Како контролисати холестерол кроз оно што једете? Хајде да разговарамо!

Да ли оно што једете утиче на количину холестерола у вашем телу? Да, утиче. Холестерол је воштаста супстанца која је неопходна за многе ствари у нашем телу, као што су изградња ћелија и стварање одређених хормона . Наша јетра производи сав холестерол који нам је потребан. Дакле, заправо, не морамо да уносимо холестерол из хране. То је као да додајемо још песка на плажу. Међутим, храна коју једемо утиче само на око 20% до 30% холестерола у нашој крви. Али је важно да ту количину држимо под контролом.

Храна која повећава и смањује „лош“ холестерол (ЛДЛ)

У нашем телу постоје две главне врсте холестерола. Једна је „добар“ холестерол, назван ХДЛ (липопротеин високе густине). Друга је „лош“ холестерол, назван ЛДЛ (липопротеин ниске густине). Управо је ЛДЛ проблем. Може се накупљати у крвним судовима и зачепити их. То повећава ризик од срчаних обољења .

Добра вест је да постоје неке намирнице које могу повећати ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола . Постоје и неке намирнице које могу помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола. Дакле, знајући шта треба јести, а шта не, можете контролисати ниво холестерола и смањити ризик од срчаних обољења . Разговор са дијететичарем о овоме може бити веома користан.

Које намирнице садрже највише холестерола?

Холестерол који добијамо из хране назива се „дијететски холестерол“. Налази се углавном у производима животињског порекла. На пример, месо, сир и млечни производи.

Али, погледајте, најновија истраживања сугеришу да када је у питању снижавање холестерола, није холестерол из хране о коме треба највише да бринемо. Опасније су две врсте нездравих масти – засићене масти и транс масти. Нажалост, многе намирнице које имају висок садржај холестерола такође могу да садрже ове нездраве масти.

Како смањити холестерол кроз исхрану?

У реду, хајде да погледамо како да смањимо холестерол храном и пићем. Ево неких ствари које можете да урадите:

• Додајте више растворљивих влакана у своју исхрану.
• Ограничите унос засићених масти .
• Не једите транс масти!
• Једите уравнотежене оброке.

Сада хајде да разговарамо о сваком од њих одвојено.

1. Додајте више растворљивих влакана у своју исхрану.

Ово је главна ствар која помаже у снижавању „(ЛДЛ)“ холестерола. „(Растворљива влакна)“ су врста влакана која се растварају у води. Ова влакна се везују за жуч (која је направљена од холестерола) у нашем телу и уклањају је из тела заједно са отпадним производима. Замислите то као сунђер који упија холестерол.

Покушајте да уносите између 10 и 25 грама растворљивих влакана дневно. Најбоље је да питате свог лекара која је количина права за вас на основу ваших дневних потреба за калоријама.

Ево неких намирница које садрже много „растворљивих влакана“:

• Сушени пасуљ попут сочива, леблебија и зеленог пасуља
• Цитрусно воће попут јабука, купина, поморанџи и мандарина
• Овсена каша и овсене мекиње
• Смеђи пиринач

2. Ограничите засићене масти

Засићене масти су врста масти која је чврста на собној температури. Најчешће се налазе у:

• Прерађено месо попут кобасица, сланине и пеперонија.
• Масни комади меса попут свињских ребара, пилетине без коже и масних комада говедине.
• Пуномасни млечни производи – путер, течна павлака, крем сир и јогурт (павлака).
• У кокосовом уљу и палмином уљу.
• У дубоко прженој храни.

Нашем телу су потребне засићене масти да би остало здраво. Међутим, ако једемо храну без провере нутритивних декларација, можемо завршити са конзумирањем више засићених масти него што мислимо. Када сазнате колико засићених масти има у храни коју редовно једете, лакше је пронаћи начине да је смањите.

Можда се питате: „Колико је превише?“ Једноставно речено, само 5% до 6% ваших укупних дневних калорија треба да потиче из засићених масти.

На пример, маслиново уље садржи нешто засићених масти, али његове здравствене користи чине да га вреди додати у исхрану умерено (око четири кашике дневно). Исто важи и за авокадо и орахе. Кључно је обратити пажњу на то из које врсте хране потиче маст. Ако засићене масти потичу из здраве хране, у реду је прећи препоручену границу. Ако нисте сигурни, разговарајте са нутриционистом и питајте које изворе засићених масти треба да елиминишете, а шта можете задржати у умереним количинама.

3. Не једите транс масти!

Транс масти су супстанца која се добија додавањем водоника у течно биљно уље. У прошлости су брза храна и прерађена храна били главни извори транс масти у исхрани људи. То је зато што је та храна садржала делимично хидрогенизована уља, која су се током процеса производње претварала у транс масти. Међутим, 2018. године, Америчка агенција за храну и лекове (FDA) забранила је употребу ових делимично хидрогенизованих уља у храни.

Иако је то добра вест, то не значи да су брза храна и прерађена храна безопасне. Могу бити богате засићеним мастима. Такође, и даље могу садржати транс масти због начина на који се кувају (као што је пржење).Вашем телу уопште нису потребне транс масти. Веома су нездраве, а храна коју садрже нема никакве здравствене користи. Зато их је најбоље потпуно избегавати ако је могуће.

Да бисте ограничили транс масти у исхрани, избегавајте следеће намирнице:

• Брза храна
• Пржена храна
• Комерцијални пецива као што су колачићи, крофне и пецива

4. Једите уравнотежене оброке

Када покушавате да контролишете ниво холестерола путем хране, важно је припремити оброке који укључују равнотежу ових ствари:

• Воће
• Поврће
• Житарице (посебно оне са мекињама)
• Храна богата протеинима (риба, пилетина, јаја , ораси)
• Млечни производи или њихове замене
• Масти (оне добре врсте)

Када знате које намирнице да изаберете, а које да елиминишете, лакше вам је да планирате здраве, уравнотежене оброке.

Медитеранска дијета

Нутриционисти препоручују медитеранску дијету као план исхране здрав за срце. Овај план може помоћи у контроли нивоа холестерола и подржати многе друге аспекте вашег здравља. Ако се придржавате медитеранске дијете, ви:

• Планирајте своје оброке око биљне хране. То укључује воће, поврће, интегралне житарице и орашасте плодове.
• Једите рибу, немасну живину, морске плодове, јаја и млечне производе умерено.
• Избегавајте црвено месо, пржену храну, десерте и све што је направљено од белог брашна.

Кључно је бити свестан врста масти које једете. Медитеранска исхрана смањује унос засићених масти и транс масти, што може значајно утицати на ниво ЛДЛ холестерола.

Шта ако контролишем исхрану, али ми холестерол не пада?

Храна коју једете може повећати или смањити количину холестерола у крви. Али, понекад, без обзира колико се трудите, можда нећете моћи да снизите ниво холестерола на жељени ниво. Постоји неколико разлога за то.

• Генетски утицај: Гени који се преносе с генерације на генерацију утичу на ниво холестерола.
• Старост: Како старимо, наш ниво холестерола се такође повећава.
• Време: Потребно је време да се виде резултати промена у исхрани.