10 caadooyin cunto oo wanaagsan oo kaa caawiya xakamaynta sonkorowga (Sonkorowga)

Marka dhakhtarku kuu sheego inaad qabto macaanka, dadka qaar waxay u maleynayaan in noloshooda ay dhammaatay oo aysan waligood awoodi doonin inay cunaan wax kasta oo ay jecel yihiin. Bariis ma jiro, macmacaan ma jiro, laws ma jiro... liisku waa dheer yahay. Laakiin ma run ahaantii taasi waa xaaladdu? Maya haba yaraatee. Waxa ugu muhiimsan waa in laga taxaddaro waxa aan cunno oo aan sameyno doorashooyin caqli badan. Xitaa way ka fiican tahay in guriga lagu kariyo halkii laga cuni lahaa dibadda, sababtoo ah markaas waan ognahay waxa aan cunno iyo inta aan cunno. Aan aragno sida loo diyaariyo cunto macaan iyadoo la xakameynayo heerarka sonkorta dhiigga.

1. U tag Badarka Dhan

Kani waa isbeddelka ugu muhiimsan. Caado ka dhig inaad ku darto "hadhuudh dhan" cuntadaada. Si fudud haddii loo dhigo, dooro hadhuudh dhan oo aan laga saarin xaaladdooda dabiiciga ah, sida bariiska cad ama bariiska buniga ah. Halkii aad ka dooran lahayd bariiska cad, dooro rootiga hadhuudhka dhan, sida rootiga qamadiga dhan iyo rootiga hadhuudhka dhan . Boorashka iyo shaciirka sidoo kale waa laba cunto oo wanaagsan oo ku jira qaybtan. Waxay ku badan yihiin faybarka. Sidaa darteed, markaad kuwan cunto, heerarka sonkorta dhiiggaagu isla markiiba ma kordhi doonaan.

2. Calooshaada ka buuxi cuntooyin ay ku badan tahay faybar.

Isku day inaad ugu yaraan 8 garaam oo faybar ah ku darto cuntadaada ugu muhiimsan. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay marka aad cunayso cunto ay ku badan tahay karbohaydraytyada. Faybarku waa sida isbuunyo. Waxay hoos u dhigtaa nuugista sonkorta, waxay kaa dhigaysaa inaad dareento dhereg muddo dheer, sidoo kalena aad ayuu ugu fiican yahay caafimaadka wadnaha. Waxaan sidoo kale u baahanahay inaan xasuusanno in dadka qaba macaanka ay halis sare ugu jiraan cudurrada wadnaha. Haddaba waa maxay cuntooyinkan hodanka ku ah faybarka?

3. Yaree karbohaydraytyada oo ku dar saliido wanaagsan.

In kasta oo qof walba uu ka baqayo ereyga "saliid", haddana waxaa jira saliido "wanaagsan" oo u wanaagsan jirkaaga. Kuwaas waxaa loo yaqaan "dufannada monounsaturated." Kuwani waxay kaa caawin karaan xakamaynta heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tusaalooyinka ugu fiican waa avokado, cashews, lawska, saliidda saytuunka, iyo saliidda canola . Laakiin xusuusnow, kuwani waxay ku badan yihiin kalooriyada. Markaa waa muhiim inaad si dhexdhexaad ah wax u cunto . Ku dar xaleef avokado ah ama gacan yar oo cashews ah saladhkaaga. Waxaa fiican inaad isticmaasho saliid saytuun ama saliid canola ah halkii aad ka isticmaali lahayd saliidda qumbaha si aad u kariso.

4. Dooro cuntooyin aan kor u qaadin heerka sonkortaada.

Waxaa jira cuntooyin aan sababin kor u kac degdeg ah oo ku yimaada sonkorta dhiigga. Markaad kuwan ku darto saxankaaga, waxaad gacan ka geysan kartaa dheellitirka saameynta heerarka sonkorta dhiigga ee karbohaydraytyada (sida bariiska) ay ku yeelan karaan sonkorta dhiiggaaga. Xulashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah:

• Hilib caato ah
• Digaag aan maqaar lahayn
• Kalluun
• Avocado
• Noocyada salaar
• Ukunta
• Jiis (dhadhan ahaan)

5. Yaree Dufanka Buuxa

Yaree isticmaalka dufanka aan caafimaadka qabin ee buuxa , taas oo ah, dufanka xayawaanka, intii suurtogal ah. Tusaale ahaan, aad ayey muhiim u tahay in maraq lagu sameeyo biyo halkii laga samayn lahaa caanaha qumbaha ee la shiiday, laga saaro qaybaha dufanka leh ee hilibka oo la kariyo, lana xaddido isticmaalka subagga iyo subagga. Taa beddelkeeda, diiradda saar borotiinnada dhirta ku salaysan . Si joogto ah ugu dar waxyaabaha sida digir, digirta cagaaran, digirta cagaaran, iyo soy cuntadaada.

6. Akhri sharraxaadda ku taal baakadka (Hubi Calaamadda)

Caado ka dhig inaad akhrido calaamadda cunto kasta oo baakadaysan oo aad ka iibsato dukaanka.Faahfaahinta ku saabsan kalooriyada, karbohaydraytyada, faybarka, iyo dufanka ayaa la taxay. Waxa ugu muhiimsan waa in la eego "cabirka adeegga" ee ku yaal calaamadda, taasoo macnaheedu yahay "cadadka ku habboon hal qof." Mararka qaarkood, lambarradu waxay muujinayaan tirada kalooriyada ku jirta adeegga, ee ma aha tirada kalooriyada ku jirta xirmada lafteeda. Ogaanshaha macluumaadkan waxay noqon kartaa caawimo weyn oo lagu xakameynayo sonkorta dhiiggaaga.

7. Ka dhig saliidda khudradda saaxiibkaa

Sida kor ku xusan, saliidda canola iyo saliidda saytuunka ka dhig saliidahaaga ugu muhiimsan ee karinta. Labaduba waxay ku badan yihiin dufanka monounsaturated-ka ah ee caafimaadka qaba. Saliidda Canola gaar ahaan waxay ku badan tahay asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee caafimaadka wadnaha u roon.

8. Ka dhig cunista saladh mid fudud

Haddii aad dareento "cajiibnimo aad u badan oo aadan salad u samayn karin", waa kan hab fudud. Jar waxyaabaha sida isbinaajka, salaar, qajaar, iyo yaanyo, ku rid weel aan hawo lahayn, oo ku kaydi qaboojiyaha. Laakiin adigoon ku darin maraqa (maraqa) . Kadib waxaad isticmaali kartaa isku darka saladkan dhowr maalmood. Daqiiqado yar ka hor intaadan cunin, qaado qaddarka loo baahan yahay, ku dar casiir liin yar, budo basbaas yar, iyo dhibic saliid saytuun ah, oo isku qas.

9. Saladh miro ah oo loogu talagalay macmacaanka

Haddii aad rabto cunto macaan ka dib, samee salad miro qurux badan halkii aad ka samayn lahayd macmacaan sonkor leh. Jar dhowr miro midab leh oo aad dooratay oo ku dar xoogaa casiir liin ah . Fiitamiin C oo ku jira casiirka liinta ayaa kaa caawin doona ka hortagga in midhaha ay noqdaan bunni oo ay kor u qaadaan dhadhankooda.

10. Ka fikir laba jeer waxaad cabto.

Waxaan ka taxaddarnaa waxa aan cunno, laakiin waxaan ilaawnaa waxa aan cabno. Cabitaannada sonkorta leh, cabitaannada miraha ee baakadaysan, iyo khamrigu waxay ka kooban yihiin sonkor iyo kalooriyo badan oo qarsoon. Kuwani waa caqabad weyn oo hortaagan xakamaynta heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Cabitaanka ugu fiican waa biyo saafi ah. Haddii aadan jeclayn taas, isku day inaad cabto wax la mid ah biyo qadhaadh , shaah aan macaanayn, qaxwo , Belimal, ama Ranawara.

Caadooyinkan ku dar noloshaada si tartiib tartiib ah. Way adag tahay in wax walba hal mar la beddelo. Laakiin dadaal yar, tani waxay noqon doontaa qayb ka mid ah qaab nololeedkaaga. Haddii aad wax shaki ah ka qabtid wax, had iyo jeer weydii dhakhtarkaaga talo.

Fariinta Guriga La Qaadanayo

• Si aad ugu noolaato nolol caafimaad leh sonkorowga , waa lagama maarmaan inaad si caqli leh u doorato cuntada.
• Halkii aad ka cuni lahayd cuntooyin la safeeyey sida bariiska cad iyo rootiga cad, dooro badar dhan sida bariiska buniga ah oo leh bran iyo rooti dhan .
• Si joogto ah ugu dar cuntooyinka hodanka ku ah faybarka sida khudaarta, miraha , iyo lawska cuntadaada. Waxay kaa caawineysaa xakamaynta sonkorta dhiigga iyo caafimaadka wadnaha.
• Yaree dufanka buuxa oo cun dufan badan oo aan buuxin sida avokado, cashews, iyo saliid saytuun ah.
• Ka fogow cabitaannada sonkorta leh iyo khamriga gebi ahaanba. Taa beddelkeeda, dooro cabitaannada sida biyaha iyo shaaha aan macaanayn.
• Haddii aad wax walaac ah ka qabto cuntadaada , waligaa ha ka labalabeyn inaad kala hadasho dhakhtarkaaga .

Sonkorowga, sonkorowga, cuntada loogu talagalay sonkorowga, xakamaynta sonkorta, cunto caafimaad leh, nafaqada sinhala, cuntada macaanka ee sinhala