Marka ugu horreysa ee lagu ogaado cudurka macaanka, waxay dareemi kartaa sida noloshaadu isu beddelayso habeen keliya. Badanaa waxay dareemeysaa inaad joojiso cunista wax kasta oo aad jeceshahay - bariis la'aan, macmacaan la'aan, laws la'aan... liisku wuxuu u ekaan karaa mid aan dhammaad lahayn. Laakiin taasi ma runbaa? Maya haba yaraatee. Tallaabada ugu muhiimsan waa inaad ka taxaddarto waxaad cunto oo aad sameyso doorashooyin caqli badan. Markasta oo ay suurtogal tahay, diyaarinta cuntada guriga waa mid ku habboon, maadaama ay ku siineyso xakameyn buuxda oo ku saabsan maaddooyinkaaga iyo cabbirka qaybaha. Aan eegno sida aad ugu raaxeysan karto cuntooyinka macaan adigoo ilaalinaya heerarka sonkorta dhiiggaaga.
1. Mudnaanta sii Badarka Dhan
Kani waa isbeddelka ugu saameynta badan ee aad sameyn karto. Caado ka dhig inaad ku darto badarka buuxa cuntadaada. Si fudud haddii loo dhigo, dooro cuntooyinka xaaladdooda dabiiciga ah halkii aad ka dooran lahayd cuntooyinka la warshadeeyay ama la safeeyey.
Tusaale ahaan, dooro bariis cas ama bunni ah halkii aad ka dooran lahayd bariis cad. Ku beddel rootiga cad cuntooyinka hadhuudhka oo dhan sida rootiga masago ama noocyada sarreenka oo dhan. Boorashka iyo shaciirka ayaa sidoo kale ah xulashooyin aad u fiican. Kuwani waxay qani ku yihiin faybar, taasoo ka caawisa hoos u dhigista nuugista sonkorta dhiiggaaga, taasoo ka hortagaysa kor u kaca fiiqan ee heerarka gulukooska.
Haddii aad waqti ku yar tahay, dukaamo badan ayaa wata baakado bariis bunni ah oo hore loo kariyey oo lagu shiidi karo microwave daqiiqado gudahood si loo helo cunto degdeg ah oo caafimaad leh.
2. Buuxi Faybarka
Isku day inaad ugu yaraan 8 garaam oo faybar ah ku darto cuntooyinkaaga ugu muhiimsan. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay marka aad cunayso kaarboohaydraytyada. Faybarku wuxuu u shaqeeyaa sida isbuunyo, isagoo yareynaya nuugista sonkorta, kaa dhigaya inaad dareento dhereg muddo dheer, wuxuuna taageeraa caafimaadka wadnaha - taas oo muhiim ah maadaama dadka qaba macaanka ay la kulmaan khatar sare oo ah cudurrada wadnaha.
Haddaba, cuntooyinka ay hodan ku tahay faybarku?
| Qaybta Cuntada | Tusaalooyin |
|---|---|
| Digir iyo Dillaacyo | Digir, digirta digirta, digirta lo'da, digirta mung, soybean |
| Badar | Boorash, shaciir, bariis hadhuudh dhan ah |
| Miraha | Tufaax, isteroberi, miro, liin, guava |
| Khudaar | Baradho macaan, sprouts Brussels, broccoli, karootada, xididdo, kaabash, isbinaajka |
3. Yaree Kaarboohaydraytyada oo Dooro Dufan Caafimaad qaba
Ha ka baqin ereyga "dufan." Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay dufan aan dufan lahayn.—dufan caafimaad qaba oo dhab ahaantii kaa caawin kara maaraynta heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Tusaalooyin wanaagsan waxaa ka mid ah avokado, laws, laws, saliid saytuun, iyo saliid canola . Si kastaba ha ahaatee, xasuuso in kuwani ay yihiin kuwo kaloori badan, sidaa darteed xakamaynta qaybtu waa furaha. Ku dar xaleef avokado ah ama gacan yar oo laws ah saladhkaaga. Haddii ay suurtogal tahay, isticmaal saliidda saytuunka ama canola si aad u kariso halkii aad ka isticmaali lahayd dufanka buuxa.
4. Dooro Cuntooyinka Xasiliya Sonkorta Dhiigga
Cuntooyinka qaar ma keenaan kor u kac degdeg ah oo ku yimaada gulukooska dhiiggaaga. Ku darista kuwan saxankaaga waxay kaa caawineysaa inaad dheellitirto saameynta cuntooyinka karbohaydraytka ku badan.
Xulashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah:
- Hilibka caatada ah
- Digaag aan maqaar lahayn
- Kalluun
- Avocado
- Cagaarka caleenta leh
- Ukunta
- Jiis (dhexdhexaad ah)
5. Yaree Dufanka Buuxa
Isku day inaad xaddido dufanka buuxa (badanaa dufanka xoolaha laga helo) intii suurtagal ah. Tusaale ahaan, isticmaal caano qumbaha khafiif ah halkii aad ka isticmaali lahayd kareem qaro weyn oo ku jira maraqa, ka jar dufanka hilibka ka hor intaadan karin, oo xaddid isticmaalka subagga ama subagga.
Taa beddelkeeda, diiradda saar borotiinnada dhirta ku salaysan . Ka dhig digirta, digirta, iyo soybean inay qayb joogto ah ka noqdaan cuntadaada.
6. Akhri Calaamadaha Nafaqada
Caado u noqo inaad hubiso calaamadaha ku qoran cuntooyinka baakadaysan ee aad iibsato. Fiiri kalooriyada, karbohaydraytyada, faybarka, iyo dufanka ku jira. Waxa ugu muhiimsan ee la hubinayo waa "cabirka adeegga." Badanaa, xaqiiqooyinka nafaqada ee la taxay waa halkii adeeg, ee maaha dhammaan baakadaha. Ogaanshaha faahfaahintan waa tallaabo weyn oo lagu maareeyo heerarka sonkortaada.
7. Saliidaha Dhirta Ka Dhig Saaxiibkaa Ugu Fiican
Sida la sheegay, samee canola iyo saliid saytuun ah waxyaabaha ugu muhiimsan jikadaada. Labaduba waxay qani ku yihiin dufanka monounsaturated-ka ah ee caafimaadka wadnaha u roon. Saliidda Canola, gaar ahaan, waxay ka kooban tahay asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 , kuwaas oo aad ugu fiican caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
8. Fududee Diyaarinta Salaaddaada
Haddii aad u aragto inaad diyaariso saladhka mid caajis ah, waa kan hab gaaban: jarjar maaddooyinka sida isbinaajka, salaar, qajaarka, iyo yaanyada oo ku kaydi weel aan hawo lahayn oo ku jira qaboojiyaha - adigoon xidhin . Waxaad isticmaali kartaa isku darkaan dhowr maalmood. Daqiiqado ka hor intaadan cunin, qaado qaybtaada oo ku dar xoogaa tuujin ah oo liin ah, xoogaa yar oo basbaas madow ah, iyo xoogaa yar oo saliid saytuun ah.
9. Dooro Salad Miro ah oo loogu talagalay macmacaanka
Haddii aad rabto wax macaan ka dib cuntada, iska dhaaf macmacaanka sonkorta ku badan oo diyaari salad miro cusub. Miraha aad ugu jeceshahay midabyo kala duwan jarjar oo ku dar xoogaa casiir liin ah . Fiitamiin C oo ku jira liinta ayaa ka caawiya ka hortagga in midhaha ay bunni noqdaan waxayna ku dartaa dhadhan cusub.
10. Laba jeer ka fikir waxaad cabto
Badanaa waxaan diiradda saarnaa waxa aan cunno laakiin waxaan ilaawnaa waxa aan cabno. Soodhaha sonkorta leh, casiirka miraha baakadaysan, iyo khamriga waxaa ka buuxa sonkor qarsoon iyo kalooriyo madhan, taas oo si xun u carqaladeyn karta xakamaynta sonkorta dhiiggaaga.
Biyo saafi ah ayaa ah cabitaanka ugu fiican dhammaan. Haddii aad rabto isbeddel, isku day biyo dhalaalaya oo aad ku tuujiso liin dhanaan, shaah aan macaanayn, iyo qaxwo, ama cabitaannada dhirta dhaqameed sida Ranawara, haddii la diyaariyo iyada oo aan sonkor lagu darin.
Si tartiib tartiib ah ugu dar caadooyinkan noloshaada. Way adag tahay in wax walba hal mar la beddelo, laakiin tallaabooyin yaryar oo joogto ah, kuwani waxay dhawaan noqon doonaan qayb dabiici ah oo ka mid ah qaab nololeedkaaga. Haddii aad wax walaac ah qabtid, had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad u hesho talo caafimaad oo shaqsiyeed.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ku noolaanshaha macaanka si wanaagsan waxay ka bilaabataa sameynta doorashooyin cunto oo caqli badan oo xog ogaal ah.
- Ku beddel bariiska cad ee la safeeyey iyo rootiga cad badarka buuxa sida bariiska cas iyo rootiga sarreenka buuxa.
- Ku dar cuntooyin badan oo faybar ku badan sida khudaarta, miraha , iyo digirta si ay u taageeraan xasilloonida sonkorta dhiigga iyo caafimaadka wadnaha.
- Yaree dufanka buuxa oo dooro dufanka caafimaadka qaba ee monounsaturated sida kuwa laga helo avokado, lawska, iyo saliidda saytuunka.
- Ka fogow cabitaannada sonkorta leh iyo khamriga. Ku adkayso biyaha ama waxyaabaha kale ee aan macaanayn.
- Haddii aad wax su'aalo ah ka qabtid qorshahaaga cuntada , fadlan la xiriir bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ; waa ilaha ugu fiican ee aad ka heli karto hagitaan.
Sonkorowga, cuntada sonkorowga, maaraynta sonkorta dhiigga, cunto caafimaad leh, nafaqo, Nirogi Lanka
