želite izbrisati vse besedilo, boste morali nekaj časa brisati. Medtem bo nekdo drug pisal čez območja, ki ste jih izbrisali (verjetno še vedno jeste hrano, ki zvišuje vaš LDL holesterol, in vaše telo še vedno proizvaja holesterol!).

Bodite potrpežljivi, dajte telesu čas, da se prilagodi vašemu novemu prehranjevalnemu načrtu. Medtem v svoj življenjski slog vključite vsakodnevno vadbo. Zdravnika vprašajte tudi, koliko časa bo trajalo, da se bodo spremembe pokazale, in ali vam bodo poleg novega prehranjevalnega načrta koristila tudi zdravila.

Sporočilo za domov

Hrana, ki jo jeste, lahko močno vpliva na vaše zdravje, zlasti na raven holesterola. Če začenjate s spremembami v svoji prehrani, bodite potrpežljivi s seboj. Ne pričakujte, da boste svoj prehranjevalni načrt popolnoma spremenili čez noč. Uvedite majhne, ​​preproste spremembe in postopoma dodajajte več. Morda boste izpustili nekatere svoje najljubše jedi. Vendar se namesto da bi se osredotočali na živila, ki jih omejujete, osredotočite na nova živila, ki jih preizkušate. V svoj novi načrt vključite tudi družino in prijatelje. Pojasnite, zakaj uvajate te spremembe in kako vam lahko pomagajo. Veliko lažje se je držati prehranskega načrta, ko vas ljudje okoli vas spodbujajo k doseganju vaših ciljev. Ne pozabite, majhne spremembe prinašajo velike rezultate!

---