Vas zvečer, ko pridete domov, boli in vas otrdi hrbet, ker ves dan sedite na stolu? Ali pa čutite nelagodje v hrbtu, ko zjutraj vstanete iz postelje? To so pogoste težave, s katerimi se danes sooča veliko ljudi. Zaradi našega življenjskega sloga je na hrbet veliko pritiska. Dobra rešitev za to je torej joga. Joga ni le vadba, ampak daje tudi našemu umu veliko miru.
Joga ima številne koristi, zlasti za tiste z bolečinami v hrbtu in vnetnimi stanji, kot je ankilozirajoči spondilitis . Poveča gibljivost sklepov, krepi mišice , zmanjšuje stres in sprošča um. Vendar ne pozabite, da se je pred začetkom kakršne koli nove vadbene rutine nujno posvetovati z zdravnikom.
Preden začnete z vadbo, si zapomnite te stvari.
Preden začnete z vadbo joge, poskrbimo za nekaj stvari. To vam bo pomagalo, da ostanete varni in da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
- Najprej zdravniški nasvet: Če že imate težave s hrbtom ali stanje, kot je zdrs medvretenčne ploščice (prolaps ploščice), se pred začetkom kakršne koli vadbe posvetujte z zdravnikom.
- Poslušajte svoje telo: Če med vadbo občutite ostro bolečino ali zbadanje, takoj prenehajte. Normalno je, da čutite, kot da vas mišica vleče, vendar je ostra bolečina, kot bi vas zbadal z nožem, opozorilni znak.
- Ne silite: Na začetku ne poskušajte izvajati zelo težkih položajev. Začnite počasi, kolikor le morete. Sčasoma, ko bo vaše telo postalo bolj gibčno, boste položaje lahko izvajali pravilno.
- Dobro dihajte: Dihanje je pri jogi zelo pomembno. V vsakem položaju globoko in mirno dihajte ter ne zadržujte diha.
V redu, zdaj pa poglejmo, katere tri preproste jogijske poze so dobre za hrbet.
1. Pregib naprej
To je odlična poza, ki razteza hrbtenico in pomaga zmanjšati napetost v mišicah zadnjega dela hrbta in nog.
Kako to storiti?
Stojte vzravnano in držite stopala vzporedno z boki. Telesna teža naj bo enakomerno porazdeljena na obeh stopalih. Kolen ne stisnite popolnoma, ampak jih pustite rahlo pokrčene. Zdaj počasi izdihnite, hrbet naj bo raven in se upognite iz pasu navzdol. Zgornji del telesa naj prosto visi navzdol. Roke lahko razprete, da prosto visijo na tleh, ali pa se primete za komolce.
Najpomembneje je, da hrbet držite raven in se upognete v pasu, ne da bi ga zaokrožili. Predstavljajte si, da trebuh približujete stegnom.
| Drža | Kako narediti |
|---|---|
| Malo težko | Držite meča in poskusite prsni koš približati kolenom. To bo povečalo raztezanje. |
| Enostaven način | Postavite stol predse, položite roke nanj in se sklonite. To bo zmanjšalo pritisk na hrbet. Če želite še olajšati delo, se lahko usedete na en stol in se sklonite čez drugega. |
2. Položaj kobre
Ta položaj krepi mišice v spodnjem delu hrbta, odpira prsni koš in ramena ter povečuje gibljivost hrbta. To je odlično za tiste, ki delajo tako, da se ves dan sklanjajo naprej.
Kako to storiti?
Ulezite se z obrazom navzdol na podlogo. Dlani položite na tla pod ramena. Komolce imejte ob telesu. Zdaj, ne da bi pritiskali z rokami , z močjo hrbtnih in trebušnih mišic počasi dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Ne pozabite, da so roke tam le zato, da vam pomagajo ohranjati ravnotežje, dvigniti se morate z močjo hrbta.
- Za malo več težavnosti: V položaju sklenite roke za hrbtom. To bo še bolj odprlo vaše prsi.
- Enostavna metoda: Če se težko uležete na tla, lahko to storite s pomočjo stola ali celo stoje, naslonjeni na steno.
3. Sedeči hrbtenični zasuk
To je odličen položaj za povečanje gibljivosti in prožnosti hrbtenice. Prav tako nežno masira trebušne organe in pomaga pri prebavi .
Kako to storiti?
Sedite na tla in iztegnite noge pred seboj. Hrbet imejte raven. Zdaj iztegnite eno nogo, pokrčite drugo koleno in to nogo postavite na tla nasproti iztegnjene noge. To nogo približajte nasprotnemu kolku. Zdaj z nasprotno roko ovijte pokrčeno koleno in to nogo približajte prsim. Pomembno je tudi, da v tem trenutku držite hrbet raven.
- Za malo več težavnosti: s pokrčeno nogo obrnite trup na stran in poglejte nazaj čez ramo. To bo povečalo zasuk v hrbtu.
- Preprost način: Če imate težave s sedenjem na tleh, se usedite na debelo blazino ali zloženo odejo. Za še lažje delo se usedite na stol, z drugo roko primite koleno in počasi zavrtite, medtem ko hrbet držite raven.
Pri izvajanju teh položajev se nikoli ne silite do ostre bolečine. Izvajajte jih mirno in občutite nežno vlečenje v telesu. Če bolečina kadar koli postane huda ali ne popusti, prenehajte z vajo in se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
Sporočilo za domov
- Če imate bolečine v hrbtu ali drugo zdravstveno težavo, se pred začetkom kakršnega koli programa vadbe posvetujte z zdravnikom .
- Če med vadbo občutite ostro bolečino, takoj prenehajte. Zelo pomembno je, da poslušate svoje telo.
- Začnite s preprostimi vajami in sčasoma postopoma povečujte intenzivnost. Ne pričakujte rezultatov čez noč.
- Pravilno dihanje je pri jogi zelo pomembno. Med vsakim položajem vzdržujte globoke in mirne dihanje.
- Že kratkotrajno vsakodnevno izvajanje teh vaj lahko bistveno izboljša zdravje hrbta in splošno počutje.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar